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Pilates est génial parce que vous pouvez le faire sur votre sol du salon pendant que vous êtes distrait de cette douce brûlure par la télé-réalité. Vous n'avez pas besoin d'être dans une salle de gym pour récolter les avantages fondamentaux de Pilates, alors essayez ces mouvements à la maison. Vous remarquerez une différence et éventuellement, un corps sculpté et maigre, ainsi qu'une flexibilité accrue.

1. cent pompe
Allongez-vous sur le dos sur le sol et soulevez les jambes droites du sol à un angle de 45 degrés.
Brace Your Core, soulevez vos pales d'épaule sur le sol et faites des pompes petites mais intenses avec vos mains directement à vos côtés. Rangez vos genoux dans votre poitrine puis revenez à 45 degrés, répétant. Obtient du cardio là-bas aussi!

2. Pilates Curl
Allongez-vous en position de crunch, mais au lieu de craquer, bouclez lentement le menton vers la poitrine et apporter complètement les épaules complètement du sol. Tenez-vous pour un souffle, puis plus bas du dos lentement. Pour engager correctement les ABS, soulevez-la du sternum, de sorte que vous ne craignez pas votre cou et vos taches au lieu du ton.


3. Rouler
C'est à peu près une version plus avancée de la boucle, qui peut ensuite être diplômée dans le rouleau, où vous repliez complètement votre corps après avoir effectué une boucle de pilates complète. Vous engagez plus de muscles plus longtemps, ainsi que de bien vous étirer.


4. Stretch stretch de jambe simple / double jambe
Star avec vos genoux dessinés sur la poitrine, puis avec vos tibias parallèles dans la table. Étendre une jambe à 45 degrés tout en étirant l'autre dans la poitrine, tenant le genou qui est dessiné avec votre main. Changer les jambes toutes les autres expirations. Cela peut ensuite évoluer dans l'étirement de la jambe double, où les deux jambes s'éteignent à 45.

5. cercles de jambe
Commencez par allonger sur votre dos et soulevez vos jambes vers le haut. Faire des cercles ou des demi-cercles avec vos jambes - le mouvement plus petit et plus contrôlé est le plus étroit que vous ferez la brûlure dans vos gluettes et vos cuisses. À mi-chemin de l'exercice, inverser les cercles, puis faire des cercles simultanés avec les deux jambes.


6. planche
En équilibre sur vos avant-bras, étiez votre corps à une position de push-up. Gardez une colonne vertébrale neutre et restez aussi droite que possible, attirant ainsi votre nombril dans votre colonne vertébrale. Pour plus de travail du haut du corps, poussez-vous jusqu'à une planche complète, puis remonter vers les avant-bras, imitant une rampe d'armée.)


7. tire-bouchon
S'allonger face à face, gardez les deux jambes collées ensemble et faites un grand cercle avec eux, inverser la direction du cercle à mi-chemin à travers un représentant. Une version plus avancée des cercles de jambe. Cela va vraiment brûler et tonifier les ABS inférieurs ainsi que vos jambes - deux oiseaux avec une pierre!

8. Teaser
L'aplatissier ultime du ventre. Commencez à couler avec vos mains étendues au-dessus de votre tête. Expirez, puis dans votre menton, roulez le haut du corps du sol, soulevez simultanément vos bras et vos jambes jusqu'à ce que vous soyez dans une position V, équilibrer sur les os de SITS, inverser lentement jusqu'à ce que vous soyez à la position de départ et à répéter.


9. Ciseaux
Allongez-vous face visible. Courbillez votre haut du corps pour relever des épaules légèrement sur le sol. Soulevez la jambe gauche 1 pouce au-dessus du sol et s'étendez à la jambe droite à 90 degrés, face au plafond et apportant vos mains à la cheville. Double-tirez la jambe droite, puis changez les jambes. Pour que cela soit un peu plus facile, plier doucement à genoux et garder la tête.


10. Jackknife
Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre côté, des paumes tournées vers le bas. Appuyez sur le dos de votre bras dans le tapis, ouvrez votre poitrine, mais en appuyant sur vos côtes. Poussez votre dos dans le sol lorsque vous étendez les deux jambes vers le plafond. Utilisez votre puissance abdominale et vos bras plantés pour apporter vos jambes sur votre tête jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à votre haut du corps et que vos pieds sont terminés et derrière votre tête. L'expiration et propulser les jambes vers le haut pour que vous puissiez obtenir aussi perpendiculairement possible au sol. Retournez les vertèbres par des vertèbres et répétez.

11. Coup latéral Ron de Jambe
Un tremblement de terre et une séance d'entraînement de la cuisse. Allongez-vous d'un côté avec vos jambes étendues et empilées sur le sol, avec vos pieds légèrement devant les hanches et les talons ensemble. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez l'autre jambe droite. Déplacez-le dans un cercle devant vous, puis derrière vous, puis levez-le jusqu'à la position de départ. Changer de patte.


12. Pont d'épaule
Allongez-vous sur le dos, gardez vos omoplates et vos palmiers ancrés dans le sol. Placez vos pieds près de vos os de votre siège. Scoop Deep and Colenchez vos fessiers et augmentez rapidement, ouvrez votre ABS et vos gammes, retournez au sol à commencer lentement avec votre haut du dos et se terminant par votre os de sentier. Répéter.

13. Rocker à jambe ouverte
Rouler dans une balle et rester équilibré en prolongeant les jambes. Engagez vos abdos pour les scooper et sur le dos. Expirez de retourner sur les omoplates. Inspirez pour une pause et expirez pour revenir à la position de début. Great Haute-AB et entraînement général général.