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Si vous souhaitez maintenir une peau jeune, des cheveux en bonne santé et une vue plus nette, vous allez vouloir avoir des aliments de vitamine A dans votre alimentation. Dans le monde des vitamines et des nutriments, la vitamine A est le super-héros de votre vue, de votre peau et de vos cheveux. Cette vitamine à base de graisse garantit également vos systèmes immunitaire et reproducteur sur leur jeu A. Certaines recherches suggèrent même que la vitamine A pourrait aider à prévenir le cancer et la dégénérescence maculaire, une cause principale de cécité chez les personnes âgées, selon laInstituts de santé nationaux (NIH).

Nous avons mis ensemble ce guide de tout ce dont vous avez besoin pour connaître la vitamine A ainsi que sur les meilleures sources de nourriture du nutriment.

Il existe quatre types de vitamine A que vous pouvez obtenir de la nourriture.

• rétinol: Il s'agit de la forme prête à l'emploi de vitamine A trouvée dans les aliments des animaux, selon Christy Brissette, RD, une diététiste et président de 80 vingt nutrition.
  • Les aliments riches en rétinol comprennent des carottes, des tomates, des oranges, des épinards et des mandarines.
• bêta-carotène: Il s'agit d'un antioxydant à base de plantes que votre corps convertit en vitamine A. car il n'est pas une forme active de vitamine A et doit être convertie en forme active, la bêta-carotène est connue sous le nom de Provitamine A Caroténoïde. Il y a à la fois la bêta-carotène diététique, qui se trouve naturellement dans les aliments et la bêta-carotène supplémentaire, qui est isolée la bêta-carotène utilisée dans des suppléments ou est ajoutée aux aliments fortifiés et transformés.
  • Les aliments riches en bêta-carotène comprennent des carottes, des tomates, des épinards, des oranges et des kales bouclés.
• bêta-cryptoxanthine: Une autre provitamine A, la bêta-cryptoxanthine a été constatée avoir un relativementHaute biodisponibilité de ses sources de nourriture communes.
  • Les aliments riches en bêta-cryptoxanthine comprennent une courge de butternut, des kerzmons, une courge hubbard, des piments chauds et des mandarines.
• alpha-carotène: Cette provitamine A est laTroisième forme la plus courante de la provitamine-a des caroténoïdes, derrière la bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine.
  • Les aliments riches en alpha-carotène comprennent des carottes et des oranges.

Les quatre types de vitamine A sont ajoutés jusqu'à compter vers votre valeur quotidienne, qui est mesurée dansEquivalents d'activité de rétinol (RAE). Ce numéro explique les différentes "bioactivités de rétinol et de provitamine de caroténoïdes, qui sont tous convertis par le corps en rétinol", selon leNIH.

Combien de vitamine A avoir besoin par jour?

L'indemnité journalière recommandée (RDA) de la vitamine A, comme définie par leAcadémie nationale des sciences (NAS), dépend de votre sexe. La RDA pour la vitamine A est de 900 microgrammes Rae pour hommes et 700 microgrammes Rae pour les femmes.

Rendre la vie plus simple, la Food and Drug Administration (FDA) fixe leValeur quotidienne (DV) de vitamine A à 900 microgrammes (MCG) Rae. Vous pouvez voir la vitamine A DV signalée sur des étiquettes nutritionnelles à 5 000 UI (unités internationales), mais cela changera d'ici le 20 janvier.Nouvelle étiquette de nutrition passe en vigueur.

Plutôt que de se concentrer sur les chiffres, vous pouvez simplement vous concentrer sur la consommation de certains groupes alimentaires pour obtenir votre vitamine A. Le département de l'agriculture américain (USDA) recommande de manger 4 à 6 tasses de légumes rouges et oranges et 1 1/2 à 2 tasses de Les légumes verts foncés hebdomadaires pour frapper votre cible, explique Brissette.

Vous obtenez assez de vitamine A dans votre alimentation?

