Good Lifestyle

Ang iyong katawan ay may mga 650 na kalamnan. Hindi mahalaga na ikaw lamang ang nagmamalasakit sa apat o lima sa kanila. Kailangan mo ang bawat isa upang maisagawa ang mga normal na function ng araw-araw na pagkain-pagkain, paghinga, paglalakad, paghawak sa iyong tiyan sa beach. Totoo, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras na nag-iisip tungkol sa karamihan ng iyong mga kalamnan. Halimbawa, ang 200 kalamnan na kasangkot sa paglalakad gawin ang trabaho kung sinusubaybayan mo ang mga ito o hindi. Ngunit para sa mga kalamnan na nais mong gumawa ng higit pang aesthetically kasiya-siya (kung ikaw ay sa ganitong uri ng bagay), pati na rin ang mas malaki at mas malakas, ito ay tumutulong upang maunawaan ng kaunti tungkol sa kung paano gumagana ang mga ito. At para sa higit pang mga paraan upang bulk up, isaalang-alang ang pagpapatibayJames McAvoy's. Lihim na kalamnan-gusali diyeta.

Ang iyong mga kalamnan ng kalansay-ang mga nag-check out ka sa salamin-may dalawang pangunahing uri ng fibers. Ang uri ko fibers, na tinatawag ding mabagal na pagkibot, ay ginagamit pangunahin para sa mga aktibidad ng pagtitiis. Uri ng II, o mabilis-pagkibot, magsimulang magtrabaho kapag ang isang gawain ay gumagamit ng higit sa 25 porsiyento ng iyong pinakamataas na lakas. Ang isang kilusan ay hindi kailangang "mabagal" para sa mabagal na pag-ikot na mga fibers upang sakupin; Kailangan lang itong maging isang aksyon na hindi nangangailangan ng marami sa iyong mabilis na pag-ikot ng lakas. At ang isang pagsisikap ay hindi kailangang "mabilis" upang tawagan ang iyong mga fibers fibers sa pag-play.

Karamihan sa mga tao ay naisip na magkaroon ng isang mas o mas mababa pantay na halo ng mabagal at mabilis-twitch fibers. Gayunpaman, ang mga fast-twitch fibers ay dalawang beses bilang malaking bilang ng mga mabagal, na may potensyal na makakuha ng mas malaki. Ang mabagal na pag-ikot na fibers ay maaaring makakuha ng mas malaki, kahit na hindi sa parehong lawak. Kaya ang isang diskarte ay agad na isipin ...

Kapag nagsimula ka ng isang gawain, hindi mahalaga kung ito ay kasing simple ng pagkuha ng kama o bilang kumplikado bilang pagtatayon ng golf club, ang iyong mga kalamnan ay nagpapatakbo sa dalawang pangunahing mga prinsipyo ng pisyolohiya:

Ang all-or-nothing principle. Sinasabi na ang alinman sa isang hibla ng kalamnan ay nakakakuha sa pagkilos o hindi ito. Kung ito ay nasa, ito ay ang lahat ng paraan sa. Kaya kapag nakakuha ka ng hanggang sa lakad sa banyo, hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala sapat, isang maliit na porsyento ng iyong mga kalamnan fibers ay nagtatrabaho bilang mahirap hangga't maaari upang makakuha ka doon. At, mas mahalaga, ang lahat ng iba pang mga fibers ay hindi aktibo.

Ang sukat ng prinsipyo Kinakailangan na ang pinakamaliit na fibers ng kalamnan ay makakakuha muna sa isang gawain. Kung ang gawain-isang biceps curl, halimbawa-ay nangangailangan ng mas mababa sa 25 porsiyento ng lakas ng iyong biceps, pagkatapos ay ang mabagal na pag-ikot fibers ay hawakan ito sa kanilang sarili. Kapag ang timbang ay lumampas sa 25 porsiyento ng kanilang lakas, ang uri II, mabilis na pag-ikot fibers tumalon sa. Ang mas malapit ka sa mga limitasyon ng iyong lakas, ang mas mabilis-twitch fibers ay kasangkot. Narito kung bakit ito ay mahalaga: sinuman na nagsisikap na bumuo ng mas maraming kalamnan hangga't maaari ay dapat na magtrabaho sa kalaunan sa mga timbang na nangangailangan ng isang bagay na malapit sa isang buong pagsisikap. Kung hindi man, ang pinakamataas na hangganan ay hindi kailanman kumikilos. Bukod dito, ang mas maliit na fibers ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na mataas na repetition program ng kanilang sarili, dahil ang laki ng prinsipyo ay nagsasabi na kung ang mga malalaking fibers ay hunhon sa max ang mga maliliit ay nakakakuha ng blasted, masyadong.

