Good Lifestyle

Tulad namininiulat na oras at muli SA.Etnt mind + body., kapag naabot mo ang iyong 50s, 60s, at higit pa, mahalaga na umakyat ang iyong ehersisyo, at isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang kontrahin ang hindi maiiwasang pagkawala ng kalamnan at kadaliang mapakilos habang ang pag-iipon ay yakapinlakas ng pagsasanay. Gayundin, kung inilipat mo ang iyong ehersisyo sa oras ng umaga, maaari itong gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kalusugan, iyong kalooban, ang iyong pagiging produktibo, at maging ang iyong buhay.

Bilang karagdagan sa pagsunog ng taba nang mas maaga-na humahantong sa isang "after-burn" na epekto na nagpapatuloy pagkatapos ng iyong ehersisyo-makikita mo ang batayan para sa isang mas matalinong araw. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.British Journal of Sports Medicine., ang ehersisyo sa umaga ay ipinapakita din upang mapabuti ang mga kasanayan sa paggawa ng desisyon at pangkalahatang katalusan para sa natitirang araw sa mas lumang mga indibidwal, sa bawat pananaliksik na inilathala saBritish Journal of Sports Medicine..

Anong mga pagsasanaydapat gagawin mo? Well, dapat mong subukan ang iyong kamay sa ilanHip Bridges, ilang araw-araw na paglalakad, ilang squats, at iba pang pagsasanay sa pagsasanay. Anong mga pagsasanay ang dapat mong iwasan? Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung ano ang mga ito at kung bakit-lahat ng kagandahang-loob ng mga nangungunang mga propesyonal sa fitness. At kung kailangan mo ng higit pang pagganyak upang mag-ehersisyo (sa anumang oras ng araw!), Huwag makaligtaan ang mga itoLihim na trick para sa nakakumbinsi ang iyong sarili upang mag-ehersisyo, sabihin eksperto.

"Ang mga tao sa kanilang mga mas lumang taon ay maaaring gusto upang maiwasan ang pagpapatakbo ng unang bagay sa umaga, lalo na kung hindi sila palaging isang runner," sabi ni Steve Stonehouse, isang USATF-certified run coach at direktor ng edukasyon para saHakbang. "Hindi na sinasabi na hindi ka maaaring magsanay hanggang sa pagiging isang runner, ngunit nakakagising up at tumatakbo sa simento na walang maraming mga naunang karanasan o maayos na warming up ay maaaring magkaroon ng maraming epekto sa iyong mga joints."

Pinapayuhan niya ang mga mahigit sa 60 at mas matanda na lumakad o kumuha ng liwanag na pag-jog. "Ang paggawa nito sa isang gilingang pinepedalan ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng ilan sa mga epekto ng pagtakbo sa labas," sabi niya. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag palampasin angLihim na epekto ng pag-aangat ng timbang sa unang pagkakataon, sabi ng agham.

"High-intensity interval training (HIIT) ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo para sa maraming mga tao, ngunit kapag ikaw ay higit sa 60, maaari itong lumikha ng maraming wear at luha sa iyong mga tuhod," sabi ni Caley Crawford, Nasm-CPT, Direktor ng Edukasyon para saHilera House. "Ang wear at luha sa iyong mga tuhod ay karaniwang sanhi ng mataas na epekto likas na katangian ng ehersisyo, kabilang ang maraming paglukso at gumagalaw tulad ng burpees. Sa itaas ng na, HIIT ehersisyo ay karaniwang binubuo ng ehersisyo tapos mabilis, na maaaring humantong sa mahihirap pamamaraan at hindi kinakailangang wear at luha. "

Sa halip, pinapayuhan ka niya na makahanap ng isang form ng cardio na nagmumula sa iyong rate ng puso sa parehong paraan, ngunit walang epekto. Kabilang sa mga halimbawa ng mahusay na cardio ang elliptical, ang rowing machine, ehersisyo bikes, at swimming. At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa ehersisyo, huwag palampasin angHindi inaasahang epekto ng pag-eehersisyo sa umaga, sabihin ang mga eksperto.

