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Les Américains aiment le sel. Tellement, en fait, que l'américain moyen mange3 400 milligrammes de sodium par jour, qui est bien au-dessus de la limite recommandée. Comment se fait-il que la plupart d'entre nous mange plus que le montant recommandé? Les aliments riches en sodium constituent un pourcentage important de nos régimes.

Combien de sodium devrions-nous manger par jour?

"LesDirectives diététiques 2015-2020 recommander que des adultes en bonne santé limitent leur consommation de sodium àMoins de 2 300 milligrammes par jour, "dit Malina Malkani, Mme, RDN, CDN, Nutritionniste diététique enregistré,porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététiqueet créateur de laMode de vie wholitariste.

Bien que les experts recommandent une limite supérieure de 2 300 milligrammes à l'Américain moyen, ce nombre diminue si vous avez certaines conditions médicales. "LesAmerican Heart Association recommande que la plupart des adultes (en particulier ceux atteints d'hypertension artérielle) idéalementGardez leur limite quotidienne de sodium inférieure à 1 500 milligrammes. "

Quels sont les effets secondaires négatifs d'une consommation de sodium élevée?

Prendre trop de sodium peut avoir des effets majeurs sur votre santé globale. Malkani dit que l'apport de sodium excessif peut entraîner un risque accru de:

• retenue de ballonnements et d'eau
• insuffisance cardiaque
• accident vasculaire cérébral
• hypertension artérielle
• ostéoporose
• maux de tête
• cancer de l'estomac
• maladie du rein

C'est donc une bonne chose de garder une bonne trace de votre apport de sodium et de vous assurer que vous ne consommez pas trop de produits de sodium élevés.

Quels aliments riches en sodium sont les principaux contributeurs?

Nous obtenons la majeure partie de notre consommation de sodium d'aliments pré-emballés.

"Selon leFood & Drug Administration (FDA), environ 75% du sodium alimentaire proviennent d'aliments emballés et d'aliments consommés loin de chez eux », a déclaré Caroline West Passerello, MS, RDN, LDN, Nutritionniste diététique agréé et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique." Et selon lesCentres de Contrôle des Maladies (CDC), plus de 40% du sodium que nous mangons chaque jour vient de seulement 10 types de nourriture. "

Les 10 principales sources de sodium dans le régime alimentaire américain comprennent:

• pain et rouleaux
• Pizza
• sandwichs
• Coupes froides et viandes durcies
• soupes
• burritos et tacos
• Snacks salés (chips, pop-corn, bretzels, mélanges de collations et craquelins)
• poulet
• du fromage
• Œufs et omelettes

Que vous surveilliez votre tension artérielle ou que vous voulezDébarrassez-vous d'un ventre ballonnéLa première étape consiste à réduire votre consommation d'aliments haut en sodium et à les remplacer par des alternatives à faible sodium. Pour vous aider à réduire le sel, nous mettons ensemble une liste des aliments courants qui contribuent la plus grande quantité de sodium dans le régime américain, selon le CDC.

Voici 25 aliments riches en sodium et leurs alternatives à faible sodium recommandées à la nutritionniste.

Plage de sodium: 80-230 mg par 1 tranche de pain blanc

Pain et les rouleaux sont les plus importants contributeurs de sodium dans le régime américain, selon le CDC. Les fabricants ajoutent généralement des niveaux élevés de sodium au pain pour la saveur et de maintenir la fraîcheur. Bien que le pain n'a pas réellement les plus hauts niveaux de sodium de tous les aliments de cette liste, la raison pour laquelle il se classe aussi bien que les Américains mangent plus de cet aliment sur une base quotidienne. (Pensez: pain grillé pour le petit-déjeuner, pain sur votre sandwich pour le déjeuner et un rouleau beurré pour le dîner.)

Comment réduire votre consommation de sodium: Vous avez quelques options quand il s'agit de manger moins de pain en sodium. Vous pouvez rechercher des options de faible sodium, commeEzekiel 4: 9 Pain à grains entiers à grain de sodium faible, qui a 0 milligrammes de sodium par tranche. Vous pouvez également choisir de manger des sandwichs à l'air ouvert. L'utilisation de cette pointe peut couper votre consommation de sodium de 50% à chaque fois que vous mangez.

Gamme de sodium:922-1 279 mg

"Fumer ou guérir pour préserver beaucoupcharcuterie est ce qui rend certains très haut dans le sodium par portion », déclare Maggie Michalczyk, RDN, nutritionniste diététique inscrite basée à Chicago qui dirige le blogIl était une fois sur une citrouille.

