Good Lifestyle

Sa edad natin, marami sa atin ang Pansinin ang isang pagtanggi sa kalamnan, buto, at magkasanib na lakas. Sa katunayan, natagpuan ng ilang pag -aaral iyon Ang masa ng kalamnan ay maaaring bumaba Sa pamamagitan ng tatlo hanggang walong porsyento bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, at ang rate ng pagtanggi ay lumala lamang habang lumipas ang mga dekada.

Ang hindi sinasadyang pagkawala ng kalamnan at masa ng buto ay maaaring mag -iwan ng mga matatandang may sapat na mahina, at nauugnay sa mas mataas na saklaw ng talamak na sakit, isang pagkawala ng kalayaan, at isang mas mababang kalidad ng buhay. Salamat sa Mga epekto ng menopos , ang mga kababaihan na higit sa 50 ay madalas na madaling kapitan sa mga pagbabagong ito.

Gayunpaman, maraming mga paraan upang Kontrolin ang iyong fitness Bago ang iyong antas ng fitness ay kumokontrol sa iyo - at sa pamamagitan ng pagsisimula nang maaga sa iyong 50s, magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon sa pagpapanatili ng kalamnan, buto, at magkasanib na lakas. Magbasa upang malaman kung aling limang pag -eehersisyo sa paglaban ang pinaka -epektibo, at upang malaman kung aling mga benepisyo ang maaari mong asahan mula sa bawat isa.

Basahin ito sa susunod: Kung ikaw ay higit sa 65, huwag magsuot ng mga 6 na item ng damit upang mag -ehersisyo .

Ayon kay Rachel MacPherson , Cpt, a Personal na TREYNOR . Iminumungkahi niya ang pagsisimula sa mga pangunahing paggalaw na paggalaw na gumagamit ng iyong sariling timbang ng katawan sa bumuo ng lakas .

Sinabi ni Macpherson na ang mga incline push-up ay isang mahusay na paraan para sa mga kababaihan na higit sa 50 maaari upang mabuo ang kanilang dibdib, core, at braso ng braso, "na mahalaga para sa pagprotekta sa gulugod, leeg, at balikat mula sa sakit at pinsala at pagpapabuti ng pang-araw-araw na paggana."

Upang gumawa ng isang incline push-up, puwang ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa dibdib at magsagawa ng isang push-up sa iyong itaas na katawan na nakasandal laban sa isang matatag, nakataas na ibabaw, tulad ng isang bench bench o sofa, sabi niya. "Ang mas mataas na hilig, mas madali ang ehersisyo," sabi ni Macpherson Pinakamahusay na buhay .

Basahin ito sa susunod: Kung ikaw ay higit sa 50, huwag iwanan ito sa iyong kalooban, sabi ng dalubhasa .

Ang mga baga ay isang maraming nalalaman ehersisyo na maaaring gumana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan depende sa kung paano mo isinasagawa ang mga ito. "Magsagawa ng mga baga paatras, pasulong, sa gilid, at pahilis upang gumana ang mga kalamnan, balanse, at katatagan sa maraming mga eroplano ng paggalaw," iminumungkahi ni Macpherson. "Upang maisagawa ang isang lunge, gumawa ng isang malaking hakbang sa direksyon ng pagpili habang pinapanatili ang iba pang paa na nakatanim. Panatilihing tuwid ang iyong likod at mataas ang iyong dibdib. Yumuko ang iyong tuhod upang ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa. Layunin upang makumpleto ang maraming mga reps habang tumatagal Hanggang sa naramdaman mo na pagkatapos ng dalawa hanggang tatlo pa, hindi mo makumpleto ang isa pa, "sabi niya. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Bukod sa pagbuo ng lakas ng baga ay may isa pang pangunahing pakinabang: makakatulong sila upang maiwasan ang pagbagsak at pinsala sa pamamagitan ng pag -stabilize ng iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Ang susunod na pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban upang subukan ay banded o cable face pulls. Sinabi ni Macpherson na ang mga pagpapalakas na ito ay makakatulong na palakasin ang likurang balikat at itaas na likod, "na madalas na humina at nakaunat dahil sa isang pamumuhay ng pag -upo o pangangaso sa mga telepono, computer, counter, at paglubog."

