Good Lifestyle

Diet ka kapag gusto mong mawalan ng timbang. Network mo kung gusto mong mapunta ang isang trabaho. Nagninilay ka dahil sinabi ng self-help gurus na dapat mong gawin.

Nagtatrabaho kami nang husto upang maging mabuti ang ating sarili. Ngunit napakakaunti sa amin talagang subukan na matulog nang mas mahusay. Dapat natin.

Ang higit pa at higit pang mga pag-aaral ay nagpapatunay na ang pagtulog ng gabi ay hindi isang luho, ito ay isang pangangailangan-at hindi namin pinapayagan ang ating sarili. Iyon ang dahilan kung bakit sinaliksik namin ang 40 pinaka-kagiliw-giliw na mga katotohanan tungkol sa pagtulog, at siguraduhin na ang bawat pananaw ay din balita maaari mong gamitin-upang matulog mas mahusay, maging mas masaya at matulog tighter, isang beses at para sa lahat.

Upang maiwasan ang gravitational folds, nababanat na creases o paa ng uwak, matulog mukha up. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagtulog sa iyong tiyan o bahagi ay naglalagay ng paulit-ulit na presyon sa iyong mga kalamnan sa mukha, na humahantong sa pagkasira ng collagen. Bingo: wrinkles.

Bukod sa pagpigil sa mga wrinkles, ang pagtulog sa iyong likod ay ang pinakamainam na paraan upang i-snooze, sinasabi ng mga eksperto, dahil pinapayagan nito ang iyong ulo, leeg at gulugod upang magpahinga sa isang neutral na posisyon. Pinipigilan nito ang strain ng leeg at isang hindi pantay na pamamahagi ng timbang na maaaring humantong sa sakit sa likod. Ito ay hindi popular-8 porsiyento lamang sa amin ay mga back sleepers-ngunit bilang ang pinakamalapit na Millennial ay magsasabi sa iyo, ang mga pinakamahusay na bagay ay hindi kailanman.

Rekomendasyon: Gusto mong tuklasin ang pagtulog? Bumili ng isang unan na idinisenyo para dito, cradling ang iyong ulo at leeg. (Ang target ay may mataas na rate ng modelo para sa $ 13; maaari mo itong bilhindito.) Maaari kang maging komportable na mag-convert ka sa isang gabi.

Sinasabi ng mga eksperto Dapat kang mag-cruising sa Dreamland sa loob ng 10 hanggang 20 minuto ng iyong ulo na pumasok sa unan. Kung matulog ka sa loob ng limang minuto, natulog ka; Kung ito ay tumatagal ng higit sa 15 minuto, maaari kang maging paghihirap mula sa insomnya.

Rekomendasyon: Basahin ang para sa ekspertong payo kung paano labanan ang pareho.

Kailanman ay nagkaroon na hindi komportable pakiramdam kapag ikaw ay kalahating tulog at biglang mo jolt gising? Ito ay tinatawag na hypnogogic jerk, isang hindi nakakapinsalang hindi sinasadya na pag-urong ng mga kalamnan. Maaaring sinamahan ito ng isang pang-amoy ng pagbagsak. Tiyak na hindi ito komportable, ngunit ito ay isang normal na kababalaghan: 70 porsiyento ng mga tao ang nakaranas ng hindi bababa sa isa, at isang kapus-palad na 10 porsiyento ay may araw-araw.

Rekomendasyon: Ang paminsan-minsang "pagsisimula ng pagtulog" ay walang dapat mag-alala, ngunit kung minsan ang kalagayan ay nalilito sa hindi mapakali na leg syndrome. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga binti at ang hindi mapaglabanan na pagnanasa upang ilipat ang mga ito (na kadalasang mas masahol pa sa gabi), makipag-usap sa iyong doktor.

