Good Lifestyle

Ang pangalawang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang iyong beer tiyan: Ibaba ang iyong taba ng katawan kaya ang iyong abs ay maaaring lumabas upang batiin ang araw. Ngunit alam mo na. Tayong lahat ay tungkol sa paghahanap ng pinakamahusay na paraan upangIsulat ang taba at manatiling sandalan sa isang matalinong diyeta na nag-iwas sa pag-agaw. Gayundin, may mga mas mahusay na paraan upang gupitin ang iyong midsection kaysa sa paggastos ng oras sa gilingang pinepedalan o paggawa ng mga pangunahing crunches.

Tinanong namin ang 7 nangungunang personal trainer - sumasaklaw sa mga mundo ng pagbibisikleta, crossfit, yoga at lampas - para sa kanilang mga paboritong pagsasanay na magbibigay sa kahit sino ng isang ulo magsimula sa whittling kanilang gitna. Narito ang 16 ng kanilang mga rekomendasyon.

Mga Crunches ng Bisikleta

Bakit sila mahusay para sa iyong tiyan: Ang ehersisyo ng bisikleta ay napatunayan na pasiglahin ang higit pang aktibidad ng tiyan sa rectus abdominus (aka iyonganim na pack) At ang panloob at panlabas na obliques kaysa sa tradisyunal na langutngot, sa pag-aaral gamit ang electromyography, isang magarbong salita para sa pamamaraan-mga hakbang-maskulado na aktibidad.

Paano gawin ito: Kasinungalingan sa isang banig. Dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa 90-degree na anggulo, at dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (nag-aaplay bilang maliit na presyon sa leeg hangga't maaari). Itaas ang itaas na katawan at i-rotate sa buong katawan habang sabay na gumaganap ng isang bisikleta paggalaw sa iyong mga binti, pagguhit ng kabaligtaran kilikili patungo sa kabaligtaran tuhod. Subukan upang mapanatili ang mga elbows bilang bukas hangga't maaari, at iguhit ang core sa at hanggang hangga't maaari. Magsagawa ng 12-15 reps (isa sa kanan, isa sa kaliwang binibilang bilang isang rep) para sa 2-3 set.

Hanging leg raisise.

Bakit sila mahusay para sa iyong tiyan: Ang pabitin binti ay nagtataas ng transverse abdominus (ang harap at gilid ng mga dingding ng tiyan na matatagpuan sa ibaba ng iyong mga panloob na obliques), na isang mahalagang bahagi ng pagkamit ng lakas ng lakas.

Paano gawin ito: Maghanap ng isang pull-up bar. Habang pinipigilan ang iyong sarili (hinila ang mga balikat at pabalik hangga't maaari), panatilihin ang iyong mga paa nang sama-sama at huminga nang palabas upang yumuko ang mga tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa higit sa isang 90-degree na anggulo. Ihinto ang isang segundo sa itaas, at dahan-dahang babaan ang mga binti pabalik sa nakabitin na posisyon. Para sa dagdag na hamon, isagawa ang binti na may mga tuwid na binti (itinuturo ang mga daliri mula sa iyo) at idagdag sa isang twist sa kanan at kaliwa (alternating sa bawat rep) upang pindutin hindi lamang ang transverse abs kundi pati na rin ang panloob na obliques. Upang pasiglahin ang rate ng puso kahit na higit pa, magsagawa ng isang pull-up sa pagitan ng bawat pabitin binti taasan. Siguraduhin na huwag i-ugoy ang mga binti at manatili sa kontrol ng paggalaw! Magsagawa ng 3 set ng 10-12 raises.

Katatagan Ball Mountain Climber.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ang posisyon ng pushup-plank ay makakatulong na patatagin ang core, habang ang mga bundok ay tutulong na bumuo ng hip flexion.

Paano ito gagawin: Ilagay ang iyong mga kamay ng isang paa-at-isang kalahati bukod sa isang malaking katatagan bola (sa isang pushup posisyon). Tiyaking ang katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri. Dahan-dahan dalhin ang tamang paa mula sa sahig at hilahin ang kanang tuhod hanggang sa dibdib. Ihinto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahan na babalik sa sahig at ulitin sa kabaligtaran. Para sa dagdag na bonus, magsagawa ng pushup sa katatagan ng bola sa pagitan ng bawat rep. Ang mga tinik sa bundok ay dapat maging mabagal at kontrolado. Magsagawa ng 2-3 set ng 10-12 bawat panig.

