Good Lifestyle

Ang pag -jogging - o tumatakbo sa katamtamang bilis - ay isang mahusay na paraan upang Buuin ang iyong fitness at pagbabata nang hindi inilalagay ang hindi kinakailangang pilay sa iyong katawan. Sa mga nagdaang taon, ang pag -jogging ay nagbago - tulad ng pag -unawa sa mga mekanika at benepisyo nito. Sa katunayan, sinabi ng mga eksperto na maraming "bagong mga patakaran" para sa pag -jogging, na maaaring magbago sa paraan ng iyong pag -eehersisyo. Magbasa upang malaman ang walong nakakagulat na mga bagong tip para sa pag -jogging, ayon sa mga nangungunang eksperto sa fitness.

Kaugnay: 8 mga paraan upang ma -motivate ang iyong sarili na maglakad araw -araw .

Kung palagi kang pumipili para sa matatag na estado ng pag-jogging, makakakita ka ng mga malubhang benepisyo mula sa pagdaragdag ng pagsasanay sa agwat sa iyong nakagawiang, sabi Josh York , Tagapagtatag at CEO ng Gymguyz .

"Ang pagtatakda ng mga agwat sa panahon ng pag -jogging ay nag -aalok ng maraming mga pakinabang upang mapahusay ang iyong pangkalahatang pag -eehersisyo," sabi ni York, na napansin na mayroong tatlong pangunahing benepisyo: pinahusay na kalusugan ng puso, mas mabilis na pagsunog ng calorie, at pinataas na pagbabata.

"Una, nakakatulong ito na mapabuti ang fitness ng cardiovascular sa pamamagitan ng pag -alternate sa pagitan ng mga panahon ng mas mataas na intensity sprints at pagbawi ng mga jog, epektibong mapaghamong at pagpapalakas ng puso at baga," paliwanag niya. "Pangalawa, ang mga agwat ay maaaring mapalakas ang calorie burn at pagkawala ng taba, dahil ang pagtaas ng intensity sa panahon ng mga sprints ay nagpataas ng metabolismo at pinapanatili itong nakataas kahit na sa mga panahon ng pagbawi."

"Panghuli, ang pagsasama ng mga agwat ay nagdaragdag ng iba't -ibang sa iyong pag -jogging na gawain, ginagawa itong mas nakakaengganyo at kasiya -siya, habang pinipigilan din ang talampas at nagtataguyod ng patuloy na pag -unlad sa iyong paglalakbay sa fitness," ang pagdaragdag ng dalubhasa sa fitness.

Ang jogging ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan at pagbabata ng cardiovascular, ngunit sinabi ng mga eksperto na Pagsasanay sa lakas at ang cross-training ay pantay na mahalaga sa pagbuo ng isang fitness foundation-at pagpapahusay ng iyong jog.

"Ang pagsasama ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas sa iyong nakagawiang ay mahalaga para sa pagpapabuti ng lakas ng kalamnan, pagpapahusay ng kahusayan sa pagtakbo, at pag -iwas sa mga karaniwang pinsala," paliwanag Elizabeth Keller , CNS, ACSM-PT, isang sertipikadong personal na tagapagsanay kasama Holistic nutrisyon therapy sa pamamagitan ng mahusay na mga pagpipilian .

"Tumutok sa mga pagsasanay na target ang mga pangunahing grupo ng kalamnan tulad ng core, glutes, hips, at binti upang mapahusay ang iyong tumatakbo na form, dagdagan ang output ng kuryente, at pagbutihin ang pangkalahatang pagganap," iminumungkahi niya.

Tulad ng para sa cross-training, inirerekomenda ni Keller ang pagbibisikleta at paglangoy sa partikular. Sinabi niya na ang mga aktibidad na ito ay maaaring mapahusay ang iyong pangkalahatang fitness, maiwasan ang labis na pinsala, at pagbutihin ang iyong pagganap sa jogging.

Kaugnay: Kung ikaw ay higit sa 65, huwag magsuot ng mga 6 na item ng damit upang mag -ehersisyo .

Sinasabi ng mga eksperto na ang interspersing jogging na may mga araw ng pahinga ay maaaring talagang ilagay ka sa matamis na lugar para sa pinakamainam na mga benepisyo sa cardiovascular.

Sa katunayan, a 2015 Pag -aaral Nai -publish sa Journal ng American College of Cardiology Natagpuan na ang pag -jogging sa isang mabagal o katamtaman na tulin ng dalawa hanggang tatlong beses lamang sa isang linggo (para sa isang kabuuang 60 hanggang 145 minuto bawat linggo) ay itinuturing na perpekto. Kahit na ang pag-jogging para sa isang oras sa isang linggo ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang rate ng kamatayan, kumpara sa mga sedentary na hindi runner at ang mga taong tumakbo nang mas madalas o mas madalas.

Mapapansin mo rin ang mga pakinabang ng pahinga sa iyong mismong pagtakbo. "Ang lahat ay natatangi, at ang pagtulak sa kabila ng iyong mga limitasyon nang walang sapat na pahinga ay maaaring humantong sa mga pinsala at burnout," sabi ni Keller. "Bigyang -pansin ang mga signal ng iyong katawan, kabilang ang mga palatandaan ng pagkapagod, sakit, o kakulangan sa ginhawa."

Sandra Gail Frayna , tagapagtatag ng Hudson Premier Physical Therapy & Sports , sumasang -ayon na ang paggawa ng mga araw ng pahinga ay isa sa mga mahahalagang bagong patakaran para sa pag -jogging. "Ang mga masahe, malamig na plunges, o pahinga ay makikinabang sa iyo at pagbutihin ang iyong mga jog."