Isang pag-aaral na ginawa sa University of Groningen. Sa Netherlands natagpuan na ang pagtulog sa iyong medyas sa maaaring gawing mas madali upang maabot ang orgasm. Natuklasan ng mga mananaliksik na 50 porsiyento lamang ng mga babaeng kalahok ang nakuha ng isang orgasm; Matapos mabigyan ng mga medyas na magsuot, 80 porsiyento ang ginawa. Ang mga medyas ay lumikha ng mga damdamin ng kaginhawahan at nagpapalma sa amygdala at prefrontal cortex, ang mga lugar ng utak na responsable para sa pagkabalisa at takot, sinabi ng may-akda ng pag-aaral na si Gert Holstege, MD, PhD.

Rekomendasyon: Kung ikaw ay isang anororgasmic, hindi ito nasaktan upang subukan ang isang pares ng medyas-o higit pa sa pangkalahatan, siyasatin ang anumang damdamin ng pagkabalisa na mayroon ka.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagpapagaling at nag-recharge mismo, lalo na ang utak, na nagpapalayo ng mga toxin upang maiwasan ang buildup ng mga plaka. Naniniwala ang mga mananaliksik na itopinabababa ang panganib ng Alzheimer's. at nagpapabuti ng memorya. Isang pag-aaral na inilathala sa.Ang journal ng neuroscience. Natagpuan na ang mga tao na itinuro tiyak na paggalaw ng daliri (tulad ng pagpindot ng mga piano key) ay mas mahusay na maalala ang mga ito pagkatapos ng 12 oras ng pahinga. "Kapag natutulog ka, tila nagbabago ka ng memorya sa mas mahusay na mga rehiyon ng imbakan sa loob ng utak," sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Matthew Walker, Ph.D., ng pagtulog at neuroimaging laboratoryo ng BidMC.

Rekomendasyon: Layunin ng pitong hanggang siyam na oras ng mapayapa, matulog sa kalidad bawat gabi.

Ang pag-ulan pagkatapos ng tanghalian ay walang katha-katha, kaya maaari mong ihinto ang pagsuko sa iyong sarili tungkol sa pagpunta mabaliw sa pizza buffet (bagaman marahil ay dapat na lumayo mula sa pizza buffet): Natukoy ng mga siyentipiko na ang mga peak ng pagod sa 2:00 at 2:00. "Ang mga tao ay biphasic (pisikal na dinisenyo para sa dalawang natutulog sa isang araw), na may dalawang pangunahing rhythms sa katawan (homeostatic sleep drive at circadian arousal) na pull sa amin sa iba't ibang direksyon sa mga tuntunin ng pananatiling gising o natutulog, ngunit sila ay kaakit-akit na nakahanay sa gitna ng ang araw upang lumikha ng isang 'pagtulog zone,' "Sinabi ni Dr. Fiona Kerr., isang neuroscientist sa University of Adelaide.

Rekomendasyon: Kung ikaw ay masuwerteng sapat upang makagawa ng isang tanghalian, hayaan ang kalikasan kumatok ka. Lamang hindi matulog mas mahaba kaysa sa 15 o 20 minuto-anumang higit pa ay maaaring gumawa ka drowsy pagkatapos mong gisingin. (Basahin ang para sa siyentipikong determinadong perpektong tagal ng pagtulog.)

Ayon saSentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit, Ang pagiging gising para sa 18 oras ay katulad ng pagkakaroon ng antas ng alkohol sa dugo na 0.05 porsiyento. (Ang legal na limitasyon sa karamihan ng mga estado ay 0.08 porsiyento.)

Rekomendasyon: Binabalaan ng CDC na ang pag-aantok sa pagmamaneho ay maaaring mapanganib na tulad ng lasing sa pagmamaneho, at mga eksperto sa dayami na nagsasabi ng mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa pitong oras gabi-gabi. Ang mga kabataan ay dapat makakuha ng walong.