Para sa mga tao na may malusog na backs at tuhod, ang squat ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa lakas, masa, pagganap ng sports, at kahit na pangmatagalang kalusugan. Ang mabibigat na naglo-load ay nagtatayo ng laki at lakas ng kalamnan, kasama ang density ng buto, at mas makapal na mga buto ay maglilingkod sa iyo kapag sa wakas ay pumasok ka sa 401 (k). Sa huli, hindi ka magiging tao na fractures ng isang balakang at nagtatapos sa isang nursing home, bagaman malamang na magbayad ka ng ilang mga pagbisita sa iyong mga di-squatting na mga kaibigan.

Setup: Magtakda ng isang bar sa mga suporta na nasa ibaba lamang ng taas ng balikat at i-load ang mga plaka ng timbang. (Maging konserbatibo sa mga timbang na ito kung hindi ka squatted bago. May isang curve sa pag-aaral.) Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga balikat, pagkatapos: sa ilalim ng bar at pahinga ito sa iyong likod. Kapag hinila mo ang iyong mga blades ng balikat magkasama at bumalik, ang bar ay magkakaroon ng magandang istante upang magpahinga. Iangat ang bar off ang mga suporta at tumagal ng isang hakbang pabalik. Itakda ang iyong mga paa balikat-lapad bukod, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya, hilahin sa iyong mas mababang abs, pisilin ang iyong glutes, at itakda ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong gulugod, pinapanatili ang iyong mga mata pasulong.

Descent: Upang simulan ang squat, yumuko ang iyong mga tuhod at hips nang sabay-sabay upang mapababa ang iyong katawan. Squat bilang malalim hangga't maaari mong hindi pinapayagan ang iyong puno ng kahoy upang sumulong ng higit sa 45 degrees mula sa vertical. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay mananatiling flat sa sahig.

Pag-akyat:Paliitin ang iyong mga glutes at itulak ang mga ito upang simulan ang pag-akyat, na dapat i-mirror ang paglapag. Panatilihin ang iyong mga tuhod ang parehong distansya hiwalay (huwag ipaalam sa kanila lumipat o out). Ang iyong mga hips at balikat ay kailangang lumipat sa parehong anggulo-kung mas mabilis ang iyong mga hips, dagdagan mo ang iyong puno ng kahoy at panganib na straining iyong mas mababang likod. Sa itaas, panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.

Sa araw na ikaw ay naglihi, ang mga diyos ng gene ay gumawa ng tatlong desisyon na maaari mong i-quibble sa isang may sapat na gulang, kung maaari mong:

1. Ang iyong maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan.
2. Ang iyong mga porsyento ng mabilis at mabagal na fibers.
3. Ang mga hugis ng iyong mga kalamnan kapag ganap na binuo.

Ilang sa amin ang lumapit sa aming buong potensyal na genetic, ngunit may tamang uri at dami ng trabaho, maaari mong palaging maging kaunti pa ang Diyos kaysa sa iyo ngayon. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay upang malaman upang gamitin ang iyong mga kalamnan 'napaka-sariling juice machine. Kumuha ng isang gilid sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito10 pinakamahusay na carbs para sa iyong abs. sa iyong diyeta!

Ang bawat tao'y may ilang mga testosterone-mga sanggol, maliit na batang babae na naglalaro ng mga hanay ng tsaa, ang mga lolo't lola ay nag-shuffling sa pamamagitan ng laxative pasilyo sa CVS. Ang mga bagay-bagay ay hindi na-relegated sa pagkahinog lalaki. Higit pa, ang testosterone / muscle-mass link ay medyo malinaw sa pangkalahatang mga termino: mas marami ang mayroon ka ng isa, mas marami kang nakukuha sa iba. Kahit na ang lakas ng pagsasanay ay hindi kinakailangang gawing permanente ang iyong antas ng testosterone, tiyak na ito ay nakakakuha ng kaunting jiggy sa maikling termino. Alam namin ang apat na paraan upang lumikha ng pansamantalang pag-agos sa iyong pinakamahalagang hormon.