Incline reverse crunch

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ang reverse crunch ay isang madaling ehersisyo upang patuloy na pag-unlad upang hamunin ang rectus abdominus. Ang mas mataas na sandal, mas mataas ang paglaban (at ito ay isang mahusay na ehersisyo upang gawin kung ang pullup-posisyon ng pabitin binti taasan ay masyadong mahirap para sa iyo)

Paano ito gagawin: Maghanap ng adjustable incline bench. Itakda ang sandal sa humigit-kumulang na 45 degrees (ang patag ang incline, mas madali ang ehersisyo, kaya ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa bench ganap na flat). Ilagay ang iyong ulo sa tuktok ng sandal at binti sa ibaba, tuhod baluktot. Kinuha ang bench sa likod ng iyong ulo, dahan-dahan huminga nang palabas habang hinuhugasan mo ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo, lumiligid ang isang vertebra sa isang pagkakataon. Ihinto sa itaas, at pagkatapos ay dahan-dahan kontrolin ang core (panatilihin ang paghila ito sa isang up!) Bilang mas mababa mo pabalik sa ilalim ng bangko, articulating isang vertebra sa isang pagkakataon sa bangko. Magsagawa ng 3 set ng 10-12 reps.

Russian twist na may kettlebell.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ang Russian twist na may isang kettlebell ay nagta-target sa itaas at mas mababang abdominals at ang mga obliques.

Paano ito gagawin:Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na baluktot. Maghintay ng kettlebell sa harap mo. I-twist hangga't maaari sa kaliwa, pagkatapos ay i-twist hangga't maaari sa kanan. Ito ay maaaring isagawa sa isang mas mataas na intensity na may mas mabigat na kettlebell para sa higit pang calorie burn. Bisikleta ang mga binti para sa dagdag na hamon! Dapat kang magsagawa ng 3 hanggang 6 na set para sa 30 segundo bawat isa, na may 30 segundo na break sa pagitan.

Deadlift.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ang mga deadlift ay isang sesyon ng gym ay dapat dahil talagang gumagana ang lahat ng bagay sa timog ng iyong leeg: traps, lats, pecs, abs, glutes, quads-ang listahan ay napupunta. Ito ang pinaka-pangunahing kilusan sa kasaysayan ng tao. Sa pamamagitan ng pagbuo ng matatag na pundasyon ng.Lean Muscle. Mass, ang iyong katawan ay magsunog ng mas maraming taba habang nasa pahinga.

Paano ito gagawin: Ang isang ito ay dapat na gawin ang tama, kaya matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa artikulong ito mula sa aming mga kaibigan saHugis at makahanap ng ilang mga pagkakaiba-iba ng lakas ng gusali mula sa aming mga kasosyo saMen's Fitness..

Tumakbo. Mas mabilis. Tumakbo ka ulit. Mas mabilis.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Tingnan ang katawan ng isang Olympic sprinter kumpara sa isang marathon runner. Mapapansin mo ang ilang mga hindi-banayad na pagkakaiba. Parehong may kahanga-hangang cardiovascular system, ngunit ang Sprinter ay may mas kahanga-hangang katawan. At hindi dahil ang mga sprinters ay nagtataas ng timbang at nag-crunches sa buong araw. Kapag nag-sprint ka, i-activate mo ang iyong mga kalamnan sa mabilis-twitch, na tumutulong sa iyo na magtaas ng mabigat at ilipat ang eksplosibo. Kaya kapag nag-sprint kami, niliwanag namin ang mga kalamnan sa buong katawan mo. Ang iyong mga obliques ay sunog habang ang iyong mga core ay gumagana upang mapanatili ang katatagan.

Hand walkouts.

Bakit sila mahusay para sa iyong tiyan: Ang mga ito ay isa sa aking mga paboritong core exercises. Gustung-gusto ko ang kilusan na ito dahil isinasama nito ang kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos sa pangunahing pagpapalakas at pagpapapanatag. Pinapagana mo ang napakaraming mga grupo ng kalamnan sa iyong "makina" na hindi mo kailangang gawin ang napakarami bago mo pakiramdam itong malaking oras.

Paano gawin ito: Mula sa isang nakatayo na posisyon, yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga palad sa lupa sa harap ng iyong mga paa (yumuko ang iyong mga tuhod nang kaunti kung kinakailangan). Mabagal na "lumakad" ang iyong mga kamay mula sa iyong mga paa hangga't maaari. Pagkatapos ng pag-pause para sa isang matalo, dahan-dahan lakarin ang iyong mga paa pasulong hanggang sa maabot nila ang iyong mga kamay, pagkatapos ay tumayo. Ulitin. (O manoodvideo na ito kung paano gawin ito.)

X push-ups.

Bakit sila mahusay para sa iyong tiyan: Incorporates ang iyong buong katawan. Naniniwala ako na mas mahusay ang aming katawan kapag sinasanay namin ito bilang isang kumpletong yunit-hindi isang bahagi sa isang pagkakataon. Sa pagsasanay na ito mayroong isang elemento ng proprioception (karaniwang, ibinabato ang balanse ng iyong katawan), na pinipilit ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maisaaktibo - labanan upang mapanatili kang nagpapatatag.

