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De suppléments de méditation et de la mélatonine pour limiter votrecaféine consommation et juste des moutons de comptage simple, vous allez essayer à peu près tout pour obtenir le sommeil une bonne nuit. Mais ce que vous ne pouvez pas réaliser est que le secret pour obtenir des mensonges assez de repos dans ce que vous mangez et dans certains cas, quand vous le manger. En réalité,recherche a montré à maintes reprises que votre régime alimentaire etdormir qualité sont liés, ce qui signifie vos changements de régime peut vous aider à dormir. Et vice versa, votre qualité de sommeil peut avoir un impact de vos choix alimentaires.

« Le sommeil est extrêmement important pour aider à réguler les hormones comme la leptine et la ghréline, qui l'appétit d'influence », explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondateur de NutritionStarringYOU.com et auteur deLa protéine Emballé Club des petits déjeuners. « Parfois, nous créons un cercle vicieux de ne pas alimenter notre corps correctement, ce qui nous fait sentir fatigué et conduit à manger plus tard dans la journée, qui peut alors affecter notre qualité et le cycle du sommeil se poursuit. »

Il n'y a pas que les aliments que vous mangez plus près de l'heure du coucher qui peut affecter votre sommeil-ce que vous mangez toute la journée peut jouer un rôle dans combien de temps il vous faut pour dériver, à quelle fréquence vous vous réveillez pendant la nuit, et la qualité globale de votre sommeil.

Heureusement, grâce à ces changements de régime alimentaire sain qui vous aide à dormir, vous pouvez facilement attraper ces 40 clins d'oeil. Voici quelques tweaks simples diététiciens recommandent ce qui pour un meilleur sommeil, et pour plus de conseils en bonne santé, assurez-vous de consulter notre liste deLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

SelonJenna Gorham, RD, LN,sauter le petit-déjeuner n'est pas un mouvement d'idéal en matière de sommeil. UNEÉtude 2018 effectivement constaté que la qualité perçue du sommeil et endormissement avaient tendance à améliorer après que les participants ont mangé le petit déjeuner par rapport à quand ils ne mangent rien le matin.

« Un petit-déjeuner équilibré qui est faible en sucre et offres fibres, graisses saines, ou de protéines est le mieux pour gérer l'énergie et de sucre dans le sang tout au long de la journée », dit Gorham.

Meilleurs choix pour un repas du matin rapide de Gorham sontdimanche sept les céréales et les mélanges muesli parce qu'ils sont faibles en sucre simple et d'utilisation, des ingrédients de qualité. Ou vous pouvez essayer un de ces13 Healthiest hôtes Avoir, selon Dt.P..

Vous savez déjà que d'avoir un expresso ou une tasse de contenant de la caféinethé est pas une bonne idée tard dans la journée, mais saviez-vous que d'avoir un couple de boissons après le dîner peut saboter votre sommeil, aussi? Alors que la caféine est un stimulant qui bloque la substance connue pour vous permettre de vous sentir somnolent, dit Gorhamde l'alcool peut interférer avec votrecycles du sommeil-particularly sommeil paradoxal, qui est une super étape importante qui stimule les parties de votre cerveau impliqués dans l'apprentissage et la rétention des souvenirs.

SelonSleepFoundation.org, Puisque l'alcool est un sédatif, il peut vous aider à somnoler plus rapidement. Cependant, puisque vous aurez probablement tomber dans un profond sommeil assez rapidement, il peut se débarrasser de vos cycles de sommeil, ce qui crée un déséquilibre où vous obtenez moins de sommeil à ondes lentes et plus de sommeil paradoxal, ce qui diminue la qualité globale de votre sommeil. Par conséquent, vous êtes plus susceptible de dormir pendant un court laps de temps et d'expérience plus des perturbations du sommeil.

Non seulement cela, mais l'alcool est connu pour affectervotre corps est la production naturelle de mélatonine-aussi connu sous le nom « hormone du sommeil ».

Cela ne veut pas dire que vous devez jurer de renoncer à l'alcool tout à fait, mais il va sans dire, vous pouvez vous limiter à un verre le soir, ou échanger pour une tasse apaisante de thé décaféiné. VoiciQu'advient-il de votre corps lorsque vous renoncer à l'alcool.

Les experts conviennent que ne pas manger suffisamment ou ne répondant pas à vos valeurs quotidiennes recommandées pour certains nutriments peut certainement rendre plus difficile pour vous d'obtenir un repos suffisant.

« Nos corps souvent confondent la faim, la soif et la fatigue, il est donc essentiel pour bien consommer des repas équilibrés et suffisamment espacés pour rester bien hydraté pour optimiser notreniveaux d'énergie et le cycle du sommeil », explique-Harris Pincus.

Gorham ajoute que votre corps travaille toujours pendant que vous dormez, ce qui explique pourquoi il est important de vous assurer que vous fournir toujours avec suffisamment de carburant tout au long de la journée.

« Priver votre corps de adéquatnutrition il sera travailler plus fort ou vous faire sentir la faim pendant la nuit et l'impact de votre cycle de sommeil », ajoute-elle.

Voici comment calculerCombien de calories Une semaine Vous devriez manger.

