Good Lifestyle

Ang pagsasagawa ng oras upang magtrabaho ay mahirap, kaya kapag aktwal mong sinira ang pawis, gusto mong gamitin ang iyong oras nang matalino. At habang ang anumang uri ng ehersisyo na nakakakuha ka ng paglipat ay mabuti para sa iyo, may ilang mga gumagalaw na mas epektibo (at mas ligtas) kaysa sa iba. Bakit basura ang iyong enerhiya saehersisyo dapat mong iwasan? Upang matulungan kang masulit ang iyong oras sa gym, narito ang 13 pinakamasamang pagsasanay na dapat mong laktawan-at kung ano ang gagawin sa halip.

Kapag nais mong i-cinch ang iyong baywang at higpitan ang iyong mga humahawak ng pag-ibig, ang dumbbell side bends ay maaaring ang iyong pagpili ng kilusan. Ang problema? Ang ehersisyo na ito ay hindi aktwal na umaakit sa mga obliques sa lahat, sabi ng espesyalista sa pagganapMatt Cheng., CSCS.

"Karamihan ng panahon, ito ay nagsasangkot ng masyadong maraming lateral baluktot at twisting ng gulugod," paliwanag niya. Sa halip, inirerekomenda ni Cheng ang paggawa ng hanging oblique tuhod na nagtataas sa isang bar. "Ang mga target na ito ay parehong pahilig na kalamnan habang kinuha ang presyon ng iyong gulugod."

Kung paano gagawin ang hanging oblique tuhod raises: Grip parehong mga kamay sa paligid ng isang pull-up bar at mag-hang sa iyong mga paa magkasama at ang iyong katawan tuwid. Nang walang pagtatayon, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito patungo sa iyong kanang braso. Pagkatapos, dalhin ang iyong mga paa pabalik magkasama. Alternatibong panig.

Ang Superman ay isang ehersisyo sa bodyweight na kilala para sa pag-target sa mas mababang likod. Gayunpaman, "ang ehersisyo na ito ay pinipilit ang aming mas mababang likod upang mag-overextend repetitively at lamang ang nag-aambag sa masamang mga pattern atmas sakit sa likod, "Sabi ni Cheng.

Bilang isang mas mahusay na alternatibo, reverse back extension payagan ang iyong likod upang pahabain nang walang hyperextending ito. Bilang dagdag na bonus, pinipigilan din nila ang iyong mga glutes at core, na tumutulongsuportahan ang iyong mas mababang likod at maiwasan ang sakit.

Paano gumawa ng mga reverse back extension: Kasinungalingan sa iyong tiyan sa tuktok ng isang katatagan bola sa iyong mga kamay at paa sa lupa, balakang distansya hiwalay. Pinipigilan ang iyong buong posterior (kabilang ang iyong likod, glutes, binti, at core), pindutin ang iyong mga binti magkasama at iangat ang parehong mga paa off ang lupa hanggang sa sila ay parallel sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa ang mga ito ang lahat ng paraan pabalik pababa.

Ang popular na ehersisyo sa bodybuilding ay tumutulong na palakasin ang mga balikat, itaas na likod, at trisep. Gayunpaman, ito ay isa sa mga hindi bababa sa epektibong pagsasanay para sa pagtatayo ng lakas ng katawan ng katawan dahil maaari itong aktwal na maglagay ng strain sa iyong mga kalamnan sa leeg at balikat. Ang nakatayo na may magandang pustura ay susi din sa ehersisyo na ito, kaya kung mayroon kang mga bilog na balikat at itaas na likod, pagkatapos ay mapanganib ka sa pinsala.

"Ano ang hindi epektibo sa pagsasanay na ito ay ang karamihan sa atin ay may mahinang balikat ng balikat dahil sa aming mga trabaho o pang-araw-araw na paggamit ng telepono," sabi ni Cheng. Para sa isang mas ligtas at mas epektibong ehersisyo, siya ay nagpapahiwatig na sinusubukan ang Dumbbell Arnold Press. Ang paglipat na ito ay naka-target sa harap at likod deltoids pati na rin ang triseps.

