7 Mga almusal Isang Dietitian Swears ni.

Simulan ang iyong mga umaga sa mga nutrient-siksik na mga recipe ng almusal sa dietitian.

Ang mga skippers ng almusal ay tandaan: Ang pagkain ng isang pagkaing mayaman sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras ng paggising ay isang mahusay na malusog na ugali upang maitatag.

Iyon ay dahil ang mga benepisyo ng almusal ay umaabot sa mga oras ng umaga;Pananaliksik Nagpapakita na ang simpleng pagkilos ng pagkain ng almusal ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pangkalahatang pagkain. Iyon ay dahil ikaw ay mas apt sa.Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain ang natitirang bahagi ng araw pagkatapos kumain ng almusal.

Kaya, kapag gumising ka sa umaga na may grumbling tummy kung anong uri ng pagkain ang tutulong sa iyo na masiyahan hanggang sa tanghalian? Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan ay palaging magdagdag ng prutas o gulay sa bawat pagkain, kabilang ang almusal! Ang isa pang mahalagang tip ay isamaMataas na kalidad na mapagkukunan ng protina, Naturally-na nagaganap (hindi idinagdag) hibla, kumplikadong carbohydrates (tulad ng prutas o buong butil), at malusog na taba. At tandaan ang mga sangkap ng kalidad ay mahalaga. Halimbawa, pumunta para sa tunay na, buong gatas yogurt sa halip na isang mababang-carb na bersyon na may pekeng asukal at walang taba, na walang parehong nutrients at halaga ng satiety.

Sa parehong paraan na i-pack ko ang aking tanghalian sa gabi bago magtrabaho, naghahanda ako ng almusal upang dalhin sa akin pati na rin. Ito ay kamangha-manghang kung paano ang isang maliit na bit ng pre-pagpaplano ay maaaring gumawa ng malusog na mga pagpipilian walang hirap. Para sa ilang maagang inspirasyon ng umaga, nakalista ko ang aking mga almusal sa ibaba, nagtatapos sa aking ganap na bilang isang paborito! Para sa higit pang inspirasyon sa almusal, huwag palampasin ang mga ito17 Mga Ideya sa Almusal Diet Eksperto Pag-ibig.

Mashed peas sa toast.

390 calories, 4 g taba (2.5 g saturated fat), 900 mg sodium, 65 g carbs (6 g fiber, 4 g asukal), 18 g protina

Walang katulad ng isang sariwa, lokal na sourdough tinapay. Kadalasan, ang mga listahan ng sahog ay maikli (ibig sabihin ay mas mababa ang naproseso), at ilanPag-aaral iminumungkahi na ang gluten-sensitive na mga indibidwal ay maaaring gumawa ng mas mahusay na may sourdough, dahil sadegradasyon ng gluten. sa panahon ng proseso ng pagbuburo. Tandaan, ang mga produkto ng sourdough ay hindi pa rin ligtas para sa mga celiac! Ang almusal na ito ay may sobrang sariwang lasa, naka-pack ang isang planta batay sa protina suntok, at nagbibigay ng isang serving ng veggies bago tanghali! Basahin kung saan ang iba pang mga halaman ay nagbibigay ng isang solid dosis ng protina sa mga ito26 pinakamahusay na mapagkukunan ng vegetarian ng protina.

Mga sangkap

2 maliit na hiwa maximugh toast- mula sa merkado ng magsasaka o lokal na panaderya (260 calories)
½ tasa lutong green peas (60 calories)
2 tbsp.Organic Valley Feta Cheese. (70 calories)
Lemon juice to lasa.
Opsyonal: iwisik ng gutay-gutay na dahon ng mint

Paano gawin ito

Habang tinapay ay toasting, mash ang mga gisantes sa isang mangkok na may likod ng isang tinidor at pukawin sa isang pisilin ng lemon juice. Ikalat ang mga gisantes sa toast, itaas na may keso, at dahon ng mint kung ninanais.

Southwest-inspired breakfast salad.

440 calories, 19 g taba (3 g saturated fat), 270 mg sosa, 43 g carbs (7 g fiber, 18 g asukal), 14 g protina

Hindi ko ito ginagawa, ngunit mahal ko ang ideya ng pagkakaroon ng salad para sa almusal. Ito ay isang perpektong paraan upang makakuha ng mga gulay sa abalang araw kapag alam ko na kakailanganin kong kumain ng isang bagay na mas maginhawa at mas masalimuot mamaya sa araw, tulad ng isang sanwits sa aking desk o isangGranola Bar. sa loob ng kotse.

