Good Lifestyle

Sa pamamagitan ng pag-iipon ay isang mas mabagal na metabolismo, ibig sabihin ang mga late-night meal at matamis na meryenda na minsan ay natupok nang walang pahintulot ay mabilis na maging permanenteng fixtures sa paligid ng waistline. At habang hindi ito madaling malaglag ang mga dagdag na pounds sa 40 tulad ng sa 25, maraming mga paraan upang hulihin at tangkilikin ang isang slimmer, malusog na katawan. "[Ito] ay hindi kailangang kumplikado," assuresShayla Roberts., isang peak performance coach sa.Evolution Coaching U., na dalubhasa sa pagtulong sa mga matatanda na higit sa 40 "makakuha at manatiling magkasya."

Siyempre, ang pagnanais na magmukhang mabuti sa isang swimsuit ay hindi lamang ang motivator na matumbok ang gym: ang ilan sa mga pinakamahusay na gumagalaw, sabi ni Roberts, ay may mga epekto na lampas sa aesthetic, kabilang ang mas mataas na balanse, koordinasyon, at kahit na nagpapabuti ng utak at puso kalusugan. Kaya humukay ang iyong paboritong gear gear at makakuha ng paglipat sa mga 40 pinakamahusay na fitness gumagalaw para sa over-40 set.

HIIT, o high-intensity interval training, ay binubuo ng mga maikling workout na kahalili sa pagitan ng mga panahon ng matinding aktibidad at pahinga. Karaniwang nag-clocking sa 15 minuto o mas mababa, ang HIIT ay ang perpektong pagpipilian para sa mga abalang indibidwal na gustong hugis nang walang oras sa paggastos sa gym. Mas mabuti pa, bukod pa sa brevity nito, ang HIIT ay napatunayan na epektibo sa pag-recharging ng pagbagal ng metabolismo para sa isang buong 24 na oras pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang mga plato ay maaaring tumingin deceptively madali-hanggang sa subukan mo ang mga ito, iyon ay. Habang nakahiga ang mukha, ilagay ang iyong mga elbows nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at panatilihin ang iyong mga pulso alinsunod sa iyong mga elbow. Pagkatapos, itulak sa iyong mga elbow (o mga kamay, kung mayroon kang isang malakas na core) at paa, at gawin ang iyong likod at binti sa isang tuwid na linya. Habang nasa posisyon na ito, kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan na parang naghahanda para sa isang suntok, at humawak ng 30 segundo. Magpahinga nang halos isang minuto, at pagkatapos ay gawin itong muli, tatlo hanggang limang beses. Habang ang tabla ay nakikibahagi sa maramihang mga grupo ng kalamnan, ang pangunahing conditioning nito ay lalo na nakakatulong sa sakit sa likod na nagdurusa sa marami habang lumilipat sila sa nakalipas na apatnapu.

Bilang karagdagan sa pag-aalis ng mahirap na epekto ng sahig sa iyong gulugod, gumaganap crunches sa tuktok ng isang ehersisyo bola ay maaaring magkaroon ng ilang nakakagulat na mga benepisyo. Namely, ito ay nagbibigay ng isang makabuluhang pagtaas sa aktibidad ng tiyan kalamnan sa parehong kilusan na ginawa sa sahig. Upang magsagawa ng balanse bola langutngot, pahinga ang iyong likod sa balanse bola sa iyong mga paa balikat-lapad bukod at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga nang malalim at, sa huminga nang palabas, kontrata ang iyong tiyan, na nagpapahintulot sa iyong ulo at dibdib na tumaas. Maghintay ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay palayain nang dahan-dahan, ibalik pabalik sa iyong orihinal na posisyon.

Ang mga push-up, ayon kay Roberts, ay isang kinakailangang lunas sa laging nakaupo na pamumuhay na hinihiling ng marami sa atin na gumaganap ng mga trabaho sa mga screen ng computer. "Kung gumugugol ka ng oras sa isang mesa sa harap ng anumang screen, pinaikli ka at pinatigas ang iyong mga kalamnan sa pektoral," paliwanag niya. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pagtulak ng mga pagpindot sa ehersisyo-bench na isa pang halimbawa-nagbibigay ka ng maraming kinakailangang ehersisyo sa iyong mga pectoral, anterior deltoids, at triceps. "Walang sinuman ang nagtutulak ng pagsasanay sa pang-araw-araw na buhay," siya ay nagbabala, kaya ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang pansin.

