Ang nag-iisang pinakadakilang gawain para sa iyong puso
Tinanong namin ang dalawang mga propesyonal upang mag-disenyo ng tunay na pamumuhay.
Lahatehersisyo ay mabuti: maaari itong mas mababang kolesterol, bawasan ang panganib ng mga clots ng dugo, at kahit na baligtarin ang sakit sa puso. Inirerekomenda ngayon ng mga cardiologist ang isang minimum na 30 minuto ng katamtaman hanggang malakas na ehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo. Ngunit ang isang uri ng aktibidad ay pinakamahusay na: high-intensity interval training, o HIIT. Ang isang solidong pag-eehersisyo ng HIIT, ayon sa kamakailang pananaliksik, ay nagtatayo ng lakas ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng kapasidad ng pumping ng iyong ticker.
"Upang madagdagan ang lakas ng anumang kalamnan, kailangan mong i-stress ito," sabi ni Paul Robbins, isang metabolic specialist na may pagganap ng mga atleta sa Arizona. Ang isang hiit ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga ehersisyo gawain dahil ang mga panahon ng pahinga ay ginagawang posible upang makumpleto ang maikling ehersisyo sa mas mataas na intensities.
Tinanong namin ang Robbins at ehersisyo physiologist Ulrik Wisløff, Ph.D., upang idisenyo ang tunay na pagpapalakas ng puso pamumuhay. Gawin ang 42-minutong programa (na nangangailangan ng monitor ng puso) dalawang beses sa isang linggo, alternating ito sa iyong mga sesyon ng lakas. At pinakamaganda sa lahat,Ang pagsasanay sa pagitan ay napatunayan na ibalik ang orasan sa pag-iipon.
Tandaan: Hilingin sa iyong doktor na suriin ang iyong kalusugan sa puso bago simulan ang isang ehersisyo na programa kung hindi ka ginagamit sa malusog na aktibidad.
1 Magpainit
Mag-jog para sa limang minuto sa isang bilis kung saan maaari mong madaling i-hold ang isang pag-uusap. Bagaman, kung hindi ka limbered up, isaalang-alang ang paggawaang 5 pinakamahusay na warm-up stretches ng lahat ng oras bago ang iyong run.
2 Limang minutong agwat
Maaari itong gumana para sa alinman sa mga aktibidad na ito: Tumatakbo, o anumang aktibidad ng cardio na nagsasangkot sa malalaking grupo ng kalamnan-hal., Pagbibisikleta, paggaod, o paglangoy.
Minuto 1: Patakbuhin sa 90 hanggang 95 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Minuto 2: Patakbuhin sa 75 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Minuto 3: Patakbuhin sa 90 hanggang 95 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Minuto 4: Patakbuhin sa 75 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Minuto 5: Patakbuhin sa 90 hanggang 95 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Pagkatapos mong balutin ang limang minutong cycle, tumagal ng tatlong minutong pahinga. Maglakad o mag-jog sa isang pace ng pakikipag-usap para sa panahon ng pahinga na ito. Pagkatapos, ulitin ang buong ikot ng limang minutong agwat at tatlong minutong aktibong recoveries nang tatlong beses.
3 Huminahon
Maglakad o mag-jog para sa limang minuto sa isang bilis kung saan maaari kang magkaroon ng isang pag-uusap.
Payo ng ekspertong: Bump up ang iyong puso fitness isa pang bingaw sa pamamagitan ng alternating agwat sa pagitan ng gilingang pinepedalan at iba pang mga kagamitan. "Ang mas malaking mga grupo ng kalamnan na iyong ginagamit, at mas marami kang nag-iiba ang kagamitan, mas mahusay ito para sa cardiovascular fitness," sabi ni Robbins.
Tip 1: Mayroong 12 isang minuto sprints sa ehersisyo. Layunin upang mapanatili ang pagkakapare-pareho mula sa unang sprint sa huling sprint, at kung maaari, tapusin mas malakas kaysa sa simulan mo.
Tip 2: Sa una, kumuha ng higit pang pahinga sa pagitan ng sprints, kung kailangan, upang matiyak na ang iyong form ay mananatiling mabuti sa buong pag-eehersisyo ng HIIT. Kung ang iyongrate ng puso ay hindi bumababa ng 20-plus beats sa pagitan ng mga agwat, pagkatapos ay kumuha ng higit pang pahinga at laktawan ang isang agwat.
Para sa higit pang kamangha-manghang payo para sa buhay na mas matalinong, mas mahusay na naghahanap, pakiramdam mas bata, at paglalaro ng mas mahirap,Sundan kami sa Facebook ngayon!
