Good Lifestyle

Narito ang iyong pangunahing checklist kung gusto mong slim down at makakuha ng sandalan: kailangan moKumain sa isang calorie deficit na may malusog na diyeta, kailangan mong gawin ang parehoLakas ng pagsasanay at cardio. magsanay, at, kapag wala ka sa gym, kailangan mong lumipat sa paligid hangga't maaari atKumuha ng maraming paglalakad, na tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at tulong sa iyong pagbawi. Din,Magandang pagtulog.

Ngayon, dahil ito ay tumutukoy sa iyong lakas ng pagsasanay, mahalaga na pilitin mo ang iyong mga kalamnan upang magtrabaho nang mas mahirap habang nasa ilalim sila ng pag-igting. Nangangahulugan iyon na alinman sa gumaganap ng higit pang mga reps habang ikaw ay ehersisyo, pag-aangat ng mas mabibigat na timbang habang nagpapatuloy ka, mas mababa ang pagpapahinga sa pagitan ng iyong mga reps, o paggawa ng lahat ng nasa itaas. Gayunpaman, bukod sa mga pangunahing panuntunan para sa lakas ng pagsasanay, may iba pang mga paraan na maaari mong hikayatin ang iyong mga kalamnan na magtrabaho nang mas mahirap na maaaring makatulong sa iyo na mabilis.

Ang dalawang weight-room na "trick" na gusto kong personal"Dumbbell combo movements" at ang"Drop set method."

Gamit ang paggalaw ng combo, pagsamahin mo ang alinman sa isang mas mababang kilusan ng katawan na may isang upper-o dalawang mas mababang paggalaw ng katawan magkasama sa isang shot. Ang paggawa nito ay pinipilit ang katawan na magsikap, mag-recruit ng higit pang mga fibers ng kalamnan at masunog ang higit pang mga calorie.

Samantala, ang pagsasagawa ng drop set method ay nangangailangan sa iyo na gawin ang isang tiyak na halaga ng mga reps sa huling hanay ng isang ehersisyo kung saan mo maabot ang kabiguan sa iyong hanay ng rep. Sa sandaling tapos na ang iyong hanay, agad mong babaan ang timbang tungkol sa 10-20% at magpatuloy sa ehersisyo muli hanggang sa kabiguan. Pagkatapos, ibababa mo ang timbang ng isa pang 10-20%, at pumunta sa kabiguan ng isa pang oras. Ito ay isang matinding paraan na tinutulak ang iyong katawan at mga kalamnan sa limitasyon. Mahusay ito para sa pagsunog ng taba at pagtatayo ng kalamnan at lakas ng pagtitiis.

Isang caveat: Kung bago ka sa lakas ng pagsasanay, gusto kong ipaalam sa iyo na mag-ingat-o maiwasan ang mga taktika na ito nang buo.

Na sinabi, kung nais mong bigyan ito nakaraan, magsagawa ng 3-4 set ng mga sumusunod na paggalaw ng combo at 1 drop set. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng isang pangunahing epekto ng paglalakad araw-araw, ayon sa agham.

Simulan ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pares ng dumbbells at stepping pabalik sa isang binti. Matatag na itanim ang bola ng iyong paa sa lupa at babaan ang iyong binti (sa ilalim ng kontrol) hanggang sa hawakan ng tuhod ang sahig. Itulak ang sakong ng iyong front leg pagkatapos upang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa sandaling bumalik ka sa panimulang posisyon, bahagyang yumuko ang tuhod ng parehong nagtatrabaho binti at itulak ang iyong mga hips pabalik kasama ang iba pang mga binti. Siguraduhin na ang likod binti ay tuwid at makakakuha ka ng hamstring kahabaan sa nagtatrabaho binti.

Panatilihin ang isang masikip core, pagkatapos ay magmaneho sa pamamagitan ng sakong at ang hips bumalik sa panimulang posisyon, lamutak ang iyong glute mahirap tapusin. Gawin ang lahat ng mga iniresetang reps bago lumipat ng mga binti. At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa pag-eehersisyo, huwag makaligtaanAng lihim na trick sa ehersisyo para sa isang mas mahusay na katawan pagkatapos ng 40, sabihin eksperto.

Ilagay ang iyong likod sa isang bangko na may alinman sa tuktok ng iyong paa o sa bola ng iyong paa at lumabas tungkol sa 2-3 talampakan. Sa sandaling nasa posisyon, ibababa ang iyong sarili sa ilalim ng kontrol habang pinapanatili ang likod na tuhod na baluktot habang bumaba ka.

Magmaneho sa pamamagitan ng iyong harap na takong pabalik sa kung saan ang iyong katawan ay tungkol sa 45 degrees. Hilera ang mga timbang patungo sa iyo sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong mga elbows sa iyong hips, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas at tumayo pabalik ganap, lamutak ang iyong glutes. Gawin ang lahat ng iniresetang reps bago lumipat ng mga binti.

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pares ng dumbbells at stepping pabalik sa isang binti. Matatag na itanim ang bola ng iyong paa sa lupa at babaan ang iyong binti (sa ilalim ng kontrol) hanggang sa hawakan ng tuhod ang sahig. Sa sandaling ikaw ay nasa ibaba, kulutin ang timbang, pagkatapos ay pindutin ang parehong dumbbells overhead, flexing ang iyong mga balikat at triseps sa itaas.

Ibaba ang timbang pabalik, at pagkatapos ay itulak sa takong ng iyong front leg pagkatapos upang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng lahat ng mga reps sa isang binti bago lumipat sa iba.

Ilagay ang iyong sarili parallel sa isang bench upang ang iyong kamay at tuhod ay matatag na pinindot. Grip ang dumbbell na may kabaligtaran braso at simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng dumbbell patungo sa iyong balakang, lamutak ang iyong mga lats at itaas na likod sa dulo ng kilusan. Ituwid ang iyong braso pagkatapos at makakuha ng magandang kahabaan sa ibaba bago magsagawa ng susunod na rep. Tapos na sa 8-10 reps, pagkatapos ay i-drop ang timbang sa pamamagitan ng 10-20%, magsagawa ng isa pang 6-8 reps, pagkatapos ay babaan ang timbang muli sa pamamagitan ng 10-20%, at rep out ng isa pang 6-8.

Kung nais mong slim down mas mabilis, pilitin ang mga kalamnan upang gumana nang mas mahirap sa dalawang pamamaraan na ito. Isama ang mga ito sa iyong gawain at makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon. At para sa higit pang mga balita ehersisyo, siguraduhin na alam mo Ang # 1 sign hindi ka sapat na ehersisyo, sabi ng agham .