Sa mga tuntunin ng kahusayan at isang full-body burn,Walang nakukumpara sa burpee. Ang paborito ng mga opisyal ng militar at mga coach ng football ay maaaring simple sa teorya, ngunit mas mahirap kaysa sa hitsura nito. Ang ehersisyo ay mahalagang isang mabilis, apat na bahagi kilusan paulit-ulit na ad nauseam: magsimula nakatayo, pagkatapos ay lumipat sa isang squat, at mula doon, tumalon sa isang plank na may armas pinalawig. Pagkatapos, tumalon mula sa tabla papunta sa isang squat at pagkatapos ay mula sa isang maglupasay sa isang nakatayo na posisyon, simula muli ang cycle. Habang may ilang mga pagkakaiba-iba ng karaniwang burpee, lahat sila ay nagtatayo ng pamantayang ito, walang hanggang pundasyon, toning lahat ng bagay mula sa iyong mga armas sa iyong abs sa proseso.

Osteopath at Natural Movement Fitness Coach.Ed paget. Inirerekomenda ang pag-crawl sa mga miyembro ng Over-40 set na naghahanap upang tono. "Ito ay isang kilusan ng buong katawan," paliwanag niya, na nagtatayo ng lakas, balanse, at kakayahang umangkop sa aming mga daliri, binti, quads at glutes. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang karaniwang kilusan ng pag-crawl, na may anim na punto ng pakikipag-ugnay sa sahig, at pagkatapos ay dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan lamang ng pagpapahintulot lamang ng apat na puntos: ang mga kamay at paa. Habang sumusulong ka, magdagdag ng pagiging kumplikado sa pamamagitan ng pag-crawl sa hindi pantay na lupain, tulad ng balanse ng balanse o isang mabatong ibabaw.

Ang simpleng pagkilos ng paglangoy ay maaaring maging isang kamangha-manghang paraan upang mapasigla ang mga pangunahing grupo ng kalamnan, lalo na sa mga mahigit 40. Bilang karagdagan sa pagpapababa ng stress at pamamaga, ang ehersisyo na ito ay maaaring "mapahusay ang pangkalahatang lakas ng kalamnan, pagtitiis, at tono," ayon sa Caleb Backe, isang personal trainer at kalusugan at wellness expert saMaple Holistics.. Sa katunayan, ayon sa Backe, doon lamang ay hindi "isang mas mahusay na ehersisyo out doon."

Ang squatting ay isa sa mga pagsasanay na, bilang karagdagan sa pagiging isang kapaki-pakinabang na kilusan ng fitness, naghahanda sa iyo para sa mas pangmundo sandali ng pang-araw-araw na buhay. "Mula sa pagkuha sa loob at labas ng iyong kotse sa paggamit ng banyo," squatting ay isang "staple kilusan," sabiLauren seib, isang Personal Trainer at Group Fitness Instructor. Upang magsagawa ng isang epektibong squat, tumayo sa iyong mga paa hip-lapad bukod at, paglilipat ng iyong timbang sa iyong takong, babaan ang iyong hips patungo sa sahig. Habang ginagawa ito, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, sinusubukan mong panatilihin ang iyong mga thighs parallel sa lupa at ang iyong mga tuhod sa iyong mga ankle. Kapag oras na upang makakuha ng back up, itulak lamang sa iyong mga takong, ilalabas ang posisyon, at ulitin.

Ang "Dip" ay A.Classic na paglipat ng kalamnan, At may magandang dahilan. Sa tabi ng katotohanan na maaari itong gawin sa bahay, nang walang anumang mamahaling kagamitan, matagumpay din itong gumagana halos ang iyong buong itaas na katawan. Upang makapagsimula, makahanap lamang ng dalawang matibay na ibabaw ng parehong taas na sapat na malapit upang humawak nang kumportable. Pagkatapos, iangat ang iyong sarili, pinapanatili ang haba ng iyong armas balikat, at hawakan ang iyong mga binti sa isang siyamnapung degree na anggulo para sa dalawa hanggang tatlong segundo. Pagkatapos, dahan-dahan na babaan ang iyong sarili para sa apat hanggang anim na segundo at magsimulang muli.

