Good Lifestyle

Naglalakad ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang mapabuti ang daloy ng dugo, pakiramdam ng mas mahusay, at magsunog ng ilang dagdag na calories araw-araw. Kung gumagawa ka ng tamang desisyon kapag lumabas ka-mas mabilis kang naglalakad, binabago mo ang iyong lupain, sinasadya mo ang iyong mga ruta, at nagsusumikap kang lumakad nang mas malayo at mapabuti ang bawat oras ay isang kahanga-hangang mababang epekto at katamtaman-intensity ehersisyo aktibidad na may isang hanay ng mga benepisyo sa iyong katawan. (Para sa higit pa sa kung ano ang mga ito, tingnan dito para saAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag lumalakad ka pa.)

Ngunit kung mayroong anumang downside sa paglalakad para sa fitness, ito ay maaaring maging paulit-ulit-at isang bit stale-medyo mabilis. Maaari mong maitama ito sa pamamagitan ng paghahalo sa iyong paglalakad ng isang grupo ng mga talagang mahusay na mga tip at mga trick na maaaring magtaas ng pangkalahatang karanasan ng paglalakad at gawin itong hindi lamang mas produktibo ngunit mas kasiya-siya din. Sa pag-iisip na iyon, tinanong namin ang ilang nangungunang mga trainer at mga eksperto sa paglalakad para sa kanilang mga tip sa paglalakad nang mas mahusay para sa ehersisyo, at narito ang mga sagot. At kung ikaw ay isang dedikadong fitness walker, siguraduhin na ikaw ay mapabilisAng nag-iisang pinakamasama sapatos para sa paglalakad araw-araw, ayon sa isang bagong pag-aaral.

Ang regular na paglalakad-o "steady-state" na paglalakad-ay maaaring makaramdam ng paulit-ulit, lalo na kung patuloy kang naglalakad sa parehong mga ruta. Isang paraan upang panatilihing sariwa ang iyong paglalakadat Isulat ang A.Lot. Higit pang taba sa proseso ay upang isama ang agwat ng paglalakad sa iyong gawain. Ang agwat ng paglalakad ay isang anyo ng mataas na intensity interval training na nangangailangan sa iyo upang mag-iba ang bilis ng iyong paglalakad sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mas maikling pagsabog ng talagang matinding paglalakad.

"Sa pamamagitan ng pag-iiba ang bilis ng iyong lakad, lalo na ang pagdaragdag sa ilang mas mabilis na bilis ng pagitan ng bilis, itataas mo ang iyong rate ng puso at dagdagan ang iyong caloric expenditure, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa paglipas ng panahon," sabi niTom Holland., MS, CSCS, CissN, isang ehersisyo physiologist at may-akda ngAng micro-workout plan: makuha ang katawan na gusto mo nang walang gym sa loob ng 15 minuto o mas kaunti sa isang araw.

Pinapayuhan ni Holland ang isang pag-eehersisyo sa pagitan ng paglalakad na ganito: 1) Maglakad sa isang madaling bilis sa loob ng 10 minuto upang makakuha ng mainit, 2) pagkatapos, sa loob ng 30 segundo, gawin ang isang power walk kung saan ka lumalakad nang mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos mo Mabagal pabalik para sa isang madaling lakad (ulitin nang hindi bababa sa 9 beses), at 3) isang 10 minutong madaling paglalakad. At higit pa sa mga benepisyo ng paglalakad, matutoAno ang paglalakad para sa 20 minuto lamang sa isang araw sa iyong katawan, ayon sa agham.

Ang Nordic Walking, na itinatag ng mga skiers ng Finnish na gustong manatiling magkasya sa panahon ng off-season, ay isang mas matinding bersyon ng paglalakad kung saan ang tao ay gumagamit ng mga espesyal na dinisenyo na paglalakad pole upang itulak ang mga ito. Sasabihin sa iyo ng Nordic Walkers na ito ay isang mas mahusay na ehersisyo-at mas masaya dahil ito ay tumatagal sa iyo ng mas malalim sa kalikasan.

Pananaliksik Isinasagawa ni Bristol Nordic na naglalakad sa UK na natagpuan na ang Nordic walking ay sinunog 45% higit pang mga calorie kaysa sa regular na paglalakad. "Ang Nordic Walking ay nagdudulot ng maraming mga kalamnan sa paglalaro kaysa sa ordinaryong paglalakad-ang iyong dibdib, armas, balikat, abs at iba pang mga pangunahing kalamnan ay kasangkot pati na rin ang iyong mga binti," sabihin ang mga eksperto saBristol Nordic Walking.. "Dagdag pa, ang mga pole ay nagpapatuloy sa pagtulong sa iyo na maglakad nang mas mabilis, pagpapalaki ng iyong rate ng puso at pagpapalawak ng enerhiya."