Paano gawin ang Arnold Press: Tumayo sa lapad ng balikat ng iyong paa at hawakan ang dalawang dumbbells sa harap mo sa taas ng dibdib sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Mag-isip: ang posisyon sa tuktok ng isang bicep curl. I-rotate ang mga palad ng iyong mga kamay upang sila ay nakaharap pasulong habang itinataas mo ang dumbbells overhead, ganap na pagpapalawak ng iyong mga armas hanggang sa ang iyong biceps ay sa pamamagitan ng iyong mga tainga. Siguraduhin na panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at pababa at maiwasan ang arching iyong likod. Ibaba ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon.

Kung sinusubukan mong i-tono ang iyong mga glutes at mga binti, tinimbang na plyometric pagsasanay tulad ng barbell jump squat ay maaaring itaas ng isip. Ngunit kapag gumamit ka ng barbell sa pagsasanay tulad nito, malamang na magdagdag ng masyadong maraming timbang, na maaaring ilagay ang presyon sa iyong likod at joints, sabi ni Cheng.

To.pakinabangan ang lakas Sa ganitong mga kalamnan, inirerekomenda niya ang bodyweight squat jumps, box jumps, at dumbbell jump squats sa halip. "Ang pag-master lamang ng bodyweight jump squat o pagbabago ng placement ng timbang ay gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa paraan ng paglipat mo at i-save ka mula sa maraming sakit."

Paano gumawa ng jump squats: Tumayo sa iyong mga paa hip distansya hiwalay. Pinipigilan ang iyong mga glutes at quads, umupo pabalik sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwit pabalik at pababa habang pinapanatili ang iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga paa matatag sa lupa habang tumalon ka, pagtatayon ng iyong mga armas pabalik, at malumanay na lupa sa iyong mga paa.

Kahit na ang ilang mga ehersisyo machine ay mahusay para sa pagwawasto form at pag-target ng mga tukoy na grupo ng kalamnan, ang leg extension machine ay hindi isa sa mga ito. "Ang leg extension machine ay nagpapatupad ng pare-pareho ang pag-igting sa anterior cruciate ligament (ACL) at pinatataas ang panganib ng patella (tuhod ng tuhod) na dumudulas sa kanan o kaliwa," paliwanagChris Ryan., CSCS, isang founding trainer ng.Salamin. "Naglalagay din ito ng pinakamataas na puwersa sa likod ng takip ng tuhod, na kung saan ay ang thinnest na bahagi ng kartilago."

Pinapayuhan ni Ryan ang paggawa ng mga squats, deadlifts, lunges, at mga squats ng Bulgarian upang bumuo ng malakas na quads at glutes sa halip. Ang mga solong ehersisyo sa binti ay lalong mahusay, dahil mapipigilan nila ang mga imbalances ng kalamnan habang hinahamon ang iyong katatagan at koordinasyon.

Paano gumawa ng isang lunge: Tumayo nang matangkad sa lapad ng iyong paa sa balakang. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti at babaan ang iyong katawan hanggang ang iyong hita ay kahilera sa sahig, tinitiyak na ang iyong tuhod ay hindi lumipas ang iyong paa. Ang iyong kaliwang tuhod at shin ay dapat ding magkapareho sa sahig. Bumalik sa nakatayo na posisyon. Ulitin ang paglipat na ito sa parehong mga binti.

Ang mga machine ng Smith ay karaniwang ginagamit upang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay ng barbell, kabilang ang mga back squats at deadlifts. Gayunpaman, ang problema sa makina na ito ay mayroon itong isang nakapirming land path. "Pinipilit ng mga gumagamit na lumipat sa makina kaysa sa kanilang sariling likas na kilusan. Ang mga tao ay lumilipat sa maraming paraan batay sa taas, kadaliang mapakilos, at iba pang mga hadlang," paliwanag ni Ryan.

Ayon kay Ryan, ang nakapirming bar ay maaaring humantong sa pinsala dahil overload ito ang mga joints sa isang landas ng kilusan na maaaring makaramdam ng hindi likas sa iyo. Pinakamainam na gumamit ng mga dumbbells, mga band ng paglaban, o kettlebells upang gawin ang mga paggalaw ng pagganap tulad ng mga pagpindot, pulls, squats, at lunges.