Sa isang sukat na 1 hanggang 10, ang perpektong pagtulog ay isang 26-26 minuto ang haba, iyon ay. Sa loob ng maraming taon, pinayuhan ng mga eksperto na ang isang maikling snooze na 20 hanggang 30 minuto ay pinakamainam. Ang mga mananaliksik sa NASA kamakailan tinutukoy ang perpektong haba, ang paghahanap ng mga piloto na natulog sa sabungan sa loob ng 26 minuto ay nagpakita ng pagpapabuti ng alertness na hanggang sa 54 porsiyento at pagpapabuti ng pagganap ng trabaho sa pamamagitan ng 34 porsiyento, kumpara sa mga piloto na hindi nahuli. "Ang napping ay humahantong sa mga pagpapabuti sa mood, alertness at pagganap tulad ng oras ng reaksyon, pansin, at memorya," sabi ni Kimberly Cote, PhD, Propesor ng Psychology at Neuroscience sa Brock University. "Ang mas matagal na naps ay magbibigay-daan sa iyo upang pumasok sa mas malalim na pagtulog, na makakatulong sa grogginess-tinatawag din na pagtulog inertia-nakaranas sa paggising at makagambala sa pagtulog ng gabi."

Rekomendasyon: Kung ikaw ay lumang paaralan, itakda ang iyong alarma para sa 26 minuto, o subukan ang isang napping app na naka-target sa oras na iyon, tulad ngNap26..

Kung natuklasan mo ito lalo na mahirap na bahagi sa iyong unan sa umaga, maaari kang magkaroon ng isang kondisyon na tinatawag na Dysania. Ayon sa Cleveland Clinic, maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa nutrisyon, depresyon o iba pang mga isyu.

Rekomendasyon: Mayroong isang pagkakaiba sa pagitan ng pag-aantok at dyiwania: Kung regular kang hindi makalabas sa kama para sa isa o dalawang oras pagkatapos mong gisingin, makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito.

Ang pagkakaroon ng problema sa pagtulog ay nagiging mas karaniwan sa edad, ngunit huwag itong dalhin (o pacing sa sahig). Ayon sa National Sleep Foundation, ang mga matatanda ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi para sa pinakamainam na kalusugan. Sa mas lumang mga matatanda, hindi pagkakatulog ay hindi paraan ng kalikasan na nagsasabi sa amin na kailangan namin ng mas kaunting pagtulog; Madalas ito dahil sa ilang iba pang kondisyong medikal o kakulangan sa ginhawa na maaaring tratuhin.

Rekomendasyon: Kung nahihirapan kang matulog o manatiling tulog, makipag-usap sa iyong doktor.

Nagdadala sa paligid ng dagdag na poundage? Maaaring sisihin ang mahinang pagtulog. Sa pagtulog, ang aming mga katawan ay naglalabas ng hormone na tinatawag na Leptin, na nagsasabi sa amin na puno kami; Kasabay nito, ang isang hormone na tinatawag na ghrelin (a.k.a. "ang gutom hormone") ay nabawasan. Kapag natulog kami, ang mga hormones na iyon ay lumabas ng mga whack-leptin declines at ghrelin rises, na maaaring humantong sa overeating.

Rekomendasyon: Kumain ng diyeta na puno ng protina, malusog na taba at hibla, upang maiwasan ang kagutuman. Isang site na gustoeatthis.com. May mga solusyon sa pagkain na makakatulong.

Poot na buksan ito sa iyo, ngunit maaari mong, sa katunayan, masyadong matulog. Ipinakikita ng maraming pag-aaral na ang regular na pagkuha ng higit sa siyam na oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng iyong panganib ng demensya. Pananaliksik na inilathala sa journal.Neurology natagpuan ang panganib na halos doble.

Rekomendasyon: Ang mga siyentipiko ay naniniwala na ang kawalan ng kakayahan na lumabas mula sa kama ay isang sintomas, hindi isang dahilan, ng mga kondisyon ng neurological tulad ng demensya. Kung nakita mo na natutulog ka nang higit sa siyam na oras sa isang regular na batayan, makipag-usap sa iyong doktor.

Zzzut alors! Sa France, natutulog ang mga tao ng isang average na 8.83 oras bawat araw, ang pinaka sa binuo mundo. (Siguro ito ay ang lahat ng keso, na kung saan ay naka-pack na may pagtulog-inducing tryptophan.)

Rekomendasyon: Kung hindi ka maaaring mag-expatriate, makuha ang iyong regular na pito hanggang siyam na oras kung nasaan ka. Tandaan na ang pagtulog ay hindi isang pag-aaksaya ng oras; Mahalaga sa iyong kalusugan at kahabaan ng buhay.