Ang pinakamagandang bagay tungkol sa isang pintuan ay umaabot-bukod sa pag-loosening ng iyong mga kalamnan sa itaas na katawan-ay ang lahat ng kailangan nito ay isang pintuan. Upang magsagawa ng isa, ilagay lamang ang iyong mga armas sa magkabilang panig ng isang pintuan ng pintuan sa iyong mga kamay, patayo sa sahig. Pagkatapos, ilagay ang isang paa sa harap ng isa, stepping sa pintuan. Gamit ang parehong binti, yumuko ang iyong tuhod-habang pinapanatili ang iyong placement ng braso sa jamb ng pinto-hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong dibdib at balikat. Hold para sa tatlumpung segundo, at bumalik sa iyong panimulang posisyon, ginagawa itong muli sa iyong iba pang mga binti.

Ang mga kalamnan ng guya ay mahalaga sa tamang paggana ng iyong mga binti, ibig sabihin na ang pagpapanatiling magkasya ay makakatulong sa pagpapanatili ng tamang anyo kapag tumatakbo at magsagawa ng iba pang mga cardio routine, pati na rin ang pagbawas ng iyong panganib ng pagkahulog. Sa kabutihang-palad, ang pag-abot sa iyong mga binti ay madali: ang kailangan mo lang ay isang pader. Tumayo sa harap nito gamit ang iyong mga armas tuwid at palma inilatag laban dito. Panatilihin ang isang paa flat sa sahig, at palawakin ang iyong iba pang mga binti pabalik, paglalagay ito flat sa sahig sa likod mo nang hindi baluktot ang iyong tuhod. Lean sa dingding hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa unat na guya. Hold para sa tatlumpung segundo, pagkatapos lumipat binti. Ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses at magsagawa araw-araw.

Habang lumalaki ka, ang isang buhay ng mahinang pustura ay maaaring magsimulang magwasak ng kalituhan sa halos bawat bahagi ng iyong katawan. Para sa kadahilanang iyon, mahalaga na palakasin ang aming mga balikat at itaas na backs-na kung saan ang reverse fly ay pumapasok. Sa isang hanay ng mga naaangkop na timbang ng kamay, lumambot ang iyong mga tuhod at itayo sa balakang, pinapanatili ang iyong likod nang hindi rounding ito. Bend ang iyong mga armas bilang kung "hugging isang puno," at huminga nang palabas habang binuksan mo ang iyong mga armas palabas. Jennifer McCamish, isang dating rockette at may-ari ng.Hugis ng mananayaw. Yoga Studio, inirerekomenda na ang mga gumagawa ng paglipat na ito ay nagpapatuloy hanggang sa "pakiramdam nila ang pandamdam ng pagsisikap na i-crack ang isang kulay ng nuwes sa pagitan ng mga blades ng balikat." Huminga nang palabas habang bumalik ka sa iyong panimulang posisyon.

Bilang karagdagan sa pagtulak ng pagsasanay, mahalaga na magsagawa ng mga pagsasanay sa kahit na ang iyong pustura, palakasin ang iyong mga kalamnan sa balikat, at kahit na mapabuti ang iyong respirasyon. Upang matamasa ang lahat ng mga benepisyong ito, inirerekomenda ni Roberts ang nakaupo na hilera. Siguraduhing panatilihin ang iyong back patayo sa lahat ng oras, ang iyong katawan pa rin, at ang iyong mga abdominals braced habang ikaw pull back. "Dapat itong mahirap," sabi niya, ngunit "ang iyong mga lats, biceps, hulihan deltoids, traps, at rhomboids ay salamat sa iyo."

Habang sinasabi ng karaniwang karunungan na mahiya ang layo mula sa mga deadlift at iba pang mga "mahirap" na pagsasanay habang ikaw ay edad, hindi sumasang-ayon si Seib. "Kailan ang huling pagkakataon na ang iyong asawa ay umalis nang direkta sa gitna ng sahig at kinailangan mong ilipat ito sa daan," sabi niya, na nagpapaliwanag kung bakit ang deadlift ay mahalaga para sa pagpapalakas ng mga kalamnan kapanahunan. Una, siguraduhin na panatilihin ang iyong mga paa hip-lapad hiwalay, at panatilihin ang iyong mas mababang likod tuwid. Habang sinisimulan mong iangat ang iyong dibdib mula sa parallel sa sahig hanggang patayo sa ito, hilahin ang timbang patungo sa iyong mga thighs, pinapanatili ang iyong mga tuhod na malambot hanggang ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga hips. Pagkatapos, huminga nang palabas, at, sa isang kinokontrol na paraan, ilipat ang timbang pabalik sa sahig.