Mga sangkap

1 c greens of choice, mahal ko ang arugula dahil ito ay sobrang flavorful! (5 calories)
¼ MEDIUM AVOCADO (60 calories)
¼ C cherry tomatoes, halved (10 calories)
¼ dilaw na dilaw na paminta, diced (10 calories)
½ tasa itim na beans (105 calories)
1 itlog, poached (70 calories)
1 tbsp honey (60 calories)
1 tbsp olive oil (120 calories)
Kumin, paprika, asin, paminta, pisilin ng dayap juice sa panlasa

Paano gawin ito

Kumilos magkasama olive langis, honey, asin, pampalasa, at lime juice sa isang maliit na mangkok, magtabi. Nangungunang arugula na may diced gulay at beans. Magsuot at itapon ang salad na may halo na itinabi nang mas maaga. Poach egg at idagdag sa mangkok.

Cinnamon Sweet Potato na may niyog butter at crumbled pecans.

380 calories, 30 g taba (10 g puspos taba), 45 mg sosa, 30 g carbs (10 g hibla, 11 g asukal), 6 g protina

Ang mga matamis na patatas ay mayaman sa beta-carotene, isang uri ng bitamina A na isang makapangyarihang antioxidant. Ang bitamina A ay nagpapanatili ng pag-andar ng mga pangunahing organo tulad ng mga bato, puso, at baga, habang naglalaro din ng papel sa immune function, paningin, at pagpaparami. Ayon saNational Institutes of Health. (NIH), ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkain na mayaman sa beta-karotina ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang uri ng mga kanser. Dahil sa matinding solubility nito, ang mga bitamina A-rich na pagkain tulad ng matamis na patatas ay dapat na matupok ng isang malusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng niyog at mani ng niyog, upang mapahusay ang pagsipsip nito.

Mga sangkap

1 medium sweet potato (100 calories)
1 tbsp.Artisana Coconut Butter. (100 calories)
Budburan ng kanela + dagat asin (kung mani ay unsalted) (0 calories)
2 tbsp pecans (180 calories)

Paano gawin ito

Magsimula sa pamamagitan ng paglilinis ng matamis na patatas na rin, patting sila tuyo, at piercing sa isang tinidor. Oven inihaw na matamis na patatas caramelize sa pinaka-makalangit, asukal-dripping paraan. Para sa pinakamainam na lasa ay tiyak na pumunta sa rutang iyon. Gayunpaman, para sa kapakanan ng kaginhawahan, ako ay karaniwang umaasa sa microwave. Mga 3 ½ minuto, ang pagtigil sa kalagitnaan hanggang upang i-flip ang patatas ay karaniwang gumagana nang maayos.

Hayaan ang patatas pahinga para sa isang ilang minuto na nakabalot sa foil o isang papel na tuwalya o palara para sa karagdagang paglambot. Habang ang patatas ay nakasalalay, init ng mantikilya hanggang sa ito ay maaaring maipakita o maaring ma-drizzled sa patatas. Pagwiwisik ng patatas na may kanela at asin kung nais, pagkatapos ay itaas na may crumbled pecans.

Banana Chocolate Chip Breakfast Quesadilla.

385 calories, 16 g taba (4.5 g puspos taba), 575 mg sosa, 65 g carbs (9 g hibla, 18 g asukal) 12 g protina

Matunaw sa iyong bibig, ooey-gooey chipolyo chip peanut butter yakap para sa iyong lasa buds. Oh, at ang recipe na ito ay nagbibigay din ng paghahatid ng prutas, buong butil, hibla, malusog na taba, at protina. Isang panalong paglipat para sa umaga kapag ang matamis na ngipin ay nagpapalaki.

Mga sangkap

1 Pagkain para sa Buhay Ezekiel 4: 9 sprouted buong butil tortilla (150 calories)
½ daluyan ng saging, hiwa (55 calories)
1 heaping tbsp dark chocolate chips (90 calories)
1 tbsp.Creamy peanut butter ni Adam. (90 calories)

Paano gawin ito

Ikalat ang peanut butter sa tortilla, ilagay ang tortilla sa isang malaking non-stick skillet. Magdagdag ng sliced saging sa kalahati ng tortilla. Iwisik ang parehong kalahati ng tortilla na may chocolate chips. Fold tortilla sa fillings.

Ang init sa katamtamang init hanggang ang tsokolate na natutunaw at tortilla ay magiging malutong. Hatiin at maglingkod.

Teff & Pumpkin Pancakes.

