Good Lifestyle

Kapag nagluluto ka, kung paano mo pipiliin Ihanda ang iyong pagkain maaaring gumawa o masira ang kontribusyon nito sa iyong kalusugan. Sa partikular, ang iyong langis sa pagluluto ay gumagawa ng isang partikular na outsized na epekto sa nutrisyon, depende sa uri at kalidad nito. Halimbawa, ang pag -aalsa ng isang ulam ng protina at gulay sa Mataas -Ang langis na mayaman sa malusog na taba ay gumagawa para sa isang malusog na pagkain. Ngunit kunin ang mga parehong sangkap at malalim na magprito sa kanila sa isang mas mababang kalidad na langis, at nasira mo ang iyong pinakamahusay na hangarin.

Mayroong ilang mga karaniwang langis na dapat mong pangkalahatang plano upang maiwasan, sabi ng mga dietitians. Kasama dito ang langis ng mais, langis ng toyo, pinaghalong langis, at bahagyang hydrogenated na langis, na mataas sa saturated fats at mababa sa monounsaturated fats tulad ng omega-3s.

Pagkatapos ay may mga langis na masustansya ngunit may mababang usok na usok - nangangahulugang may posibilidad silang masira kapag nakalantad sa mataas na init. Halimbawa, kahit na ang langis ng flaxseed at langis ng walnut ay mayaman sa alpha-linolenic acid-isang mahahalagang omega-3 fatty acid na may mga katangian ng anti-namumula -Ang mga ito ay may perpektong angkop para sa pag -agos sa isang malamig na ulam.

Kaya, alin ang pinakamahusay na langis para sa pagluluto? Ang mga dietitians ay may sagot. Magbasa upang malaman ang limang pinakamahusay na langis upang subukan para sa mas malusog na gawi sa pagluluto.

Kaugnay: 36 Pantry Staples Bawat kailangan ng Home Cook .

Ang isang sangkap na sangkap na matatagpuan sa Longevity-Boosting Mediterranean Diet, ang Extra Virgin Olive Oil (EVOO) ay isang mataas na grade na langis na ginawa mula sa unang pagpindot ng isang ani ng oliba. Kahit na ang ilang mga tao ay nagtaltalan na ang EVOO ay pinakamahusay na nakalaan para sa pagbibihis kaysa sa pagluluto dahil sa mayamang lasa nito, sinabi ng iba na ito ay isang bagay lamang na kagustuhan - at ang mga benepisyo sa kalusugan ng EVOO ay higit sa iba pang mga pagsasaalang -alang.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang lahat ng mga de-kalidad na langis ng oliba ay may mga benepisyo sa kalusugan, salamat sa hindi bababa sa 36 na mga nilalaman ng polyphenolic, na mayroong "makapangyarihang anti-mutagenic, anti-namumula, anti-thrombotic, anti-atherogenic at anti-allergic effects," sabi ng isang 2021 Pag -aaral Nai -publish sa Mga Frontier sa Pharmacology . Sa partikular, ang mga ito ay ipinakita upang maprotektahan laban sa mga kondisyon ng neurodegenerative at mga sakit sa cardiovascular, isinulat ng mga may -akda ng pag -aaral.

Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay may usok na usok na 410 ° F, na ginagawang angkop para sa sautéing, litson, at pagprito.

Tulad ng labis na langis ng oliba ng oliba, ang langis ng abukado ay puno ng malusog na taba. Ang banayad na lasa nito ay pinaghalong mabuti sa isang hanay ng mga lutuin - at hindi, hindi nito gagawing tikman ang lahat tulad ng mga abukado.

"Ang langis ng Avocado ay isang langis ng pagluluto na ginagamit ko sa aking tahanan at inirerekumenda sa aking mga kliyente para sa kalusugan ng puso dahil sa mataas na nilalaman ng mga monounsaturated fats, na ipinakita upang makatulong na suportahan ang mas mababang antas ng kolesterol at protektahan ang kalusugan ng daluyan ng dugo," pagbabahagi Michelle Routhenstein , Ms, rd, isang preventive cardiology dietitian sa Ganap na pinangangalagaan . "Ang langis ng Avocado ay may isang mataas na usok ng usok na nagsisiguro na nananatiling matatag ito sa pagluluto, pinapanatili ang mga katangian ng malusog na puso nito."

