Good Lifestyle

Kunin natin ito sa daan muna: ito ay tiyak sa loob ng larangan ng posibilidad naIkaw ay higit sa 50 taong gulang, IkawSuper magkasya at aktibo, at ikaw ay may kakayahang gawin ang lahat ngpagsasanay sa listahang ito. Pagkatapos ng lahat, sa kaso ng fitness, walang isa-laki-akma-lahat ng listahan ng mga no-nos na literal na ang lahat sa planeta ay dapat na maiwasan. "Sa personal, ako ng paniniwala na walang ganoong bagay na masasamang ehersisyo, mahinang pagpapatupad, at mahihirap na programming," sabi niJake Harcoff., MS, CSCS, TSAC-F, CissN, isang sertipikadong kinesiologist na nakabase sa Canada.

Siya ay tama, siyempre, at kung hinahanap moKalidad ng personal na pagsasanay-At nagtatrabaho ka nang husto-may isang magandang pagkakataon na walang ehersisyo ang mga limitasyon para sa iyo.

Na sinabi, kung ikaw ang average na tao na higit sa 50-isang tao para sa kanino pinakamainam na fitness ay hindi kinakailangang ang kanyang pangunahing priyoridad sa buhay, at kung sino ang maaaring makipagpunyagi sa mga oras upang makapunta sa gym-top personal trainer at mga doktor Tiyak na sasabihin sa iyo na may ilang mga uri ng ehersisyo at kahit ilang partikular na ehersisyo na gumagalaw na dapat mong iwasan.

Bakit? Kung mayroon kangMataas na presyon ng dugo, halimbawa, ikaw ay mabigla upang malaman na ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gumawa ng mas masahol pa. Gayundin, binigyan ng higpit naay nangyayari sa iyong mga joints sa paglipas ng panahon-Combined sa hindi mababawi pagkawala ng kalamnan mass na nangyayari sa lahat ng sa amin-ilang mga ehersisyo ay taasan ang iyong panganib ng pinsala.

Ano ang sundin ang mga pagsasanay na dapat mong isipin nang dalawang beses bago magsagawa kung ikaw ay higit sa 50-o, sa maraming mga kaso, dapat mong iwasan ang kabuuan. At para sa ilang mga ehersisyo dapat mo talagang gawin, huwag makaligtaanAng lihim na trick sa ehersisyo para sa pagkuha ng isang matangkad na katawan pagkatapos ng 50, ayon sa mga eksperto.

"Sa paglipas ng kurso ng 50 taon, karamihan sa atin ay bumuo ng ilang mga mahihirap na mga pattern ng paggalaw, na naging sanhi sa amin ng ilang mga kalamnan imbalances at magkasanib na mga problema," sabi ni Allan Misner, isang NAST-certified personal trainer, Fai-certified functional na espesyalista sa pag-iipon, proprietor ng gymIsland Fitness., at ang host ng sikat40+ fitness podcast.. "Anumang ehersisyo na stresses ang mga joints ay maaaring maging sanhi o pag-aalala."

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga isyu na nakikita sa kanyang mga kliyente ay balikat ng balikat, na kapag ang mga tendon sa iyong balikat ay kuskusin laban sa buto. "Ang mga kalamnan na bumubuo sa rotator cuff ay nahuli sa pagitan ng acromion at humorus, na nagiging sanhi ng pamamaga at sakit. Sa ilang mga kaso, ang impingement ay maaaring maging masamang sapat na ang kalamnan luha (punit-punit na rotator cuff). Mayroon akong firsthand karanasan sa ito bilang gumawa ng maraming tao sa edad na 50. "

Ayon sa misner, ang mga karaniwang may kasalanan na nagpapalaganap ng balikat ay kinabibilangan ng mga pagpindot sa balikat, tuwid na mga hilera, at "pagkuha sa ilalim ng isang bar o dumbbells para sa mga pagpindot sa itaas."

"Hinihikayat ko ang aking mga kliyente na maging maingat sa mga press machine ng balikat upang matiyak na ang kilusan patter ay hindi binibigyang diin ang joint joint," sabi niya. "Siguraduhin na ang upuan ay maayos na nababagay upang makinis ang kilusan at hindi ka nagtatrabaho sa labas ng iyong pangunahing hanay ng paggalaw." At para sa ilang mga ehersisyo dapat mo talagang gawin, huwag makaligtaan angMga lihim para sa paglalakad ng iyong paraan sa mas mahabang buhay, sabihin ang mga eksperto.