1. Gumawa ng mga ehersisyo na gumagamit ng karamihan sa kalamnan mass, tulad ng squats, deadlifts, pullups, at dips. (Matututunan mo ang tatlo sa mga ito sa artikulong ito lamang.)
2. Gumamit ng mabibigat na timbang, hindi bababa sa 85 porsiyento ng maximum na maaari mong iangat nang isang beses sa anumang naibigay na ehersisyo.
3. Gumawa ng maraming trabaho sa panahon ng iyong gym time-maramihang pagsasanay; Maramihang mga hanay, maraming repetitions.
4. Panatilihin ang mga panahon ng pahinga medyo maikli-30 hanggang 60 segundo.

Siyempre, hindi mo maaaring gawin ang lahat ng mga bagay na ito sa parehong ehersisyo. Kaya baguhin ang iyong mga ehersisyo bawat ilang linggo, sa halip na gawin ang parehong bagay mula ngayon hanggang sa ang mga diyos ng gene ay pagpapabalik sa merchandise. Samantala, ang isang maliit na dagdag na t ay hindi nasaktan sa kwarto.

Ang mga mitolohiya na nakapalibot sa protina at kalamnan gusali ay maaaring punan ang isang libro, kahit na ang agham ay medyo tapat. Ang iyong mga kalamnan ay gawa sa protina (maliban sa apat na fifths na tubig), kaya kailangan mong kumain ng protina upang mapalago ang mga ito. Kailangan mo ring kumain ng protina upang mapanatili ang mga ito mula sa pag-urong, na kung bakit ang mga tao na nagsisikap na mawalan ng taba nang hindi sinasakripisyo ang kalamnan ay pinakamahusay na kapag itinayo nila ang kanilang mga diet sa paligid ng mataas na kalidad, ang protina ng kalamnan, at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ngunit kung bata ka, matangkad, at sinusubukan mong makakuha ng solidong timbang, maraming dagdag na protina ay hindi maaaring makatulong hangga't sa tingin mo. Ang protina ay may mga katangian na tumutulong sa pagbaba ng timbang at maaaring bawasan ang timbang. Una, ang protina ay metabolically mahal para sa iyong katawan upang iproseso. Ang iyong katawan ay sumunog tungkol sa 20 porsiyento ng bawat protina calorie lamang digesting ito. (Sinunog ito tungkol sa 8 porsiyento ng mga calories ng carb at 2 porsiyento ng taba sa panahon ng panunaw.)

Pangalawa, ang protina ay lumilikha ng isang mataas na antas ng pagkabusog, parehong sa panahon ng pagkain at sa pagitan ng mga ito. Sa madaling salita, ginagawang mas mabilis kang mas mabilis at pinapanatili kang mas matagal sa pagitan ng pagkain. (Ang epekto na ito ay nagsusuot habang lumalaki ka sa isang mas mataas na protina na diyeta, kaya hindi ito maaaring magkaroon ng epekto sa pangmatagalang timbang o pagbaba ng timbang.)

Sa wakas, kung kumain ka ng mas maraming protina kaysa sa mga pangangailangan ng katawan, matututuhan nito na gamitin ang protina para sa enerhiya. Gusto mo ang iyong katawan na magsunog ng carbohydrates at taba para sa enerhiya, malinaw naman, kaya ang isang katawan na umaasa sa protina para sa enerhiya ay tulad ng isang kotse na gumagamit ng mga piraso ng engine nito para sa gasolina.

Ang pinakamahusay na diskarte sa timbang-pakinabang ay mag-focus sa calories muna, protina pangalawa. Dapat mong tiyakin na kumakain ka ng hindi bababa sa 2 g ng protina bawat kilo (kg) ng mass ng kalamnan. Ang isang kilo ay 2.2 pounds, kaya isang 160-pound guy weighs tungkol sa 73 kg at dapat tumagal sa isang minimum na 146 g ng protina sa isang araw. Ngunit iyon lamang 584 calories ng protina, ang halagang makikita mo sa 15 ounces ng manok, dalawang salmon fillet, o isang 28-onsa steak. Ang isang protina-pulbos iling ay maaaring amp up ang iyong mga kabuuan, pati na rin. Kung kailangan mong kumain ng higit sa 3,000 calories sa isang araw upang makakuha ng timbang, mas mahusay kang magkaroon ng ilang insulin-load matamis na patatas sa mga steak-na kung saan ay perpekto, bilang na pagkain ay isa sa mga10 malusog na carbs na hindi derail ang iyong anim na pakete.

