Ako ay isang siyentipiko sa pagtulog at ito ang nangungunang 5 hindi malusog na gawi na iniiwasan ko
Kung nais mong makakuha ng kalidad ng pahinga tuwing gabi, tiyaking laktawan mo ang mga pag -uugali na ito.
Kailangan nating lahat ng pagtulog, ngunit ang kalidad ng shut-eye ay minsan ay hindi mailap. Maaari itong maging talagang nakababahalang kapag sa tingin mo ay ang pagtulog ay umiiwas sa iyo, lalo na kung nagsisimula itong makaapekto sa iyong pokus o sa iyong kalooban. At habang maaari mong maiugnay ang iyong kawalan ng pagtulog sa Paminsan -minsang hindi pagkakatulog O pagkabalisa, ang ilang mga gawi ay maaaring makaapekto sa kung gaano ka kahusay na magpahinga tuwing gabi. Ayon kay Vanessa Hill , Siyentipiko sa pagtulog at PhD researcher sa Central Queensland University sa Australia, mayroong limang hindi malusog na gawi sa pagtulog na iniiwasan niya. Magbasa upang malaman kung ano ang hindi niya kailanman ginagawa pagdating sa kanyang pagtulog.
Kaugnay: Ako ay isang doktor ng pagtulog at ito ang No. 1 pulang watawat na pinapanood ko .
1 Hindi ko pinansin ang malakas na hilik.
Sa isang Sept. 2022 Tiktok Video , Inilatag ni Hill ang mga gawi na iniiwasan niya, kasama ang unang hindi pinapansin ang malakas na hilik.
"Hindi ko hahayaan ang malakas na hilik na hindi mapapansin sa alinman sa aking sarili o sa aking kapareha," sabi ni Hill sa video, na binibigyang diin na ito ay isang seryosong isyu at hindi isang bagay na tatawa.
"Maraming tao ang dumating at sabihin sa akin na parang biro at talagang nakakatawa na kailangan nilang pumunta at matulog sa ibang silid dahil ang kanilang kasintahan o kasosyo o asawa ay talagang malakas - at tulad ko, asawa, kailangan nilang pumunta sa isang [pagtulog] klinika, "sabi niya.
Ayon kay Hill, ang malakas na hilik ay maaaring mag -signal Sleep apnea - Isang kondisyon kung saan nagsisimula at huminto ang paghinga, bawat Mayo Clinic.
"Ang hindi nabagong pagtulog ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng talagang masamang mga kahihinatnan sa kalusugan tulad ng diyabetis o stroke, o kahit na ang pagkabigo sa puso," tala ni Hill.
2 Hindi ako lumaktaw sa mga paglalakbay sa isang espesyalista sa pagtulog.
Binibigyang diin ni Hill na kung nagkakaroon ka ng mga isyu sa pagtulog at hanapin ang iyong pangkalahatang practitioner (GP), huwag tumigil doon.
"Kung nakita ko ang aking GP o pangunahing doktor ng pangangalaga tungkol sa isang problema sa pagtulog - kahit na ako ay nagkakaroon lamang ng pare -pareho na problema na natutulog, o kung patuloy akong nagising sa gabi - itutulak ko talaga na tinukoy sa isang psychologist ng pagtulog o pagtulog Dalubhasa, "sabi niya.
Ayon kay Hill, ang mga pangunahing manggagamot sa pangangalaga ay hindi tumatanggap ng komprehensibong pagsasanay sa pinakamahusay na mga diskarte sa pagtulog. (Ang mga puntos ng Harvard Medical School sa isang kamakailang survey ng apat na taong kurikulum ng medikal na paaralan na nagsiwalat Mas mababa sa dalawang oras ng pormal na edukasyon ay nakadirekta sa pagtulog, sa average.)
"Ito ay ganap na walang kasalanan ng kanilang sarili, ngunit ang mga pangunahing doktor ng pangangalaga ay tumatanggap ng isang walang katotohanan na maliit na halaga ng pagsasanay sa pagtulog, at pagkuha ng tamang paggamot, na kasama ang espesyal na therapy sa pagtulog mula sa isang sikolohikal na pagtulog, ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang, positibong epekto sa iyong Matulog at ang iyong pangkalahatang kalusugan, "paliwanag ni Hill.
