Good Lifestyle

Habang tumatanda ka, ang pagpapanatili ng iyong magkasanib na kalusugan ay pundasyon sa iyong kadaliang kumilos at kagalingan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakaroon ng masakit, matigas, o namamaga na mga kasukasuan ay maaaring maiwasan ka mula sa pakikilahok sa pisikal na aktibidad na sa huli ay tumutulong sa Stave off ang sakit at kapansanan . Ngunit ang mga eksperto sa fitness ay nagsasabi na ang isang bilang ng mga partikular na pagsasanay ay mapapabuti ang iyong magkasanib na kalusugan at makakatulong upang maiwasan ang magkasanib na mga problema, kabilang ang osteoarthritis, rheumatoid arthritis, bursitis, at marami pa. Marami sa mga pagsasanay na ito ay mababa rin-epekto, na tumutulong sa iyo na maiwasan ang pinsala sa magkasanib at kalamnan sa proseso.

Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, hindi ka nag -iisa - maraming tao ang hindi nag -iisip tungkol sa kanilang magkasanib na kalusugan hanggang sa nahaharap sila sa isang partikular na problema. Iyon ay sinabi, hindi pa masyadong maaga upang magsimula. Magbasa upang malaman ang walong simpleng pagsasanay na panatilihing malusog ang iyong mga kasukasuan, na nagpapahintulot sa iyo na manatiling aktibo nang maayos sa iyong mga nakatatandang taon.

Kaugnay: Kung ikaw ay higit sa 65, huwag magsuot ng mga 6 na item ng damit upang mag -ehersisyo .

Ang paglangoy ay isang mainam na anyo ng ehersisyo upang mapahusay ang magkasanib na kadaliang kumilos nang walang labis na epekto. Sa katunayan, isang pag -aaral sa 2016 sa Ang Journal of Rheumatology natagpuan iyon Regular na paglangoy Nabawasan ang magkasanib na sakit at higpit na nauugnay sa osteoarthritis (OA), na kadalasang nakakaapekto sa mga kamay, hips, at tuhod. Ang paglangoy din ay "pinahusay na lakas ng kalamnan at kapasidad ng pag-andar sa mga nasa hustong gulang at matatandang may sapat na gulang na may OA," sumulat ang mga may-akda ng pag-aaral.

"Ang paglangoy ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo na mababa ang epekto na nagbibigay ng isang buong-katawan na pag-eehersisyo habang pagiging banayad sa iyong mga kasukasuan," sabi Chrissy Arsenault , MBA, RDN, isang nutrisyonista sa sports at personal na tagapagsanay kasama Athletic na kalamnan . "Ang kasiyahan ng tubig ay binabawasan ang epekto sa mga kasukasuan, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may magkasanib na sakit o sakit sa buto. Nakakatulong ito na mapabuti ang magkasanib na kakayahang umangkop, lakas ng kalamnan, at cardiovascular fitness."

Kaugnay: 9 pinakamahusay na mga klase sa fitness na kukuha kung ikaw ay higit sa 60, sabi ng mga eksperto .

Nalaman ng parehong pag -aaral na ang pagbibisikleta ay isa ring epektibong ehersisyo para sa pagpapabuti ng magkasanib na kalusugan, na may mga benepisyo na naaayon sa mga paglangoy.

"Matapos ang mga interbensyon sa ehersisyo [paglangoy at pagbibisikleta], mayroong mga makabuluhang pagbawas sa magkasanib na sakit, higpit, at pisikal na limitasyon na sinamahan ng pagtaas ng kalidad ng buhay sa parehong mga grupo," isinulat ng mga may -akda ng pag -aaral. Sa katunayan, nabanggit nila na ang kapasidad ng pag-andar "bilang nasuri ng pinakamataas na lakas ng handgrip, ang extension ng isokinetic tuhod, at lakas ng pagbaluktot" ay nadagdagan ng 15-30 porsyento pagkatapos ng regular na pagbibisikleta.

Sumasang -ayon ang Arsenault na ang pagbibisikleta ay tumutulong sa pagtaas ng magkasanib na kadaliang kumilos at palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng mga kasukasuan, na nagbibigay ng mas mahusay na suporta. "Kung sa isang nakatigil na bisikleta o sa labas, ang pagbibisikleta ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang magkasanib na kalusugan habang nakakakuha ng rate ng iyong puso," sabi niya Pinakamahusay na buhay .

Kaugnay: 8 mga paraan upang ma -motivate ang iyong sarili na maglakad araw -araw .

Ayon sa Osteoarthritis Foundation International, " Pagsasanay sa Tai Chi Hindi lamang nagpapabuti ng kakulangan sa ginhawa sa mga taong apektado ng sakit sa buto, osteoarthritis o anumang iba pang patolohiya na nagdudulot ng magkasanib na sakit, ngunit nakakatulong din itong maiwasan at maantala ang hitsura nito sa mga malulusog na tao. "

Sumasang -ayon si Arsenault na ang Tai Chi ay lalong kapaki -pakinabang para sa magkasanib na kalusugan dahil ang mabagal, kinokontrol na mga galaw nito ay tumutulong sa pagpapadulas ng mga kasukasuan at pagbutihin ang kanilang hanay ng paggalaw. "Ang sinaunang kasanayan ng Tsino ay pinagsasama ang banayad, dumadaloy na paggalaw at malalim na paghinga," paliwanag niya. "Pinahuhusay nito ang balanse, kakayahang umangkop, at lakas ng kalamnan, habang nagsusulong din ng pagpapahinga at pagbabawas ng stress."