Nagagalit ka ba? Kailangan mo bang pakinggan ito? Hindi ka nag-iisa-37 milyong Amerikano ang apektado ng hilik sa isang regular na batayan, sinasabi ng National Sleep Foundation. Ang iyong pagkagusto para sa paglalagari ng mga tala ay maaaring maging tanda ng isang malubhang kondisyon na tinatawag na sleep apnea, isang paghinga disorder na nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease.

Rekomendasyon: Kung ikaw ay isang regular na snorer, tingnan ang iyong doktor tungkol dito.

Narito ang isa pang dahilan upang maging mas mahusay ang tungkol sa pagkansela ng mga plano at pananatiling in sa Netflix: "Social Jet Lag" ay kung ano ang mga mananaliksik na tinatawag na medyo karaniwang kababalaghan ng pagpunta sa kama mamaya at natutulog sa higit pa sa katapusan ng linggo, at ito ay konektado sa ilang nakakatakot na kalusugan epekto. Ayon kayang pag-aaral na isinasagawa ng American Academy of Sleep Medicine, ang bawat oras ng social jet lag ay may kaugnayan sa 11 porsiyento na mas mataas na panganib ng sakit sa puso.

Rekomendasyon: "Ang regularidad ng pagtulog, lampas sa pagtulog ay nag-iisa, gumaganap ng isang makabuluhang papel sa aming kalusugan," sabi ng may-akda ng pag-aaral Sierra Forbush, isang assistant ng pananaliksik sa programa ng pananaliksik sa pagtulog at kalusugan sa University of Arizona. "Ito ay nagpapahiwatig na ang isang regular na iskedyul ng pagtulog ay maaaring maging isang epektibo, medyo simple, at murang preventative paggamot para sa sakit sa puso pati na rin ang maraming iba pang mga problema sa kalusugan."

Apatnapu't pitong porsiyento ng pagtulog sa amin sa aming mga panig, sa pangsanggol na posisyon. Sa kasamaang palad, ayon kay.ang klinika ng Cleveland., ito ang malaking Mac, ang napakalaki, ang bloomin 'sibuyas ng pagtulog sa kalusugan-piliin ang iyong talinghaga para sa maling gawain. Natutulog sa iyong panig, habang tinutulak ang baba, nagtatakda ng leeg sa isang potensyal na masakit na pustura, sabi ni Andrew Bang, DC, ng sentro para sa integrative medicine.

Rekomendasyon: Pinakamainam para sa iyong katawan na matulog sa iyong likod. Ngunit kung patuloy kang lumiligid pabalik sa side-sleeping na ugali, gamitin ang posisyon na ito: "Kapag nakatayo ka na may perpektong pustura na naghahanap sa abot-tanaw, ang iyong tainga butas ay dapat line up sa iyong mga balikat," nagpapayo bang. "Subukan mong panatilihin ang pustura na kapag natutulog ka."

Ang natutulog na mukha ay nangangailangan ng pag-on ang iyong ulo sa gilid, na lumilikha ng isang hindi likas na leeg at presyon. "Habang ito ay mabuti para sa easing hilik, ito ay masama para sa halos lahat ng bagay," sabi ngNational Sleep Foundation.. "Maaari itong humantong sa sakit sa likod at leeg, dahil mahirap na panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon. Plus, ang mga sleepers ng tiyan ay naglalagay ng presyon sa kanilang mga kalamnan at joints, posibleng humahantong sa pamamanhid, tingling, aches, at irritated nerves."

Rekomendasyon: "Pinakamainam na subukan upang pumili ng isa pang posisyon, ngunit kung kailangan mong matulog sa iyong tiyan, subukan ang namamalagi na nakaharap upang panatilihing bukas ang itaas na hangin-sa halip na sa iyong ulo ay nakabukas sa isang gilid-sa iyong noo propped up sa isang unan upang payagan ang kuwarto Huminga, "Ang NSF ay nagpapayo.

