Good Lifestyle

Araw ng pag-save ng oras, ang panahon na nagsisimula sa Marso at nagtatapos sa Nobyembre kapag itinakda namin ang aming mga orasan sa unahan o likod ng isang buong oras, ay mahusay para sa mga hindi maaaring isipin ang isang buhay na walang sapat na liwanag ng araw-at isang malaking pasanin sa mga nakakahanap ng kanilang sarilistruggling sa pagtulog Dahil dito.Araw ng pag-save ng oras "Ay isang bit ng isang pagbabago sa aming 24 na oras na panloob na orasan, ang aming circadian ritmo," sabi ng Certified Sleep Science CoachBill Fish., founder ng site ng impormasyon ng pagtulog.Tuck.com.. "Maaaring tumagal ng kaunting oras para sa iyong katawan upang ayusin ang pagbabago." Sa pag-iisip na iyon, pinagsama namin ang mga 30 araw na pag-save ng oras ng pagtulog ng oras upang maibalik ka sa iskedyul matapos mawala ang isang oras.

Habang ang iyong umaga shower ay maaaring i-refresh, kung nais mong labanan ang mga epekto ng oras ng pag-save ng araw, gusto mong maging matalino upang simulan ang paglilinis sa gabi sa halip. Ayon sa isang madalas na nabanggit 1999 pag-aaral na inilathala saEuropean Journal of Physiology and Occupational Therapy., Ang mga kalahok sa pag-aaral na naligo sa gabi ay nakatulog nang mas mabilis at mas masaya ang pagtulog kaysa sa mga hindi, at hindi rin sila lumipat sa pagtulog.

Kung nais mong makuha ang iyong iskedyul ng pagtulog pabalik sa track kapag ang oras ay nagbabago, gumawa ng hapunan ng isang naunang kaganapan. "Abstaining mula sa pagkain ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog ay maaaring makatulong sa pagtulog bilang gutom hormone ghrelin maaaring maging sanhi ng iyong katawan upang maging sensitibo sa neurotransmitters na makakatulong sa pagbagsak ng pagtulog," sabi ni BiochemistMike Roussell., PhD, tagalikha ng Sleep Supplement.Neutein..

Isang kamangha-manghang paraan na maaari mong gawin sa iyong diyeta at iskedyul ng pagtulog para sa mas mahusay na kapag ang oras sa pag-save ng oras hits? Ramp up ang hibla na kumakain ka. Isang 2016 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Clinical Sleep Medicine. Ipinahayag na ang mga diyeta na mababa ang hibla ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng mga kaguluhan sa pagtulog, kaya sige at i-load ang iyong mga pagkain na may ilang dagdag na leafy greens, flax seed, o buong butil.

Maaari mong punan nang hindi umaasa sa mga carbs ng starchy at mapabuti ang iyong pagtulog sa isang nahulog na pagsunud-sunuran sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang dagdag na protina sa iyong diyeta. Sa katunayan, ang mga mananaliksik sa.Unibersidad ng Purdue Sa 2016 natagpuan na ang sobra sa timbang at napakataba na mga paksa sa pag-aaral na nadagdagan ang kanilang paggamit ng protina ay mas mahusay na pagtulog matapos baguhin ang kanilang mga diyeta.

Bagaman maaaring maging kaakit-akit upang subukang baguhin ang iyong pagtulog sa isang gabi lamang, ang paggawa nito ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Sa halip, kumuha ng unti-unti na diskarte. Certified clinical sleep health expert.Martin Reed, Med, tagapagtatag ng.Insomnia coach., nagpapahiwatig ng pagsasaayos ng iyong oras ng pagtulog sa pamamagitan ng 15 minuto para sa ilang gabi bago ang pagbabago ng oras ng Sabado ng gabi. Kung karaniwan mong pindutin ang hay sa 11 p.m., matulog sa 10:45 p.m. na Miyerkules. Matulog sa 10:30 p.m. Sa Huwebes, 10:15 p.m. sa Biyernes, at sa wakas ay 10 p.m. sa Sabado. Kapag nawala mo ang oras na iyon, hindi mo mapapansin na nawala ito.

Sa pangkalahatang oras ng pag-save ng oras ng HAVOC ay maaaring magwelga sa iyong iskedyul ng pagtulog, maaari kang maging masigasig na masiyahan sa isang cocktail o dalawa. Gayunpaman, ang paglaban sa salpok na ito ay mag-iiwan sa iyo ng mas mahusay na nagpahinga sa dulo.

Sa isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa.Neurology, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng alak ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng mga problema sa REM, na humahantong sa mas maikli at mas mababa ang pagtulog. "Ang alkohol ay nakakagambala sa iyong mga natural na siklo ng pagtulog at sa gayon ay dapat na iwasan bago matulog," sabi ni Roussell.

