Good Lifestyle

Mataas na oras na nagpaalam ka sa mga scheme ng pagbaba ng timbang at mga scam na umaasa sa matinding Paghihigpit ng Calorie . Hindi lamang ang mga shortsighted na pag-crash diets na karaniwang nagreresulta sa pangwakas na pagtaas ng timbang at isang pattern ng yo-yo dieting, ngunit maaari rin nilang masira ang iyong mga organo, maging sanhi ng malnutrisyon, humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan ng kalamnan, makagawa ng mga gallstones, pag-trigger ng mga karamdaman sa pagkain, at higit pa. Kaysa sa pagtuon sa kung ano ka Hindi ba Kumain at gumagamit ng mga diyeta na nagpapanatili sa iyo ng permanenteng gutom, maaari mong ituon ang pansin sa mga masustansiyang pagkain na pumupuno sa iyo, na ginagawang mas madali ang paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa buong araw. At ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na pagdating sa pagbuo ng kasiyahan.

Higit pa sa pagtulong upang mabawasan ang mga cravings sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas buong para sa mas mahaba, ang hibla ay maaaring mabagal ang walang laman na gastric, bawasan ang iyong pangkalahatang gana, at pahabain ang oras na ginugol sa pagtunaw ng iyong pagkain. Ngunit ang mga benepisyo ay hindi titigil doon.

Lauren Twigge , Rd, ang nakarehistrong dietitian sa likuran Lauren Twigge Nutrisyon , sabi na bukod sa pagtulong upang pamahalaan ang iyong timbang, maraming iba pang mga dahilan sa kalusugan upang kumain ng isang diyeta na mayaman sa hibla. Kasama dito ang pagtaguyod ng mabuting kalusugan sa puso, pagsuporta sa regularidad ng pagtunaw, pagbawas sa iyong panganib ng ilang mga talamak na sakit kabilang ang kanser sa colon, pagbaba ng iyong kolesterol ng dugo, pagtulong upang pamahalaan ang iyong asukal sa dugo, at marami pa. Kaya, panatilihin ang pagbabasa upang marinig mula sa Twigge at iba pang mga eksperto sa nutrisyon tungkol sa pinakamahusay na mga pagkaing may mataas na hibla.

Kaugnay: Ang tanging pagkain na dapat mong kainin sa gabi, sabi ng doktor .

Anong mga pagkain ang mataas sa hibla?

Pagdating sa pagbaba ng timbang, mahalagang tandaan na ang mga karbohidrat ay hindi kaaway. Sa katunayan, ang pagkain ng malusog na buong butil ay makakatulong na punan ka, na ginagawang mas malamang na kumain ka ng impulsively mamaya.

"Mayroon akong ilang mga paboritong pagkain na may mataas na hibla na inirerekumenda ko sa mga naghahanap upang mapagbuti ang kanilang diyeta," sabi Benedict Ang , isang fitness, nutrisyon, at coach ng mindset para sa Kabuuang hugis . "Una at pinakamahalaga, iminumungkahi ko ang buong butil tulad ng mga oats, brown rice, at quinoa. Naka-pack na sila ng hibla at nag-aalok ng isang malawak na hanay ng mga nutrisyon, na ginagawa silang isang staple sa isang diyeta na may mataas na hibla . "

Ang mga buto ay mayaman sa malusog na taba, protina, at hibla - hindi na banggitin ang mga bitamina at mineral - gayunpaman hindi sila madalas na natupok bilang isang regular na bahagi ng diyeta ng Amerika. "Ang mga buto ay kamangha-manghang mga toppings para sa mga mangkok ng cereal, salad, o bilang mga meryenda ng grab-and-go," sabi ni Twigge.

Ang mga buto ng kalabasa at mga buto ng mirasol ay mga pagpipilian sa pagpuno na nagdaragdag ng katamtaman na halaga ng hibla - 2 gramo at 1.5 gramo ng hibla bawat onsa, ayon sa pagkakabanggit - ngunit ang mga flax seeds ay nagbibigay sa iyo ng pinakamalaking bang para sa iyong usang lalaki. Ang mga maliliit na buto na ito ay naglalaman ng 7.7 gramo ng hibla bawat onsa, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian kung nais mong bawasan ang gutom at magsulong ng kasiyahan.

Kaugnay: 8 Karamihan sa mga overrated at underrated na mga pagkaing pangkalusugan, sabi ng Nutrisyonista .

Ang mga buto ng Chia ay isa pang mahusay na pagpipilian kung nais mong magdagdag ng hibla, malusog na taba, protina, at marami pa. Sinabi ng Twigge na ang pagdaragdag lamang ng isang onsa ng mga buto ng chia sa iyong pang -araw -araw na diyeta ay magdaragdag ng 9 gramo ng hibla at 4.5 gramo ng protina. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Ito ay marahil ang isa sa aking mga paboritong paraan upang hindi lamang mapalakas ang nilalaman ng hibla ng aking diyeta ngunit magdagdag din ng malusog na taba at protina na batay sa halaman. Sa katunayan, ang mga buto ng chia ay halos isang perpektong 1: 1 ratio ng karbohidrat sa nilalaman ng hibla. Nag -iiba ito sa pamamagitan ng tatak, maraming mga buto ng chia ang may mga 6 gramo ng karbohidrat at 5 gramo ng hibla bawat paghahatid, "paliwanag niya.

