Good Lifestyle

Mayroon bang mas mahusay na pakiramdam kaysa sa pagkumpleto ng An.Kahanga-hangang ehersisyo? Mayroon ka, na tumutulo sa pawis, lumalangoy sa makaramdam ng sobrang tuwa, at ang kasiyahan ng kasiyahan na nagreresulta mula sa purong pagsusumikap at tagumpay. Ngunit bago mo i-pat ang iyong sarili sa likod, tawagan ito sa isang araw, at magtungo para sa mga shower, mahalaga na paalalahanan ang iyong sarili na ang iyong trabahoay hindi talagang tapos na. Pagkatapos ng lahat, kung tumungo ka nang diretso mula sa upuan ng bike o direkta sa yoga mat para sa mga shower, gagawin mo ang iyong katawan-at ang iyong kalusugan-isang malaking disservice. Naabot namin ang mga marka ng mga fitness pros upang malaman ang lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin pagkatapos mag-ehersisyo, at pinagsama namin ang kanilang mga sagot dito mismo. Kaya basahin sa para sa iyong ultimate post-exercise, pre-shower checklist. At higit pa sa mga benepisyo ng pagbawi ng maayos, tingnan dito para saAng # 1 pinakamasama bagay na maaari mong gawin kung mayroon kang namamagang kalamnan, sabihin eksperto.

Sabihin nating mayroon ka lamang isang subpar out sa gym o sa track. Ang huling bagay na dapat mong gawin ay talunin ang iyong sarili tungkol dito. "Hindi kami magiging pisikal na pinakamainam araw-araw," sabi ni Kate Meier, PT, isang sertipikadong USA Weightlifting Level 1 coach, isang sertipikadong CrossFit Level 1 coach, at isang senior editor saMga Review ng Garahe Gym. "Ilang araw na kami ay pagod o stressed, hindi kumain o slept na rin, inalis ang tubig o marahil lamang unmotivated. Ang bawat tao'y may mga araw na iyon, kahit na ang sobrang magkasya tao."

Kaya ano ang dapat mong gawin? Magsagawa ng self-compassion. "Kapag nagkakaroon ka ng isang magaspang na araw ang mahalagang bagay ay upang makarating lamang sa pag-eehersisyo at magpatuloy," sabi ni Meier. "Huwag kang umuwi at magalit ka sa iyong sarili dahil nakakuha ka ng mas kaunting timbang, tumakbo nang mas mabagal, o sinunog ang mas kaunting mga calories. Kapag ang pag-eehersisyo ay tapos na, ito ay tapos na. Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay hindi produktibo at hindi makakatulong sa sinuman na lumapit ang kanilang mga layunin. " At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng isang pangunahing epekto ng paglalakad araw-araw, ayon sa agham.

"Ang isa sa pinakamasamang bagay na maaari mong gawin pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo ay lumukso sa isang eroplano o umupo para sa matagal na panahon," sabi ni Beret Loncar, RMT, isang orthopedic massage therapist, personal trainer, at RRCA run coach na nagmamay-ari at nagpapatakboKatawan mekanika NYC.. "Ito ay napaka-kaakit-akit, lalo na kapag ikaw ay pagod o ikaw ay flown sa isang lokasyon para sa isang marathon o kalahating-marathon. Halos palaging nagreresulta ito sa mga kalamnan sa paligid ng hips at [connective tissue] na mahigpit sa isang masakit na posisyon. (Kami kadalasan ay payuhan ang aming mga runners ng distansya upang maghintay ng isang araw o dalawa bago lumipad pabalik sa bahay.) "

Mahalaga para sa iyo na mabawi nang maayos at malumanay na lumipat sa paligid. (Para sa higit pa sa na, panatilihin ang pagbabasa.)

Nag-ehersisyo ka ba para sa isang partikular na layunin? Sinusubukan mo bang maging mas malakas? Mas mabilis? Pagbutihin ang iyong sarili sa ilang makabuluhang paraan na gauge sa pamamagitan ng isang makabuluhang panukat? Pagkatapos ay dapat mong pansinin ito, at itala ang iyong pag-unlad.

"Huwag kalimutan na i-record ang iyong pag-unlad," sabi ni Jake Maulin, isang master instructor at co-owner ngCyclebar Naples.. "Ang hakbang na ito ay hindi kailangang gawin sa anumang pisikal na pagkilos ngunit ito ay susi sa pagbibigay ng iyong pagganyak para sa mga hinaharap na ehersisyo. Ang iyong mga gawi sa pag-eehersisyo ay maaaring maging mahalaga rin bilang pag-eehersisyo mismo upang mapakinabangan ang iyong pisikal at mental na mga benepisyo."

Matthew Paxton, Tagapagtatag ng.Hypernia., sumang-ayon. "Sa tingin ko hindi pagkuha ng mga larawan [pagkatapos ng isang ehersisyo] ay isang pagkakamali," sabi niya. "Hindi namin talagang napapansin ang pagkakaiba [sa aming mga katawan] sa paglipas ng panahon. Alinman namin overestimate o maliitin ang mga pagbabago na aming nararanasan. Alam mo kung paano ka sumusulong [sa pamamagitan ng pagtukoy sa visual na katibayan] ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang motivated sa hinaharap. Kung ikaw ay ' Hindi pakiramdam ito, maaari mo lamang tingnan ang mga larawan at sa tingin mo: 'Ayaw kong tapusin ang momentum.' "At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, siguraduhing alam mo kung bakitSinasabi ng agham na ang abs exercise na ito ay ang nag-iisang magagawa mo.