Mahalaga rin ang pag -unat sa iyong magkasanib na kalusugan, sabi ng mga eksperto sa fitness. Sa partikular, Andrew White , CPT, isang personal na tagapagsanay at ang nagtatag ng Garage Gym Pro .

Inirerekomenda ni White na paikutin ang bawat magkasanib na sunud-sunod para sa 10 mga bilog, pagkatapos ay umiikot na counter-clockwise para sa isa pang 10 bilog. "Bilang isang personal na tagapagsanay, nakita ko ang maraming mga kliyente na nakikinabang nang malaki mula sa mga simpleng paggalaw na ito," sabi niya Pinakamahusay na buhay .

Kaugnay: 7 madaling pag -unat na maaari mong gawin sa iyong upuan sa desk .

Maraming tao ang ipinapalagay na Pagsasanay sa paglaban Sa mga timbang o banda ay hahantong sa pagsusuot at luha sa mga kasukasuan. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag -aaral na ang kabaligtaran ay totoo: tapos nang maayos, ang mga pag -eehersisyo sa paglaban ay maaaring mapabuti ang magkasanib na kalusugan.

"Ang paggamit ng mga banda ng paglaban o magaan na timbang sa mga kinokontrol na paggalaw ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga kasukasuan. Ang idinagdag na suporta ng kalamnan na ito ay maaaring mapawi ang stress sa mga kasukasuan at pagbutihin ang katatagan. Siguraduhing magsisimula sa mababang pagtutol at tumuon sa wastong form upang maiwasan ang pag -igting ng iyong mga kasukasuan , "sabi ni Arsenault.

Gayunpaman, mayroong isang pagbubukod sa panuntunan. Ayon kay Harvard Health Publishing , pinakamahusay na Iwasan ang pagsasanay sa paglaban Kung ikaw ay aktibong namamaga na mga kasukasuan.

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga pagsasanay sa calisthenic na gumagamit ng iyong sariling timbang ng katawan ay maaaring makinabang sa iyong magkasanib na kalusugan.

Partikular, inirerekomenda ni White na subukan ang mga extension ng binti, na maaaring palakasin ang mga kalamnan ng binti at pagbutihin ang hanay ng paggalaw sa iyong mga hips, tuhod, at bukung -bukong. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Nakaupo sa isang upuan, palawakin ang isang binti sa harap mo nang tuwid hangga't maaari at pagkatapos ay ibaluktot ito. Ulitin para sa 10 reps at pagkatapos ay lumipat ng mga binti," sabi niya. "Itinataguyod nito ang lakas at kakayahang umangkop sa kasukasuan ng tuhod. Bilang isang tao na palaging naging isang masugid na runner, ang ehersisyo na ito ay naging mahalaga sa pagpapanatili ng aking tuhod sa pinakamainam na kondisyon."

Ang mga baga ay isa pang simpleng ehersisyo ng calisthenic na maaaring mapabuti ang magkasanib na kadaliang kumilos at lakas. "Ang mga ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mas mababang mga kalamnan ng katawan, ngunit maaari silang mahirap gawin sa una. Maaari mong pagsasanay ang mga ito nang dahan -dahan at sa tulong ng isang tao kung kailangan mo," sabi Robert Pustowar , isang dalubhasa sa fitness at tagapagtatag ng Home Athlete Zone .

Para sa higit pang payo ng wellness na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Jean Christophe Gabler , tagapagtatag ng Yogi beses , sabi na maraming mga yoga poses ang napatunayan na kapaki -pakinabang para sa magkasanib na kalusugan. Sa partikular, inirerekumenda niya ang Downward na nakaharap sa aso, na kilala rin bilang Adho Mukha Svanasana.

"Ginagamit ito sa maraming mga base sa yoga at ito ang pundasyon para sa maraming iba pang mga pagkakasunud -sunod ng yoga," sabi ni Gabler Pinakamahusay na buhay . "Sa ehersisyo na ito ay nakatayo sa posisyon ng mga binti na hips hiwalay, ang iyong kamay at daliri ay nakahanay sa iyong balikat. Baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga daliri na kumalat. Ang mga joints ng balikat at pulso. "

Sa wakas, ipinakita ng mga pag -aaral na ang paglalakad ay protektado laban sa magkasanib na mga problema, lalo na ang sakit sa tuhod. Sa katunayan, isang 2022 na pag -aaral na nai -publish sa journal Arthritis & Rheumatology sinuri ang Mga gawi sa paglalakad Sa higit sa 1,200 katao at natagpuan na sa mga indibidwal na hindi nag -ulat ng pagkakaroon ng sakit sa tuhod, ang mga regular na lumalakad ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa tuhod sa mga sumusunod na walong taon.

Kabilang sa mga paksa ng pag -aaral na nag -ulat ng pagkakaroon ng sakit sa tuhod sa simula ng pag -aaral, ang mga Regular na lumakad may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting malubhang pinsala sa istruktura sa mga tuhod kumpara sa mga hindi walker.