Good Lifestyle

Larawan ito sa mata ng iyong isip: 5,980,045 sweet candies.

Ubusin mo ang katumbas ng asukal sa maraming mga sweetarts sa iyong buhay kung, tulad ng average na Amerikano, hindi mo sinasadyang kumonsumo ng 2 pounds ngNagdagdag ng sugars. bawat linggo.

Ang mga maliliit na aksyon na maaari mong bahagya makilala ay maaaring magdagdag ng hanggang sa malaking problema-tulad ngMataas na asukal sa dugo at diyabetis. Sa parehong token, walang pakialam,positibo Ang mga hakbang na kinukuha mo araw-araw ay maaaring magdagdag ng hanggang sa makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan, kabilang ang malaking oraspagbaba ng timbang. At dahil sila ay maliit, simple, at kumukuha ng kaunting oras, madali silang magtrabaho sa iyong araw. Dapat mo lang tandaan na gawin ito.

Kaya, pinagsama namin ang isang listahan ng aming mga paboritong tip, pahiwatig, at mga hack para sa pagbagsak ng calories, stifling cravings, pagsunog ng mas maraming taba, at kumakain ng mas malusog araw-araw. Simulan ang pagkuha ng mga maliliit na hakbang hanggang sa maging isang jog at pagkatapos ay isang all-out sprint sa weight-loss finish line. (At para sa higit pang mga tip sa pagbaba ng timbang, siguraduhingMag-sign up para sa aming newsletter..)

"Kumain kaveggies. una. Pinupuno ka nila, hindi, "sabi ni Dietitian Marisa Moore, RDN, ni Marisa Moore nutrisyon." Nakita ko na kapag ang mga tao ay nakatuon sa pagkain ng higit pang mga gulay, mas madali silang kumain ng mas kaunting timbang. "(Kaugnay:20 pinakamasamang gawi sa pagkain na nagbubuga ng mga taon ng iyong buhay.Tama

Bigyan ang iyong pagbaba ng timbang pagganyak Isang tagasunod pagbaril sa pamamagitan ng pag-post ng isang selfie online. Ang isang pag-aaral ng mga mananaliksik sa American University na sumubaybay sa dalawang grupo ng suporta sa dieting ay natagpuan na ang mga dieter na regular na nagbahagi ng kanilang pag-unlad sa pagkain sa Internet ay mas malamang na manatiling motivated kaysa sa mga kalahok na hindi nagbahagi ng mga larawan o mga pag-update ng kanilang mga pagsisikap. (Kaugnay:Ang bagong paggamot na ito ay maaaring ang susi sa pagbaba ng timbang.Tama

Bago ka umupo sa hapunan, magkaroon ng isang Apple bilang isang pampagana. Ang pandiyeta hibla sa balat ng mga mansanas ay nagpapabagal ng panunaw, na tumutulong sa iyo na maging mas buong pagkatapos kumain ng isa, at stifling gutom. Ang isang malaking pag-aaral ng Harvard na sumunod sa 133,468 kalalakihan at kababaihan sa loob ng 24 na taon ay natagpuan na ang mga tao na kumain ng maraming mga mansanas at peras ay nakakuha ng hindi bababa sa halaga ng timbang overtime. (Kaugnay:17+ pinakamahusay na malusog na mga recipe ng mansanas para sa pagbaba ng timbang.)

Kung ang iyong asawanawawala ang ilang timbang, ang epekto ay maaaring mag-alis sa iyo, nagmumungkahi ng isang pag-aaral sa journalLabis na katabaan. Sinundan ng mga mananaliksik ang 128 sobra sa timbang o napakataba na mag-asawa na naninirahan, nagtatalaga ng isang miyembro ng bawat mag-asawa sa isang aktibo, all-access na weight-loss program habang ang iba pang kasosyo ay binigyan lamang ng pangunahing impormasyon sa pagdidiyeta upang mabasa. Pagkalipas ng anim na buwan, tinutukoy ng mga mananaliksik na hindi lamang ang kasosyo na sumunod sa pormal na programang drop pounds, ngunit gayon din ang di-aktibong asawa. Ang mga mananaliksik ay walang pang-agham na paliwanag para sa resulta, ngunit iminumungkahi nila na ang pagbabago sa pag-uugali ng kalusugan ng isang mahal sa kalusugan ay maaaring makaapekto sa kanyang kasosyo.