Para sa mga may pagnanais na.bumuo ng kalamnan, Ngunit nang walang pagkahilig sa kinakailangang grab ng isang hold ng mga timbang, ang lunge ay isang mahusay na paglipat para sa pagtatayo ng lakas. Ang paglalakad ay lunge, kahit na ito ay tumatagal ng isang maliit na kuwarto upang magawa kaysa sa nakatigil na iba't, ay lubos na mahusay para sa pagtatrabaho ang iyong buong mas mababang katawan, mula sa paa sa femur. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo tuwid, at gumawa ng isang hakbang pasulong sa isang paa. Pagkatapos, yumuko ang parehong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, ngunit hindi pinapayagan ang likod na tuhod pindutin ang sahig. Samantala, ang front tuhod ay dapat direkta sa itaas ng bukung-bukong. Patulak sa iyong harap paa, dalhin ang iyong back foot pasulong at lumipat sa isa pang lunge-oras na ito sa iyong kabaligtaran paa sa harap. At para sa isang dagdag na boon sa iyong itaas na katawan, magdagdag ng ilang mga dumbbells sa iyong mga gawain.

Habang ikaw ay edad, maganda ang makibahagi sa mga gawain sa paglilibang tulad ng golf at tennis. Upang gawin ito nang walang sakit, gayunpaman,Mahalaga na magsagawa ng paggalaw ng paggalaw, kung saan inirerekomenda ni Seib ang kahoy na tagain. Magsimula sa isang squat na may isang liwanag timbang o isang gamot bola sa iyong kaliwang balakang. Exhaling, ilipat ang timbang sa itaas ng iyong ulo sa iyong kanang bahagi, nakatayo tuwid habang ginagawa mo ito. Pagkatapos ng paghawak, bumalik sa isang squat at ulitin bago lumipat sa kabilang panig.

Push-up ay perpekto para sa toning iyong core at itaas na katawan sa isang nahulog swoop. Gayunpaman, habang ikaw ay edad, ang mga presyon ng push-up ay maaaring ilagay sa iyong mga pulso wrists ay maaaring maging labis na stress. Kung ganoon nga ang kaso, subukan ang isang nakatayo na push-up sa halip. Magsimula sa pamamagitan ng nakaharap sa isang pader sa haba ng braso, sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Nakahilig patungo sa dingding, ilagay ang iyong mga palad laban dito sa taas ng balikat at balikat-lapad. Inhaling, dahan-dahan liko ang iyong mga elbows at babaan ang iyong itaas na katawan patungo sa pader habang ang iyong mga paa ay mananatiling flat sa sahig. Hold para sa isang segundo, huminga nang palabas, at itulak ang iyong sarili pabalik sa iyong orihinal na posisyon.

Ang pagsasanay sa timbang ay napakahalaga pagkatapos mong pindutin ang 40-taong marka, at ilang mga gumagalaw ay kasing epektibo ng bench press-may dahilan na kasama ito sa halos bawat ehersisyo sa screen. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa isang flat bench na may isang bar sa iyong mga kamay na gaganapin nang direkta sa itaas ng iyong ulo at ang iyong mga armas naka-lock. Paghinga sa, dahan-dahan ibababa ang bar hanggang sa ito ay nasa itaas lamang ng gitna ng iyong dibdib. Pagkatapos ng isang maikling pause, huminga nang palabas at itulak ang bar pabalik sa panimulang posisyon nito, na naka-lock ang iyong mga armas at pinipigilan ang iyong dibdib sa sandaling ito ay makakakuha doon. Hold para sa isang sandali, pagkatapos ay dahan-dahan dalhin ang bar pabalik, paulit-ulit ang paggalaw.