Upang maisagawa ang mga paghila ng mukha, sinabi ng personal na tagapagsanay na kailangan mong mag -angkla ng isang banda o cable sa taas ng iyong ulo at hawakan ang mga hawakan, humakbang pabalik hanggang sa may pag -igting sa banda. "Pagkatapos ay iangat ang mga hawakan hanggang sa antas ng mata o ilong. I -flare ang iyong mga siko upang ituro ang mga ito Ang mga blades ng balikat para sa isang bilang, pagkatapos ay ilabas nang dahan -dahan at may kontrol, "sabi ni Macpherson.

Para sa higit pang mga balita sa kalusugan na ipinadala nang direkta sa iyong inbox, Mag -sign up para sa aming pang -araw -araw na newsletter .

Upang mapanatili ang iyong kadaliang kumilos sa edad mo, mahalaga na mapanatili ang lakas ng iyong paa. "Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang mabuo ang iyong mga kalamnan ng binti - partikular ang mga kalamnan ng quadricep. Habang tumatanda kami ang mga kalamnan ng quadricep ay nawalan ng masa ng kalamnan," sabi Samantha Smith , PT, DPT, isang geriatric na pisikal na therapist na dalubhasa sa mga pagsasanay para sa mga matatandang may sapat na gulang, Ang sakit sa tuhod at kapalit ng tuhod .

Sinabi ni MacPherson na maaari kang magsimula ng isang bagong gawain ng squat sa pamamagitan ng pagsasanay ng isang malalim na squat habang humahawak sa isang post o frame ng pinto para sa suporta. "Hinge ang iyong mga hips at yumuko ang iyong mga tuhod upang ibababa ang iyong katawan ng tao patungo sa sahig. Panatilihing mataas ang iyong dibdib at ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari. Kung maaari mong pamahalaan ang isang malalim na squat, subukang ilagay ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga tuhod at pagpindot sa iyong mga kamay nang magkasama Upang itulak ang iyong mga tuhod bukod pa at palalimin ang kahabaan, "sabi niya.

Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng isang bagong layer ng hamon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng tagal ng iyong mga squats. "Kapag komportable na gawin ito, maaari kang magsanay na tumba mula sa magkatabi upang makatulong na mabatak at mapakilos ang iyong mga bukung -bukong at hips," dagdag ni Macpherson.

Sinabi ni Smith na ang mga overhead press, na gumagana sa mga armas at triceps, ay isa pang mahalagang pag -eehersisyo para sa mga kababaihan sa edad na 50. "Ang ehersisyo na ito ay partikular na mahalaga upang maaari nating magpatuloy na maglagay ng mga bagay sa loob at labas ng mga cabinets," sabi niya.

Upang gawin ang mga pagpindot sa overhead, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong paa at ang mga kamay sa balikat na lapad. Ang pag -angat sa tuhod, magdala ng timbang ng barbell hanggang sa iyong dibdib. Gamit ang iyong mga siko na nakatuon sa pasulong at ang iyong likod nang diretso, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa ganap na mapalawak. Ibaba ang barbell pabalik sa iyong itaas na dibdib, at ulitin para sa dalawa hanggang limang rep sa antas ng nagsisimula.

Bago ka magsimula ng anumang bagong regimen sa ehersisyo - lalo na ang isa na nagsasangkot ng mabibigat na timbang - mahalaga na kumunsulta muna sa iyong doktor. Siguraduhing ibunyag ang anumang kasaysayan ng pinsala o sakit bago magpasya sa iyong bagong gawain sa pag -eehersisyo sa tulong ng isang medikal na propesyonal.

Nag-aalok ang Pinakamahusay na Buhay ang pinaka-napapanahon na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensya ng kalusugan, ngunit ang aming nilalaman ay hindi inilaan upang maging isang kapalit para sa propesyonal na gabay. Pagdating sa gamot na iyong iniinom o anumang iba pang mga katanungan sa kalusugan na mayroon ka, palaging kumunsulta nang direkta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.