Ang "Starfish" ay ang hindi bababa sa karaniwang posisyon ng pagtulog-sa iyong likod, ang mga kamay sa itaas ng iyong naging ulo, ang mga binti ay kumalat-na may 6 na porsiyento lamang ng mga may sapat na gulang na nag-uulat na sila ay pahinga sa ganitong paraan. Magandang bagay: maaari itong maging kaaya-aya sa hilik.

Ayon saCleveland Clinic., Ngayon 75 porsiyento ng mga tao ang nag-uulat ng pangangarap sa kulay, habang 12 porsiyento ng mga tao ang nag-uulat ng pangangarap sa itim-at-puti. Bakit? Narito ang isang pahiwatig: bago ang pagdating ng kulay TV, 15 porsiyento lamang kami ay pinangarap sa kulay.

Sinasabi ng mga eksperto na ginugugol natin ang tungkol sa tatlong-kapat ng bawat gabi sa NREM (hindi mabilis na kilusan) na pagtulog. Iyan ay walang panaginip na pagtulog, isang mas magaan na yugto ng pagtulog na nagdaragdag habang kami ay edad. Ang mga siyentipiko ay hindi sigurado kung bakit. Alam nila na ang natitira sa ating pagtulog, pagtulog ng REM, ay kapag naganap ang pangangarap.

Ayon saMas mahusay na Sleep Council., Millennials at Gen Xers ay malamang na mag-ulat ng pagtulog sa "freefall" pose - sa tiyan, na may mga binti at armas nakabukas - kaysa sa mga boomer ng sanggol.

Rekomendasyon: Kung alam mo ang isang milenyo, mag-check in; Tiyaking ginagawa nila ang OK. At iminumungkahi na simulan nila ang pagtulog sa kanilang likod.

Ang madalas na marahas na bangungot ay maaaring maging tanda ng RBD (REM Sleep Behavior Disorder), na nauugnay sa mga kondisyon ng neurological. Natuklasan ng mga mananaliksik na 80 porsiyento ng mga pasyente ng RBD ay nagpapatuloy upang bumuo ng mga kondisyon ng neurological tulad ng sakit at demensya ng Parkinson. "Para sa ilang kadahilanan, ang mga selula sa lugar ng pagtulog sa REM ay ang unang nakakasakit, at pagkatapos ay ang neurodegenerative disease ay kumakalat sa utak at nakakaapekto sa iba pang mga lugar na nagdudulot ng sakit na tulad ng Parkinson," sabi ni John Peever, PhD, isang neuroscientist Sa University of Toronto na humantong sa pananaliksik. Ang "REM behavior disorder ay, sa katunayan, ang pinakamahusay na kilalang predictor ng simula ng sakit ng Parkinson."

Rekomendasyon:Kung nakakaranas ka ng madalas na marahas na bangungot, makipag-usap sa iyong doktor.

Ang mga taong may hindi pagkakatulog at iba pang mga problema sa pagtulog ay tila may mas mataas na sensitivity sa sakit, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa sakit ng journal. Noong Enero, ang mga mananaliksik saUniversity of California-Berkeley. Pinatunayan na ang pananaliksik at nag-publish ng isang posibleng paliwanag sa journal ng neuroscience: nawawala ang pagtulog ay tila bawasan ang dopamine sa isang lugar ng utak na nakatuon sa sakit na tugon. "Ang pagkawala ng pagtulog ay hindi lamang nagpapalakas ng mga rehiyon ng sakit sa sakit sa utak, ngunit ang mga bloke ng mga natural na analgesia center, masyadong," sabi ng senior na may-akda na si Matthew Walker, isang Propesor ng UC Berkeley ng neuroscience at sikolohiya.

Ang pakikinig sa musika ay maaaring makapagpabagal sa iyong rate ng puso at paghinga, babaan ang iyong presyon ng dugo at mamahinga ang iyong mga kalamnan, lahat ng mga proseso na makatutulong sa iyo na makatulog. Isang pag-aaral na inilathala saJournal of Advanced Nursing. Natagpuan na ang mga taong nakinig sa 45 minuto ng klasikal na musika bago ang kama ay nag-ulat ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog kaysa sa mga hindi.

Rekomendasyon: Pumili ng musika na katamtaman 60 hanggang 80 beats bawat minuto, na malamang na mahahanap mo sa klasiko o jazz.