Paano gumawa ng dumbbell squat: Tumayo sa iyong mga paa balakang distansya hiwalay na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Pinipigilan ang iyong glutes at quads, umupo pabalik sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwit pabalik at pababa, siguraduhin na panatilihin ang iyong dibdib lifted. Pindutin nang matatag ang iyong mga paa sa lupa habang tumayo ka.

Ang dahilan kung bakit ang mga crunches ay nasa listahan na ito ay dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi ginagawa ang mga ito ng maayos. "Ang mga tao sa tingin ng dami ay mas mahusay kaysa sa kalidad, at crunches ay madali para sa karamihan ng mga tao upang pihitan sa isang mataas na bilang ng mga reps sa napakababang kilusan," sabi ni Ryan. "Ang pagtatayo ng iyong pinakamatibay na core ay tungkol sa oras ng pagtatayo sa ilalim ng ligtas na pag-igting." Iminumungkahi niya ang paglikha ng isang malakas na core sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga lift leg, overhead paggalaw na may armas pinalawig, at paikot na pagsasanay tulad ng gamot ball wood chop.

Paano Gumawa ng Medicine Ball Wood Chops: Grab isang bola ng gamot at tumayo sa iyong mga paa balakang distansya hiwalay na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. I-rotate ang iyong katawan upang dalhin ang gamot na bola patungo sa iyong kaliwang balikat, ganap na pinalawak ang mga armas. Pagkatapos, i-chop ang bola pababa sa kabila ng iyong katawan patungo sa iyong kanang tuhod. Dalhin ang bola pabalik sa panimulang posisyon at alternatibong panig.

Ang bicep curl machine ay hindi pinapayagan para sa buong hanay ng paggalaw ng isang aktwal na kulot na may mga nag-aalok ng timbang. Dagdag pa, maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa pustura at form. Ang isang tradisyunal na bicep curl na may dumbbells ay nagpapahintulot sa iyong pustura sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga balikat ay mananatiling pabalik at pababa at ang tanging kilusan sa iyong itaas na katawan ay mula sa iyong mga sandata.

Paano gumawa ng bicep curl: Maghintay ng dumbbell sa bawat kamay, pinapanatili ang iyong mga elbow malapit sa iyong katawan. Pindutin ang iyong mga balikat pabalik at pababa upang i-anchor ang iyong itaas na katawan sa lugar. Bend ang iyong mga elbows upang iangat ang mga timbang hanggang sa iyong biceps ay kinontrata, sa paligid ng antas ng balikat. Kumuha ng isang maikling pause upang pisilin ang biceps bago mo babaan ang dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.

Ang makina na ito ay inilaan upang i-target ang mga maliliit na kalamnan sa iyong mga hips na kilala bilang iyong mga abductors na may pananagutan sa pagpapalawak ng iyong mga binti ang layo mula sa iyong midline. Gayunpaman, ito ay hindi halos kasing epektibo tulad ng iba pang mga pagsasanay sa glute na nag-activate ng parehong mga kalamnan, sabiRachel Macpherson., isang Ace-certified trainer at weight loss health coach.

"Kung talagang nais mong maging maganda, bilugan glutes at maiwasan ang pinsala, pinakamahusay na gamitin ang mga kalamnan sa paraan na sila ay dinisenyo upang magamit. Gamit ang isang lopped band habang squatting, hip thrusting, o deadlifting ay nagbibigay ng paglaban sa iyong mga abductors," sabi niya.

Paano gumawa ng isang paglaban band squat: Loop isang mini band sa paligid ng iyong mga binti lamang sa itaas ng iyong mga tuhod at tumayo sa iyong mga paa balakang distansya hiwalay. Pinipigilan ang iyong mga glutes at quads, umupo pabalik sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwit pabalik at pababa habang pinapanatili ang iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa banda habang pinalawak mo ang iyong mga tuhod sa gilid. Pindutin nang matatag ang iyong mga paa sa lupa habang tumayo ka.

Isa pang ehersisyo machine sa gym na maaaring gusto mong maiwasan ay ang leg pindutin. "Ang mga kalamnan ng stabilizer ay hindi na-activate kapag gumagamit ng isang leg press," paliwanag ni MacPherson. "Ang makina ay nagpapatatag sa iyo hanggang sa hindi mo binabaling ang mga kalamnan na ginagamit sa mga timbang na squats."