Kailanman ay nanonood ng isang kumpetisyon ng strongman sa TV? Nagsisimula sila sa mga malalaking lalaki na nakakakuha ng isang bagay na mas malaki pa sa lupa. Iyon ay isang deadlift-ang pinaka-basic at praktikal ng lahat ng mga paggalaw ng lakas ng lakas. Kaya pull up ng barbell: Magagawa mong magsagawa ng araw-araw na pakikipagsapalaran ng lakas-lifting isang sleeping child o isang namamatay na TV.

Setup: Mag-load ng barbell at i-roll ito sa iyong mga shins. Tumayo sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Ilagay ang iyong mga balikat sa bar habang kinukuha mo ito sa isang overhand grip, ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang pelvis. Sa wakas, hilahin ang iyong balikat blades magkasama at pababa.

Bago ang pag-angat: Ituwid ang iyong mga binti ng kaunti upang magtatag ng pag-igting sa bar. Hilahin ang iyong mas mababang abs at pisilin ang iyong mga glutes.

Unang pull, mula sa sahig hanggang sa mga tuhod: Ituwid ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong puno ng kahoy at hips sa o malapit sa parehong anggulo. Ang bar ay dapat manatili sa pakikipag-ugnay sa iyong balat sa lahat ng oras.

Ikalawang pull, mula sa mga tuhod hanggang sa midthighs: Tumayo, pagmamaneho ng iyong hips pasulong. Tapusin ang tuwid, gamit ang iyong balikat blades pabalik at pababa at ang iyong mas mababang likod flat.

Pagbaba: Hindi na kailangang ganap na baligtarin ang paggalaw; I-slide lamang ang bar down ang iyong mga thighs at shins sa sahig. Huwag inisin ang iyong mga kapwa lifters sa pamamagitan ng pag-drop ng bar.

Susunod na pag-uulit: Ulitin ang setup, pagpapaalam sa bar at regripping kung kinakailangan. Gusto mong perpektong form sa bawat pag-uulit, at hindi mo makuha na kung putok mo ang mga reps nang hindi humihinto upang mag-set up ng maayos bago ang bawat elevator. Tandaan, ito ay isang deadlift. Iyon ay nangangahulugang walang momentum mula sa isang pag-uulit hanggang sa susunod.

Kung gumamit ka ng perpektong form, ang iyong mas mababang likod ay hindi dapat magbigay sa iyo ng problema. Gayunpaman, kung mayroon kang mga problema sa pagbalik, ang iyong mga kalamnan ay hindi maayos na mag-apoy para sa pagsasanay na ito. Subukan ang sumo deadlift sa halip. Itakda ang iyong mga paa malawak na hiwalay, toes itinuturo bahagyang palabas, at mahigpit na pagkakahawak ang bar overhand sa iyong mga kamay sa loob ng iyong mga tuhod. Ang iyong likod ay magiging mas tuwid sa simula, inaalis ang ilan sa mga potensyal para sa pilay.

Kung mayroon kang oras para lamang sa isang triseps ehersisyo, gawin itong isang dip. Ito ang malaki, pangunahing kilusan na gumagana ang lahat ng tatlong bahagi ng kalamnan (kaya ang pangalan na "triceps.") At, dahil ang mas malaki, mas malakas na kalamnan sa dibdib ay ang mga pangunahing manlalaro-ang mga nakakakuha ng iyong katawan mula sa isang patay na posisyon -Ang iyong triseps ay gumana laban sa isang mas mabigat na pag-load kaysa sa gagawin nila sa isang triseps-isolating ehersisyo.

Paano DIP: Hoist up ang iyong sarili sa parallel bar sa iyong katawan perpendikular sa sahig; Mapanatili mo ang pustura na ito sa buong ehersisyo. (Ang pagkahilig pasulong ay magbibigay diin sa iyong dibdib at balikat.) Bend ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga ankles. Mabagal na babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga balikat ay mas mababa sa iyong mga elbow. (Karamihan sa mga ehersisyo ay tumigil sa posisyon na ito.) Itulak pabalik hanggang sa ang iyong mga elbows ay halos tuwid ngunit hindi naka-lock.

Gumagawa ng progreso: Para sa karamihan ng mga tao, ang paggawa ng mga hanay ng mga dips sa kanilang sariling timbang ng katawan ay sapat na mahirap. Ngunit kapag naabot mo ang isang punto kung saan maaari kang gumawa ng maramihang mga hanay ng 10 dips, nais mong magdagdag ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan ay maglakip ng isang timbang plate o dumbbell sa isang lubid o chain na naka-attach sa isang timbang belt. Maraming gyms ang may espesyal na dinisenyo sinturon para sa tinimbang na dips at chin-up. Ang isa pang solusyon, lalo na kung nagtatrabaho ka sa bahay, ay magsuot ng backpack na may mga plato ng timbang sa loob nito.

