Good Lifestyle

Kapag naabot namin ang aming 60s, mas mahalaga kaysa kailanman upang baguhin ang aming pagsasanay upang mapaunlakan ang aming mga aging katawan. Sa edad na 60, nagsisimula kang mawalan ng isang nakagugulat na halaga ng kalamnan mass- "Nawalan ka ng 3 porsiyento sa isang taon, na lumalabas sa mga 4.5 pounds ng lakas ng kalamnan bawat taon,"sabi ni. Suzanne Andrews., Pangulo ng healthwise ehersisyo-at kailangan mong simulan ang pagbibigay ng espesyal na pansin sa pagkamit ng higit na lakas, balanse, kadaliang mapakilos, at magkasanib na kalusugan. Kailangan mong mag-ehersisyo ng mas maraming para sa iyong mga buto habang ginagawa mo ang iyong mga kalamnan. Marahil ang pinakamahalaga, gayunpaman, ay ang mas malaking layunin ng pagtanggi.

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2020 sa.International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity., natuklasan ng mga mananaliksik na ang "pakikipag-ugnayan sa anumang uri ng pisikal na aktibidad" ay nauugnay sa pagbagal ng pagbaba, pagpapababa ng iyong panganib ng sakit, kahinaan, at kapansanan. Tulad ng iniulat namin hindi mabilang na beses, ang pinakamahusay na paraan ngAng pagkuha ng karamihan sa iyong pisikal na aktibidad ay sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay. Ayon kayIsang napakalaking ulat na inilathala ng CDC., pagdaragdag sa lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa 2 araw bawat linggo ay makakatulong sa mga tao na higit sa 60 maging malusog, mas aktibo, mas masigla, mas malaya-at mapanatili din ang density ng buto, pagbutihin ang balanse at koordinasyon, bawasan ang panganib, at humantong sa isang mas mataas na kalidad ng buhay.

"Ang kahinaan at nabawasan ang enerhiya na iniuugnay namin sa pag-iipon, tulad ng kahirapan sa paglalakad para sa mga distansya, pag-akyat sa hagdan, o pagdadala ng mga pamilihan, ay higit sa lahat dahil sa pagkawala ng kalamnan," isulat ang kanilang mga eksperto sa kalusugan. "Ang pagkawala ng kalamnan na ito ay higit sa lahat mula sa hindi aktibo. Ang lumang kasabihan ay totoo pagdating sa kalamnan: 'gamitin ito o mawala ito.'"

Ano ang sundin ay ang lahat ng ehersisyo ay gumagalaw na walang higit sa 60 ang dapat laktawan kung nais nilang manatiling malakas, mobile, at humantong ang isang buhay na pinaghalo-lahat ayon sa mga doktor at trainer. Kaya basahin sa, at para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo para sa mga tao na higit sa 60, huwag makaligtaanAng mga lihim na trick para sa pagkuha ng isang matangkad na katawan pagkatapos ng 60, sabihin eksperto.

"Ang paggamit ng isang elliptical exercise machine ay ang # 1 solong pinakamahalagang ehersisyo na higit sa 60 ang dapat gawin," sabi ni James Dan, MD, isang geriatric clinical advisor at miyembro ngSenior Helpers. Lupon ng mga direktor. "Ito ay di-timbang na tindig at madali sa mga joints, at ikaw ay gumagalaw ang iyong mga binti at armas sa pamamagitan ng mga saklaw ng paggalaw na tumutulong sa kakayahang umangkop."

Higit pa, sabi niya, "Nakatutulong din ito na bumuo ng lakas sa iyong mga armas, mga binti at core (na may magandang pustura), samakatuwid ay tumutulong sa iyo na makakuha ng lakas; sa wakas, ito ay nangangailangan ng excressiser upang mapanatili ang balanse. "

Pinapayuhan ni Dr. Dan ang mga 60-plus na pindutin ang elliptical para sa 20-30mins sa isang pagkakataon para sa 3-4 beses bawat linggo. Ikaw ay higit sa 60? TiyakinHindi mo ginagawa ang mga pagkakamali sa ehersisyo, sabihin ang mga eksperto.

Ang regular na paglalakad ay napakahalaga sa anumang edad-lalo na kapag ikaw ay higit sa 60-ngunit maaari mong idagdag ang kaunti pang pagtutol. "Pinapayuhan ko ang aking mga pasyente na higit sa 60 upang isama ang pagsasanay sa paglaban na nakatutok sa mga pangunahing lokasyon ng pagkawala ng buto at osteoporosis," sabi ni Sylvia Gonsahn-Bollie, M.D., c.e.o. & Lead Wellness Physician sa.EmbraceYou timbang at wellness.. "ARM weights, core training, at lower leg resistance ay kapaki-pakinabang para sa mga ito. Maaari kang magsimula sa ilang mga light braso weights o ankle weights sa iyong regular na lakad, na maaaring maging isang madaling paraan upang magdagdag ng dagdag na pagsasanay sa paglaban."

