Good Lifestyle

Diabetes, isang kondisyon kung saan ang iyong katawan blood sugar (o glucose) ay masyadong mataas, kasalukuyang nakakaapekto sa 11 porsyento ng populasyon ng Estados Unidos, pinatataas ang panganib ng atake sa puso, stroke, coronary artery disease, at atherosclerosis. Bilang Cleveland Clinic Ipinapaliwanag, "Ito ay bubuo kapag ang iyong pancreas ay hindi gumawa ng sapat na insulin o anuman, o kapag ang iyong katawan ay hindi tumutugon sa mga epekto ng insulin nang maayos."

Kahit na ang diabetes ay maaaring sanhi ng genetika o ilang mga gamot, maaari rin itong dalhin sa pamamagitan ng kakulangan ng pisikal na aktibidad o labis na katabaan —Kung gumagawa ng mga pagkaing kinakain mo na napakahalaga.

"Ang mga pagkaing nagpapalaki ng panganib ng diyabetis ang pinaka may posibilidad na maging matamis, ultra-naproseso, mababa sa hibla, at mataas sa pino na karbohidrat o hindi malusog na taba," Shikha Broker , MD, isang manggagamot sa Kalusugan ng Mochi , nagsasabi Pinakamahusay na buhay . "Sa madaling sabi, ang mga ito ay mga pagkain na may mataas na glycemic index (GI), na kung saan ay isang sukatan kung gaano kabilis ang isang pagkain ay magiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo."

"Kapag ang asukal sa dugo ay nananatiling nakataas sa loob ng mahabang panahon, maaari itong maging sanhi ng iyong katawan na maging hindi gaanong tumutugon sa insulin, na kung saan ay maaaring humantong sa paglaban ng insulin, aka type 2 diabetes," dagdag niya.

Sa unahan, pakinggan mula sa broker at iba pang mga eksperto tungkol sa mga pinakamasamang nagkasala pagdating sa mga pagkaing nagpapalaki ng panganib ng iyong diyabetis - ang ilan sa kung saan ay maaaring sorpresa ka.

Kaugnay: Ito ang No. 1 Diabetes Symptom na binabalewala ng mga tao, sabi ng mga doktor .

"Hindi lahat ng anyo ng patatas ay nilikha pantay pagdating sa diyabetis," sabi Avery Zenker , Rd, isang rehistradong dietitian sa MyHealthTeam .

Isang pag -aaral Nai -publish ngayong buwan sa journal BMJ natagpuan na ang pag -ubos ng tatlo o higit pang mga servings bawat linggo ng French fries ay nauugnay sa isang 20 porsyento na mas mataas na peligro ng type 2 diabetes. Ang parehong ay hindi totoo para sa inihurnong, pinakuluang, o mashed patatas.

"Ang mga French fries ay may posibilidad na maging mataas sa taba, karbohidrat, at sodium, habang mababa sa hibla, protina, at micronutrients," tala ni Zenker. "Ito ay isang perpektong bagyo para sa mga isyu sa kalusugan ng metabolic, tulad ng type 2 diabetes at mga kadahilanan na nag -aambag sa panganib nito, tulad ng labis na katabaan, pamamaga, at nagambala sa kalusugan ng gat."

"Ang mga additives tulad ng dextrose, malalim na pagyeyelo sa paulit-ulit na pinainit at pinalamig na mga langis na pang-industriya, at ang pagbuo ng mga compound tulad ng acrylamide lahat ay nag-aambag sa oxidative stress at paglaban sa insulin sa paglipas ng panahon," dagdag niya.

Ang mga patatas sa kanilang likas na anyo, gayunpaman, ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, potassium, at bitamina B6, Julia Zumpano , isang rehistradong dietitian sa Cleveland Clinic, sinabi Ang Washington Post . At kung iniwan mo ang balat, mayroon silang isang disenteng halaga ng hibla.

Ang puting bigas ay ang batayan ng napakaraming uri ng lutuin, ngunit upang bawasan ang panganib ng iyong diyabetis, nais mong isaalang -alang ang pagpapalit nito para sa brown rice.

Kasama ang iba pang mga pino na karbohidrat tulad ng puting tinapay, pastry, at bagel, ang Zenker ay tumutukoy sa puting bigas bilang isang "hubad na karot."