"Depuis que la plupart des Américains mangent beaucoup de viande et de laiterie (de bonnes sources de vitamine A), la carence en vitamine A n'est pas commune aux États-Unis, il s'agit davantage d'une question dans les pays en développement, qui ont moins d'accès aux produits frais et à la viande," selon à Brissette.

Les symptômes d'une carence en vitamine A comprennent la fatigue, la cécité de la nuit, la peau sèche et les cheveux et des ongles fragiles. Mais "si vous rencontrez le montant de Veggie recommandé par l'USDA, vous devriez frapper votre objectif", dit Brissette.

Les effets secondaires de l'overdose sur la vitamine A.

Trop de vitamine A, également appelée hypervitaminose A, est toxique. Cela peut endommager votre foie, où la vitamine A inutilisée est stockée, explique Brissette. Il a également été relié aux vertiges, nausées, maux de tête, irritation de la peau, douleur dans les articulations et les os, le coma et même la mort.

LesLa limite supérieure de la vitamine A, vous devriez consommer par jour est de 3 000 mcg, mais vous pouvez également expérimenter des effets secondaires négatifs en consommant un peu moins de 1 500 mcg par jour., selon leNas et leNIH.

Il est peu probable que vous atteigniez ce montant en mangeant de la vitamine A, mais vous souhaitez être prudent quant au dosage de vos suppléments de vitamines A ainsi que de la fréquence à laquelle vous les prenez.

Les aliments les plus élevés en vitamine A.

Les meilleures sources de vitamine A sont une combinaison de légumes, de produits laitiers, de poissons et de haricots.

Les 7 meilleurs aliments en vitamine A sont considérés comme une excellente source de nutriments (plus de 20% DV) sont:

1. foie de boeuf:6 540 MCG Vitamine A (726% DV) par 3 onces frites
2. Purée de citrouille en conserve:1,910 MCG Vitamine A (212% DV) par 1 tasse
3. patate douce:1 1330 MCG Vitamine A (126% DV) par pomme de terre moyenne avec peau
4. épinard:570 MCG Vitamine A (63% DV) par 1/2 tasse gelée puis bouillie
5. carottes:459 MCG Vitamine A (51% DV) par 1/2 tasse de crue
6. fromage ricotta, lait entier:328 MCG Vitamine A (36% DV) par 1 tasse
7. Crème glacée à la vanille Soft Serve:278 MCG Vitamine A (31% DV) par 1 tasse
8. cantaloup:186 MCG Vitamine A (21% DV) par 1/2 tasse de crue

Voici les meilleurs aliments en vitamine A à ajouter à votre alimentation.

Contenu de vitamine A:6 540 MCG (726% DV) par 3 onces frites

Vous ne pensez peut-être pas que le foie ne le rend jamais dans votre assiette, mais si vous vous plongez dans Patume ou Foie Gras sur un tableau de charcuterie. Dans trois onces de foie de bœuf pan-frit, vous obtiendrez 726% de vos besoins quotidiens de vitamine A. "Le foie est le lieu principal de la vitamine A supplémentaire est stocké en nous et chez les animaux, donc si vous mangez du foie d'animaux, c'est là que c'est beaucoup," dit Brissette. Avec cela, le foie est également riche en graisses saturées. Ce n'est donc pas un choix supérieur de nutritionniste, notamment par rapport aux autres options de cette liste. "Si vous avez suffisamment de sources de légumes et de produits laitiers, vous serez couvert", déclare Brissette.

Contenu de vitamine A:1 910 mcg (212% DV) par 1 tasse

Si vous voulez manger plus de vitamines A, vous ne devriez pas réserver de citrouille en conserve pour les mois d'automne. "Parce que la citrouille en conserve est déjà cuite et mélangée, vous obtenez une concentration plus élevée que lorsque c'est frais", déclare Brissette. Pour l'ajouter à votre alimentation en dehors de la création de tarte à la citrouille, une citrouille en conserve unie comme un remplacement riche en nutriments pour les huiles dans des recettes telles que le pain de citrouille ou les crêpes, mélangez-la dans l'avoine, ajoutez-le à un smoothie ou utilisez-le dans une soupe.

