Good Lifestyle

Ito ay isang simpleng katotohanan ng buhay. "Oo, lalong nagiging mas mahirap na bumuo ng kalamnan na may edad na pagsulong," sabi ni Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, isang rehistradong dietitian at dalubhasa sa nutrisyon sa Itakda para sa set . "Ang pangunahing dahilan ay ang pag-iipon ng kalamnan ay hindi gaanong sensitibo sa anabolic, o pagbuo ng kalamnan, stimuli, lalo na mula sa mga amino acid tulad ng pagsasanay sa protina at paglaban." Ano pa: Ang mass ng kalamnan ay natural na tumanggi sa edad, isang proseso na tinatawag na sarcopenia. Matapos ang edad na 30, ang mass ng kalamnan ay tumanggi ng halos 3% hanggang 5% bawat dekada. Ngunit malayo ito sa isang nawalang dahilan. Ang pagtatayo ng mga bagong kalamnan ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan - masusunog ang Muscle kaysa sa taba, pinapanatili ang iyong metabolismo na humuhumaling, at ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay nagpapanatili din ng iyong mga buto. Maliwanag, ang pagsasanay sa paglaban ay susi. Ngunit ano ang pinakamahusay na mga paraan upang magawa ito? Ito ang 11 na inirerekomenda na mga paraan upang makabuo ng bagong kalamnan higit sa 40.

Ang mga paggalaw ng tambalan-mga pagsasanay na batay sa resistensya na gumagana nang higit sa isang pangkat ng kalamnan edad, "sabi ni Gini Grimsley, MS, CSCS*d, isang sertipikadong lakas at espesyalista sa pag -conditioning at direktor ng pagsasanay sa fitness product para sa VASA Fitness . "Ang mga malalaking paggalaw tulad ng mga squats, bisagra, baga, at itaas na katawan na nagtutulak at paghila ay hahamon ang mas maraming kalamnan bawat set kung ihahambing sa mas maraming mga ehersisyo na nakabatay sa paghihiwalay."

Gamit ang sapat na timbang para sa isang mapaghamong hanay ng walong hanggang 12 reps na matiyak na nagtatayo ka ng lakas pati na rin ang kalamnan. "Ang isang mahusay na paraan upang mahanap kung anong timbang ang magiging sapat ng isang hamon upang makakuha ng isang tugon sa pagbuo ng kalamnan ay ang pumili ng isang timbang na komportable ka at pagkatapos ay makumpleto ang maraming mga rep hangga't maaari," sabi ni Grimsley. "Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto at ulitin ang prosesong ito hanggang sa makahanap ka ng isang timbang na makakapasok sa iyo sa walong hanggang 12 na saklaw."

"Ang protina ay ang bloke ng gusali ng mga kalamnan," sabi Chrissy Arsenault, Rdn , isang rehistradong dietitian kasama ang Trainer Academy. "Isama ang mga mapagkukunan ng de-kalidad na protina sa iyong diyeta tulad ng sandalan ng karne (manok, pabo), isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas (Greek yogurt, cottage cheese), legume (beans, lentil), tofu, at tempeh. Ang protina ay dapat isang bahagi ng bawat pagkain upang suportahan ang pag -aayos at paglaki ng kalamnan. " Gaano karaming protina ang kailangan mo? "Ang bawat may sapat na gulang ay dapat i-target ang 30 hanggang 50 gramo ng de-kalidad na protina sa bawat pagkain," sabi ni Iafelice. "Ang mga tao na higit sa 40 ay dapat mag-shoot para sa mas mataas na dulo ng saklaw, mga 40 gramo, lalo na sa una at huling pagkain ng araw. Sa mga tuntunin ng kabuuang pang-araw-araw na protina, mga 1 gramo ng de-kalidad na protina bawat libra ng timbang ng katawan ay Tamang -tama, bigyan o kumuha. " ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat na kumplikadong mga karbohidrat. "Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya para sa iyong mga pag -eehersisyo," paliwanag ni Arsenault. "Mag -opt para sa buong butil tulad ng brown rice, quinoa, buong tinapay na trigo, at mga oats. Ang mga karbohidrat na ito ay naglalabas ng enerhiya nang dahan -dahan, na nagbibigay ng isang matatag na mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan."

Gayundin, ang pag -iwas sa lahat ng taba ay magiging kontra -produktibo. Bawasan ang puspos at trans fats ngunit makatipid ng puwang sa bawat plato para sa malusog na taba, tulad ng mga abukado, mani, buto, at mataba na isda tulad ng salmon at mackerel, inirerekomenda ng Arsenault. "Ang malusog na taba ay sumusuporta sa paggawa ng hormone, kabilang ang testosterone, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan," sabi niya. "At, ang omega-3s ay sumusuporta sa kalusugan ng puso sa edad mo, na mahalaga. Ang mga omega-3s ay mga nutrisyon na hindi makagawa ng iyong katawan."

"Nagbibigay ang mga ito ng mahahalagang bitamina, mineral, at antioxidant na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan, kabilang ang pag -andar ng kalamnan," sabi ni Arsenault. "Layunin para sa iba't ibang mga makukulay na prutas at gulay upang matiyak na makakakuha ka ng isang malawak na hanay ng mga nutrisyon. Karaniwan kong inirerekumenda na isama ng aking mga nakatatandang kliyente ng may sapat na gulang ang 2-3 na kulay sa bawat pagkain."

"Unahin ang pagtulog tulad ng iyong trabaho," payo ng lakas at coach ng conditioning James de Lacey . "Ito ay sa panahon ng pagtulog na ang iyong mga kalamnan ay nag -aayos at lumalaki. Ang skimping sa pagtulog ay tulad ng paghagupit ng pag -pause sa mga nakuha ng kalamnan." Inirerekomenda ng mga eksperto kasama ang National Sleep Foundation na makakuha ng pitong hanggang siyam na oras ng kalidad ng pagtulog tuwing gabi.

"Ang wastong hydration ay mahalaga para sa pinakamainam na pag -andar ng kalamnan at pagbawi," sabi ni Arsenault. "Uminom ng tubig sa buong araw, lalo na bago, habang, at pagkatapos ng pag -eehersisyo."

Inirerekomenda ng Arsenault na magkaroon ng isang balanseng pagkain na may parehong protina at kumplikadong mga karbohidrat pagkatapos ng iyong pag -eehersisyo. "Ang kumbinasyon na ito ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen at nagbibigay ng mga amino acid para sa pag -aayos at paglaki ng kalamnan," sabi niya.

Kaugnay: 2 mga kahalili na kapaki -pakinabang lamang sa paglalakad ng 10,000 mga hakbang

"Mag -isip ng mga sukat ng bahagi upang mapanatili ang isang malusog na timbang habang ang iyong metabolismo ay bumabagal habang ikaw ay may edad," sabi ni Arsenault. "Ang labis na taba ng katawan ay maaaring hadlangan ang kahulugan ng kalamnan at gawin itong mas mahirap na bumuo at mapanatili ang masa ng kalamnan mula sa iyong pag -eehersisyo."

"Ang pasensya ay ang iyong bagong pag -eehersisyo buddy," sabi ni De Lacey. "Ang pagtatayo ng kalamnan ay tumatagal ng oras, lalo na pagkatapos ng 40. Ipagdiwang ang mga maliliit na tagumpay, at panatilihin ang paggiling. Ang edad ay isang numero lamang; ang mga nakuha ay walang petsa ng pag -expire."