Bawat serving (⅕ ng recipe): 320 calories, 6.5 g taba (2 g saturated fat), 80 mg sodium, 55 g carbs (8 g fiber, 15 g asukal), 12 g protina

Ang Teff ay isang maliit na kilalang butil na may isang kahanga-hangang nutritional profile. (Isa rin ito sa.43 Pinakamahusay na Pagkain para sa Fiber..) Ito ay kadalasang ginagamit sa Ethiopia upang gumawa ng tradisyonal na tinapay na tinatawag na Injera. Dahil ang Teff ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, hibla, at protina, pinahuhusay nito ang isang klasikong almusal na bagay tulad ng mga pancake sa pamamagitan ng pagpapalit ng nutrient-devoid refined harina. Nakuha ko ang recipe na ito mula sa isa sa aking mga paboritong cookbook,Tumakbo nang mabilis, kumain ng mabagal ($ 15.70 sa.Amazon.com.).

Mga sangkap

1 ½ c teff harina
1 tbsp baking powder.
1 tbsp pumpkin pie spice.
½ tsp asin
2 itlog, gaanong pinalo
1 c Pumpkin Puree.
1 ¾ C buong gatas
2 tbsp maple syrup.
Langis o mantikilya para sa greasing pan
Opsyonal na Toppings: Griyego yogurt, maple syrup, almond butter, pasas

Paano gawin ito

Paghaluin ang mga dry at wet ingredients sa magkahiwalay na mga mangkok. Ibuhos ang wet ingredients sa tuyo at ihalo hanggang sa pinagsama.

Grasa skillet na may langis o mantikilya. Ladle batter sa kawali.

I-flip pancake sa sandaling magsimula sila sa bubble, patibayin at kayumanggi. Ulitin hanggang ang humampas ay tumatakbo.

Quinoa breakfast cereal na may tahini, honey, at salted pistachios

400 calories, 17 g taba (2.5 g puspos taba), 105 g sosa, 53 g carbs (6 g hibla, 19 g asukal), 11 g protina

Warm at umaaliw tulad ng isang mangkok ng oatmeal, ang almusal na ito ay nagbibigay ng perpektong timpla ng kumplikadong carbs, malusog na taba, at protina. Gustung-gusto ko ang paghahanap ng mga natatanging produkto tulad nito upang baguhin ang aking gawain sa umaga. Sa halip na palaging bumabalik sa peanut butter, gamit ang iba't ibang kulay ng nuwes at buto, tulad ng tahini sa recipe na ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng nutrient variety.

Mga sangkap

½ tasaAko Puso Keenwah toasted Quinoa Flakes.+ 1 ¼ C Tubig (170 calories)
1 tbsp tahini (90 calories)
1 tbsp honey (60 calories)
2 tbsp shelled at durog salted pistachios (80 calories)

Paano gawin ito

Gumawa ng quinoa cereal ayon sa mga direksyon ng pakete. Drizzle sa tahini at honey, pagkatapos ay tuktok na may mani.

Yogurt at frozen na prutas

345 calories, 17 g taba (9 g saturated fat), 80 mg sodium, 34 g carbs (7 g fiber, 16 g asukal), 19 g Protein

Yogurt na may frozen na prutas ay ang aking absolute paboritong almusal go-to. Ang frozen na prutas ay gumagawa ng yogurt magsimula upang i-freeze ng kaunti kaya pakiramdam ko tulad ng pagkuha ng isang frozen yogurt itinuturing para sa almusal. Karaniwan akong nag-opt para sa plain, buong gatas, griyego yogurts, na mababa sa asukal, mataas sa protina, at 10x mas kasiya-siya kaysa sa mga di-taba na bersyon. Ikaw ay mananatiling puno hanggang sa tanghalian sa mga bagay na ito-ipinapangako ko! Naghahanap upang makita kung paano ang iyong go-to yogurt stack hanggang sa kumpetisyon? Huwag palampasin ang mga ito17 Yogurt Branks-ranggo!

Mga sangkap

¾ C.Straus Family Creamery Plain Greek Yogurt. (180 calories)
¾ C frozen na prutas ng pagpili (Pitaya plus frozen dragon fruit cubes. ang aking kasalukuyang paboritong) (65 calories)
1 heaping tbsp.Path ng Nature Orihinal na Qi'a Superfood breakfast cereal (70 calories)
Opsyonal: 1 tbsp unsweetened coconut flakes o 1 tsp cacao nibs (25 calories)

Paano gawin ito

Kutsara yogurt sa mangkok o to-go lalagyan ng pagpili. Gumalaw sa frozen na prutas. Budburan ang superfood cereal at toppings ng pagpili.

0/5. (0 mga review)

Categories: Mga Recipe

Tags: almusal / Malusog na mga recipe ng almusal

By: alyse-whitney

Good Lifestyle