Contenu de vitamine A:1 130 μg (126% DV) par pomme de terre moyenne avec peau

"Celui-ci se termine ma liste", déclare Brissette. Une spue moyenne douce avec la peau sur des paquets un alimenter 560% de votre valeur quotidienne (DV) de la vitamine A. Les patates douces sontplus haut dans la fibre que les pommes de terre blanches et jaunes, qui vous permettent de rester régulier, réduisent votre risque de diabète et de maladie cardiaque et augmente votre système immunitaire en favorisant une bonne balance des bactéries intestinales. Ils sont également plus bas sur l'indice glycémique que les pommes de terre blanches, de sorte qu'elles ne lèvent pas et laissent tomber votre glycémie autant, gardant votre faim de la faim etVous aider à gérer votre poids.

Étant donné que la vitamine A est une vitamine volumineuse grasse, vous allez absorber mieux si vous associez votre pomme de terre avec seulement cinq grammes de graisse saine, comme l'huile d'olive, le beurre ou l'huile d'avocat, explique Brissette. Essayez l'un de ces DelishRecettes de patates douces.

Contenu de vitamine A:570 MCG (63% DV) par 1/2 tasse gelée puis bouillie

"Les gens ne pensent que des légumes rouges et oranges comme ayant la bêta-carotène, mais certains verts feuillus sont aussi riches." Dit Brissette. Une demi-tasse d'épinards cuites, par exemple, a 63% de votre DV de vitamine A. C'est aussichargé avec des antioxydants etvitamines c, E, K et B ainsi que des fibres, du fer, du magnésium, du potassium et du calcium. Brissette aime garder des cubes d'épinards gelés à portée de main pour jeter la sauce des pâtes, les smoothies et les soupes pour augmenter le contenu de légumes.

Contenu de vitamine A:459 MCG (51% DV) par 1/2 tasse de crue

"Nous pensons probablement aux carottes pour améliorer la vue à cause deAffiches nutritionnelles de la Seconde Guerre mondiale qui a encouragé les gens à manger des carottes afin qu'ils puissent voir dans le noir », dit Brissette. Une autre grande source de bêta-carotène, une demi-tasse de carottes crues compte 184% de votre DV de vitamine A. et ne vous inquiétez pas du sucre. . "Ils sont emballés avec des fibres, et vous devriez manger beaucoup de carottes pour que ce soit un problème", ajoute-t-elle.

Tandis que les carottes de bébé sont une collation super commode et saine plongée à Hummus, essayez de déchiqueter des carottes entières et d'ajouter à des salades ou de lancer des coupes en déssauce tomate couper l'acidité et ajouter une saveur douce sans ajouter de sucre.

Contenu de vitamine A:186 MCG (21% DV) par 1/2 tasse de crue

Un fruit super hydratant, une demi-tasse de filets de melon d'or 54% de votre DV de Vitamine A. Brissette suggère d'ajouter Cantaloupe à un pichet d'eau glacée avec des tranches de concombre pour faire une perfusion de fruits frais. Ou geler les morceaux de cantaloup et servent avec des glaçons dans de l'eau. Si une cantaloup est trop ou sous-mûr, sautez la chair et jetez-la dans un mélangeur pour faire du jus de cantaloup.

Contenu de vitamine A:60 MCG (24% DV) par 1/2 tasse gelée, bouillie

Un autre vert feuillu noir qui est élevé en vitamine A est le brocoli. Une demi-tasse de brocoli bouillie sert 24% de votre DV. De plus, le légume crucifère contient plusieurs des mêmes antioxydants et nutriments que des épinards. Brissette achète le brocoli gelé ou frais et le côtelettes en petits morceaux à ajouter aux frittatas, les omelettes etbrouillage. Ou elle va le top être sur le riz dans sa cuisinière à riz pour englober les légumes.