Mahirap kahit na ito ay maaaring, ditching na ang mid-hapon tasa ng kape ay maaaring lamang ang pinakamahusay na bagay na gagawin mo para sa iyong iskedyul ng pagtulog.Stimulants tulad ng caffeine. Maaaring makagambala ang natural na ritmo ng iyong katawan dahil ito ay, at ang mga epekto nito ay pinagsasama lamang ng kakulangan ng pagtulog. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan lamang ng kape.

"Chocolate-lalo na ang madilim na tsokolate-ay dapat na iwasan malapit sa kama dahil naglalaman ito ng mga compound na katulad ng caffeine," sabi ni Roussell. Bilang karagdagan sa paghuhukay na ang pag-aayos ng tsokolate sa huli, paglaktaw ng ilang mga remedyong sakit ng ulo na naglalaman ng caffeine ay makakatulong sa iyo sa katagalan.

Alam namin na mahirap, ngunit kung ikaw ay sabik na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog at dami kapag ang araw ng pag-save ng oras ay lumiligid, oras na upang bigyan ang iyong mga alagang hayop sa boot mula sa iyong kama. Ayon sa 2017 pananaliksik sa labas ngMayo clinic., ang pagpapanatiling mga alagang hayop sa iyong kama ay maaaring maging mas mahirap matulog. Gayunpaman, huwag ipadala ang mga ito masyadong malayo-alam na malapit na sila ay maaaring talagang mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog.

Bilang masakit na maaaring ito ay sa unang araw mong pagtatangka ito, simula ng iyong araw mas maaga ay maaaring magbunga ng ilang mga pangunahing benepisyo para sa iyong siklo ng pagtulog kapag ang oras baguhin ang mga hit. "Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagod pagkatapos ng oras ng pag-save ng araw ay upang makakuha ng isang bit mas maaga," sabi ng espesyalista sa pagtulog medicine at sleep therapistKat lederle., PhD.

Ang iyong kinakain sa umaga ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto sa kung gaano kahusay ang iyong pag-aayos sa pagbabago ng oras. Kaya, paano mo makuha ang iyong katawan upang i-reset? Subukan ang pagsisimula ng iyong mga umaga na may mangkok ng oatmeal. Ayon sa isang 2013 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Circadian Rhythms., ang mga tao na kumakain ng isang tryptophan-rich breakfast, tulad ng oatmeal, dagdagan ang kanilang nighttime melatonin production, na ginagawang mas madali upang tumango.

Ang reseta para sa mas mahusay na pagtulog kapag daylight saving oras messes up ang iyong iskedyul ng pagtulog? Tinatangkilik ang ilan pang sikat ng araw. "Kumuha ng mas maraming likas na liwanag na pagkakalantad hangga't maaari sa Linggo ng umaga upang matulungan ang pag-reset ng orasan ng katawan-pagkatapos ay matulog sa iyong normal na oras ng pagtulog sa Linggo ng gabi upang matulungan kang makakuha ng normal sa Lunes," ay nagpapahiwatig ng tambo. At kinumpirma ng pananaliksik na maaari itong magtrabaho para sa kahit na ang mga may malubhang oras na pagsasaayos.

Sa 2017, mga mananaliksik saTepecik Education and Research Hospital. Sa Turkey natagpuan na ang mga matatandang pag-aaral ng mga paksa na nadagdagan ang kanilang pagkalantad sa liwanag ng araw sa pagitan ng 8 a.m. at 10 a.m. slept mas mahusay kaysa sa mga lumaktaw sa paggamot ng sikat ng araw.

Kung ikaw ay sabik na baguhin ang pagbabago ng oras, subukan ang pagsasaayos ng iyong iskedyul ng pag-eehersisyo muna. Ang mga resulta ng isang kilalang 2003 na pag-aaral na inilathala sa journalMatulog Ipakita na nakakakuha ng 225 minuto ng ehersisyo sa oras ng oras sa isang solong linggo ay nadagdagan ang kakayahan ng pag-aaral ng mga paksa. Gayunpaman, ang mga gumawa ng parehong sa gabi ay talagang may mas mahirap na panahon.

Bilang kaakit-akit na maaaring tumagal upang labanan ang mga pagbabago sa iyong iskedyul, ang paggawa nito ay maaaring maging mas malala ang iyong walang tulog. Kahit na mahirap sa unang ilang araw kasunod ng oras lumipat, gawin ang iyong pinakamahusay na upang manatiling gising sa araw at magkakaroon ka ng isang mas madaling oras resting sa gabi. At kung talagang kailangan mong mahuli, tiyaking nasa pagitan ng 1 p.m. at 3 p.m., at limitahan ito sa 20 minuto, bawat mga alituntunin ng mga eksperto saNational Sleep Foundation..