Inirerekomenda ng Twigge Next na magdagdag ng higit pang mga berry sa iyong diyeta. "Sa lahat ng mga prutas, ang mga berry ay ilan sa mga pinaka-puno ng hibla! Higit pa sa mga buto na mayaman sa hibla, ang pagdaragdag ng mga berry sa iyong mga pagkain at meryenda ay magbibigay sa iyo ng isang pagpapalakas ng lasa, antioxidants, at isang paghahatid ng kulay," sabi niya Pinakamahusay na buhay.

Gayunpaman, ang tala ng dietitian na hindi lahat ng mga berry ay nilikha nang pantay pagdating sa kanilang nilalaman ng hibla. Habang ang isang tasa ng mga blueberry o strawberry ay nasa pagitan ng 3.3 at 3.5 gramo ng hibla, ang mga raspberry at blackberry ay may pagitan ng 7.5 at 8 gramo ng hibla.

Kaugnay: Nangungunang 10 pagkain na nakakamit ka ng timbang, sabi ni Dietitian .

Susunod, inirerekomenda ng mga eksperto ang iba pang mga prutas na mayaman sa hibla tulad ng mga peras, mansanas, mangga, at marami pa.

"Habang ang mga berry ay isang go-to fiber na mapagkukunan, ang mga diced pears ay mga pagpipilian sa prutas na puno ng hibla na maaari mong isama. Ang isang tasa ng diced peras ay may halos 5 gramo ng hibla, at ang susi upang mapangalagaan na ang nilalaman ng hibla ay upang mapanatili ang balat on! " sabi ni Twigge.

Maraming mga pinatuyong prutas ay mataas din sa nilalaman ng hibla at makakatulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, tandaan ng mga eksperto na mahalaga na makahanap ng mga pagpipilian nang walang idinagdag na asukal, na maaaring magdagdag ng labis na calories sa kahit na maliit na bahagi.

"Huwag pakiramdam na limitado lamang sa sariwang prutas bilang iyong mga mapagkukunan ng hibla, ang pinatuyong prutas ay pantay na masarap at puno ng hibla," sabi ni Twigge. Iminumungkahi niya ang pagkain ng mga pasas (10 gramo ng hibla bawat tasa), prun (12 gramo ng hibla bawat tasa), pinatuyong mga aprikot (9.5 gramo ng hibla bawat tasa), at mga cranberry (8 gramo ng hibla bawat tasa).

Maraming mga kadahilanan upang magdagdag ng higit pang mga sariwang veggies sa iyong diyeta. Hindi lamang ang mga ito ay karaniwang mababa sa mga calorie, hindi malusog na taba, at asukal, ngunit mayaman din sila sa mga mahahalagang bitamina at mineral na kailangang gumana nang lubusan ang iyong katawan.

Ang mga puso ng Artichoke, collard gulay, at iba pang mga sariwang gulay ay maaaring maging mataas sa hibla, na tumutulong upang punan ka at pamahalaan ang iyong timbang habang pinapahusay ang iyong nutrisyon. "Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay tulad ng broccoli, brussels sprout, at spinach," dagdag ni Ang. "Ang mga veggies na ito ay mababa sa mga calorie ngunit mataas sa hibla, na ginagawa silang isang perpektong karagdagan sa iyong mga pagkain."

Kaugnay: 4 pinakamahusay na prutas upang burahin ang bloating, mga palabas sa agham .

Ang mga mani ay mayaman sa protina, omega-3 fatty acid, antioxidant, at-nahulaan mo ito-fiber. Natagpuan ang mga pag -aaral Ang pagkain lamang ng isang maliit na mga mani ay maaaring mabawasan ang mga cravings, mapabuti ang kasiyahan, at babaan ang iyong pangkalahatang panganib ng labis na katabaan.

Ang mga walnut ay naglalaman ng halos 5 gramo ng hibla bawat tasa, na ginagawa silang isang mahusay na meryenda upang maabot. Gayunpaman, kung talagang nais mong makuha ang pinaka -hibla sa bawat paghahatid, dapat kang pumunta para sa macadamia nuts, na naglalaman ng isang whopping 12 gramo bawat tasa.

Ang mga beans at legume ay isa pang mahusay na pagkain sa pagbaba ng timbang na magpapanatili sa iyo ng satiated mahaba pagkatapos ng iyong huling kagat. "Ang mga legume, tulad ng lentil at chickpeas, ay mahusay na mga mapagkukunan ng hibla," sabi ni Ang. "Hindi lamang sila mayaman sa hibla ngunit din ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina na batay sa halaman, na maaaring hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng timbang."

Ang pinakamagandang bahagi? Mahirap magkamali sa mga tuntunin ng uri. Kung pipiliin mo ang mga itim na beans, garbanzo beans, kidney beans, o pinto beans-hindi banggitin ang mga pulso tulad ng mga gisantes o edamame-lahat ay may mga antas ng hibla na may mataas na hibla mula 9 hanggang 35 gramo bawat tasa.