Paano ito gagawin: Itulak, pagkatapos ay i-rotate ang isang kamay mula sa lupa at ituro ang kalangitan. Pagkatapos ng pag-stabilize sa isang "t," itaas ang tuktok binti at ituro ito sa kalangitan din, na bumubuo ng isang "X" sa iyong katawan. Pagkatapos ng pag-pause para sa isang matalo, babaan ang iyong binti, pagkatapos ay babaan ang iyong kamay pababa, ulitin na may push up at iba pang bahagi ng iyong katawan. (O manoodvideo na ito kung paano gawin ito.)

Mataas na lunge

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ang mataas na lunge ay isang full-body exercise na gumagana sa pagtitiis, lakas at kakayahang umangkop sa iyong mas mababang katawan, balanse at lakas ng lakas, bilang karagdagan sa pagtulong upang buksan ang dibdib. Ang posisyon na ito ay naglalagay ng iyong katawan sa buong mode ng alerto, na nagpapabilis sa iyongmetabolismo at tumutulong sa iyo na mas mabilis na magsunog ng taba.

Warrior 3.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Katulad ng mataas na lunge, ito ay isang buong-katawan na ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang maging lubhang matulungin sa detalye. Ito ay isang napaka-mapaghamong pose na maaaring iwanan mo gasping para sa hangin sa loob lamang ng ilang segundo kung ito ay tinangka ng tama at sa maximum na pagsisikap. Ang pose na ito ay magbubuwis sa iyong pangunahing lakas, balanse at kakayahang umangkop, at itulak ang iyong pinakamataas na hanay ng paggalaw sa iyong dibdib at balikat.

Sa katawan natatanging, bihira namin kung kailanman gamitin crunches. Karamihan sa aming mga kliyente ay pumasok sa amin ng mga isyu sa pustura, hunched mula sa mahabang araw ng trabaho at may sunken balikat. Kaya kapag kami ay mga paggalaw ng core, sinisikap naming buksan ang aming mga kliyente sa mga aktibidad na lumalawak at pag-activate, na nagdadala sa kanila pabalik sa pagkakahanay (na isang pangunahing ehersisyo sa sarili nito), at pagkatapos ay torch namin ang core na may ilang mga pangunahing at super-epektibo gumagalaw.

Mababang tabla

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan:Talagang gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil lumilikha ito ng maraming katatagan sa buong core (front / back), nakakatulong ito na suportahan ang spine nang mas mahusay dahil ini-activate mo ang buong bahagi ng iyong katawan habang nakikipagtulungan sa iyong core sa front side. Tinutulungan ka nitong magpatakbo ng mas mababang panganib ng sakit sa likod. Ito rin ay isang kamangha-manghang ehersisyo upang makatulong na slim down ang iyong baywang.

Paano ito gagawin: Itakda ang iyong mga sandata sa sahig na may mga elbows nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at binti ganap na pinalawak sa likod mo, sa iyong mga tuhod naka-lock out. Ang bilis ng kamay sa pagsasanay na ito ay bilang parallel sa lupa hangga't maaari, kaya subukan hindi hayaan ang iyong hips drop o ang iyong ulo itulak patungo sa lupa. Ang mas nakahanay sa iyo, mas epektibo ito. Gumuhit ng iyong pusod, pisilin ang iyong puwit at subukan upang hilahin ang iyong mga elbow papunta sa iyong mga paa (ito ay umaakit sa iyong mga lats). Kung ginagawa mo nang maayos ang ehersisyo na ito ay malamang na makukuha mo lamang ito sa loob ng 20 segundo. Iyan ay OK-ilagay ang iyong mga tuhod pabalik sa lupa sa iyong mga forearms sa lugar, magpahinga para sa ilang segundo at magkaroon ng isa pang rep.

Sitting Medicine Ball Anti-Rotations.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Lumilikha ito ng katatagan sa paligid ng midsection, nag-uugnay sa itaas at mas mababang katawan sa pamamagitan ng core at wakes up ang iyong mga obliques.

Paano ito gagawin: Umupo at hawakan ang isang ilaw na gamot na ilaw. Umupo, paa balakang lapad, sa iyong dibdib patayo. Sa iyong pusod na iginuhit, dalhin ang gamot na bola sa taas ng dibdib na may mga elbow na masikip sa iyong panig at balikat. Pagkatapos ay pindutin ang bola tuwid sa harap mo. Ang pagpapanatili ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng iyong mga paa pa rin at ang iyong mga armas pinalawig, dalhin ang bola mula sa gilid sa gilid, nagtatapos sa harap ng bawat balikat. Upang gawing mas mahirap ang kilusang ito, lumipat nang kaunti nang mas mabilis.

