Good Lifestyle

Sa isang perpektong mundo, magkakaroon kami ng sapat na oras sa bawat araw upang gawin ang aming mga trabaho, magluto ng tatlong masasarap na balanseng pagkain, mag-hang out at tumawa sa mga kaibigan o pamilya, tangkilikin ang ilang libangan, atehersisyo. Ang katotohanan, gayunpaman, ay mas mababa sa pagtanggap. Mayroong 24 na oras lamang sa bawat araw, athindi bababa sa pitong ng mga dapat na accounted para sa hindi maiiwasang pangangailangan na kilala bilang pagtulog.

Sa kasamaang palad, ang ehersisyo ay kadalasang ang unang item sa listahang iyon na nagtatapos sa pagiging napapabayaan sa mga limitasyon ng oras. Halimbawa,isang survey Ang mga ulat na 42% ng mga Amerikanong may sapat na gulang ay hindi ginagamit nang madalas hangga't gusto nila dahil wala silang panahon. Katulad nito, ang isa pang 36% ay nagsasabi na sila ay madalas na laktawan ang isang nakaplanong ehersisyo sa pagkakaroon ng labis na trabaho upang gawin. Habang ang lahat ng iyon ay maliwanag, regular na ehersisyo ay isang pagsisikap na nagkakahalaga ng pag-ukit ng ilang oras upang magawa. Bawat isaMga sentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit (CDC), Ang isang pare-parehong fitness routine ay nagpapalakas ng mga kalamnan at mga buto, binabawasan ang panganib ng mga isyu sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diyabetis, at nagtataguyod ng mas mahabang buhay sa pangkalahatan.

Ngunit hindi mo kailangang bigyan ang iyong mga libangan at huminto sa pagtingin sa mga kaibigan upang gumawa ng oras para sa fitness. "Ang angkop na kilusan at malusog na pagbabago sa pamumuhay sa iyong pang-araw-araw na buhay ay hindi kailangang nangangailangan ng maraming oras. Ang paggawa ng mga simpleng pagbabago sa iyong gawain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong pisikal at mental na kalusugan," sabi niBrittany Lynne., isang Yoga Alliance-certified e-ryt yoga at meditation guro atInner dimension TV magtuturo.

Huwag kang maniwala? Basahin ang higit pa upang matuto nang higit pa tungkol sa ilang mga fitness trick sa buhay na tumagal lamang ng pitong minuto. At para sa mas simpleng mga ideya sa ehersisyo, tingnan ang:Ang mga 8-minutong pre-breakfast na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sandalan, sabi ni Trainer.

Maniwala ka o hindi, posible na makakuha ng isang makabuluhang sesyon ng ehersisyo sa kasing pitong minuto lamang. Ang isang paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng emom ehersisyo. Maikli para sa "bawat minuto sa minuto," ang mga ehersisyo ng EMOM ay nagsasangkot sa paglipat sa pagitan ng matinding kilusan at pahinga-lahat sa loob ng isang minuto. (Isipin ito bilang isang anyo ng HIIT.) Mas mahusay pa, maaari mong i-personalize ang iyong ehersisyo sa EMOM na may ginustong pagsasanay, bilang ng mga reps, at bilang ng mga round.

Ayon kayNBC News., Ang pagkumpleto ng mga ehersisyo sa EMOM sa paglipas ng panahon ay sanayin ang iyong katawan upang magamit ang oxygen nang mas mahusay at dagdagan ang iyong metabolismo. Sa katunayan, ang.American Council on Exercise (Ace) Ang mga ulat na ang mga ehersisyo ng EMOM ay nagtataguyod ng EPOC, o post-exercise oxygen consumption. Sa madaling salita, ang iyong katawan ay tunay na patuloy na magsunog ng mga calories mahaba matapos mong matapos ang iyong ehersisyo session.

"Ang mga ehersisyo ng EMOM ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masira ang isang pawis sa isang limitadong dami ng oras. Piliin lamang ang pitong paggalaw tulad ng squats, overhead presses, jumping lunges, o anumang gusto mo. Itakda ang iyong timer para sa isang minuto at magsagawa ng 8-12 reps ng kilusan. Kung ang isang hanay ng mga squats ay tumatagal ng 30 segundo, mayroon ka na ngayong natitira sa 30 segundo na natitira [upang magpahinga] bago lumipat sa susunod na kilusan. Ang pagsasama ng pagsasanay sa paglaban na may mataas na intensidad na gumagalaw tulad ng box jumps ay isang mahusay na paraan upang masulit ang iyong ehersisyo sa emom, "paliwanagPhil Bechman, Senior Writer sa.Barbend. Para sa higit pang mga workout ng HIIT-style, siguraduhing basahin:Ang science-back na paraan upang makakuha ng magkasya sa loob lamang ng 12 minuto bawat linggo, sabi ng pag-aaral.

Kung mayroon ka lamang ng oras para sa isang ehersisyo, ang mga squats ay isang mahusay na pagpipilian ng buong katawan para sa ilang mga kadahilanan. Ang 2018 na pag-aaral na inilathala sa.Ang journal ng human kinetics. Natagpuan na ang mga squats ay aktibo at magtrabaho sa mga kalamnan ng gulugod apat na beses (!) Higit sa mga plato, na nagpo-promote ng mas mahusay na pustura at isang mas malakas na core. Sinusuportahan din ng mga squats ang mas mahusay na nagbibigay-malay na kalusugan dahil silaHamunin ang utak sa pamamagitan ng pagtaas at pagkatapos ay bumababa ang daloy ng dugo. Other.perks ng squats: Pinahusay na kalusugan ng puso, nadagdagan ang density ng buto, at potensyal na mas matagal na buhay.