Isang survey ng 155,000 American adults nagtanong kalahok kung sila ay exercised sa lahat sa nakaraang buwan, kabilang ang mga aktibidad na mababa ang intensity tulad ng golfing, paghahardin o paglalakad. Ang mga may isang-ikatlo ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa pagtulog, at kalahati na malamang na makaranas ng pagod sa araw.

Rekomendasyon: Tandaan na ang pagkuha ng ilang ehersisyo ay halos palaging mas mahusay kaysa sa pagkuha ng walang ehersisyo sa lahat.

Habang lumalaki kami, ang aming panloob na "orasan ng katawan" ay nagbabago, na ginagawang mas maaga sa gabi at gisingin nang mas maaga sa umaga. Maaari itong linlangin sa amin sa pag-iisip na kailangan namin ng mas kaunting pagtulog. Ito ay hindi totoo-pito hanggang siyam na oras ang kinakailangan para sa mabuting kalusugan.

Rekomendasyon: Panatilihin ang isang matatag na gawain sa pagtulog: Pumunta sa kama at gisingin sa parehong oras araw-araw. "Magandang ideya din na lumabas at maglakad nang maaga sa araw," nagpapayo sa National Sleep Foundation. "Aerobic activity and sunlight exposure ay maaaring makatulong sa ilagay ang utak at katawan sa mode na 'Gumising'."

Kapag kumain ka sa lalong madaling panahon bago mo pindutin ang hay, ang calorie jolt at enerhiya boost ay maaaring panatilihin ka up. Kaya maaaring acid reflux-nakahiga ay maaaring gumawa ng tiyan acid back up sa iyong esophagus, nagiging sanhi ng masakit na heartburn. (Ang pagkain sa huli sa gabi ay malamang na hindi maganda para sa iyong timbang, bagaman ang pananaliksik ay hindi kapani-paniwala.)

Rekomendasyon: Ang mga eksperto ay nagpapayo sa pagkain ng hapunan ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kailangan mo ng isang late-night snack, magkaroon ng isang bagay na tulad ng bigas cereal, saging at gatas, na kumain ito, hindi na! Ang sabi ay ang perpektong pagkain sa oras ng pagtulog.

Magdagdag ng mahusay na pagtulog sa maraming benepisyo na nakukuha mo mula sa mga regular na ehersisyo. Ayon sa National Sleep Foundation, kahit isang solong session ng moderate-intensity exercise (tulad ng paglalakad) ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at magkaroon ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog, kahit na magdusa ka mula sa insomya.

Rekomendasyon: Inirerekomenda ng mga eksperto ang 150 minuto ng ehersisyo sa katamtaman-intensity, o 75 minuto ng ehersisyo na may mataas na intensidad (tulad ng pagtakbo o paglangoy) bawat linggo upang mapanatili ang kalusugan ng puso, itakwil ang kanser at pagbutihin ang iyong pagtulog.

"Ang mga tao na pinagkaitan ng mga tao ay may mas mataas na antas ng dugo ng mga hormone ng stress at mga sangkap na nagpapahiwatig ng pamamaga, isang pangunahing manlalaro sa sakit na cardiovascular," sabi ni Dr. Susan Redline, isang propesor ng gamot sa pagtulog saHarvard Medical School.. "Kahit na ang isang gabi ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring magalit sa iyong system."

Rekomendasyon: Siguraduhin na ang iyong anti-inflammatory Mediterranean diet ay may kasamang maraming Z's.

"Ang mga taong hindi sapat na natutulog ay mas mataas ang panganib para sa cardiovascular disease at coronary heart disease-anuman ang edad, timbang, paninigarilyo at mga gawi sa ehersisyo," sabi ngNational Sleep Foundation.. Ang mga siyentipiko ay hindi lubos na sigurado kung bakit, ngunit ito ay pinaniniwalaan na hindi nakakakuha ng sapat na kapahingahan ang mga proseso ng katawan tulad ng glucose (asukal) metabolismo, nagpapataas ng presyon ng dugo at nagpapataas ng pamamaga. Ang lahat ng tatlong ay nauugnay sa cardiovascular disease.