Ito ay tinatawag na "hari ng pagsasanay" para sa isang dahilan, siyempre. "Ang mga taong higit sa 60 ay hindi dapat laktawan ang klasikong squat," sabi ni Karisa Karmali, ISSA Certified Personal Trainer, ISSA Certified Online Fitness Coach, Nasm Certified Nutrition Coach, at Founder ofPag-ibig sa sarili at fitness. "Ito ay isang kilusang tambalan na gumagawa ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kaya ang mga glutes, hip flexors, quads, at hamstrings." Sa pagtatapos ng araw, sabi niya, "Ito ang pundasyon ng anumang iba pang mga pagsasanay tulad ng paglalakad, anumang cardio, at anumang bodyweight o lakas ng pagsasanay."

Pam Sherman, PT, Proprietor of.Ang perpektong balanse, sumang-ayon. "Ang dahilan ng maraming mga nakatatanda ay pumasok sa mga nakatulong na sitwasyon sa pamumuhay ay hindi rin sila maaaring tumayo," sabi niya. "Pinapayuhan ko ang mga kliyente sa kanilang kusina upang gawin ang parehong squats sa isang kusina upuan, pati na rin ang push-up laban sa counter upang bumuo ng itaas na lakas ng katawan." At para sa mas mahusay na payo sa fitness, huwag palampasin itoIsang life-changing exercise trick para sa mga taong mahigit sa 60, sabi ng mga eksperto.

Ang isang malayong pinsan ng squat ay ang staggered-stance chair stand. "Marahil ito ay isa sa mga pinaka-maraming nalalaman at epektibong pagsasanay para sa mga matatanda na higit sa 60," sabi ni Kevin Snodgrass, lead trainer sa fitness companyVivo.. "Nag-set up ka na nakaupo sa isang upuan na may pasayo sa harap ng isa pa. Kapag tumayo ka sa upuan, ang paa na pinakamalapit sa upuan ay mas maraming trabaho."

Bakit malaki? Ipinaliliwanag niya: "Bilang karagdagan sa pagkopya ng isang functional, tunay na kilusan ng mundo (nakatayo mula sa isang nakaupo na posisyon), ang pagkakaroon ng isang binti ay mas maraming trabaho sa panahon ng ehersisyo na ito ay nagtatayo sa isang unilateral na bahagi ng bahagi ng katumbas na balanse sa kaliwa at kanan. Sa tuktok ng Ang kilusan, ang posisyon ng staggered foot ay hinahamon din ang iyong katatagan, ginagawa itong isang epektibong ehersisyo para sa balanse at core stabilization. "

Kung kinakailangan, sabi niya, maaari kang humawak ng isang doorframe o isang counter para sa tulong habang nagtatayo ka ng lakas. At para sa ilang mga ehersisyo upang maiwasan, huwag palampasin ang listahan na itoAng pinakamasamang pagsasanay na maaari mong gawin pagkatapos ng 60..

Oo, isa pang pagkakaiba-iba ng squat. (Tandaan: mahalaga!) "Ang pagpapanatili ng tono ng kalamnan at pagpapabuti ng balanse ay napakahalaga habang kami ay edad para sa layunin ng pinsala at pag-iwas sa pagkahulog," sabi ni Dr. Lisa Folden, ngHealthy Phit Physical Therapy & Wellness., sa Charlotte, NC. "Kailangan kong makipagtalo sa nag-iisang pinakamahalagang ehersisyo para sa mga taong tumatanda, o higit sa 60, ay ang solong binti sit-to-stand (a.k.a. single leg squat)."

Ayon sa Folden, "ang ehersisyo na ito ay gumagana at nagpapatibay sa glutes (butt muscles) na pinakamahalaga para sa pangkalahatang kadaliang mapakilos (nakatayo, scooting, atbp.) Habang nagpapabuti rin ng balanse. Ang anumang ehersisyo na sabay-sabay ay nagiging mas malakas at binabawasan ang iyong panganib ay isang malaking panalo para sa amin habang kami ay edad. "

"Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito," sabi ni.Tim Liu, C.S.c.s.. "Nakatutulong ito na bumuo ng pangunahing lakas sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang bahagi at nagtuturo din sa iyo kung paano maayos na magbuntis at pumili ng mga bagay sa sahig nang maayos nang hindi gumagamit ng iyong mas mababang likod. Ito ay napakahalaga habang nagpapatuloy kami sa edad."

Narito ipinaliliwanag niya kung paano ito gagawin: "Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang (kettlebell, dumbbell, o barbell) sa tabi ng iyong panig sa lupa. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib ay matangkad at mag-core ng masikip, itulak ang iyong mga hips at umupo hanggang sa magagawa mo Hawakan ang iyong timbang sa iyong kamay. Brace iyong core, pagkatapos ay magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga binti at hips upang tumayo matangkad, lamutak ang iyong glutes mahirap tapusin. Baligtarin ang pattern pabalik upang simulan ang posisyon bago magsagawa ng isa pang rep. Gawin ang lahat ng mga iniresetang reps sa isang gilid bago lumipat sa iba. "