Kung gumagawa ka ng mga paglalakad sa pagitan-o anumang uri ng fitness na paglalakad kung saan pinatataas mo ang iyong bilis-napakahalaga upang makuha ang iyong rate ng puso hanggang sa pinakamainam na zone upang mapakinabangan ang iyong mga fitness gain. "Ang paglalakad sa pagitan ay magbibigay ng isang mas mahusay na calorie burn kaysa matatag-estado, o kaswal, paglalakad dahil ito ay magtaas ng rate ng puso sa tamang zone," sabi ni Timothy Lyman, CPT, Nasm-Pes, ang direktor ng mga programa sa pagsasanay para sa mga fleet feet.

Narito ang kanyang payo para sa paghahanap ng tamang zone: "Walang perpektong tulin para sa agwat na naglalakad. Ang antas ng pagsisikap ay kailangang maging mahirap o mga 70-80% ng kung ano ang nararamdaman ng isang indibidwal at kung ano ang nararamdaman Dapat bang pakiramdam ang mabilis na bahagi? Bumalik ako upang itulak ang bilis at pagbawi dito. Ang mabilis na bahagi ay dapat pakiramdam na nagtatrabaho ka patungo sa paghinga, habang ang nakakarelaks na bahagi ay dapat na madaling pakiramdam na ang iyong rate ng puso ay bumaba. "

Kung bago ka sa agwat na naglalakad, sinabi ni Lyman na ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa pagitan ng paglalakad ay dalawang minuto ng matinding paglalakad na sinusundan ng isang minuto ng mas mabagal na paglalakad, at "patuloy na 30 minuto."

Ang isang mas maliit na taktika para sa pagtaas ng intensity ng iyong paglalakad ay magsuot ng weighted backpack, kung hindi man ay kilala bilang "rucking." "Ito ay batay sa load march exercise activity sa militar, at ito ay isang mahusay na paraan upang gumawa ng paglalakad mas mahirap kapag ito ay masyadong madali," sabi ni Josh Schlottman, C.S.C.S. "Maaari kang magsimula sa paglalagay ng ilang mga light weights sa isang backpack at dahan-dahan bumuo ng iyong lakas mula doon. Maaari mong palaging kunin ang isang ruck sako na dinisenyo upang magkaroon ng higit na timbang."

Pinapayuhan din ni Schlottman ang kanyang mga kliyente na ang kanilang paglalakad ay malayo sa patag na lupa. "Magkakaroon ako ng mga ito na naglalakad ng mga burol upang madagdagan ang intensity at makamit ang isang mas mataas na rate ng puso," sabi niya. "Sa isip, magsuot sila ng isang rate ng puso monitor upang masukat nila kung magkano ang intensity ng paglalakad sa burol ay nagkakaroon. Kalkulahin ko ang kanilang mga ideal na rate ng puso zone at itutuon ang mga ito sa paglalakad sa burol hanggang makuha nila ang kanilang rate ng puso sa zone na ito. " At higit pa sa paglalakad para sa mas mahusay na kalusugan, siguraduhing alam moAng isang pangunahing epekto ng pagpunta sa single 1-oras na lakad, sabihin eksperto.

Ang isang paraan upang matiyak na ang iyong mga lakad ay nararamdaman na sariwa at mas mababa ang pagbubutas ay idagdag sa musika o mga podcast. Ngunit ang susi ay upang matiyak na ang mga ito ay ang mga tamang kanta o podcast-bilis kaya tinutukso mo ang iyong sarili upang maglakad nang mas mabilis. "Kung nais mong gawin ang isang pagtitiis matatag na bilis, dapat kang makahanap ng isang matatag na matalo bilang mas mabilis na tempo ginagawang kunin mo ang iyong bilis nang walang kahit na pagpuna," sabi ni Samantha Clayton, isang dating Olympic sprinter na ang VP ng sports pagganap at fitness sa Herbalife.

Ayon kayWalking Researcher. at propesorMarie Murphy., ang Dean ng postgraduate na pananaliksik at direktor ng Ulster Doctoral College sa Ulster University sa UK, ang kanta na "Gotta ko pakiramdam" ng Black Eyed Peas ay ang perpektong paglalakad sa isang BPM ng 128.

Para sa kanyang bahagi, Andy Hoffor, CPT, isang trainer, yoga instructor, at bodybuilder, sabi mo ay hindi maaaring magkamali sa anumang mga kanta na gusto mo na may isang BPM ng 135 hanggang 140. Kung mas gusto mong makinig sa isang podcast, nagpapayo siya Hindi mo pakikinggan ito sa normal na bilis. Sa halip, ramp ito hanggang sa bilis ng "x1.35" o "x1.5."

Kahit na hindi siya isang kredensyal na eksperto sa fitness ng anumang guhit, motivational speakerShawn Anderson. Ay isang bagay ng isang self-istilong paglalakad dalubhasa, pagkakaroon ng personal na lumakad libu-libong milya sa kabuuan ng hindi bababa sa pitong bansa sa nakaraang ilang taon. Ang kanyang pinakamabilis na lakad ay 550 milya sa loob ng 27 araw sa kabuuan ng Buong Espanya.