"Una, lumabas sa mga damit!," Sabi ni Maulin. "Hindi ito cool na mag-hang out sa pawisan, malagkit na damit, gaano man fashionable ang mga ito. Plus, maaari silang maging sanhi ng chafing at iba pang mga isyu sa balat pati na rin ilagay sa panganib para sa pag-kompromiso sa iyong immune system."

Tama siya. Para sa higit pa sa ito, tingnan ang.Ang mga pangit na epekto ng hindi showering pagkatapos mag-ehersisyo, sabi ng agham.

Siyempre, ito ang pinakamahalagang dulo ng lahat. "Ang pinakamalaking pagkakamali kahit sino ay maaaring gumawa ng post-ehersisyo ay hindi pagtatakda ng oras bukod sa cool down, kahabaan, at mabawi," sabi ni Cathy Spencer-Browning, VP ng Programming at pagsasanay saMossa. "Ang isang pag-eehersisyo ay lumilikha ng parehong mekanikal at metabolic stresses sa katawan na labis, at walang sapat na pagbawi, ay maaaring humantong sa isang estado ng sa ilalim ng pagbawi. Ito ay madalas na nakaugnay sa hindi kanais-nais physiological at sikolohikal na pagganap kinalabasan."

Sumasang-ayon ang iba. "Hindi mo nais na pumunta mula sa buong ehersisyo intensity sa isang kumpletong paghinto," sabi niJenna Greenfield., M.D. "Ang pagpapanatili ng mga kalamnan na gumagalaw, na may liwanag na lumalawak o paglalakad, ay tumutulong upang ilipat ang dugo at lymph sa pamamagitan ng mga kalamnan at tisyu, na tumutulong sa immune system na ayusin ang mga fibers." At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng # 1 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbawas ng mga humahawak ng pag-ibig, sabihin eksperto.

"Karamihan sa mga indibidwal na jet mula sa gym matapos ang isang ehersisyo upang bumalik sa bahay o magpatakbo ng mga errands," sabi ni Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktor ng edukasyon para saStretchlab. "Kung ano ang hindi nila alam ay ang mga ito ay nawawala sa isang mahalagang proseso, pagbawi. Mahusay na mayroon silang isang epektibong pag-eehersisyo, ngunit iyan ay isang piraso lamang. Ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng pagsira ng kalamnan pababa, na may balak na itayo ito . Ang ilang mga isyu ay maaaring mangyari kung ang mga proseso ay hindi sa lugar upang mapadali ang pagbawi ng kalamnan. Ang unang pagkatao, ang mga pinsala ay maaaring mangyari dahil sa labis na paggamit ng mga kalamnan. Pangalawa, kapag ang mga kalamnan ay walang pagkakataon na mabawi nang maayos pagkatapos ito ay maaaring humantong sa mas mababa ang mga ehersisyo at precipitate maagang pagkapagod. "

"Isang bagay na magiging matalino upang maiwasan pagkatapos ng isang ehersisyo ay alkohol," sabi ni Ashlee Van Buskirk, isang dating mapagkumpitensyang bodybuilder at may-ari at operator ng negosyo na nakabatay sa Denver at nutrisyon coachingBuong layunin. "Kung ito ay serbesa, alak, o alak, ang alak ay sa kasamaang palad ay mabagal ang iyong pagbawi at bawasan ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo. Hindi masyadong banggitin na ang ilang mga uri ng alak, tulad ng beer, ay may mga tonelada ng calories, na maaaring mabawi ang mga calories na iyong ginugol sa panahon ng iyong ehersisyo. "

Tulad ng nakasanayan, kailangan mong mag-hydrate nang maayos ang iyong katawan pagkatapos ng ehersisyo upang maibalik ang iyong sarili at mapabilis ang iyong pagbawi.

"Ang pinakamahusay na hydration ay nangyayari bago, sa panahon at pagkatapos mag-ehersisyo," sabi ni Deb Averett, Nasm-CPT at master coach para saHilera House. "Tinutulungan ng tubig ang iyong mga nutrients sa transportasyon ng katawan sa natitirang bahagi ng aming katawan upang madama namin ang aming makakaya sa lahat ng oras. Kung kami ay inalis ang tubig, posible na magkakaroon kami ng mababang enerhiya at ang aming pagganap ay magdurusa. Subukan ang pag-inom ng 20 ans. Bago ang isang ehersisyo, 20-30 ounces sa panahon ng ehersisyo at 10 ounces sa loob ng kalahating oras ng pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na palitan ang likido na nawala sa iyo sa pag-eehersisyo at tulungan kang manatiling hydrated sa buong araw. "

"Ingesting protina pagkatapos ng isang ehersisyo ay magbibigay sa tissue ang kinakailangang mga bloke ng gusali upang muling itayo, at ipinapakita upang mapabilis ang pagbawi," sabi ni Greenfield.

Sumasang-ayon si Averett. "Sa isip, ito ay pinakamahusay na kumain sa loob ng 30 minuto ng isang trabaho out sa isang mahusay na kumbinasyon ng mga carbs at protina. Ang katawan ay nagtrabaho lamang at gumamit ng maraming magagamit na enerhiya, at handa na itong kumuha ng nutrients upang makatulong sa pag-aayos ng mga kalamnan at bigyan ka ng mas maraming enerhiya para sa araw. Kapag napalampas namin ang aming 30 minutong window, isang malamang na pag-ulan sa enerhiya ay mangyayari pati na rin ang sakit ng kalamnan. Alam ko na lahat kami ay abala, kaya ang ilang mga mahusay na mabilis na mga ideya ng snack ay protina shakes, malinis na protina bar , cottage cheese, o ilang prutas na may griyego yogurt. " Ngayon, gusto ng ilang mahusay na ehersisyo upang subukan? Tiyaking basahin3 ehersisyo napatunayan na baguhin ang hugis ng iyong katawan, sabi ng exercise expert.