Comment réduire votre consommation de sodium: "Rechercher des viandes" peu de sodium "(ce qui signifie que le produit a moins de 140 milligrammes de sodium). Ou, vous pouvez échanger des viandes de déjeuner pour plus de sources naturelles occasionnelles (poitrine de poulet au four, tuna en conserve) ouSources de protéines à base de plantes (tofu, haricots en conserve), ditCaroline West Passerello, MS, RDN, LDN, nutritionniste diététique enregistré etporte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Gamme de sodium:250-270 mg

"Assaisonnement Tels que la sauce barbecue et la sauce steak sont souvent chargés de sodium, qui est ajouté à la fois comme un valorisation de la saveur et un conservateur ", explique Malkani." En conséquence, ces sauces et ont tendance à contribuer des quantités excessives de sodium aux repas. "

Comment réduire votre consommation de sodium:Comparez les niveaux de sodium dans les marques de condiment avant d'acheter et de choisir des versions à faible teneur en sodium. «Il est également utile de réduire la quantité de chaque condiment que vous utilisez dans les repas et les collations», déclare Malkani.

Gamme de sodium:1 278-1,870 mg

Bœuf saccadé Peut-être une centrale à gaz, mais avec des régimes à haute protéines devenant plus populaires, vous risquez peut-être plus fréquemment. Cependant, cela mérite d'être conscient du fait que Jerky est séché et durci avec des niveaux élevés de sodium et de conservateur.

Comment réduire votre consommation de sodium: Essayez le bœuf nourri à l'herbe ou biologique, qui est généralement inférieur en sodium. De plus, il est également plus élevé en nutriments.

Gamme de sodium:780-879 mg

"Le processus de fermentation [à créer une sauce de soja] nécessite beaucoup de sel", déclare Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, Consultant en diététiste et en nutrition agréés pourRsp nutrition.

Comment réduire votre consommation de sodium: "Même la sauce soja de sodium" réduite "est encore assez élevée en sodium, d'autant plus que nous utilisons autant plus qu'une cuillère à café (une portion) de celui-ci dans la cuisson / manger», déclare Auslander Moreno. "Vous pouvez le sauter et obtenir la saveur de Wasabi, du gingembre mariné et d'autres épices qui vont bien dans la cuisine asiatique cuisson comme poivron rouge, poivre noir, cannelle, gousses et fenouil."

Ou essayerAminos liquides, qui ont une saveur similaire. « Échanger pour liquides (Bragg aminos de est une bonne marque), on trouve dans la plupart des supermarchés ces jours-ci », explique Deanna Wolfe, MS, RDN, nutritionniste diététiste et fondateur deDiététian Deanna, LLC.

Gamme de sodium:270-590 mg

Les peaux de porc ont une renaissance avec la popularité de laRégime de kéto et d'autres régimes à faible graisse de la graisse. Mais ils sont également chargés de sodium.

Comment réduire votre consommation de sodium: Stick avec des pelures de porc unies, car les versions aromatisées sont plus susceptibles d'avoir plus de sodium.

Gamme de sodium:200-250 mg

"Le processus de chargement nécessite une belle quantité de sel", déclare Auslander Moreno.

Comment réduire votre consommation de sodium: Malheureusement, il n'y a pas grand chose que vous puissiez faire pour réduire la teneur en sodium des cornichons.

"Bien que des cornichons soient élevés en sodium, ils ont aussiProbiotiques en bonne santé! Il suffit donc de limiter à une à deux lances par jour [Si vous regardez votre consommation de sodium], "dit Auslande Moreno." Vous pouvez également vous assurer que le reste de la consommation de sodium de votre journée reste approprié. "

Gamme de sodium:349-647 mg

Il y a beaucoup de plaisiridées pour manger du fromage cottage, mais ils ne valent peut-être pas la peine d'être examinés si vous avez besoin de réduire votre consommation de sodium. Le fromage cottage est l'un des aliments riches en sodium car "le sel améliore la saveur et contribue à la texture [du produit laitier caillé]", déclare West Passerello.

Comment réduire votre consommation de sodium: "Swap pouryaourt grec Quelques fois par semaine ou font du demi-yaourt et de la demi-fromage cottage », explique Wolfe.

Gamme de sodium:742-1 679 mg

Il n'y a pas de secret pour personne que les bretzels sont riches en sodium visiblement saupoudré: ils sont eux. Sans parler, il y a aussi de sodium dans leur frappeur.

Comment réduire votre consommation de sodium: Essayez le genre non salé, commeBretzel unique unique non salé "Splits". Et méfiez-vous de variétés au levain, qui peuvent contenir encore plus de sodium. Une autre astuce: mélanger votre portion de bretzels bretzels moitié non salées.

Gamme de sodium:635-844 mg

« Le sodium est ajouté à [la soupe à] aider à préserver la fraîcheur et d'améliorer les saveurs », dit Auslander Moreno.