"Ang mga hubad na carbs ay mga mapagkukunan ng karbohidrat na kulang sa iba pang mga katangian ng nutrisyon na makakatulong na mabagal ang tugon ng glucose, tulad ng hibla at protina," paliwanag niya. "Mabilis silang hinihigop at nasira sa asukal, na humahantong sa mga spike ng asukal sa dugo at mas biglang pagbagsak."

"Ito ay partikular na nakakapinsala kapag ipinares sa isang sedentary lifestyle, dahil ang ehersisyo ay maaaring makabuluhang mapabuti ang tugon ng glucose pagkatapos kumain ng mga karbohidrat," patuloy niya. "Ang madalas na pagkonsumo ng pino na karbohidrat ay nag -aambag sa paglaban sa insulin sa paglipas ng panahon."

Kaugnay: Ang pagkain ng mga 7 pagkaing ito ay maaaring bawasan ang iyong asukal sa dugo, sabi ng mga doktor .

Marahil ay alam mo na Soda at ang mga juice ng prutas ay puno ng asukal. Ngunit ang isang inuming puno ng asukal na may posibilidad na mag-sneak sa pamamagitan ng hindi natukoy ay isa sa maraming mga nakakatuwang mga konklusyon ng kape na magagamit ngayon.

Halimbawa, Kainin mo ito, hindi yan! Kamakailan lamang ay ipinakita ang nilalaman ng asukal ng marami Mga sikat na inuming kape . Ang isang Starbucks iced peppermint puting tsokolate mocha ay naglalaman ng 66 gramo ng asukal sa isang katamtamang sukat. Kahit na mas nakagugulat, ang isang medium-sized na Dunkin 'frozen na kape na may mocha swirl ay may 129 gramo ng asukal!

Upang mailagay ito sa pananaw, ang American Heart Association (AHA) inirerekumenda na ang mga kalalakihan ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 36 gramo ng asukal bawat araw at kababaihan na hindi hihigit sa 25 gramo.

Sa pangkalahatan, ang mga inuming asukal na inumin (SSB) ay ang kategorya kung saan kumonsumo ang mga Amerikano ng pinakamaraming asukal, at sila ang pinaka malapit na nakatali sa panganib sa diyabetis.

"A Malaking meta-analysis ng mga prospect na pag -aaral ng cohort ay natagpuan na ang bawat karagdagang 250 ml (tungkol sa 8 oz) araw -araw na paghahatid ng mga SSB ay nadagdagan ang panganib sa diyabetis sa pamamagitan ng 21 porsyento, "itinuturo ng broker." Ang link na ito ay nanatiling makabuluhan kahit na matapos ang pag -aayos para sa index ng mass ng katawan, nangangahulugang ang epekto ay hindi ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang. "

"Isang pagsusuri sa 2025 Gamot sa kalikasan Kinumpirma din na ang nakagawian na pagkonsumo ng SSB ay direktang nag -aambag sa labis na katabaan at metabolic na sakit, kabilang ang type 2 diabetes, "dagdag niya.

Sa loob ng mga dekada, ang mga granola bar ay na-market bilang isang malusog, on-the-go meryenda o pagkain sa agahan. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, mayroon silang isang mataas na GI at ginawa gamit ang mga idinagdag na sugars at pino na butil, sabi ni Broker.

"Kung walang sapat na hibla o protina upang balansehin ang mga carbs at asukal, maaari pa rin silang humantong sa parehong mga asukal sa dugo na mas malinaw na meryenda ng pagkain," ang sabi niya.

Sa halip, iminumungkahi niya ang paggawa ng iyong sariling mga granola bar sa bahay o hinahanap ang mga walang additives na ginawa gamit ang buong butil, nuts, at buto.

Tulad ng mga granola bar, pinaka -komersyal na ginawa cereal Sa mga istante ng grocery store ay malayo sa malusog na pagkain na inaangkin nila.

"Kahit na ang mga cereal na mukhang malusog at nai -market lamang tulad ng mas madalas kaysa sa hindi naglalaman ng maraming idinagdag na asukal at napakaliit na hibla," paliwanag ni Broker. "Ang isang mangkok ng cereal sa umaga ay maaaring maging sanhi ng isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo, na sinusundan ng isang matalim na pagbagsak, na maaaring humantong sa mas maraming gutom at meryenda sa ilang sandali."

Kaugnay: Ang pagkain ng matamis na paggamot araw -araw ay maaaring bawasan ang iyong panganib sa diyabetis ng 27%, mga bagong palabas sa pananaliksik .