"Ang weight-training machine na ito ay mahusay para sa pagtatayo ng lakas sa iyong quadriceps at kahit na ang iyong glutes," sabi ni Ashlee Van Buskirk, isang dating mapagkumpitensya bodybuilder at may-ari at operator ng Denver-based fitness at nutrisyon coaching negosyoBuong layunin. "Sa kasamaang palad, ang makina na ito ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga kneecaps, na kadalasang isang mahinang punto para sa mga taong higit sa 50. Kung nagkaroon ka ng mga problema sa tuhod sa nakaraan o nagdurusa mula sa malalang pamamaga, pagkatapos ay patnubayan ang makina ng extension ng binti. " Para sa higit pa sa mga extension ng binti, tingnan angMga sikat na ehersisyo na maaaring mabagbag ang iyong katawan, sabihin ang mga eksperto.

"Ang Burpees ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo ng buong katawan upang makuha ang rate ng puso sa iyong pag-eehersisyo, gayunpaman, ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng isang bit ng wear at luha sa iyong mga tuhod," sabi ni Caley Crawford, NAMM-CPT at direktor ng edukasyon para saHilera House. "Ang wear at luha sa iyong mga tuhod ay karaniwang sanhi ng downward 'crouching' paggalaw bago mo pop ang iyong mga binti pabalik sa likod mo. Kung ang isang burpee ay tapos na ng tama, paghahanap sa ilalim ng isang mahusay na squat bago ilagay ang iyong mga kamay sa lupa, ito ay magkano ang mas malambot sa iyong katawan. Ang isyu ay namamalagi sa maraming mga tao na kulang ang kadaliang mapakilos upang ilagay ang kanilang mga kamay sa lupa mula sa kanilang mga squat, kaya kung ano ang nagtatapos sa nangyayari ay ang kanilang mga tuhod pumunta nakalipas na ang kanilang mga ankles, takong elevator, na nagiging sanhi ng labis na compression at stress sa tuhod. Upang idagdag ito, ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagawa nang mabilis, na hindi makatutulong dito. "

Pinapayuhan ka niya na makahanap ng isang alternatibong ehersisyo na pantay na gumagana ang iyong puso nang walang wear-and-luha. "Ang paggaod ay magiging isang perpektong kapalit para sa isang burpee dahil ito ay mag-spike ang iyong rate ng puso tulad ng mabilis (kung hindi mas mabilis depende sa kung gaano ka mahirap na magtrabaho)," sabi niya. "Kung nais mong mapanatili ang itaas na trabaho sa katawan, ang aking mungkahi ay mag-pares ng paggaod na may mga push-up. Gusto mong makakuha ng mas buong lakas ng katawan kaysa sa gagawin mo sa Burpees, kasama ang cardio burst na hinahanap mo nang walang presyon at higit sa compression ng tuhod. "

"Higit sa 50, hindi ka dapat maging marathon running, paggawa ng long-cardio workouts," sabi niMindy Pelz., DC, at may-akda ng.Ang Reset Factor: 45 araw sa pagbabago ng iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong gat. "Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay mas nakakapinsala sa iyong cardiovascular system kaysa sa hindi ehersisyo."

Tulad ng maraming mga eksperto, inirerekomenda ng Pelz na lumipat ka mula sa higit pang ehersisyo na batay sa cardio sa higit pang pagsasanay sa paglaban pagkatapos ng 50. "Ang mga kalamnan ay ang iyong longevity organ at kailangan mong labanan ang cardio, lumilikha sila Higit pang mga strain at stress sa kanilang cardiovascular system. Kailangan nilang tiyakin na ang mga ito ay naglalagay ng mas maraming pagsasanay sa timbang, partikular na lumalaban sa pagsasanay tulad ng trx o paglaban ng mga banda. Gusto mong bumuo ng functional na kalamnan, at kapag ginawa mo ito ikaw ay nagpapabuti ng cardiovascular health , Pinapabilis mo ang iyong metabolismo, at pinapabuti mo ang iyong pustura. "

"Ang box jumps ay maaaring maging mahusay para sa pagpapabuti ng iyong paputok kapangyarihan, gayunpaman, may ilang mga bagay na mag-ingat habang ikaw ay mas matanda," sabi ni Crawford. "May kahon mismo. Kung ito ay isang kahoy na kahon, malamang na magwakas ka sa madugong shins sa huli. Kahit na ang pinakamatibay na mga atleta ay nawala kung minsan kapag sila ay pagod at nakuha ang isang daliri ng paa, na nagdudulot sa iyo na slam mo ang iyong mga shins sa kahon . At sasabihin ko sa iyo ... mula sa karanasan ... ang peklat ay malamang na kasama mo magpakailanman. "