Para sa isang mas epektibong paglipat, subukan squatting sa dumbbells, kettlebells, at barbells. Ang mga paggalaw na ito ay hindi lamang tono up at sculpt ang iyong glutes, ngunit din ang iyong core.

Paano gumawa ng isang goblet squat: Tumayo sa iyong mga paa balikat distansya at humawak ng isang dumbbell o kettlebell na may parehong mga kamay sa pamamagitan ng iyong dibdib, elbows pagturo pababa. Pinipigilan ang iyong mga glutes at core, umupo pabalik sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwit pabalik. Iwasan ang pagpapahintulot sa iyong mga tuhod at ankles sa kuweba sa loob. Itulak ang iyong mga takong upang tumayo pabalik.

Kahit na ang mga tuwid na hanay ay epektibong target ang mga balikat,Ashlee van buskirk., isang trainer at may-ari ng ColoradoBuong layunin, Sabi din nila i-compress ang nerbiyos kapag itinaas mo ang timbang patungo sa iyong baba.

"Sa labis na timbang at napakaraming mga reps, ang ehersisyo na ito ay ang perpektong recipe para sa pinsala sa rotator cuff," paliwanag niya. "May iba pang mga ehersisyo na malayo mas ligtas at mas epektibo para sa iyong mga balikat, tulad ng tuwid na braso raises at paglaban band pull-apart."

Paano gumawa ng paglaban band pull-aparts.: Tumayo sa iyong mga paa balikat distansya. Maghawak ng isang paglaban band sa harap mo na may parehong mga kamay sa iyong mga armas pinalawig. Nang walang baluktot ang iyong mga elbows at wrists, simulan upang hilahin ang banda sa gilid, nagdadala ng banda patungo sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at pababa sa buong kilusan.

Ang Lat pull-down ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang itama ang pustura at bumuo ng mga upper back muscles. Lat pull-down sa likod ng leeg, sa kabilang banda, madalas na humantong sa pinsala.

"Kapag ginawa mo ang pull pull-down sa likod ng iyong leeg, itinulak mo ang iyong ulo at leeg pasulong, na maaaring magresulta sa malubhang mga strain ng kalamnan at mga spinal isyu," explains van buskirk. Ang paggawa ng pagsasanay na ito sa cable sa harap mo ay panatilihin ang iyong gulugod na maayos na nakahanay.

Paano gumawa ng isang lat pull-down: Umupo sa makina gamit ang iyong mga paa flat sa sahig at ayusin ang mga pad ng tuhod ayon sa iyong taas. Hold on sa bar gamit ang iyong mga kamay balikat distansya bukod at ang iyong mga armas ganap na pinalawig. Nang walang paglipat ng iyong katawan at sa iyong dibdib lifted, pull ang bar down hanggang ito hits iyong itaas na dibdib. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa likod na tightening sa posisyon na ito. Bitawan ang bar sa pamamagitan ng pag-aangat pabalik sa panimulang posisyon sa iyong mga armas na pinalawak.

Ang mga Russian twists ay maaaring magbigay ng epekto ng cinching, ngunit sa katotohanan, hindi sila epektibo kung hindi mo ito maayos. AsRobert Herbst., isang 19-time world champion powerlifter at personal trainer, nagpapaliwanag, "ang mga Russian twists at ang kanilang mga pagkakaiba-iba ay masama maliban kung gagawin mo ang kilusan sa isang isport dahil sa stress na inilagay nila sa iyong mga lumbar disc. Mas mahusay na gawin ang mga ehersisyo kung saan ang core ay nagtatrabaho statically, tulad ng squats, lunges, at planks. "

Paano Gumawa ng Plank: Magsimula sa posisyon ng tabletop sa isang banig sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga wrists at ang iyong mga hips sa linya kasama ang iyong mga tuhod. Pinipigilan ang iyong abs, balikat, at glutes, palawakin mo ang iyong mga binti sa likod mo upang sila ay tuwid at itataas sa sahig. Hold para sa hangga't maaari mong. Siguraduhin na ang iyong puwit ay hindi nakataas o ang iyong tiyan ay lumubog.