"Kung gusto mong i-tono ang iyong mga thighs at glutes sa pitong minuto, kailangan mong subukan ang pitong minutong hamon ng squat," sabi ni James Jackson, pt, ngKritikal na katawan. "Ang simple ngunit epektibong pag-eehersisyo ay nahati sa pitong set: 40 segundo ng squats na sinundan ng 20 segundo ng pahinga na paulit-ulit na pitong beses. Siguraduhing mag-iskedyul ng iyong mga binti nang maayos habang pinapanatili ang iyong gulugod upang makuha ang iyong mga binti . Huwag mag-atubiling dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng paghawak ng isang pares ng dumbbells sa pamamagitan ng iyong panig o sa pamamagitan ng pagsusuot ng timbang na vest. Ngunit babalaan, ang bodyweight ay sapat para sa karamihan ng mga tao, "sabi niya.

Nagdagdag si Jackson na maaari mong palitan ang mga squats para sa iba pang mga pagsasanay, tulad ng mga push-up, gamit ang 40 segundo na ehersisyo-20 segundo na diskarte sa pahinga. Ngunit din ang mga tala na "dahil ang quadriceps at, sa partikular, ang glutes, ay may isang malaking proporsyon ng mabagal-twitch fibers kalamnan, ang pitong minutong lansihin ay lalong epektibo para sa pagpapalakas ng mas mababang katawan." At huwag makaligtaan:Mag-ehersisyo ang mga trick para sa pagbawas ng matigas na taba ng katawan, sabihin ang mga eksperto.

"Ang isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang mabilis na pitong minutong pag-eehersisyo ay ang paggamit ng Amrap (tulad ng maraming mga reps hangga't maaari) paraan," sabi niSarah Pelc Graca., CPT, tagapagtatag ng.Malakas sa sarah. Kaya kung ano ang eksaktong amrap ehersisyo?Amy Marturana Winderl, CPT.., sumulat para saSarili Ang mga workout ng Amrap ay tungkol sa pagkumpleto ng isang hanay ng listahan ng mga pagsasanay nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng isang naibigay na takdang panahon.

Inirerekomenda ng Pelc Graca ang pagtatakda ng isang timer sa loob ng pitong minuto at magsagawa ng sumusunod na pamumuhay: 20 jumping jacks, 30 lunges, 40 bicycle crunches, 15 Burpees, 25 squats, at 20 bundok ang tinik sa bota. "Sa loob ng mga 7 minuto, bilangin kung gaano karaming mga round ang maaari mong kumpletuhin. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkumpleto ng bawat kilusan sa abot ng iyong kakayahan at makita kung paano ka mag-unlad habang ginagawa mo ang pag-eehersisyo sa hinaharap," sabi niya.

Siyempre, kung ang pakiramdam mo ay naubos sa kurso ng mga pitong minuto, tumagal ng ilang sandali at mahuli ang iyong hininga. Kung manatili kang nakatuon sa karaniwang gawain, sa paglipas ng panahon dapat mong simulan ang napansin na nakumpleto mo ang higit pa at higit pang mga round sa parehong frame ng oras.

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang tungkol sa pagkawala ng timbang o pagtatayo ng kalamnan. Ehersisyo ayisa sa mga pinakamahusay na paraan Upang mapawi ang stress sa natural at malusog na paraan, ngunit maraming tao ang hindi kasama ang mga pagsasanay sa paghinga sa kanilang mga rehimeng fitness. Ayon saUnibersidad ng Michigan, malalim na paghinga ay kabilang sa mga pinakamadali at pinaka mahusay na paraan upang mapawi ang stress at pag-igting ng katawan. Bakit? Kapag huminga kami nang malalim, ang isang mensahe ay ipinadala sa utak upang makapagpahinga. Mula doon, ang isip ay nagbibigay ng mensaheng iyon sa natitirang bahagi ng katawan.

"Ang paghinga ay ang aming nawawalang haligi ng kalusugan na maaaring magkaroon ng pinakamalaking epekto sa aming kalusugan. Iniisip namin kung gaano kami nag-eehersisyo, kung ano ang aming kinakain at kung magkano ang natutulog namin ngunit nakalimutan naming tumuon sa paghinga ng karapatan-60 hanggang 80% ng mga matatanda ay may mga dysfunctional na mga pattern ng paghinga, marami nang hindi nalalaman, "sabi ni Elsa Unahang paghihiganti, sertipikadong hininga ng coach at tagapagtatag ngAndetag..

Inirerekomenda ni Ms. Unenge ang sumusunod na pitong minutong pang-araw-araw na ehersisyo sa paghinga upang mabawasan ang stress at pagkabalisa, at dagdagan ang parehong kalidad ng pagtulog at kahusayan ng pantunaw. Upang magsimula, magtakda ng isang timer para sa pitong minuto. Maglagay ng isang kamay sa iyong tiyan at iba pang mga kamay sa iyong dibdib. Huminga sa loob at labas sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang humihinga, tandaan ang iyong tiyan na lumalawak habang lumanghap at nakakontrata sa panahon ng pagbuga. Para sa bawat hininga, mabibilang sa apat na segundo habang lumanghap ka at binibilang sa walong segundo habang huminga nang palabas. Ipagpatuloy ang cycle na ito hanggang sa ang iyong timer beeps. At huwag kalimutang basahin:Gawin ito minuto sa isang araw upang matulog tulad ng isang sanggol, sabihin ang mga doktor.