Ang Turkish get up (o TGU, para sa maikling) ay isang kilalang kumplikado, ngunit nakakamanghang kapaki-pakinabang, full-body ehersisyo. Ang pagsasama ng isang lunge, isang pag-ikot, at isang pindutin, pati na rin ang isang getting-the-floor na kilusan, ang paglipat ay nagtatayo ng isang kamalayan sa katawan na nagdadala sa lahat ng iba pang mga pagsasanay na ginagawa mo. Simula sa isang gilid ng plank, ilipat ang isang paa sa sahig sa harap mo hanggang sa ang iyong front leg ay nasa isang 90-degree na anggulo, pinapanatili ang isang kamay sa sahig at isa sa isang dumbbell sa lahat ng oras. Susunod, ilipat ang iyong katawan sa isang nakaupo na posisyon, lumipat sa mga binti, at makuha ang iyong sarili sa posisyon ng gilid ng plank muli.

Ang upuan ng upper body stretch ay-bilang karagdagan sa pagiging isang epektibong kilusan para sa loosening up ang iyong mga balikat-isang mahusay na paraan upang makakuha ng warmed up nang hindi kahit na kinakailangang umalis sa iyong upuan. Sa iyong mga paa nakatanim, maabot ang iyong mga kamay at mahigpit na pagkakahawak sa likod ng upuan, habang pinapanatili ang iyong mga armas tuwid. Mabagal na babaan ang iyong itaas na katawan pasulong, pinapanatili ang iyong mga armas tuwid, hanggang sa ang iyong ulo ay sa pagitan ng iyong mga tuhod. Holding para sa 15 hanggang 30 segundo, dapat mong simulan ang pakiramdam ng isang kahabaan sa loob ng iyong mga balikat.

Ito ay isa lamang sa maraming pinagsamang paggalaw na itinataguyod ng Seib upang "hamunin ang iyong balanse, pangunahing katatagan at kadaliang kumilos" nang sabay-sabay. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa hip-lapad hiwalay, stepping pabalik sa isang paa sa isang lunge, ang lahat ng mga habang naaalala upang panatilihin ang iyong tuhod sa lupa. Natitira sa posisyon na ito, at sa iyong core ay nakikibahagi, umiikot ang iyong itaas na katawan sa direksyon ng iyong harap na hita. Exhaling, bumalik sa gitna at tumayo, handa na upang pumunta muli.

"Falls," sabi ni McCanish, "ay isa sa mga pinakamalaking alalahanin para sa mga matatanda habang sila ay mas matanda." Ito ay kritikal, pagkatapos, upang mapabuti ang balanse habang ikaw ay edad. Isang mahusay na paraan upang maisagawa ang pangunahing mga kalamnan ng abductor sa paligid ng aming mga hips na tumutulong sa amin na balanse, sinabi niya, ay ang side lift lift. Sa pamamagitan ng mga tuhod lumambot, sandalan ng isang bahagi ng iyong katawan laban sa isang hard ibabaw, sa iyong kamay inilagay sa ibabaw nito. Exhaling, pindutin ang iyong braso sa ibabaw, habang inaangat ang iyong labas binti ang layo mula sa iyong katawan. Pagpapanatiling tuwid ito, ibaluktot ang iyong paa at i-rotate ang iyong sakong sa kisame. Lumanghap at bumalik sa iyong orihinal na posisyon.

Ang Crab Walk ay isa pang mahusay, compound exercise na namamahala upang palakasin ang iyong core, iyong glutes, at ang iyong mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa bukod at ang iyong mga palad sa lupa na rin sa likod ng iyong mga hips. Pinipigilan ang iyong abs, pindutin ang iyong mga paa at palma sa lupa, pagpapalaki ng iyong sarili sa sahig. Gamit ang iyong kaliwang paa at kanang kamay, lumakad pasulong, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Pagkatapos mong maging sanay sa paglipat ng pasulong, gawin paurong. Upang madagdagan ang kahirapan, kick up ang iyong mga paa habang lumilipat ka.

Upang bumuo ng maraming kinakailangang kalamnan, subukan ang diagonal na pagtaas. Sa iyong mga paa hip-lapad bukod, hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay, resting ito sa kabaligtaran hita. Habang pinananatili ang iyong likod tuwid, itaas ang kamay sa dumbbell sa iyong katawan, nagdadala ng braso kahilera sa sahig at balikat-taas. Habang ginagawa mo ito, buksan mo ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa harap. Huminga nang palabas at ulitin.

