Good Lifestyle

Katotohanan: Mayroong higit paabs exercises. Lumabas ka para sa iyo upang pumili mula sa halos anumang iba pang grupo ng kalamnan. Mayroon kang mga plato, rollers, crunches, pikes, pushups, snakes, starfish, clams, tucks, rows, bird-dogs, bisikleta, hold hold, sit-and-reach, extenders, at twists-at iyonpara lamang sa pangalan ng ilang. Ibinigay kung saan ang iyong abs ay-iyong core, ang "matatag na gitnang link sa isang kadena na kumokonekta sa iyong upper at lower body," sabi niHarvard Medical School.-Ito ay hindi dapat dumating bilang isang sorpresa. Pagkatapos ng lahat, ang anumang ehersisyo na nagpapatakbo ng iyong core ay maaari ring i-activate ang iyong abs.

Ngunit ang lahat ng abs exercises ay hindi pareho, at ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba para sa pagkamit ng ilang mga layunin. Gusto mo ng isang lean figure? Isaalang-alang angtuck In.. Gusto mo ng isang tono midsection? Subukan ang mga ito4 kamangha-manghang mga gumagalaw dito. Gusto mo ng isang mas malakas na core pangkalahatang, para lamang sa pamumuhay ng isang mas aktibong buhay? Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.Journal of Strength and Conditioning Research., ang nag-iisang pinaka-epektibong pangkalahatang abs exercise na maaari mong gawin ay ang tabla. Sa lahat ng core exercises, ang plank-largely dahil mayroong isang hovering element-ay pinakamahusay na "pag-maximize functional gains at peak pagganap."

Ngunit paano kung nais mo ang isang natanggal na anim na pakete-ang uri na nakikita mo sa mga wildly shredded trainer at fitness models? Well, maliban kung kumakain kaang tamang pagkain at malamang sa isang malaking calorie deficit, ito ay halos imposible. Ngunit sa pag-aakala na ginagawa mo ang lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin upang makita ang naka-chisel na abs, nalalaman namin kung ano ang hindi bababa sa isang putol na modelo ng fitness para sa kanyang anim na pakete.

"Mayroon ba akong lihim para sa pagbuo ng isang natastas midsection? Oo, ginagawa ko: Hanging leg raisise., "sabi ni.Gregg Avedon., NAMS-PT, isa sa mga nangungunang trainer at modelo ng Amerika. "Pinagsama ko ang mga ito sa nakahiga binti, dahil ang mga target na hard-to-makakuha ng mas mababang abs area. Ang mga ito ang unang dalawang ehersisyo na ginagawa ko kapag naabot ko ang gym: tatlong set ng 30 reps bawat isa."

Kaya doon mayroon ka nito.

Hindi siya ang tanging tagapagsanay na nagsasabing ang hanging leg raise ay nasa itaas ng abs exercises para sa isang anim na pakete. "Mahusay sila para sa pagtatayo ng iyong abs at ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin para sa kanila," sabi ni Tim Liu, C.S.C.S.,Etnt mind + body.'resident training guru. "Ang mga crunches at sit-up ay nakatuon sa itaas na abs, samantalang ang hanging leg ay nagtataas ng buong lugar ng tiyan, pinabilis ang kalamnan."

Sa katunayan, ang Liu ay nag-aalok ng detalyadong ito para sa kung paano gawin ang mga ito: "Posisyon ang iyong sarili alinman sa pabitin mula sa isang pullup bar o sa isang roman upuan sa iyong mas mababang likod pinindot laban sa pad," sabi niya. "Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at pelvis tucked, iangat ang iyong mga binti up bilang mataas na bilang maaari mong, pagkatapos ay babaan ang mga ito sa ilalim ng kontrol habang pinapanatili ang pag-igting sa iyong core."

Ngunit kung ikaw ay nasa merkado para sa ilang iba pang mga exercises abs-at, partikular, ang mga na idinisenyo upang bigyan ka ng isang magkasya, flat, atTotally functional core.-Talakayan ang mga dakilang gumagalaw, lahat ay nagpakita ng Liu. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, tingnan dito para saLihim na trick sa ehersisyo para sa pagpapanatili ng iyong timbang para sa kabutihan.

Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa loob ng landmine attachment. (Kung wala kang isa, ilagay lamang ito sa dulo ng isang matibay na ibabaw.) Hawakan ang dulo ng barbell na may parehong mga kamay at hawakan ito sa harap mo sa lapad ng balikat ng iyong paa.

Ang pagpapanatili ng iyong core masikip, i-rotate ang bar patungo sa isang bahagi ng iyong katawan, habang pivoting parehong mga paa patungo sa direksyon na iyon. Nangunguna ang iyong mga hips at balikat, i-rotate ang bar sa kabaligtaran, pagpapanatili ng pag-igting sa iyong core.

I-wrap ang isang band na paglaban sa paligid ng isang matibay na sinag o poste at hilahin ito sa harap mo. Hawakan ang banda at kumuha ng kalahating beses na posisyon, sa iyong mga armas sa iyong dibdib. Ang banda ay dapat na kabaligtaran ng tuhod na nasa harap mo.

Brace iyong core, at simulan ang pagpindot sa banda sa harap mo, exhaling kapag natapos mo. Magpahinga at hilahin ang banda bago magsagawa ng isa pang rep. Tapusin ang lahat ng mga reps sa isang gilid bago lumipat sa iba.

Ilagay ang iyong sarili sa pamamagitan ng nakabitin sa isang pullup bar. Ilagay ang iyong pelvis at-walang swinging-drive ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mas mababang abs sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay mas mababa pabalik sa panimulang posisyon bago magsagawa ng isa pang rep.

Maglagay ng mabigat na dumbbell sa iyong panig. Panatilihin ang iyong dibdib matangkad at core masikip at kunin ito sa isang braso habang pinapanatili ang isang neutral spine. Brace iyong abs mahirap, at simulan ang paglalakad sa ilalim ng kontrol habang sinusubukan upang mapanatili ang isang neutral gulugod habang ang timbang ay paghila ka pababa sa gilid. Maglakad sa iniresetang distansya, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay sa daan pabalik.

Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay patungo sa kisame at ang iyong mga tuhod. Punan ang iyong tiyan na puno ng hangin at hilahin ang iyong mga buto upang ang iyong mas mababang likod pagpindot sa sahig. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isa sa iyong mga armas at ang kabaligtaran binti at palawakin ito sa lahat ng paraan sa itaas ng sahig.

Sa sandaling naabot mo na ang puntong iyon, huminga nang palabas ang lahat ng iyong hangin, pinapanatili ang pag-igting sa iyong core. Ang dalhin ang braso / binti pabalik at ulitin sa kabaligtaran. At para sa mas mahusay na ehersisyo upang subukan, tingnan dito upang malaman ang tungkol sa 3 ehersisyo ang napatunayan na baguhin ang hugis ng iyong katawan .