Comment réduire votre consommation de sodium: Beaucoup de soupes en conserve ont des ingrédients en bonne santé, comme des légumineuses et des légumes, mais sans sel, ils goûteraient plutôt fade et non durer aussi longtemps.

"Si vous choisissez d'achetersoupes en conserve, Rechercher ceux avec moins de 140 milligrammes de sodium par portion (rappelons que les boîtes sont généralement de 2,5 portions). Ou facteur le gladieux en conserve de sodium dans la consommation de sodium de toute la journée; Ce n'est pas si grand d'une affaire si le reste de votre journée est faible en sodium », déclare Auslander Moreno.

Ou Privilégiez les options «teneur réduite en sodium. « « Teneur réduite en sodium » soupes ont 25 pour cent moins de sodium que la soupe originale, ce qui les rend une meilleure option », dit-Ouest Passerrello. "Pour plus de contrôle, essayez defaire ta propre soupe! Beaucoup sont simples et se rencontrent rapidement. "

Gamme de sodium:280-320 mg

Pudding est, bien sûr, un dessert sucré, alors pourquoi est-pouding instantané un des aliments riches en sodium? Parce que ce type de pudding est censé vivre sur une étagère, il est conditionné de conservateurs de sodium et de contenant de sodium, comme le phosphate disodique et le pyrophosphate de tétrasodium.

Comment réduire votre consommation de sodium: Essayez d'utiliser un mélange qui n'est pas "instantané". Ou mieux encore,Faites votre propre pudding à la maison que vous pouvez manger pour le petit-déjeuner ou le dessert.

Gamme de sodium:921-1,940 mg

"Repas surgelés sont pratiques; Cependant, une quantité excessive de sodium est souvent ajoutée pour la préservation et l'amélioration de la saveur ", explique Malkani." Dans certains cas, un repas congelé peut contenir plus que toute une journée de sel. "

Comment réduire votre consommation de sodium: Recherchez des options "faible sodium". Ou les sauter tous ensemble.

"Lot cuire des repas frais à venir etcongeler l'extra En réchauffe facile et servir des conteneurs, de manière à préserver le facteur de commodité des repas congelés et contrôlez la quantité de sodium dans chacune », déclare Malkani.

Gamme de sodium:170-360 mg

"Les fabricants ajoutent du sel pendant la production pour prévenir la croissance des bactéries et maintenir un niveau d'acidité acceptable", a déclaré West Passerello.

Comment réduire votre consommation de sodium: Tous les fromages ne sont pas faits avec beaucoup de sodium.

"Choisissez des fromages naturellement plus bas dans le sodium; comme le fromage de chèvre, la mozzarella de lait entière, la ricotta et suisse", déclare Passerello West.

Gamme de sodium:420-499 mg

Pendant que vous pouvez l'obtenir en conserve ou en bouteille, ce produit peut sembler en bonne santé car il a «légumes» directement dans le nom. Mais si vous jetez un coup d'œil à la teneur en sodium, vous pourriez bien vous tromper.

Comment réduire votre consommation de sodium: Allez avec une version de sodium faible de votre marque préférée. Oufouettez votre propre à la maison.

Gamme de sodium:300-450 mg

"Le poulet n'est pas intrinsèquement élevé en sodium, cependant, des morceaux de poulet emballés pour la vente au détail ont été" améliorés "avec une solution de sel", a déclaré West Passerello.

Comment réduire votre consommation de sodium: Vérifiez les étiquettes sur la volaille fraîche et gelée.
"Si le panneau des faits nutritionnelles l'indique," peut contenir jusqu'à 15% de solution de sel ", vérifiez l'étiquette des niveaux de sodium», déclare Passerello West. "Soyez conscient de cela lors de l'ajout de sel supplémentaire qu'une recette peut appeler ou sélectionner un produit de poulet qui n'était pas amélioré."

Gamme de sodium:210-310 mg

"Les fabricants ajoutent beaucoup de sodium consiste à préserver ces desserts. Ensemble de desserts de sodium, la plupart des desserts emballés sont également emballés de sucre et même d'huiles hydrogénées", explique Michalczyk.

Comment réduire votre consommation de sodium: Faire votre propreDesserts en bonne santé à la maison ou lisez l'étiquette pour trouver l'option de sel la plus basse. "De nombreuses nouvelles marques émergentes avec des options de restauration mieux pour vous!" dit Michalczyk.

EN RELATION: Le moyen facile de fairealiments confortables plus sains.

Gamme de sodium:240-280 mg

"Le sodium augmente la palabilité; cependant, certainsMarques de sauce pâtes Contient jusqu'à 1 000 milligrammes par tasse, il est donc important de lire des étiquettes avant d'acheter », déclare Malkani.