Katatagan bola roll out na may pull-in.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ito ay isang kilusan ng kumbinasyon na nagsasangkot sa buong core pati na rin ang iyong upper at lower body, na nagdaragdag ng calorie burning. At masaya!

Paano ito gagawin: Itakda ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga shins sa isang katatagan bola. Kumuha ng matatag hangga't maaari, kasama ang iyong pusod na inilabas, bago lumipat sa susunod na hakbang. Magmaneho ng iyong katawan pabalik habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa lugar, kaya ang katatagan bola ay nagtatapos sa paligid ng iyong mga thighs, ang iyong mga kamay overhead at dibdib bumababa patungo sa sahig bahagyang. Kumuha ng matatag sa posisyon na ito upang i-pause para sa isang sandali (pakiramdam mo ito sa iyong triseps, balikat at lats). Ang susunod na hakbang ay upang pumunta sa kabaligtaran direksyon. Ilipat patungo sa iyong unang posisyon sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at hips itulak pasulong sa isang posisyon ng pike patungo sa kisame, sa iyong mga binti baluktot. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Kettlebell overhead walking.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ito ay isang kamangha-manghang paraan upang maisama ang lakas na nakuha mo sa nakaraang mga paggalaw. Iyong dagdagan ang iyong calorie burn dahil ito ay lakas ng pagsasanay at ginagamit ang buong katawan.

Paano ito gagawin: Ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa isang dumbbells, kettlebells, weight plate, sandbag o anumang iba pang timbang na pagpapatupad. Maghanap ng isang timbang na maaari mong hawakan sa itaas ng iyong ulo sa iyong mga elbows pinalawak na walang hyperextending iyong mas mababang likod. Dalhin ito sa ibabaw at i-pack ang iyong mga balikat pababa sa socket (makakatulong ito sa katatagan). Subukan upang panatilihin ang iyong rib cage down at pusod iginuhit sa. (Para sa mga layunin ng kaligtasan, simulan ang mabagal!) Maglakad nang mabagal habang natitirang matatag. Ang timbang ay nais na lumipad pabalik kaya kailangan mong manatili bilang matigas hangga't maaari. Kapag komportable ka, maaari kang kumuha ng mas malaking hakbang.

Weight lifting with cardio.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan: Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang programa na binubuo ng parehong pagsasanay sa paglaban at ehersisyo ng cardiovascular, kasama ang mga nutritional modifications, ay ang perpektongpagbaba ng timbang Paraan.

Paano ito gagawin: Ang programa ng pagtutol-pagsasanay ay dapat tumuon sa katamtamang paglaban sa katamtamang hanay at reps (2 hanggang 3 set ng 10 hanggang 15 reps), na may pagtuon sa mga paggalaw ng pagganap na higit sa isang bahagi ng katawan (tulad ng mga squats, paggaod at pagpuputol motions). Tiyaking magtrabaho ang iba't ibang mga rehiyon ng katawan pabalik sa likod, na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga paggalaw. Ito ay panatilihin ang iyong puso rate up at bigyan ka ng isang kalamnan-gusali at metabolic boost.

Gawin ang iyong programa ng paglaban nang tatlong beses bawat linggo. Ang uri ng cardiovascular ehersisyo ay dapat mag-iba mula sa pagbibisikleta, jogging, at kahit na swimming sa isang linggo. Siguraduhin na ang intensity ay sapat na mataas upang gawing moderately humihingal para sa hindi bababa sa 20 minuto, limang araw bawat linggo.

High intensity interval training.

Bakit ito mahusay para sa iyong tiyan:Isang mahusay na programa para sa mga malusog ngunit may kaunting dagdag sa kanilang midsection ay high-intensity interval training ( HIIT. ). Ang program na ito ay nangangailangan sa iyo upang magsagawa ng isang mabilis na labanan ng pagsusumikap na sinusundan ng isang panahon ng pagbawi). HIIT ay isa sa mga nangungunang fitness trend ng 2015 at nag-aalok ng mga makabuluhang benepisyo sa pagpapalakas ng iyong metabolismo, pagkawala ng timbang at Pagkuha ng kalamnan .

Paano ito gagawin: Gusto ko iminumungkahi ang paghahanap ng isang sertipikadong personal trainer o pisikal na therapist upang makatulong na idirekta ka sa simula tulad ng isang programa. Kung hindi ka karapat-dapat na magsimula, siguraduhing gawin ang isang 6 hanggang 8 linggo na break-in na panahon upang maiwasan ang mga pinsala at overtraining bago magsimula.