Ang glute na kalamnan ay napakahalaga sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop at kilusan habang lumalaki ka. Gayunpaman, ang lahat ay madalas na nakalimutan. Ang glute bridge ay isang epektibo, malayang paraan upang matulungan itong lunasan. Sa nakahiga mukha sa sahig, sa iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa lupa, iangat ang iyong hips paitaas hanggang sa bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga tuhod at balikat. Habang ginagawa ito, panatilihin ang iyong abs taut, at mapanatili ang posisyon para sa ilang sandali bago mabagal na bumalik. Siguraduhing hindi ka nagtutulak mula sa iyong mga takong-ang kapangyarihan ay dapat na darating lamang mula sa iyong mga hips-at ulitin.

Habang ang kahon squat minsan ay nakakakuha ng isang masamang reputasyon bilang isang mapanganib na kilusan, ito ay talagang-kapag tapos na maayos-isang ehersisyo na maaaring lumampas sa lahat ng mga uri ng populasyon. Sa isang bar sa iyong mga balikat at isang kahon na naka-set sa iyo, itulak ang iyong mga tuhod at puwit upang simulan ang isang pababa pababa. Sa kalaunan, dapat mong maabot ang kahon sa isang posisyon na malapit sa isang squat. Mabagal madali sa kahon-hindi nagba-bounce off ito-at mamahinga ang iyong hips. Pagkatapos ng isang maikling pause, itaboy pa ang iyong mga paa, itulak ang iyong mga tuhod, hanggang sa mabawi mo ang iyong panimulang posisyon. Habang ginagawa ito, mapanatili ang taut abs at panatilihin ang iyong ulo nakaharap pasulong.

Dahil hindi ka maaaring magkaroon ng mas maraming libreng oras pagkatapos mong pumasa sa 40, mahalaga na makuha ang pinaka-bang para sa iyong usang lalaki pagdating sa ehersisyo. Para sa cardio, isaalang-alang ang incline gilingang pinepedalan. Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng pataas sa halip na sa isang patag na ibabaw, kahit na ito ay isang 1 porsiyento lamang ng ikiling, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga calories na sinunog. Bilang karagdagan, ito ay nagdaragdag ng trabaho na ginawa ng iyong cardio nang hindi pinipilit kang magpatakbo ng anumang mas mabilis, kaya pagtulong sa pagkuha ng ilang hindi kinakailangang stress mula sa iyong mga tuhod.

Ang mga binti ay isa sa mga pinakamahalagang grupo ng kalamnan para sa pagpapanatili ng kadaliang kumilos habang kami ay edad. Ang Standing Calf Raise ay isang mahusay, mababang-stress na paraan upang tono up ang iyong mga binti nang hindi umaalis sa iyong bahay. Nakatayo sa gilid ng isang hakbang-o isang fitness platform, kung mayroon kang isa-itulak sa iyong mga daliri ng paa, ipaalam sa iyong mga takong mag-hang off ang likod. Habang ginagawa ito, pinapanatili ang iyong abs taut, at huwag mag-atubiling sandalan ang iyong kamay laban sa pader para sa suporta. Hawakan ang posisyon para sa ilang sandali, pagkatapos ay babaan ang iyong mga takong sa ibaba ng hakbang hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga binti. Para sa maximum na epekto, iangat bilang mataas hangga't maaari, at lumangoy bilang mababa ang gusto mo.

Ang nag-iisang binti pasulong ay mahusay para sa parehong toning iyong abs at pagpapabuti ng iyong balanse. Tumayo nang tuwid at may isang paa mula sa sahig, umuusbong hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay parallel sa sahig. Habang ginagawa ito, hawakan ang iyong mga armas tuwid, at kick iyong uplifted paa paurong hanggang sa ito ay bumubuo ng isang lugar sa iyong mga paa, kamay, at ulo. Hawakan ang posisyon para sa ilang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig, muling makatawag pansin sa iyong orihinal na posisyon. Pagkatapos ng sampu hanggang 12 reps, lumipat gilid.