Jennifer House, Msc, rd, isang dietitian, nutrisyonista, at may -akda na nagtatrabaho sa Unang Hakbang Nutrisyon , sumasang -ayon na ang tampok na ito ay ginagawang madali upang lutuin. "Ang usok ng usok ay 520 ° F para sa pino at 482 ° F para sa hindi pinong langis ng abukado. Hindi tulad ng karamihan sa mga langis na may mas mababang mga puntos ng usok para sa hindi tinukoy na bersyon, maaari mong gamitin ang hindi nilinis o pino upang magluto sa mataas na temperatura," ang sabi niya.

Kaugnay: Ang pinakamahusay na hindi nakakalason na cookware para sa pinakamalusog na pagkain .

Ang langis ng Canola ay may posibilidad na makakuha ng isang masamang rep, ngunit maraming mga eksperto ang nagsasabi na ito ay isa sa pinakamalusog na pino na mga pagpipilian sa langis ng gulay sa merkado.

"Ang langis ng canola ay karaniwang itinuturing na isang 'malusog' na langis dahil napakababa sa puspos na taba (pitong porsyento). Tulad ng langis ng oliba, mataas ito sa monounsaturated fat (63 porsyento)," paliwanag Guy Crosby , PhD, Adjunct Associate Professor ng Nutrisyon sa Harvard T. H. Chan School of Public Health, sa isang artikulo para sa Kalusugan ng Harvard .

Nabanggit niya na ang langis ng canola ay naglalaman din ng isang makabuluhang antas ng polyunsaturated omega-3 fat (9-11 porsyento). "Bilang karagdagan, ang langis ng canola ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng phytosterols (tungkol sa 0.9 porsyento sa pamamagitan ng timbang) na binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa katawan," dagdag niya.

Itinuturo ni Crosby na maraming mga tao ang nag-aalala sa nilalaman ng trans-fat ng langis ng canola dahil ang mga trans-fats ay naiugnay sa mga makabuluhang problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na kolesterol at pagtaas ng panganib ng sakit sa puso.

"Sa katunayan, ang langis ng canola ay naglalaman ng napakababang antas ng trans-fat, tulad ng ginagawa ng lahat ng mga langis na na-deodorize. Ang Deodorization ay ang pangwakas na hakbang sa pagpino ng lahat ng mga langis ng gulay. Ang prosesong ito ay gumagawa ng lasa ng bland na nais ng mga mamimili," sabi ni Crosby.

Ang langis ng Canola ay malawak din na tiningnan bilang isa sa mga pinaka -maraming nalalaman na mga langis sa pagluluto, salamat sa banayad na lasa at mataas na usok na punto ng 430 ° F para sa pino na langis.

"Ang langis ng sunflower ay mataas sa bitamina E, na gumaganap bilang isang antioxidant at anti-namumula sa ating katawan," paliwanag ng House. Mayroon din itong medyo mataas na usok ng usok na 450 ° F para sa pino na langis ng mirasol, na nangangahulugang maaari itong makatiis sa pagluluto sa mataas na temperatura nang hindi nagpapabagal. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Tulad ng kaso sa lahat ng mga langis ng gulay, mahalaga na pumili ng isa na ginawa gamit ang 100 porsyento na purong sangkap kaysa sa isang timpla ng iba't ibang mga uri ng langis.

Kaugnay: 40 pinakamahusay na mga item sa kusina sa Amazon .

Ang langis ng grapeseed ay mababa sa saturated fat at mataas sa linoleic acid (LA), isang uri ng omega-6 polyunsaturated fat (PUFA). Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay ng isang mataas na paggamit ng omega-6 na may pagtaas ng pamamaga, ang omega-6 mula sa mas malusog na mapagkukunan ay nauugnay sa isang nabawasan na peligro ng sakit sa cardiovascular, ayon sa Amerikanong asosasyon para sa puso (Aha).

"Ang langis ng ubas ay mayaman sa mga phenolic compound, fatty acid, at bitamina," sabi ni a 2016 Pag -aaral Nai -publish sa journal Nutrisyon at metabolic na pananaw . "Ang langis ng buto ng ubas ay may kapaki-pakinabang na mga katangian para sa kalusugan na pangunahing napansin ng mga pag-aaral sa vitro, tulad ng anti-namumula, cardioprotective, antimicrobial, at anticancer na mga katangian, at maaaring makipag-ugnay sa mga cellular at molekular na mga landas."

Mayroon din itong usok na usok na 420 ° F, ginagawa itong isang praktikal na all-purpose oil para sa marami sa iyong mga pangangailangan sa pagluluto.