Les 15 meilleures séances d'entraînement des stars de fitness
Qui ne voudrait pas avoir l'un de ces profils d'Instagram populaires, où les gens affichent fièrement leurs corps parfaitement toniques et n'ignorons tout simplement pas le fait
Qui ne voudrait pas avoir l'un de ces profils d'Instagram populaires, où les gens affichent fièrement leurs corps parfaitement tonifiés et n'ignorons tout simplement pas le fait que les fesses jouent un rôle énorme dans l'apparence générale. Nous lui donnons tous une pensée pour un moment, un corps aussi parfait que cela et de sortir de l'idée d'entraînements difficiles, de calendriers de gymnase et de régimes stricts que nous devons suivre pour obtenir des résultats visibles.
Et si nous disons, vous n'avez pas à vous précipiter vers la salle de sport ou que vous soyez super stricts avec votre alimentation ou votre séance d'entraînement difficile? C'est exact, les 15 séances d'entraînement faciles suivantes proviennent d'expériences personnelles d'étoiles de fitness. Certes, ce sont le secret des mégots que tout le monde se retournerait pour regarder!
Relevée de la hanche inversée
Vous aurez besoin d'un banc pour poser votre visage avec votre dos face au plafond et aux hanches du banc. La procédure nécessite de serrer vos fesses et de soulever vos pieds fermés au-dessus de votre corps. Avec votre bas du dos faisant une arche; Séparez les deux pieds et pressez vos fessiers pendant cinq secondes avant de vous détendre au bas du dos. Pouvez-vous le faire à plusieurs reprises pour dix représentants?
Swing haltères à bras à bras
À la longueur du bras, tenez avec les deux mains un haltère de 10 livres devant vos hanches. Abaissez votre poitrine en accroupissant vos genoux à 45 degrés. Lentement, appuyez sur vos hanches en avant et soulevez l'haltère vers votre torse. Reste avec vos genoux droites et déplacez l'haltère à sa position initiale.
Squats de marche
Supposons une posture accroupie avec vos pieds à cheval. Déplacez le pied gauche vers l'avant et le droit aussi. Puis déplacez le pied gauche avant le pied droit. Effectuez cet exercice pendant environ 30 secondes.
Bridge Squeeze
Placez vos doigts sur le sol; Vos pieds à plat et avec votre corps, assument une position de pont. Soulevez vos fesses, pressez les cuisses intérieures et rapprochez-vous vos genoux. Tenez pendant vingt secondes, relâchez et répétez pour dix représentants.
Swiss-Ball Hip Soulevez et courbe de jambe
Allongez-vous sur votre dos et retenez vos talons et vos jambes inférieures sur une balle suisse. Poussez votre plancher pelvien et tirez vos talons vers vos hanches. La pression agit sur vos mégots; effectuer environ 30 représentants.
Sumo Squat
Supportez-vous à l'autre sur vos talons et tenez une haltère de 20 livres près de nos Kneecaps. Squat avec les genoux penchés et atteindre vos hanches. Avec l'haltère encore sous votre épaule, laissez vos hanches rester en dessous de vos genoux. Restez dans cette position pendant environ trois secondes avant de vous lever.
Saut de mort à une seule jambe
Cette séance d'entraînement nécessite une endurance pendant que vous commencez par debout sur une jambe gauche pliée et survolant la droite au-dessus du sol. Tracez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre main droite touche le sol. Puis déplacez votre jambe droite en arrière et faites un mouvement avant et côté avec le même genou. Prenez une courte saut avec la jambe gauche et arrêtez-vous avant d'équilibrer sur le même pied gauche. Répétez ce processus pendant 30 secondes et alternez votre position debout.
Côté haltère longe et contact
Tenez une haltère de 10 livres des deux côtés en vous tenant debout avec vos pieds fermés. Stride la jambe gauche latéralement, mettez votre équilibre sur son talon. Baissez votre genou droit au-dessus des orteils gauche pour former une position accroupie avec une jambe. Vous sentirez la pression sur vos hanches, maintenez pendant cinq secondes et assumez lentement la position de départ. Alterner la jambe qui porte le poids plus et effectue environ 30 représentants.
Sumo burpees
Définissez vos pieds et accroupissez-vous avec les deux mains à plat sur le sol. Laissez les deux mains rester entre vos pieds et vos genoux dans une position accroupie. Soulevez les pieds à une position de planche élevée pendant quelques secondes et détendez-vous.
Barbell Split Squat
Avec vos bras tendus sur le côté, maintenez vos épaules comprises entre 20 et 30 livres de Barbell. Soulevez votre torse et faites un équilibre en arrière sur le ballon de votre pied droit. Essayez d'équilibrer le poids de votre corps et de votre barbell sur les deux pieds. Abaissez votre genou gauche à 90 degrés et pliez les autres genoux. Transférez lentement le poids sur l'autre genou et inversez votre position. Vous aurez besoin d'au moins 10 répétitions avant d'alterner.
Sauts de retour / avancement sauts
Supposons une position accroupie et sculptez les deux pieds. Rester dans cette posture; sautez chaque pied en avant et en arrière alternativement.
Clamshell
Avec le côté droit de votre corps sur le sol, pliez vos genoux et vos hanches à un angle de 45 degrés. Placez votre talon gauche sur le talon droit et déplacez votre bassin en levant vos genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes avant de retourner à la position d'origine avec le talon droit sur le sol.
Ponts de gluet
Avec les deux pieds et les talons pressés ensemble sur le sol, mentez avec votre visage. Soulevez lentement vos fesses et formez une position de pont. Abaissez vos fesses et pressez les fesses pendant une trentaine de secondes.
Poids corporel squat avec le genou pressé
Garder votre équilibre; Une bande de résistance doit être attachée au-dessus de vos genoux. En se tenant debout sur les deux pieds; Étendez vos mains et pliez vos genoux en conséquence. Puis déplacez les hanches en arrière, s'accroupissez lentement et restez dans cette position pendant deux secondes. Pressez vos fessiers avant de retourner à une position verticale.
Squats pop
Tenez-vous sur les deux talons, équilibrez votre poids sur eux et assumez une position accroupie. Tenez-vous lentement pendant que vous comprenez vos fesses et répétez l'exercice pendant environ 30 secondes.
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