Ang pagkakaroon ng masikip na traps ay maaaring pakiramdam tulad ng pagdala sa paligid ng isang mabigat na backpack-sa lahat ng dako. Ito rin ay isang karaniwang dahilan ng kung ano ang maaaring mukhang hindi nauugnay na leeg at sakit ng balikat. Para sa kadahilanang iyon, napakahalaga na iunat ito nang madalas. Upang magsimula, dalhin ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat, nang hindi inaangat ang iyong kaliwang balikat. Pagkatapos, iangat ang iyong kanang kamay sa iyong ulo, na nagpapahinga sa iyong kaliwang pisngi. Nang walang paghila, ilagay ang banayad na presyon sa ulo-dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong itaas na traps. Paghinga, hawakan ang posisyon para sa tatlumpung segundo, pagkatapos ay ilalabas at gawin ang kabilang panig.

Bilang karagdagan sa pag-abot sa iyong mga traps, ito ay mahalaga upang palakasin ang mga ito, masyadong. Habang ang isang shrug ay isang kilusan ng paghihiwalay-ibig sabihin ito ay gumagamit lamang ng isang kasukasuan at dapat gawin sa magkasunod sa iba, mga paggalaw ng tambalan-gayunpaman ay lubos na epektibo sa pagbibigay ng iyong mga traps ang sobrang lakas na kailangan nila upang makakuha ng sa araw. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo tuwid na may timbang sa bawat kamay, palms nakaharap sa iyong hips. Sa iyong mga armas tuwid, iangat ang iyong mga balikat at huminga nang palabas, hawak sa itaas para sa isang sandali. Mabagal na babaan ang mga timbang, siguraduhin na ang iyong biceps ay hindi nakikibahagi, at ulitin.

Para sa mga hanggang sa gawain, walang maraming paggalaw bilang mapaghamong at lahat-ng-encompassing bilang reverse lunge at bicep curl. Para sa kadahilanang iyon, napakahalaga na magkaroon ito sa iyong repertoire. Magsimula sa iyong mga paa magkasama at timbang sa iyong panig. Bumalik sa isang paa sa isang lunge, dalhin ang parehong timbang sa iyong mga balikat sa isang curling motion. Ang pagdadala ng iyong paa pasulong, bumalik sa iyong orihinal na posisyon, dahan-dahan na nagdadala ng mga timbang pabalik sa iyong panig. Lumipat sa kabilang panig, at ulitin.

Para sa isang ehersisyo sa lahat ng katawan na magpapalakas ng iyong puwit, mga binti, likod, at core, tumingin walang karagdagang kaysa sa deadlift ng single-leg. Habang ito ay maaaring mukhang mahirap sa simula, huwag hayaan na takutin mo off-ito ay nagiging mas madali sa oras. Sa isang timbang sa isang kamay, yumuko sa balakang, itulak ang iyong kabaligtaran binti mula sa sahig at babaan ang timbang hanggang sa kahilera mo sa lupa. Tiyaking higpitan ang iyong core at iwasan ang pag-ikot ng iyong likod. Para sa isang mas mataas na hamon, dagdagan ang timbang.

Ang Tai Chi ay isang sinaunang ehersisyo ng Tsino na kinasasangkutan ng mabagal, pamamaraan na paggalaw at malalim na paghinga. Bilang karagdagan sa paglalagay ng isang light stress pasanin sa mga kalamnan at joints-ginagawa itong perpekto para sa mga katawan ng lahat ng mga hugis, edad, at sukat-Tai Chi ay maaaring maging isang meditative kasanayan, na nagbibigay ng isang maikling pahinga mula sa araw ng pagsalakay. At kung hindi mo pa ginagamit mula noong ang iyong 20s, ay walang takot, ang minimal na pangangailangan ng Tai Chi ay ginagawa itong perpektong muling pagpasok sa isang pisikal na pamumuhay.

Ang Pilates ay isang sistema ng ehersisyo, na binuo noong unang bahagi ng 1900, sinadya upang palakasin ang koordinasyon, balanse, kakayahang umangkop, at pagtitiis. Ang pagsasanay ay binubuo ng isang serye ng mga kinokontrol na paggalaw, kung saan ang focus ay inilagay sa tamang form at paghinga. Tulad ng Tai Chi, ang kapaligiran ng kalmado ay perpekto para sa labis na trabaho na 40 taong gulang na nagsisikap na makahanap ng ilang mental na pahinga kasama ang kanilang ehersisyo. Ang paghahanap ng isang magtuturo ay hindi dapat maging mahirap, alinman: Habang ito ay technically isang unlicensed field, ang mga pagtatantya ng pag-aaral ay may higit sa 12 milyong practitioner sa Estados Unidos lamang.