Gayundin, may kung paano ka nakarating sa kahon. "Kung ito ay isang mahirap o malambot na kahon, ang paraan ng iyong paa strike at lupain ay mahalaga. Ang layunin ay upang mapunta bilang malambot hangga't maaari sa iyong buong paa sa isang posisyon ng squat, gayunpaman, ang nakikita mo nangyayari ay ang mga tao na halos ginagawa ito at landing higit pa sa kanilang mga daliri, tuhod caving sa at tuhod pagbaril pasulong nakalipas ang kanilang mga ankles. "

Sa wakas, may kung paano ka bumaba mula sa kahon. "Masyadong madalas, sinisikap ng mga tao na pabilisin ang kanilang mga reps sa pamamagitan ng rebounding off at pabalik sa kahon na maraming presyon sa iyong mga ankles, tuhod, binti, shins. Maliban kung ikaw ay pagsasanay para sa isang propesyonal na isport at ito ay tiyak sa iyong Programa ng pagsasanay, ang aking mungkahi ay upang maiwasan ang box jumps ganap. "

"Maraming matatandang tao ang nakikibaka sa mas mababang sakit sa likod," paliwanag ni Diana Gariglio-Clelland, RD, isang rehistradong dietitian para saSusunod na luho. "Kapag mayroon kang isang mahinang core, ang iyong likod ay tumatagal at nagiging mas mahigpit. Ang pag-upo para sa matagal na panahon ay pinipigilan din ang mga flexor ng balakang. Ang mga pagsasanay tulad ng crunches at v-sit up ay maaaring maglagay ng higit pang strain sa iyong mas mababang likod at hip flexors kumpara sa aktwal na pagpapalakas ng iyong abs. Habang ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag ang iyong core ay malakas na, pinakamahusay na upang maiwasan ang mga ito kung nagtatrabaho ka upang bumuo ng iyong mga pangunahing kalamnan. "

Hindi lamang ang mga sit-up na masama para sa iyong leeg, ngunit ang mga ito ay isa ring hindi bababa sa epektibong pagsasanay sa tiyan na maaari mong gawin, ayon sa isang lumang pag-aaral saSan Diego State University..

"Habang ang timbang-pagsasanay ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mabilis na kalamnan mass, ito rin ay may ilang likas na panganib," sabi ni Van Buskirk. "Ang sobrang timbang ay maaaring maglagay ng makabuluhang stress sa iyong buong katawan, kabilang ang iyong cardiovascular system. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo (> 180/110 MMHG), pagkatapos ay tiyaking makipag-usap ka sa iyong doktor bago gumawa ng anumang weightlifting."

"Gumagawa kami ng maraming trabaho sa mga kababaihan na dumadaan sa perimenopause at higit pa," paliwanag ni Mahri Relin, isang espesyalista sa ehersisyo ng AFPA at postnatal ehersisyo, isang espesyalista sa pag-eehersisyo ng postnatal, isang espesyalista sa ehersisyo ng NASM, isang espesyalista sa ehersisyo tagapagtatag at tagalikha ng.Body conceptions.. "Sa panahong ito ng buhay, hindi ito ang pinakamahusay na ideya na makisali sa mataas na antas ng cardio."

Ipinaliliwanag niya pa: "Ang sobrang matinding cardio ay maaaring dagdagan ang mga antas ng cortisol nang malaki-laki, na nakakaapekto sa iyong pagtulog at maaaring mag-ambag sa mas malawak na kawalan ng hormone at maging sanhi ng pagkapagod ng mataas na cortisol sa paligid ng mga lugar ng tiyan at diaphragmatic, na maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso at mag-ambag sa metabolic syndrome. "

Bukod pa rito, sabi niya, "Ang mga antas ng mataas na cortisol ay bumaba ng mga antas ng progesterone, na bumababa sa panahon ng perimenopause. Ang progesterone ay karaniwang isang pangunahing manlalaro sa pagpapanatili ng kalmado, kaligayahan, at kalinawan. Ang mga kababaihan sa mga antas ng cortisol na maaaring mataas na Dahil sa stress ay nasa panganib na makaranas ng mas higit na pagkabalisa, depression, at mga swings ng mood bilang karagdagan sa pagtaas sa mga tindahan ng taba. "

"Kung hindi ka pa rin isang conditioned runner, mas mahusay ka upang gawin ang iyong mga tumatakbo sa isang mas malambot na ibabaw tulad ng sa isang trail ng dumi," sabi ni Gariglio-Clelland. "Ang paulit-ulit na pag-aalsa sa mga joints sa matitigas na ibabaw ay maaaring humantong sa magkasamang sakit, samantalang mas malambot na ibabaw ay mas mapagpatawad." At para sa higit pang payo sa ehersisyo, huwag makaligtaan Ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin para sa isang matangkad na katawan, sabihin ang mga eksperto .