Narito ang kanyang pinakamalaking tip para sa pagpapabuti ng iyong paglalakad. "1) Lumalakad ako ng maramihang at iba't ibang mga ruta, dahil ito ay tumatagal ng layo mula sa mga potensyal na inip. 2) Upang hamunin ang aking sarili, mayroon akong isang nag-time na tala para sa bawat isa sa mga loop na ginagawa ko kaya maaari kong sukatin ang aking sharpness at pagpapabuti. isang bote ng tubig sa akin upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. 4) Kung ako ay gumagawa ng isang 10+ miler, kinukuha ko ang aking iPod sa akin habang ang mga kanta ay laging tumutulong sa akin na makahanap ng isang segundo at isang ikatlong hangin na may pagod na mga binti. at 5) Snack sa aking bulsa kung sakaling kailangan ko ng dagdag na enerhiya. "

Gayundin, isaalang-alang ang pagdaragdag sa ilang lakas ng pagsasanay. Ayon kayGarret Seacat., C.S.C.S., ang gumaganap na aerobic exercise ay mas mahusay para sa pagkawala ng timbang kaysa sa lakas ng pagsasanay-ngunit pinagsama mawawala ka pa. "Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, ang aerobic exercise (paglalakad o pagtakbo) ay sumunog sa isang makabuluhang istatistika ng higit na halaga ng taba kaysa sa pag-aangat ng timbang," sabi niya. "Gayunpaman, kapag pinagsasama ang parehong aerobic ehersisyo at pag-aangat ng timbang para sa isang kabuuang 30 minuto sa isang araw, 5 beses sa isang linggo, ang mga tao ay nawalan ng higit pa."

Siya ay nagpapatuloy: "Pagpapanatiling [Mabilis!] Paglalakad 3-5 beses sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang kapag iniisip mo ang bawat 45 minutong lakad ay magsunog ng 250-500 calories. Habang hindi gaanong tunog , Limang paglalakad sa isang linggo ay mananatili sa iyo ng isang negatibong 1250-2500 calories! Sa isang mahusay na balanseng diyeta ikaw ay sa iyong paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa isang ligtas at epektibong paraan! "

Pinapayuhan ka ng Seacat na gamitin ang "Talk Test" upang matiyak na mabilis kang naglalakad: "Maglakad sa isang intensity na ginagawang mahirap para sa iyo upang makumpleto ang higit sa dalawang mga pangungusap nang hindi kinakailangang mahuli ang iyong hininga," sabi niya. "Hindi maaaring sabihin ng higit sa isang pares ng mga salita? Malamang na ikaw ay napakahirap upang magpatuloy. Kung sa palagay mo ay maaari mong sabihin sa isang kaibigan ang isang buong kuwento? Masyadong madali ka." Hanapin ang zone ng Goldilocks, at ikaw ay naglalakad nang tama!

"Walang programa sa paglalakad ang magiging matagumpay maliban kung mananatili ka dito, at ang pinakamahusay na paraan upang manatili sa isang paglalakad na programa ay upang gawin itong masaya," sabi ni Jeanette Depatie, CPT, may-akda ngGumagana ang taba sisiw! at tagapagtatag ng.Lahat ay maaaring mag-ehersisyo. "Pag-ibig sa pakikipag-usap sa mga tao? Maglakad kasama ang ibang tao. Love tahimik na pagmumuni-muni? Maghanap ng magandang lugar upang maglakad na nakadarama ka sa kapayapaan. Mga himig ng pag-ibig? Gumawa ng playlist at pack ng ilang mga jams. BPM (ang bilis ng musika sa beats kada minuto ) Maaaring maging isang mahusay na tool upang panatilihing ka sa track. Ngunit mas mahalaga kaysa sa na pananatiling inspirasyon at pagkakaroon ng isang mahusay na oras. "

"Inirerekomenda ko ang paglalakad sa umaga at gabi, sa isip kapag sumisikat ang araw at bago ang sun set," pinapayuhan ang kalusugan at fitness coachChad Walding., DPT, co-founder nativePath, gusto mong mag-iskedyul ng mga ito sa eksaktong dalawang beses bawat araw .. "Gusto mong ilantad ang iyong mga mata at balat sa araw upang makatulong na i-align ang iyong katawan sa kanyang natural na circadian rhythms. Nakatutulong ito sa Ang katawan ay natural na gumagawa ng cortisol (isang stress hormone) sa umaga at nagbibigay-daan ito sa taper off sa hapon at gabi. Ang mas mababang cortisol ay napatunayan upang matulungan ang mga tao na manatiling timbang. " At para sa mas mahusay na malusog na payo sa pamumuhay, tingnan dito para saLihim na trick sa ehersisyo para sa pagpapanatili ng iyong timbang para sa kabutihan.