Ngunit ang mas maraming timbang na idaragdag mo, mas maingat na kailangan mong maging. Laging ibababa ang iyong sarili nang dahan-dahan-hindi mo kailanman nais na pop down at up mabilis sa isang weighted sawsaw, maliban kung sa tingin mo makikita mo relish ang pakiramdam ng iyong pektoral kalamnan detaching mula sa iyong breastbone. Kaya sundin ang mga pag-iingat na ito: Bukod sa pec-tearing thing, gusto mong protektahan ang iyong mga balikat. Kung mayroon kang mga preexisting problema sa balikat, o pakiramdam ng sakit doon ang unang ilang beses na sinusubukan mong dips, dapat mong laktawan ang mga ito. Ang isang maihahambing ngunit higit pang balikat-friendly na ehersisyo ay ang pagtanggi malapit-grip bench pindutin, gamit ang isang barbell o dumbbells gaganapin magkasama.

Ang pagtakbo ay hindi nagtatayo ng mass ng kalamnan. Kung ginawa ito, ang mga marathoner ay magkakaroon ng mga binti tulad ng mga defensive linemen. Ngunit tumatakbo ang pag-urong ng mga fibers ng kalamnan upang gawing mas mahusay ang metabolically.

Gusto mong isipin na maaari mong makuha sa paligid ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang bilang karagdagan sa pagtakbo, ngunit ang iyong katawan ay negates na gumagana sa pamamagitan ng isang mahiwaga "pagkagambala epekto." Ang iyong uri II fibers-ang pinakamalaking mga tao ay lalago pa rin kung tumakbo ka at iangat. Ngunit ang iyong uri ng fibers ay hindi, at kahit na mas maliit sila kaysa sa uri IIS, malamang na sila ay bumubuo ng 50 porsiyento ng mga fibers ng kalamnan sa iyong katawan na may potensyal na paglago. I-cut pabalik sa iyong pagpapatakbo ng programa at makikita mo ang paglago sa parehong iyong mabagal at mabilis-twitch kalamnan fibers, at marahil sa wakas makuha ang iyong katawan upang tumingin sa paraan na sa tingin mo dapat ito.

Kadalasan, kapag ang isang tao ay nagpasiya na oras na mawalan ng timbang, ang unang pagkilos ay upang i-cut calories. Habang ito ay tulad ng isang mahusay na plano, maaari itong maging paradoxically counter-produktibo: ang iyong metabolismo reacts sa ito perceived gutom, pagbagal: "Kapag kumain ka ng mas mababa, ang iyong katawan ay magsunog ng mas kaunting calories sa isang pagtatangka upang mabawasan ang pagbaba ng timbang," sabi niJay Kenney, Ph.D., R.D., Espesyalista sa pananaliksik sa nutrisyon sa Pritikin Longevity Center. Ang paraan sa paligid ng problemang ito ay upang kunin ang mga calories na iyong ginagamit at muling ipamahagi ang mga ito sa buong araw.

Kumain ng maaga. "Ang karamihan sa mga napakataba ay nakakakuha ng hindi bababa sa kalahati kung hindi tatlong-kapat ng lahat ng kanilang mga calories pagkatapos ng anim sa gabi," sabi ni Kenney. Iyan ay isang pagkakamali, sabi niya, dahil "ang katawan ay tila isang mas mahusay na pag-iimbak ng taba sa gabi kaysa sa mas maaga sa araw."

Kumain ng madalas. Kumain ng mga maliit na bahagi sa buong araw: isang katamtamang almusal, isang maliit na midmorning snack, isang maliit na tanghalian, isang maliit na midnage midafternoon, at isang maliit na hapunan. Ang ganda ng tungkol sa pamamaraang ito ay hindi mo kinakailangang kumain ng mas mababa kaysa sa iyong pagkain bago. Ang pangunahing pakinabang ng maliit, madalas na pagkain: pinananatili ang insulin sa mas mababang antas sa daluyan ng dugo. Tandaan, ang mas kaunting insulin ay ginawa, ang mas mababa taba na nakaimbak at mas maraming taba na libre upang masunog. Ngayon, tingnan angSolong pinakamahusay na paraan upang manatiling magkasya para sa buhay.

Upang matuklasan ang higit pang mga kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay,pindutin dito Upang mag-sign up para sa aming libreng pang-araw-araw na newsletter!