Kung sa tingin mo ang oras ng pag-save ng oras ay isang magandang panahon upang simulan ang paggawa ng mga pangunahing shift sa iyong gawain sa gabi, isipin muli. Ayon sa isang kilalang 2009 pag-aaral na inilathala sa.BMC Public Health., Ang mga mag-aaral sa kolehiyo na may iregular na mga gawi sa oras ng pagtulog ay may makabuluhang pagtaas sa pag-aantok sa araw at mas nahihirapan na makatulog kaysa sa mga natigil sa parehong iskedyul ng gabi pagkatapos ng gabi.

Ang pagkakaroon ng iyong telepono sa tabi mo sa tabi mo habang ikaw ay nasa kama ay hindi lamang makapagpapasa sa iyo ng madalas na hindi kanais-nais na oras ng paglilipat na nauugnay sa daylight saving time-maaari rin itong panatilihin sa iyo mula sa pagkuha ng natitirang kailangan mo.

Ayon sa pananaliksik na isinasagawa sa.University of Haifa. Sa 2017, ang asul na ilaw na ibinubuga mula sa mga aparato tulad ng mga telepono, tablet, TV, at mga screen ng computer ay bumababa sa parehong tagal at kalidad ng pagtulog, pinagsasama ang kahirapan na nauugnay sa pagsasaayos ng iyong siklo ng pagtulog.

Ang isang maliit na pag-iisip ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan pagdating sa pagkaya sa pagbabago ng oras. Ayon sa isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa.Jama Internal Medicine., Ang mga matatanda na may mga kaguluhan sa pagtulog na nagdagdag ng ilang mga meditasyon sa pag-iisip sa kanilang mga gawain sa loob ng anim na linggo ay natutulog nang mas mahusay kaysa sa mga natigil sa kanilang karaniwang mga pattern.

Kahit na ang mga meryenda ng matamis ay maaaring magbigay sa iyo ng isang biglaang pagsabog ng enerhiya, hindi sila magbubunga ng anumang positibong pangmatagalang benepisyo pagdating sa pag-reset ng iyong siklo ng pagtulog. Sa katunayan, ayon sa mga resulta ng isang 2016 na pag-aaral na inilathala saJournal of Clinical Sleep Medicine., ang mga sugary na pagkain ay nauugnay sa mas madalas na disturbances pagtulog at mas mababa restorative pagtulog sa kabuuan.

Malamig pa rin ito sa Marso na maaari mong maabot ang termostat sa isang bid upang manatiling mainit. Gayunpaman, ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng mas maraming problema kaysa ito ay nagkakahalaga. Isang kapansin-pansin na 1994 na pag-aaral na inilathala sa French Journal.La presse médicale. Natagpuan na ang mga temperatura sa pagitan ng 16 at 19 degrees Celsius (60.8 at 66.2 degrees Fahrenheit) ay hinihikayat ang mas matahimik na pagtulog, kaya bumili ng iyong sarili ng ilang dagdag na oras sa kama-at i-save ang iyong sarili ng pera sa mga singil sa pag-init-sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong bahay kawili-minsan cool.

Lumiko ang iyong mga ilaw bago matulog at hindi mo maaaring mapansin ang pagbabago ng oras. Ang pag-aaral ng 2013 tungkol sa tryptophan-rich breakfast foods na inilathala saJournal of Circadian Rhythms. Ipinahayag din na ang pagkakalantad sa mababang kulay ng temperatura ng kulay, tulad ng mga nasa pula at dilaw na pamilya, o dimmer tradisyonal na mga ilaw, ay maaaring makatulong sa produksyon ng melatonin, na ginagawang mas madali upang matulog.

Ang pagpapanatili ng iyong mga paa toasty mainit-init kapag ikaw ulo sa kama ay maaaring ang pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang pangkalahatang epekto ng oras ng pag-save ng araw sa iyong iskedyul ng pagtulog. Sa 2018, ang mga mananaliksik sa.Seoul National University. Natagpuan na ang mga indibidwal na nagsusuot ng medyas sa kama ay nabawasan ang dami ng oras na kinuha ito sa kanila upang matulog sa pamamagitan ng 7.5 minuto at natulog nang 32 minuto sa kabuuan.

Habang maaari mong pakiramdam tamad at inaantok pagkatapos ng pagkain ng pritong pagkain, pagkain ang mga greasy treat ay hindi aktwal na gawin mo ang anumang mga paborito pagdating sa pag-reset ng iyong panloob na orasan. Sa katunayan, ayon sa isang 2016 na pag-aaral na inilathala saJournal of Clinical Sleep Medicine., ang mataas na saturated fat intake ay nauugnay sa mas kaunting matulog at mas nakakagising sa gabi.