Rekomendasyon: Upang mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, sundin ang isang makabuluhang diyeta, makakuha ng regular na ehersisyo, huwag manigarilyo - at isaalang-alang ang pagkuha ng pitong oras ng pagtulog tulad ng mahalaga.

Ito ay walang pagkakataon na ang mga antas ng uri 2 diyabetis ay lumubog sa U.S. Habang ang aming average na oras ng pagtulog ay tinanggihan. Kahit na ang labis na katabaan ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib, "ang ilang mga linya ng katibayan ay nagpapahiwatig na ang talamak na kakulangan ng pagtulog ay maaaring mag-ambag sa panganib ng type 2 diabetes mellitus," sabi ng mga may-akda ng isang pag-aaral na inilathala saCleveland Clinic Journal of Medicine.. "Ang mga matatanda ay natutulog nang mas mababa at mas mababa sa ating lipunan. Ngunit ang pagtulog ay hindi naisip bilang mahigpit na isang restorative na proseso para sa katawan. Ang kahalagahan ng pagtulog para sa metabolic function at partikular na asukal sa homeostasis ay malawak na tinanggap."

Rekomendasyon: "Ang sapat na pagtulog at mahusay na kalinisan sa pagtulog ay dapat kasama sa mga layunin ng isang malusog na pamumuhay, lalo na para sa mga pasyente na may diyabetis," sabihin ang mga mananaliksik. "Hinihikayat namin ang mga clinician na magrekomenda ng hindi bababa sa 7 oras ng tuluy-tuloy na pagtulog bawat gabi bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

Batay sa mga panayam na may higit sa 4,000 mga magulang, isang bagong pag-aaral na nakalimbag sa journalMatulog Natagpuan na ang mga magulang ng mga bagong panganak na sanggol ay nahaharap sa anim na taon ng pag-agaw ng pagtulog - 40 minuto bawat gabi para sa mga kababaihan, at 13 minuto gabi-gabi para sa mga lalaki, sa unang taon pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol lamang.

Rekomendasyon: "Ang pag-agaw ng pagtulog ay maaaring pisikal at emosyonal na pag-draining. Subukang huwag mag-alala tungkol sa mga di-mahahalagang trabaho sa paligid ng bahay at tanggapin ang tulong mula sa pamilya at mga kaibigan kapag inaalok ito," sabi ni Cathy Finlay ng National Childbirth Trust ng UK. Kung ikaw ang magulang, huwag mag-atubiling humingi ng tulong. Kung alam mo ang mga bagong magulang, huwag mag-atubiling mag-alok nito.

Paumanhin, hindi posible na mahuli sa pagtulog. Isang pag-aaral ng Enero na inilathala sa Journal.Kasalukuyang biology echoed nakaraang konklusyon na dagdag na weekend pahinga ay hindi maaaring magbayad para sa pagtulog nawala sa panahon ng linggo. "Ang mga benepisyo ng pagtulog sa pagtulog sa katapusan ng linggo ay lumilipas," sabi ng mga mananaliksik. Ano pa: Ang pagkawala ng kahit isang oras sa isang gabi ay maaaring mapunta sa iyo sa "utang sa pagtulog," paglalagay ng panganib sa iyong kalusugan.

Rekomendasyon: Huwag gumawa ng isang buong gabi ng pagtulog ng isang weekend bagay. Kumuha ng pitong hanggang siyam na oras gabi-gabi.

Ang mga tao sa pagtulog ay mas malamang na makaramdam ng malungkot at mas mababa kaysa sa mga tao na mahusay na nagpahinga, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journalKomunikasyon sa kalikasan. Natuklasan din ng mga mananaliksik sa University of California-Berkeley na ang mga tao na hindi sapat ay maaaring lumitaw nang higit pa sa lipunan na hindi kaakit-akit sa iba, ang pagtaas ng kanilang damdamin ng panlipunang paghihiwalay. "Marahil ay walang pagkakataon na ang nakalipas na ilang dekada ay nakakita ng isang markang pagtaas sa kalungkutan at isang pantay na dramatikong pagbaba sa tagal ng pagtulog," sabi ng may-akda ng lead study Eti Ben Simon. "Kung walang sapat na pagtulog ay naging isang panlipunan turn-off, at kalungkutan sa lalong madaling panahon kicks in."

