Good Lifestyle

Patuloy na pagkuha ng isang Magandang pagtulog -Between pitong at siyam na oras bawat gabi - ay mahalaga sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan. Sa katunayan, ang isang malusog na iskedyul ng pagtulog ay kilala upang mapalakas ang iyong kalooban, huminto sa talamak na sakit, tulungan mapanatili ang pag -andar ng nagbibigay -malay, at marami pa. Ang pagtulog nang maaga ay isang paraan upang makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga, sabi ng mga eksperto. Gayunpaman, isang survey sa 2014 ang nagsiwalat na habang ang karamihan ng mga Amerikano ay natutulog sa pagitan ng 10 p.m. at hatinggabi, Isang-katlo ng mga may sapat na gulang Matulog ka na mamaya.

Kung mayroon kang bawat hangarin na matulog nang maaga ngunit nagpupumilit pa ring sundin, ang mga pagkakataon ay kailangan mo ng isang bagong paraan upang mag -insentibo ng pahinga. Magbasa upang matuklasan ang pitong paraan upang ma -motivate ang iyong sarili na matulog nang mas maaga, ayon sa mga espesyalista sa pagtulog.

Basahin ito sa susunod: 6 na mga kadahilanan na nakaramdam ka ng pagod ngunit hindi makatulog, ayon sa mga doktor .

Anumang oras na nais mong gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong gawain sa kalusugan, mahalaga na magkaroon ng isang malinaw na pag -unawa sa kung bakit, sabi Laura Hansen , MS, NBC-HWC, isang sertipikadong board Health and Wellness Coach na may pagtuon sa pamamahala ng pagtulog at stress.

"Ang pag -unawa kung bakit mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog ay maaaring maging a malakas na motivator . Kung magkaroon ng mas maraming enerhiya para sa trabaho o upang makaramdam ng higit na naroroon sa mga mahal sa buhay, ang pagkonekta sa iyong layunin ay makakatulong sa iyo na unahin ang pagtulog, "sabi niya.

Inirerekomenda ni Hansen na sumasalamin at kahit na isulat ang mga pakinabang ng mas maraming pagtulog, mula sa pakiramdam na mas alerto at nakatuon sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.

"Ang pag -alala sa mga positibong kinalabasan ng pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring gawing mas madali upang unahin," sabi niya Pinakamahusay na buhay .

Kung nais mong aktwal na masisiyahan sa pagtulog nang mas maaga, ang pag -upgrade ng iyong puwang sa pagtulog ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba -iba sa mundo, sabi ni Hansen.

"Ang paglikha ng isang komportable at nag -aanyaya sa kapaligiran ng pagtulog ay maaaring gawing mas madali ang pag -wind down sa gabi," sabi niya.

Sa partikular, maaaring gusto mong mamuhunan sa komportableng bedding, aromatherapy, isang puting ingay machine, o mga kurtina ng blackout - na lahat ay makakatulong sa iyo na ma -optimize ang iyong pagtulog. Siguraduhing panatilihing cool ang iyong silid -tulugan, madilim, tahimik, at malinis para sa isang mas mahusay na pahinga sa gabi.

Basahin ito sa susunod: 10 henyo na trick para sa pagtulog sa pagtulog sa kalagitnaan ng gabi .

Ang pag -alis ng ritwal ng iyong gawain sa pagtulog ay maaari ring makatulog ng isang bagay na inaasahan mo, sabi Jill Zwarensteyn , isang sertipikadong coach ng agham sa pagtulog at ang editor sa Tagapayo sa pagtulog .

"Maraming mga rekomendasyon para sa mga gawain sa gabi, ngunit mahalaga na tumingin sa loob at isaalang -alang ang iyong mga kagustuhan kapag itinatakda ang ritwal na iyon," ang sabi niya. "Gusto mo ba ng pagsulat, pagpipinta, musika, pagpahinga ng isip, pag -eehersisyo? I -align ang ritwal na ito sa iyong tunay na interes upang madagdagan ang pagganyak sa pagkumpleto nito tuwing gabi. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makaramdam ng mabuti bago matulog."

Ang pagtatakda ng mga nasasalat na layunin sa paligid ng iyong mga gawi sa pagtulog ay isa pang paraan upang mag -udyok sa iyo na matulog nang mas maaga.