Sa kabila ng mga pagpapakita, ang yoga ay higit pa sa isang libangan. Sa katunayan, para sa mga indibidwal na higit sa 40, maaari lamang kung ano ang iniutos ng doktor. Dahil sa maraming iba't ibang uri ng yoga na magagamit (Hatha, Anusara, Bikram, at Kundalini lamang ang ilan), ang isang partikular na pamumuhay ay maaaring nakatuon sa anumang bilang ng mga karamdaman na may kaugnayan sa edad, kabilang ang pagkawala ng tono ng kalamnan, sakit sa likod, at katakut-takot . Bilang karagdagan, ang focus ng sinaunang pagsasanay sa paghinga at pagtuon ay maaaring makatulong sa reinvigorate mental na kalinawan, pati na rin ang liwanag na mood.

Ang mode na ito ng aquatic transportation ay maaaring hindi ang unang bagay na nauisip kapag sa tingin mo ng ehersisyo, ngunit ito ay talagang isa sa pinakamabilis na lumalagong fitness trend ngayon. Iyan ay dahil, bilang karagdagan sa libangan masaya, nagbibigay din ito ng full-body workout. Para sa kadahilanang iyon, ang ilan ay nagsimula nang tama "ang ehersisyo nang hindi sinasadya." Higit sa at sa itaas ng head-to-toe strain ng paddling, ito rin ay nagpapabuti ng balanse sa pamamagitan ng pagpilit sa iyo upang mag-navigate obstacles at maiwasan ang tipping sa iyong lokal na lawa.

Naglalakad nang mabilis, tinukoy bilang tungkol sa 100 mga hakbang sa isang minuto, maaaring maging epektibo ang isang taba burner bilang isang pagbisita sa gym, at walang lahat ng mga mamahaling kagamitan o stinky locker room. Basta makuha ang iyong pamamaraan pababa, ilagay sa ilang mga komportableng sneakers, at pindutin ang kalsada; Inirerekomenda ng mga eksperto ang 30- hanggang 60 minutong lakad ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa mga caloric na benepisyo nito, ang mabilis na paglalakad ay isang weight-bearing exercise, kaya tumutulong upang maiwasan ang simula ng osteoporosis. Sa wakas, nakakatulong ito sa ward off ang mga hindi gustong mga saloobin: ang mga taong naghihirap mula sa depresyon ay ipinapakita upang makatanggap ng mga benepisyo sa kanilang kalooban mula sa ilang mga paglalakad sa isang linggo.

Ang spinning ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng calorie burning, full-body ehersisyo ng isang run nang hindi inilagay ang lahat ng hindi kinakailangang stress sa aging joints. Samantala, ang mga klase ay kadalasang isang mahusay na pagganyak para sa mga may problema na nakatuon sa isang ehersisyo, dahil ikaw ay nasa isang silid na tulad ng pag-iisip na mga siklista na humimok sa bawat isa na magpatuloy. Ang kakayahang mag-iba ng iyong sariling bike 'resistances ay nangangahulugan din na hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagbagsak sa likod ng mga 20-somethings-simpleng downshift para sa isang mas madaling pagsakay.

Ang ehersisyo ng cardio ay napakahalaga habang ikaw ay edad. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng aming mga puso sa mahusay na pagkakasunud-sunod, ito ay ipinapakita upang mapabuti ang memorya ng utak at gumagana, warding ng demensya at iba pang mga palatandaan ng cognitive pagkabulok. Gayunpaman, ang pinaka-popular na form ng cardio, tumatakbo, ay may mga downsides, paglalagay ng presyon sa iyong mga tuhod, hips at backs. Sa halip, subukan ang isang elliptical-makakakuha ka ng lahat ng mga benepisyo ng isang gilingang pinepedalan nang hindi nakakaranas ng alinman sa mga potensyal na pitfalls na ito. May dahilan na nakikita mo ang isa sa halos bawat gym.