Rekomendasyon: Pag-isipang muli ang pagtulog bilang isang aktibidad sa lipunan. "Isang gabi lamang ng pagtulog ay nakadarama ka ng mas maraming palabas at tiwala sa lipunan, at higit pa, ay maakit ang iba sa iyo," sabi ni Matthew Walker, Propesor ng Psychology at Neuroscience sa UC-Berkeley at may-akda kung bakit natutulog kami.

Ang mga problema sa insomnya at pagtulog ay isang klasikong sintomas ng depresyon, na partikular na nakakaapekto sa mga kalalakihan at kababaihan sa gitna ng edad. Maaari itong maging bahagi ng isang mabisyo cycle-hindi nakakakuha ng sapat na pahinga at lumala ang depression, at vice versa.

Rekomendasyon: Kung nakakaranas ka ng problema sa pagtulog, huwag lamang pop ang mga tabletas sa pagtulog (tingnan ang isa pang dahilan kung bakit sa No. 38) - Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong emosyonal na estado.

"Kung natutulog ka, maaari itong bawasan ang iyong kakayahang labanan ang impeksiyon,"sabi ni rachel salas, md., isang associate professor ng neurology sa Johns Hopkins gamot. Narito kung bakit: Sa panahon ng pagtulog, ang immune system ay naglalabas ng mga protina na tinatawag na cytokines, na tumutulong sa paglaban sa mga impeksiyon at pamamaga at mabawasan ang stress. Ang pag-agaw ng pagtulog ay nangangahulugan ng mas kaunting proteksiyon cytokines ay ginawa, kasama ang iba pang impeksiyon-quashing antibodies at mga cell.

Pag-aaral Na-link ang paggamit ng mga hypnotic (pagtulog-inducing) na gamot na may mas mataas na panganib ng kanser at kamatayan sa pamamagitan ng anumang dahilan. Ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung bakit maaaring ito, ngunit bakit panganib ito?

Rekomendasyon: Maraming mga estratehiya na maaari mong sundin bago humiling ng reseta, kabilang ang pagmumuni-muni, pagpapahinga at pag-iwas sa mga screen. Makipag-usap sa iyong doktor.

Ang iyong unan ay dapat hugasan tuwing anim na buwan at papalitan bawat taon o dalawa, sabi ng National Sleep Foundation. Ang dahilan upang hugasan: dust mites. Maaari nilang palalain ang mga alerdyi at hika, mapahina ang iyong paghinga at paglala sa iyong pagtulog. Ang dahilan upang palitan: ang mga balahibo ay nagpapatuloy, at ang mga foam ay degrades sa edad. Higit sa kalahati ng US ang nakakaranas ng sakit sa leeg habang nakakakuha kami ng mas matanda, na maaaring mapawi sa pamamagitan ng pagbili ng isang unan na maayos na cradles ang iyong ulo at leeg.

Rekomendasyon: Parehong down at foam unan ay maaaring hugasan sa isang regular na washing machine. Ilagay ang mga ito sa isang hiwalay na pag-load at siguraduhin na sila ay ganap na matuyo upang hindi sila bumuo ng amag. Itapon ang ilang mga bola ng tennis o mga bola ng dryer sa dryer upang makatulong.

Ayon sa isang pag-aaral ngMayo Clinic Sleep Disorders Center., 53 porsiyento ng mga taong natutulog sa kanilang mga alagang hayop ay nabagabag ang pahinga at abnormal na mga pattern ng pagtulog, alinman dahil sa kilusan ng alagang hayop o sa espasyo na kanilang sakupin sa kama.

Rekomendasyon: Maaaring ito ay oras para kay Fluffy upang makakuha ng isang silid (o hindi bababa sa isang basket ng bedside) ng kanyang sarili. Para sa higit pang mga paraan upang mabuhay ang iyong happiest at pinakamainam na buhay, huwag makaligtaan ang mga mahahalagang ito50 hindi malusog na mga gawi sa planeta.