"Kapag nagtatrabaho sa mga kliyente na malamang na maging mas matanda, sinisikap kong limitahan kung gaano karaming mga ehersisyo sa sahig ang ginagawa nila, lalo na nang maaga sa umaga," sabi ni Jack Craig, CPT, ngSa loob ng bodybuilding. "Sa edad, ang spinal flexibility ay naghihirap, na nangangahulugang ang isang tao ay maaaring magkaroon ng isang mahirap na oras mula sa pagtula sa sahig. Ang matagal na oras sa lupa ay maaaring maging sanhi ng pangmatagalang pinsala o mga problema sa kalusugan, kaya pinakamahusay na maiwasan ang mga ganitong uri ng pagsasanay nang buo kung ang kliyente ay hindi maaaring makakuha ng kanilang sarili. "

Siya ay walang asawa na mga crunches bilang isang malaking walang ehersisyo. Ngayon, habang may napakaraming mas mahusay na paraan upang magtrabaho ang iyong core kaysa sa paggawa ng mga crunches-para sa mga tao sa lahat ng edad-lalo na ang kaso para sa higit sa 60 karamihan ng tao. "Limitahan ko kung gaano karaming mga tiyan crunches ang ginagawa nila," sabi niya. "Maaari rin itong isama ang mga pushup ng palapag, tinik sa bundok, at mga plato. Hindi na sinasabi na ang mga matatandang tao ay hindi dapat gumawa ng ab exercises. Sa katunayan, maaari nilang gawin ang mga ito mula sa isang semi-mataas na posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng kanilang mga sandata sa isang dumi, ang sopa, o bedside. Sa ganoong paraan, maaari nilang gamitin ang mataas na ibabaw upang tulungan silang tumayo nang sabay. "

"Para sa mga taong nasa kanilang 60s at mas matanda, maraming mga pagsasanay sa makina na dapat nilang iwasan," sabi ni Kate Meier, PT, isang Certified USA Weightlifting Level 1 coach, isang sertipikadong CrossFit Level 1 coach, at isang senior editor saMga Review ng Garahe Gym. "Ang mga matatanda ay may posibilidad na mag-gravitate sa paggamit ng higit pang mga machine dahil mukhang mas ligtas ngunit ang ilan sa mga ito ay hindi maaaring maging kapaki-pakinabang tulad ng iniisip nila. Habang ang mga tao ay nagiging mas lumang balanse ay nagiging napakahalaga upang magtrabaho at mapanatili. Ang paggamit ng mga machine ay tumatagal ng pangangailangan ng katawan upang patatagin ang timbang at ito ay ang pag-stabilize na nagpapabuti sa balanse. "

Kung gumamit ka ng mga libreng timbang, sabi niya, ito ay magtataguyod ng mas mahusay na hanay ng paggalaw at katatagan. Gayunpaman, siya ay nag-iimbot ng dalawang machine bilang pinakamasamang nagkasala.

Ang Leg Press: "Ang makina na ito ay mag-target sa mga kalamnan sa binti at pahintulutan kang iangat ang isang mabigat na pag-load ngunit dahil sa nakaupo na posisyon inilalagay nito ang lumbar sa isang flexed at nakompromiso na posisyon sa bawat oras na ang mga tuhod ay dumating ito at kapag itulak mo ang posisyon na iyon Inalis ang mababang likod na walang kambil. Ang isang mas ligtas na alternatibo ay magiging isang kahon ng squat. "

Anumang nakaupo na tiyan machine: "Ang mga ito ilagay ang gulugod sa mapanganib na mga posisyon at kumuha ng kakayahan ng katawan upang pantay-pantay ipamahagi ang load. Ang pinakamasama ay ang makina kung saan ang tao ay nakaupo at pagkatapos ay i-twist ang kanilang mga hips pabalik-balik. Ang torque at gunting pwersa ay nagsusuot Ang vertebrae ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa paglipas ng panahon. Para sa mga tao sa kanilang 60s at mas lumang mga core exercises ay dapat na pangunahing timbang ng katawan at kasangkot pagpapapanatag. Ang mga plank at supermans ay dalawang mahusay na paggalaw na ligtas at maayos ang core. " At para sa isang ehersisyo ilipat dapat mong gawin, siguraduhin na alam moAng nag-iisang pinakadakilang paglipat ng weightlifting para sa pagpapadanak ng mga pounds, sabi ng agham.