Paumanhin, late-night snackers-grabbing isang bagay mula sa refrigerator kapag hindi ka makatulog ay maaaring gumawa ng iyong walang tulog mas masahol pa. Ang mga resulta ng isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Clinical Sleep Medicine. Ipakita ang isang relasyon sa pagitan ng pagkain sa gabi at mahihirap na pagtulog, kaya hangga't maaari, bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa pagitan ng iyong huling pagkain at kapag pinindot mo ang dayami.

Kung ang pakiramdam mo ay medyo mas masahol pa para sa pagsusuot kapag ang oras ng pag-save ng araw ay dumating sa paligid, oras na upang makipag-usap sa iyong doktor. Ayon sa isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa.Sultan Qaboos University Medical Journal., May isang malakas na relasyon sa bi-directional sa pagitan ng pagkawala ng pagtulog at depresyon, ibig sabihin ang mas matulog ay nawala ka, mas malamang na mahahanap mo ang iyong sarili na nalulumbay, at mas nalulumbay ka, mas matulog ka na mawawala.

Paikutin ang mga himig! Ayon sa isang makabuluhang 2008 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Advanced Nursing., Pakikinig sa klasikal na musika bago ang kama makabuluhang pinabuting kalidad ng pagtulog sa mga mag-aaral na may mga problema sa pagtulog. Kung sa tingin mo na ang pakikinig sa iyong paboritong libro ay magbubunga ng katulad na mga resulta, isipin muli: ang mga audiobook ay walang epekto.

Kung ikaw ay struggling upang matulog, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang massage sa iyong mga gawain. Ayon sa isang 2014 na pag-aaral na inilathala sa.Sleep Science., Masahe mas mataas ang kalidad ng pagtulog sa mga kababaihan na may insomnya.

Sa halip na tangkilikin ang isang nightcap, tapusin ang iyong araw ang malusog na paraan sa pamamagitan ng paghagupit ng ilang herbal tea sa halip. Ang mga resulta ng isang 2016 na pag-aaral na inilathala sa.Journal of Advanced Nursing. Ipakita na ang pagkonsumo ng chamomile tea ay nauugnay sa pinabuting kalidad ng pagtulog at pagbawas ng mga rate ng depression.

Ang isang maliit na relaxation sa dulo ng isang mahabang araw sa anyo ng isang mainit na paliguan ay maaaring gumawa ng lahat ng mga pagkakaiba pagdating sa pakikipaglaban sa mga epekto ng pagtulog-pagbabago ng oras ng pag-save ng araw. Ang mga resulta ng isang madalas na nabanggit 1985 pag-aaral na inilathala saElectroencephalography at clinical neurophysiology. Ipinakita na ang mga mainit na paliguan ay nadagdagan ang pagkakatulog ng mga kalahok sa oras ng pagtulog, pati na rin ang slow-wave at stage-4 na pagtulog.

Kapag alam mo na ang oras ng pag-save ng araw ay malapit nang maabot, gumawa ng isang punto ng toning down ang anumang pag-uumasa sa ibabaw ng counter sleep aid. Paggamit ng gamot sa pagtulog sa isang regular na batayanGumawa ka ng tiwala dito at maaaring maging sanhi ng rebound insomnia kapag ikaw ay nababagay sa mga epekto nito o huminto sa malamig na pabo. At kung kailangan mong maging gamot, subukan ang isangnatural na solusyon bago lumiko sa mga reseta na tabletas.

Habang ang tunog ng rustling dahon sa labas o ang ingay ng isang kalye ng lungsod ay maaaring pagpapatahimik sa iyo, ginagawa nila hindi ka paborito pagdating sa iyong pagtulog. Ang solusyon? Mamuhunan sa isang puting ingay machine o app. Ayon sa isang kilalang 1990 na pag-aaral na inilathala sa journalMga archive ng sakit sa pagkabata, ang mga notoriously fickle newborns na may puting ingay machine idinagdag sa kanilang kapaligiran pagtulog ay nakatulog mas mabilis kaysa sa mga hindi.

Kahit na ang ideya na gisingin mo ang pakiramdam na hindi maayos, mainit ang ulo, at groggy ay maaaring sapat upang gumawa ng sinuman na nababalisa, subukan upang limitahan ang halaga ng stress na nauugnay sa paglilipat ng oras sa pag-save ng oras. Ang pagpapanatili ng pagkakapare-pareho sa iyong gawain at pagpapatupad ng ilang mga bagong hakbang sa pag-aalaga sa sarili ay mas mahusay na maglilingkod sa iyo sa katagalan. Noong 2012, ang mga mananaliksik Korea University. Sa Seoul ay natagpuan ang isang makabuluhang ugnayan sa pagitan ng stress at pagbawas sa tagal ng pagtulog at kalidad, kaya gawin ang iyong makakaya upang mabawasan ang iyong sarili sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog nang dahan-dahan at gagawin mo ang paglipat ng mas madali.