3 Wala akong caffeine sa gabi.
Habang ito ay karaniwang kaalaman na ang caffeine ay panatilihin kang gising, kung minsan ay nagpapasasa kami sa isang soda sa gabi o marahil isang after-dinner espresso. Ngunit ayon kay Hill, ito ay isang bagay na hindi mo dapat gawin kung pinahahalagahan mo ang iyong pagtulog.
"Hindi ako magkakaroon ng caffeine sa gabi. Hindi lamang ito nagkakahalaga kapag maraming magagandang pagpipilian na walang caffeine na magagamit," sabi niya.
Naglalarawan nito, isang pag -aaral noong Nobyembre 2013 na nai -publish sa Journal of Clinical Sleep Gamot , natagpuan iyon pagkakaroon ng caffeine Hanggang sa anim na oras bago mo matumbok ang hay ay may "mahalagang nakakagambalang epekto sa pagtulog." Kaya, kung regular kang magpakasawa sa 4 na p.m. tasa ng kape upang itulak sa pamamagitan ng araw ng trabaho at pagkatapos ay subukang matulog sa 10 p.m., muling isaalang -alang ang iyong diskarte.
4 Hindi ko kailanman pinapanatili ang mga maliwanag na ilaw sa silid -tulugan.
Ang isa pang kalinisan sa pagtulog no-no ay pinapanatili ang mga maliwanag na ilaw na naka-on bago matulog.
"Hindi ko kailanman mapapanatili ang maliwanag, fluorescent na ilaw hanggang sa matulog ako," pagbabahagi ni Hill. "Pinipigilan nito ang iyong likas na paggawa ng melatonin."
Partikular na inirerekomenda ni Hill ang iyong mga ilaw - at ganoon din ang National Sleep Foundation (NSF).
Bawat website ng pundasyon, madilim, madilim na kapaligiran Tulungan kang matulog, kaya dapat mong limitahan ang iyong light exposure sa gabi. Kasama dito ang pag -iilaw mula sa iyong telepono, TV, o laptop, na maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin ng iyong utak, idinagdag ng NSF.
Nagtataka kung anong oras upang bumagsak? Ayon sa NSF, ang iyong ritmo ng circadian (panloob na orasan ng iyong katawan) ay pinaka -sensitibo upang magaan ang isang oras pagkatapos na karaniwang bumangon ka, at halos dalawang oras bago ang iyong oras ng pagtulog sa gabi.
5 Hindi ko pinipilit ang aking sarili na bumangon ng maaga.
Ang pangwakas na mungkahi ni Hill ay upang maiwasan ang pagpilit sa iyong sarili na maging up at maaga nang maaga. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
"Hindi ko kailanman pipilitin ang aking sarili na bumangon ng sobrang maaga, tulad ng alas-5 ng umaga, para sa ilang mga ultra-produktibo, 'na batang babae' na gawain sa umaga," sabi niya. "Matapat, ang iyong pagtulog at ang iyong kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa iyong pagiging produktibo."
Gayunpaman, kung ikaw ay isang nakagawian na maagang riser, hindi mo kailangang ilipat ang iyong gawain.
Bilang tugon sa isang komentarista na sumulat na natutulog sila sa pagitan ng 8:30 at 9 p.m. At gumising sa 4:30 a.m., tumugon si Hill na ito ay "Kahit anong gumagana para sa iyo!"
"Minsan naiinggit ako sa mga natural na maagang ibon dahil ang pagsikat ng araw ay napakapayapa at hindi ko ito nakikita," isinulat niya sa isang tugon.
Para sa higit pang payo ng wellness na naihatid nang diretso sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .
Kristen Stewart - buhay pagkatapos ng Twilight Tagumpay.
9 hottest dessert trends upang panoorin para sa tag-init na ito