Ang mga mainit na aso, malamig na pagbawas, bacon, sausage, at ham ay lahat ay itinuturing na naproseso na karne - at lahat sila ay nauugnay sa isang makabuluhang pagtaas ng panganib ng pagbuo ng diyabetis at labis na katabaan.

"Ang mga naproseso na karne ay naglalaman ng mataas na halaga ng saturated fat, sodium, preservatives (tulad ng nitrates/nitrites), at heme iron," paliwanag ni Zenker. "Ang mga salik na ito ay maaaring mag -ambag sa panganib ng diyabetis sa pamamagitan ng pagtaas ng pamamaga, lumala ang paglaban sa insulin, pagpapahamak ng pancreatic beta cell function (ang mga cell na gumagawa ng insulin), at nag -aambag sa pagtaas ng timbang."

Sa puntong ito, puntos ng broker sa isang pag -aaral sa 2017 na inilathala sa European Journal of Epidemiology Napag -alaman na ang pag -ubos ng 50 gramo bawat araw ng naproseso na karne ay naka -link sa isang 37 porsyento na nadagdagan ang panganib ng type 2 diabetes.

"Napagpasyahan ng mga may-akda na ang relasyon ay lilitaw na umaasa sa dosis, na nangangahulugang mas kinakain mo, mas malaki ang panganib," sabi ni Zenker.

Para sa konteksto, ang isang mainit na aso ay nasa pagitan ng 45 at 60 gramo, habang ang 50 gramo ng bacon ay dalawa o tatlong hiwa lamang.

Walang katulad na paglubog ng iyong mga ngipin sa isang makatas na steak, ngunit kahit gaano masarap, pulang karne dapat na pangunahing limitado (kung hindi maiiwasan nang buo) sa isang malusog na diyeta.

Tulad ng naproseso na karne, ang pulang karne sa anyo ng karne ng baka, baboy, o tupa ay may posibilidad na maging mataas sa puspos na taba at heme iron.

"Ang isang kadahilanan na puspos ng taba ay isang pag -aalala ay nag -aambag ito sa labis na taba sa atay, na kung saan ay isang karaniwang kondisyon na nagpapataas ng panganib sa diyabetis," paliwanag ni Zenker. "Ang labis na puspos na paggamit ng taba ay naka -link din sa pagtaas ng paglaban sa insulin, pamamaga, at pagkakaroon ng taba, lalo na visceral fat . "

Isang 2023 pag -aaral na nai -publish sa Ang American Journal of Clinical Nutrisyon natagpuan na ang pagkain lamang ng dalawang servings ng pulang karne bawat linggo ay nagdaragdag ng panganib sa diyabetis. Bukod dito, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga kumakain ng pinaka -pulang karne ay may 62 porsyento na mas mataas na peligro ng pagbuo ng type 2 diabetes kumpara sa mga kumakain ng hindi bababa sa.

Ang mga French fries ay hindi isang pagbubukod: lahat ng mga malalim na pritong pagkain, kabilang ang pritong manok, donat, at chips, ay nagdudulot ng panganib sa diyabetis.

" Iminumungkahi ng data Na ang pagkain ng mga pritong pagkain na mas kaunti sa isang linggo ay nadagdagan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes, "sinabi sa amin ni Zenker." Ang pag-ubos ng mga pritong pagkain na 4-6 beses lingguhan ay naka-link sa isang 39 porsyento na pagtaas ng panganib, at 7 beses o higit pang lingguhan ay naka-link sa isang 55 porsyento na nadagdagan ang panganib ng diabetes. "

Bakit ganito ang kaso? Ipinaliwanag niya, "Ang mga pagkaing malalim na pinirito ay nagdaragdag ng peligro sa diyabetis dahil ang proseso ng pagprito ay maaaring lumikha ng mga nakakapinsalang compound tulad ng mga advanced na glycation end product (AGE) at trans fats, na nagtataguyod ng pamamaga at kapansanan sa pagiging sensitibo ng insulin.

"Ang mga pagkaing malalim na pinirito ay karaniwang kulang sa hibla, na tumutulong na mabawasan ang epekto ng asukal sa dugo at nagpapabuti sa kalusugan ng microbiome sa mga paraan na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at suportahan ang kontrol sa glucose," dagdag niya.