Comment réduire votre consommation de sodium: Votre meilleur pari est de faire le vôtre! Lot Cuire un grand pot de sauce tomate et congeler l'Extra pour les nuits très fréquentées lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner. Alternativement, comparez les niveaux de sodium et choisissez des versions à faible sodium.

Gamme de sodium:624-751 mg

Que vous soyez un fan de prise à emporter ouPizza congelée, la pizza est l'un des aliments de sodium les plus élevés, selon le CDC. Entre la pâte, la sauce tomate, le fromage et les garnitures, il peut rapidement haut votre allocation de sel quotidienne.

Comment réduire votre consommation de sodium: Faites attention à vos garnitures, comme des viandes transformées (comme le pepperoni et la saucisse) peuvent rapidement faire pirater le sodium. Choisissez des légumes à la place. Et bien sûr, surveillez votre taille de service.

Plage de sodium: 1 000-3 000 mg

"Beaucoup de sauces épaisses et de techniques de cuisson ethniques nécessitent, plus le sel est un énorme composant de la saveur de la nourriture", déclare Michalczyk. (Sans parler deMsg, glutamate monosodique.)

Comment réduire votre consommation de sodium: Demandez la sauce sur le côté, la sauce légère ou aucune sauce. "Les légumes cuits à la vapeur sont préférables à ajouter à votre repas comme un plat d'accompagnement et à éviter les choses panées et frites, qui augmentent la teneur en sodium et en graisse de la nourriture", déclare Michalczyk.

Gamme de sodium:758-871 mg

"Le sodium est un amateur de saveur, ainsi qu'un préservatif qui aide à prolonger la durée de conservation des haricots", déclare Malkani.

Comment réduire votre consommation de sodium: "Se drainer et rincer des haricots en conserve soigneusement avant que l'utilisation puisse couper la teneur en sodium presque en deux", dit Malkani. "Recherchez également des versions étiquetées" Low-sodium "ou" Non ajouté de sodium "."

Gamme de sodium:280-443 mg

"Selon l'USDA, un bagel contient 430 milligrammes de sodium, soit près d'un tiers de la limite quotidienne de l'American Heart Heart Association. En grande partie, c'est que les bagels sont de grandes portions de pain, qui sont également des aliments riches en sodium, "dit Malkani.

Comment réduire votre consommation de sodium: "Gardez à l'esprit que les bagels sont déjà élevés en sodium sans fromage à la crème et autres garnitures salées», déclare Malkani. "Il est utile d'avoir conscience detailles de portions et envisagez de limiter un demi-bagel ou moins. "

Gamme de sodium:330-370 mg

Malheureusement, cet aliment de base emblématique américaine est l'un des plus grands délinquants de sodium (comme jugé par la CDC.) Les hot-dogs sont traités et sont donc riches en sodium et des conservateurs (nitrites et nitrates) maintenir une durée de vie plus longue. Si cela n'est pas assez mauvais, la viande transformée a également été liée à un risque accru decancer du colon.

Comment réduire votre consommation de sodium: Recherchez des chiens "réduits de sodium" quand vous le pouvez. Et encore mieux, recherchez des versions qui sont nitrites et sans nitrate.

Gamme de sodium:125-200 mg

"Le sel est ajouté aux pansements de salades en bouteilles à la fois au goût et à prolonger la durée de conservation", déclare Wolfe.

Comment réduire votre consommation de sodium: En plus d'acheter unvinaigrette saine, comme une option de sodium faible, au magasin, vous pouvez également essayer de faire la vôtre. "Faites votre propre vinaigrette Avec un bon vinaigre balsamique et huile d'olive plus une pincée de sel rose, de poivre et d'ail », explique Wolfe.

Gamme de sodium:410-490 mg

Pour être clair, nous parlons de tortillas de farine et non de tortillas de maïs. Tortillas de farine sont plus élevés en sodium en raison du fait qu'ils sont généralement cuits avecbicarbonate de soude et poudre de cuisson (les deux formes de sodium).

Comment réduire votre consommation de sodium: Stick avec des tortillas de maïs, qui sont généralement moins transformés que la farine.De plus, ils ont plus de fibres et de magnésium.

Gamme de sodium:590 mg par 1/4 cuillère à café

Vous lisez probablement cela et pensez-vous, pourquoi le sel est-il sur cette liste? Il est simple: ajouter vos propres traits du shaker à la nourriture préparée peut augmenter considérablement la teneur en sodium d'un plat.

Comment réduire votre consommation de sodium: « Sel de table d'échange pour le sel de haute qualité que vous devez vous broyer », dit Wolfe. "Cela peut vous rendre moins susceptible de tout éteindre avec cette étape supplémentaire."