"Ang paglikha ng tiyak, masusukat, makakamit, may kaugnayan, at nakagapos na mga layunin ng [Smart] ay makakatulong sa iyo na manatiling mananagot at madasig. Halimbawa, ang pagtatakda ng isang layunin na matulog sa pamamagitan ng isang tiyak na oras bawat gabi ay makakatulong na magtatag ng isang pare-pareho na gawain sa pagtulog, "Sabi ni Hansen.

Kung nakikipagpunyagi ka sa pare -pareho, ang pagtatakda ng isang alarma upang simulan ang iyong oras ng pagtulog sa isang partikular na oras ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog.

Gayunpaman, sinabi ni Zwarensteyn na isang magandang ideya na magsimula ng maliit.

"Ang mga gawi ay mahirap baguhin, kaya ang pagbabago ng oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap. Hindi mo nais na magtakda ng hindi makatotohanang mga layunin at inaasahan dahil ang pagkabigo ay maaaring mag -demotivating," payo niya. "Sa halip na mabago ang pagbabago ng oras ng iyong pagtulog mula sa isang gabi hanggang sa susunod, itulak muli ang oras na nagsisimula sa 10-15 minuto. Kapag sinimulan mong makuha ang hang nito, magtakda ng mas malaking pagtaas."

Upang makatulong na mapalakas ang mga hangarin na iyon, maaari rin itong makatulong upang lumikha ng isang sistema ng gantimpala na nagpapahiwatig ng isang maayos na trabaho.

"Halimbawa, ang mga tao ay maaaring magtakda ng mga layunin para sa kanilang sarili, tulad ng pagkamit ng isang tiyak na guhitan ng mga gabi na may pare -pareho na oras ng pagtulog, at pagkatapos ay gantimpalaan ang kanilang mga sarili sa isang bagay na kasiya -siya o makabuluhan kapag naabot nila ang mga milestone na ito," sabi Carlie Gasia , isang Spencer-institute Certified Sleep Science Coach at Publishing Coordinator para sa Sleepopolis .

Ang mga gantimpala ay maaaring saklaw mula sa pagpapagamot ng iyong sarili sa isang paboritong paggamot o oras sa iyong iskedyul para sa isang paboritong aktibidad sa paglilibang tulad ng isang masahe, sabi ni Gasia.

Para sa higit pang payo sa kalusugan na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Ang paggawa ng mga kapana -panabik na plano para sa umaga ay maaari ring makatulong na mag -udyok sa iyo na matulog nang mas maaga. Sa isang bagay na inaasahan, nais mong maramdaman din na magpahinga hangga't maaari.

Sa partikular, ang mga aktibidad na makakakuha sa iyo Sa labas sa maliwanag na sikat ng araw Sa umaga ay makakatulong sa pag -regulate ng iyong ritmo ng circadian. Ito naman ay mas madaling makatulog sa gabi, sabi ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC). ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Tumutuon sa iyong isinapersonal na mga layunin sa pagtulog, sinabi ng mga eksperto na mahalaga na tandaan ang anumang mga positibong pagbabago na maaaring maranasan mo bilang isang resulta ng pagtulog nang mas maaga. Maaaring mangahulugan ito ng pagsubaybay sa iyong kalooban, mga pagbabago sa iyong kalusugan, mga pagbabago sa pagiging produktibo, o kung ano pa ang nakilala mo bilang isang kadahilanan na nakaka -motivate.

"Ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ay sa pamamagitan ng paggawa ng isang log kung ano ang naramdaman ng isang tao sa paggising," sabi Nilong Vyas , MD, ang pedyatrisyan at espesyalista sa pagtulog sa likuran Walang tulog sa NOLA , at isang dalubhasa sa pagsusuri sa medikal para sa Sleep Foundation . "Kapag nakolekta ang ilang data, maaari kang makaramdam ng mas motivation na gumawa ng ilang mga pagbabago."

Sumasang -ayon si Zwarensteyn na ang pagsubaybay sa iyong data ay mas madaling makita kung gaano ka nakikinabang sa pagtulog.

"Ang pakiramdam na ipinagmamalaki ng iyong sarili at nagpapasalamat sa iyong pag -unlad ay makakatulong na mapanatili kang subaybayan at madasig," dagdag niya.

Nag-aalok ang Pinakamahusay na Buhay ang pinaka-napapanahon na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensya ng kalusugan, ngunit ang aming nilalaman ay hindi inilaan upang maging isang kapalit para sa propesyonal na gabay. Pagdating sa gamot na iyong iniinom o anumang iba pang mga katanungan sa kalusugan na mayroon ka, palaging kumunsulta nang direkta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.