Good Lifestyle

Ayon sa pinakabagong mga alituntunin mula sa.U.S. Department of Health and Human Services., ang mga matatanda ay dapat maghangad na magsagawa ng "hindi bababa sa" 150 minuto hanggang 300 minuto ng ehersisyo na katamtaman-intensity (na kinabibilangan ng mga aktibidad tulad ng paglalakad) bawat linggo upang matamasa ang mga benepisyo sa kalusugan na magtrabaho. Para sa mga mas gusto upang itulak ang kanilang mga katawan mas mahirap na may mas matinding mga paraan ng ehersisyo, na lingguhang benchmark shrinks sa halos 75 hanggang 150 minuto bawat linggo.

Gayunpaman, para sa mga taong handang lumaki ang kanilang intensity kahit pa-at para sa mas maikling halaga ng oras-isang bagong papel na inilathala saJournal of Physiology.Natagpuan na ang "mababang dami" na mataas na intensity interval training (HIIT), na tinukoy na mas mababa sa 15 minuto ng ehersisyo na may mataas na intensidad sa bawat session (na kinabibilangan ng pag-init at paglamig), talagang gumagana. Magbasa para sa higit pa tungkol sa pag-aaral na ito, at para sa kung ano ang sinasabi ng mga mananaliksik ay ang hindi bababa sa halaga ng ehersisyo na kailangan mong gawin bawat linggo upang manatiling magkasya. At para sa higit pang mga balita ehersisyo maaari mong gamitin, huwag makaligtaan angIsang pangunahing epekto ng paglawak araw-araw, ayon sa isang bagong pag-aaral.

Hindi mabilang na pag-aaral Extol ang mga benepisyo ng pagsasanay ng agwat, o pagsasagawa ng mga maikling pagsabog ng mahigpit, mabilis na sunog ehersisyo na mula sa paglukso lubid sa paggawa ng bundok climbers o burpees at gumaganap sprints. Ang bagong papel na inilathala sa.Journal of Physiology., na kung saan ay isinasagawa ng mga mananaliksik sa Physiological Society-isang institusyong nakabatay sa UK na nag-coordinate ng pagsasagawa ng pananaliksik sa 60 bansa-ay inspirasyon ng isang nakaraang pag-aaral na inilathala sa journalPag-aalaga ng diyabetis.

Ang pag-aaral na iyon, na nakatuon sa mga taong nagdurusa sa type-1 na diyabetis, "ay nagpakita na kasing dami ng 4-min ng HIIT 3 beses bawat linggo para sa 12 linggo makabuluhang pinabuting antas ng asukal sa dugo, taba sa atay, at cardiorespiratory fitness sa mga matatanda na may type 2 diabetes. " Higit pa, natuklasan ng mga mananaliksik na "ang mga pagpapabuti ay maihahambing sa isang interbensyon na may kinalaman sa 45-min ng katamtamang intensity aerobic exercise."

Isang mahalagang caveat: ang mga 4-minutong bouts ng HIIT ay hindi kasama ang mahalagang pag-init at paglamig yugto ng ehersisyo. Kaya kung mayroon kang isang masikip na iskedyul at naghahanap upang pisilin sa pinakamaikling session maaari mong, tandaan upang harangan ang ilang mga minuto para sa pag-loosening up at i-priming ang iyong mga kalamnan para sa maikling pagsabog ng ehersisyo. At higit pa sa kahalagahan ng pag-init at paglamig, siguraduhing alam mo ang10 mga pagkakamali hindi mo dapat gawin kapag nagtatrabaho ka.

Ayon sa papel saJournal of Physiology., na pinag-aralan ng higit sa sampung taon na nagkakahalaga ng akademikong pananaliksik na lampas sa mga pag-aaral na partikular na nakatutok sa mga diabetic: "Ang mga natuklasan mula sa mga kamakailang pagsubok ay nagpapahiwatig na ang mababang dami ng HIIT ay maaaring magbuod ng katulad,at minsan ay mas malaki, Mga pagpapabuti sa cardiorespiratory fitness, glucose control, presyon ng dugo, at function ng puso kapag inihambing sa mas tradisyonal na mga paraan ng aerobic ehersisyo pagsasanay kabilang ang mataas na dami hiit at katamtaman intensity patuloy na pagsasanay, sa kabila ng nangangailangan ng mas kaunting oras pangako at mas mababang paggasta ng enerhiya. "

Sa madaling salita, mayroong maraming katibayan upang magmungkahi na ang paggawa ng mas mababa ay higit pa. Kung ikaw ay isang taong mas gusto upang sanayin ang dagdag na mahirap, alam na ang isang kamakailan-lamang na nai-publish sa journalCell metabolism. natagpuan na ang overtraining-tinukoy bilang gumaganap hiit para sa hanggang 152 minuto bawat linggo-maaari talagang makapinsala sa iyong katawan. Ang mga ehersisyo na nagtrabaho nang labis sa kurso ng isang linggo ay nakaranas ng mga epekto na nakakaapekto sa kanilang mga metabolismo at ang kanilang mga katawan ng insulin resistance.

Ang pinakahuling pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaari mong anihin ang mga benepisyo ng pinakabagong gobyerno at World Health Organization na mga alituntunin sa pisikal na aktibidad sa mas maikli na mga bintana ng oras-sa kasing dami ng 15 minuto tuwing nagtatrabaho ka. At para sa ilang mga mahusay na ehersisyo maaari mong gawin upang mapakinabangan sa pananaliksik na ito, huwag makaligtaanAng 1-minutong pag-eehersisyo na nagtatayo ng lakas at nagpapahina ng sakit atAng hindi kapani-paniwalang apat na ikalawang pag-eehersisyo na talagang gumagana.