Des études ont montré quemanger tard dans la nuit peut saboter votre sommeil-Like en inhibant la libération naturelle de la mélatonine, qui joue un rôle crucial dans la régulation de votre cycle naturel du sort de sommeil. Plus précisément, la recherche suggère que manger dans les trois heures suivant votre heure de repos augmente la probabilité que vous vivez des perturbations du sommeil, ce qui est particulièrement important de garder à l'esprit si vous avez un reflux acide.

«Si vous êtes sujet à l'expérience des brûlures d'estomac, il est important d'éviter de manger moins de trois à quatre heures de lit afin de minimiser les perturbations du sommeil dues aux symptômes de reflux», déclare Harris-Pincus. "Vous voudrez peut-être aussi conserver votre repas de soirée plus léger et limiter les aliments gras / frits et ces [aliments] connus comme des déclencheurs comme du café, de l'alcool, des boissons gazées, du chocolat, de la menthe poivrée, des aliments épicés et des choix acides comme des tomates ou agrumes."

Par le chemin - Les aliments gras ne font pas seulement des problèmes pour les brûlures d'estomac, ils sont également plus difficiles que votre corps de digérer et peut donc provoquer une indigestion qui rend plus difficile la dérive. En outre, des études ont constaté qu'un apport gras saturé supérieur est associé àmoins de temps dans un sommeil restatif à onde lente.

Voici7 hacks pour réduire vos envies de soir.

Les experts disent l'un des meilleurs moyens de vous assurer que vous obtenez de la qualité la nuit, c'est de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin, ce qui signifie de manger une gamme variée de grains entiers, de sources de protéines, de légumes et de fruits.

«De nombreux nutriments peuvent soutenir le sommeil, y compris les vitamines de calcium, de magnésium, de zinc, de mélatonine et de b de vitamines», ajoute Gorham.

Colleen Christensen, une diététiste et un nutritionniste inscrites, indique que la fibre est une composante particulièrement cruciale d'une alimentation saine lorsqu'il s'agit de dormir.

"Les régimes pauvres en fibres ont été liés au sommeil plus court et moins reposant", explique-t-elle. "Un moyen facile d'ajouter plus de fibres à votre journée consiste à échanger des pains et pâtes à grains entiers si vous les trouvez également satisfaisantes."

Une étude de 2016 trouvé que les régimes pauvres sont basfibre étaient liés à un sommeil plus léger et moins réparateur avec des excitaux plus fréquents. Alors, assurez-vous que vous obtenez votre remplissage de fibres en atteignant des aliments commelégumes de couleur foncée, haricots et légumineuses, noix et graines et baies.

Idéalement, vous ne voulez pas aller au lit se sentir bourré - mais vous ne voulez pas non plus ressentir de douleurs de faim, non plus. Si votre estomac commence à grogner une heure ou deux avant de se coucher, des experts disent que c'est totalement amende d'avoir une collation pour que vous soyez suffisamment à l'aise pour vous couper. L'important est de choisir leSnacks droit cela ne perturbera pas votre sommeil.

L'un des meilleurs choix de Harris-Pincus est des pruneaux car ils contiennent du calcium, du magnésium et de la vitamine B6, qui sont nécessaires pour produire de la mélatonine et peuvent donc aider à promouvoir le sommeil.

"Commencez avec quelques pruneaux d'environ une heure avant le coucher pour que votre ventre tolère," conseille-t-elle. "Depuis que les pruneaux contiennent du sorbitol, un sucre d'alcool, ils aident également à réguler notre système digestif et peuvent vous amener à utiliser la salle de bain que vous ne voulez pas avoir à faire au milieu de la nuit."

Gorham, quant à elle, suggère un petit bol de muesli chaud ou de céréales froides. Cependant, elle dit que cela vaut la peine de vérifier l'étiquette de nutrition pour vous assurer que vous optez pour une option de faible sucre, car la dernière chose dont vous avez besoin est un coup de pouce d'énergie juste avant de vous coucher. Mieux encore, elle recommande d'opter pour une céréale à grains entiers (comme une variété basée sur l'avoine), parce que c'est unSource riche de fibres et de mélatonine.

Selon Christensen, une autre excellente option est une banane.Les bananes contiennent de la sérotonine, du potassium,magnésiumet les fibres-toutes qui peuvent jouer un rôle pour vous aider à vous dormir une nuit de qualité. Christensen aimemélange de bananes gelées avec lavande Pour un traitement sain qui goûte comme la glace à servir doux. C'est la collation ultime du temps somnolent lorsque vous avez une douce dent puisque la lavande est connue pourPromouvoir des sentiments de calme et de détente. Elle aime aussi Kiwis comme collation de soirée.

"Ils ont été liés à une amélioration du sommeil éventuellement pour une raison en raison de leur teneur en sérotonine", explique-t-elle. «Ils fournissent également un folate qui a été lié àAméliorations de l'insomnie. "

Selon Christensen, Tart Cerises a une teneur élevée en mélatonine ainsi que des propriétés anti-inflammatoires pouvant avoir unEffet bénéfique sur le sommeil.

En fait, vous voudrez peut-être simplement siroter dessus avant de vous coucher:une étude de 2010 Découvert que les adultes avec insomnie se sont endormis plus rapidement après avoir bu un jus de cerise.

Assurez-vous simplement d'opter pour un jus de cerisier à 100% sans sucre ajouté pour récolter les avantages les plus promunaires du snooze.

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