Contenu de vitamine A:143 MCG (16% DV) par 1 tasse de tasse de graisse ou écrémé, avec une vitamine A ajoutée et une vitamine D

Parce que c'est enrichi, une tasse de lait compte environ 16% de vos besoins quotidiens de vitamine A. Bien que ce n'est pas beaucoup, c'est une quantité décente compte tenu de la protéine, du calcium et deVitamine DVous réduisez aussi. Si vous sirotez sur des alternatives de lait, gardez à l'esprit que certains sont fortifiés de la vitamine A mais beaucoup ne le sont pas.

Contenu de vitamine A:144 MCG (16% DV) par 1/2 tasse de poivrons bruss rouges, tranché

Pendant que vous pourriez penser aux poivrons comme une bonne source de vitamine C, de fibres etpotassium, 1/2 tasse de poivrons rouges hachés bruts propose également 16% de votre DV de vitamine A. Travailler la dernière tendance Instagram: le pepperwich. Hachez un poivron de cloche en deux, creusez les graines et utilisez-la comme du pain en la fourrant avec vos garnitures de salade préférées (pensez à la salade de thon, au riz brun, à la salade d'œufs, à la salade de poulet, etc.). Oufourre-le Avec la Turquie au sol, la sauce tomate, les champignons et le fromage déchiqueté, et cuire au four.

Contenu de vitamine A:89 MCG (10% DV) par 1 tasse

Une mangue entière fournit 10% de votre DV de vitamine A, mais il est également riche en vitamine C et à d'autres antioxydants immunitaires. Brissette suggère de couper en désactivation avec des oignons rouges, des jalapenos et de la cilantro pour faireSauce à la mangue. Servez-le au sommet des poissons, des tacos de poulet déchiquetés ou des gâteaux de crabe.

Remarquer une tendance avec les fruits orange et les légumes sur la liste? La bêta-carotène est un type de caroténoïde, qui est également un pigment qui donne de la nourriture sa couleur. (Vous trouverez également la bêta-carotène dans les épinards et le brocoli, mais ils sont verts parce qu'ils ont aussi chlorophylle.) "Les diététistes recommandent de manger l'arc-en-ciel parce que les phytochimiques sont des couleurs différentes, et chacun est un indice qu'il y a des pigments avec différents Avantages pour la santé », dit Brissette.

Contenu de vitamine A:63 MCG (7% DV) par 10 moitiés

Si vous recherchez vraiment un coup de vitamine A, choisissez séché sur des abricots frais pour une source plus concentrée. Stachez un sac d'abricots séchés sans sucre dans votre tiroir de bureau pour une collation facile et stockée. Gardez simplement un œil sur vos portions;fruit sec est plus élevé dans le sucre et les calories que la même taille de portion de fruits frais. "Avoir quelques cuillères à soupe de fruits secs par jour, c'est bien, mais je recommande toujours d'être frais ou congelée en premier", explique Brissette.

Contenu de vitamine A:50 MCG (6% DV) par 3-onces cuits

Le poisson huileux est un bon moyen d'obtenir de la vitamine A parce que la vitamine A est une vitamine souplesse en gras, explique Brissette.Saumon, HerRing, Truite, Arctique Char, Tuna et Eel sont toutes des sources décentes. Dans trois onces de saumon rouge bien cuit, vous obtenez six pour cent de vos besoins quotidiens.

Bien que ce ne soit pas l'une des meilleures sources de vitamine A, vous devriez manger des poissons gras pour d'autres nutriments sains. C'est surtout le cas pour les acides gras oméga 3 anti-inflammatoires qui soutiennent votre santé cardiaque et votre fonction cérébrale. Le poisson gras est l'un des raresaliments naturellement élevés en vitamine D, qui soutient la santé des os et votre système immunitaire. Brissette suggère de fairepoke bols À la maison en utilisant du saumon et du yogourt de haute qualité au lieu de mayo, ou des hamburgers pan-frites dans l'huile d'avocat à l'aide de saumon en conserve.