Ang pagsasanay sa kakayahang umangkop ay lumitaw bilang isang kritikal na tool para sa mga jogger, na nagbibigay ng maraming mga benepisyo kabilang ang pag -iwas sa pinsala at pinahusay na pagganap, paliwanag ni Keller.

Sinabi niya iyon Regular na lumalawak maaaring magbigay sa iyo ng isang pinahusay na hanay ng paggalaw, pinahusay na tumatakbo na ekonomiya (nangangahulugang nabawasan ang output ng enerhiya bawat hakbang), pinahusay na pag -activate ng kalamnan, at isang pagbaba ng panganib ng kawalan ng timbang ng kalamnan, higpit, at labis na mga pinsala na karaniwang naranasan ng mga runner. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Ang mga pantulong sa pagsasanay sa kakayahang umangkop sa pagbawi ng post-run sa pamamagitan ng pagtaguyod ng daloy ng dugo, pagrerelaks ng kalamnan, at pag-alis ng mga produktong metabolic basura," patuloy ni Keller. "Pinapaliit nito ang kalamnan ng kalamnan, pinapabilis ang proseso ng pagbawi, at inihahanda ang iyong katawan para sa kasunod na mga sesyon ng pagsasanay."

Kaugnay: 6 mga palatandaan na hindi ka umiinom ng sapat na tubig, ayon sa mga doktor .

Sinabi ni York na ang pakikipagkumpitensya laban sa iyong sarili upang matugunan ang mga bagong milestone ay maaari ring makatulong na mapahusay ang iyong karanasan sa pag -jogging. "Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong jog sa isang paglalakbay ng pagpapabuti ng sarili, makikita mo ang pagganyak na patuloy na itulak ang iyong sarili," sabi niya.

Inirerekomenda ni Frayna ang paggamit ng isang fitness tracker upang masubaybayan ang rate ng iyong puso, bilis, at distansya na sakop. Sa tulong ng data at puna na ito, maaari kang manatiling mas motivation upang matugunan ang iyong mga tukoy na layunin sa pag -jogging.

Mula sa mataas na pagganap mga sapatos na pantakbo Sa hindi chafing, damit na wicking wicking, ang tamang tumatakbo na gear ay makakatulong na dalhin ang iyong pag-eehersisyo sa susunod na antas. Gayunpaman, sinabi ni York na mayroon ding isang mahalagang sikolohikal na sangkap sa pamumuhunan sa tamang kasuotan ng jogging.

"Ang kumpiyansa ay susi, at ang isang maingat na napiling jogging outfit ay maaaring gumana ng mga kababalaghan sa iyong imahe sa sarili at mindset," sabi niya Pinakamahusay na buhay . "Sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang sangkap na nagpapasaya sa iyo na mabigyan ng kapangyarihan at madasig, mas magiging hilig mong itulak ang iyong sarili nang higit pa at yakapin ang mga hamon ng iyong pagtakbo."

Para sa higit pang mga tip sa fitness na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Tulad ng ipinaliwanag ng Cleveland Clinic, Mga zone ng rate ng puso ay isang porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, o tibok ng puso bawat minuto. Aling zone ang iyong naroroon habang nagtatrabaho ang maaaring matukoy ang antas ng iyong pagbabata.

"Habang nadaragdagan mo ang iyong bilis, cadence at workload, nadaragdagan mo ang mga hinihingi sa iyong puso," paliwanag ng awtoridad sa kalusugan.

Tom Eskey , tagapagtatag ng Ang Garage Gym ay muling binago , sabi na ang "pag -alam sa iyong mga zone" ay kamakailan lamang ay lumitaw bilang isang bagong kalakaran sa pag -jogging.

"Ang dalawang pagsasanay ay nakatanggap ng maraming pansin at papuri - at may mabuting dahilan! Pinagsasama nito ang parehong mga benepisyo ng cardiovascular at metabolic sa isang tulin na hindi nakakaramdam ng labis na hinihingi o hindi makakaya para sa karamihan ng mga jogger," paliwanag niya. "Gamit ang sinabi, ang mga jogger ay dapat bumuo ng isang ideya kung ano ang pakiramdam ng iba pang mga rate ng rate ng puso sa kanila upang makuha ang pinakamalaking benepisyo mula sa kanilang mga pag -eehersisyo."

Nicole Desena , isang pitong beses na marathoner, RRCA Running Coach , at ang sertipikadong personal na tagapagsanay ng NASM, ay nagsabi na ang pag-iisip ng mga zone ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong mas bago sa pag-jogging.

"Ang pagtatrabaho upang mapanatili ang isang mababang rate ng puso o 'bilis ng pag -uusap' habang tumatakbo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang gumana sa pagtakbo nang mas madalas at gumagana ang aming aerobic zone, na lumilikha ng isang mahusay na baseline para sa bilis ng pagsasanay o distansya. Minuto (BPM) kumpara sa bilis para sa ilang mga tumatakbo at tingnan kung saan dadalhin ka, "inirerekumenda niya.

Sa wakas, hindi mo kinakailangang kunin ang bilis upang gawing mas mahirap o epektibo ang iyong pag -eehersisyo, sabi ni Eskey.

"Para sa mga nakatuon sa pagpapanatili ng bilis ng 'jogging', ngunit nais na gawing mas mahirap ang kanilang pag -eehersisyo, na ihahagis sa isang timbang na vest o tumatakbo sa isang maburol na lugar ay dapat malugod na 'mga patakaran.' Ang pagdaragdag ng intensity sa pamamagitan ng mga pamamaraan na ito ay maaaring humantong sa mga nakuha sa cardiovascular at lakas habang nagtatayo din ng density ng buto, "sabi niya Pinakamahusay na buhay.