Ito ay 11 p.m. Pumunta sa pagtulog-at muli sa parehong oras bukas ng gabi at ang gabi pagkatapos na at ang gabi pagkatapos na. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Japan na ang pagsunod sa isang pare-parehong gawain sa pagtulog ay kritikal para sa kontrol ng timbang. At maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkuha ng mas kaunti sa 7 oras ng pagtulog bawat gabi ay nagpapabagal ng metabolismo at nagpapataas ng mga cravings para sa carbohydrates. (Kaugnay:40 pinakamahusay at pinakamasamang pagkain upang kumain bago matulog.Tama

Kadalasan, ang sukat ay hindi maaaring ipakita ito, ngunit gumagawa ka ng tonelada ng progreso sa iyong mawawalan-timbang-get-mas malusog na programa. Kaya, hanapin ang iba pang mga anyo ng pagpapatunay, na tinatawag na "di-sukat na tagumpay," upang mapanatili kang motivated. "Magugulat ka kung gaano karaming mga pagpapabuti sa iyong kalusugan, pisikal na hitsura, emosyonal na kagalingan, at kalooban na mapapansin mo habang nagtatrabaho ka patungo sa iyong mga layunin," sabi ni Beachbody Super Trainer, Autumn Calabrese, may-akda ng bagong aklatMawalan ng timbang tulad ng mabaliw kahit na mayroon kang isang mabaliw na buhay!

Narito ang ilang mga di-sukat na tagumpay upang hanapin:

• Ang iyong damit ay mas mahusay o umaangkop sa looser
• Mayroon kang mas maraming enerhiya
• Mas matulog ka sa gabi
• Ang iyong balat ay mas malinaw
• Ang iyong mga paggalaw ng bituka ay mas regular
• Sa tingin mo mas malinaw
• Kumain ka ng dessert nang walang pagkakasala dahil ginagawa mo ang kontrol ng bahagi

Ang pagsasabog lamang ng AC o pagbagsak ng init sa taglamig ay maaaring makatulong sa pag-atake ng taba ng tiyan habang natutulog kami, ayon sa isang pag-aaral sa journalDiyabetis. Bakit? Ang mas malamig na temps ay maaaring subtly mapahusay ang pagiging epektibo ng iyong mga tindahan ng brown foot, na nagpapanatili sa iyo sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong pagkasunog sa taba ng tiyan. Ang mga kalahok ay gumugol ng ilang linggo na natutulog sa mga silid na may iba't ibang temperatura: isang neutral na 75 degrees, isang cool na 66 degrees, at isang balmy 81 degrees. Pagkatapos ng apat na linggo ng pagtulog sa 66 degrees, ang mga kalahok ay halos doble ang kanilang mga volume ng brown fat.

Matulog sa pinakamadilim na madilim na silid para sa mas matahimik na pagtulog. Ang pagkakalantad sa liwanag sa gabi ay hindi lamang matakpan ang iyong mga pagkakataon ng pagtulog ng isang mahusay na gabi, maaaring magresulta ito sa timbang, ayon sa isang pag-aaral saAmerican Journal of Epidemiology. Ang mga paksa sa pag-aaral na natutulog sa mga darkest room ay 21% na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga natutulog sa mga lightest room.

Chew, chew, chew. Hindi lamang ang cewing bawat kagat para sa 30 segundo makatulong sa iyo na maiwasan ang choking sa iyong steak, maaari itong makatulong na mabawasan ang pagkain cravings mamaya, ayon sa isang pag-aaral sa journalGana.

Magsunog ng higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo na may malaking itim na kape. Sa isang pag-aaral na inilathala sa journalPisyolohiya at pag-uugali, ang average metabolic rate ng mga tao na drank caffeinated coffee ay 16% mas mataas kaysa sa mga taong drank decaf. (Kaugnay:30 bagay na hindi mo alam tungkol sa Dunkin '.)

"Sa tingin ko ito ay talagang mahalaga na maging isang aktibong kalahok sa kung ano ang napupunta sa iyong katawan," sabi ni Chef Amanda Freitag, isang may-akda at hukom sa network ng pagkainTinadtad. "Oo, sa mga restawran mayroong mataas na sosa at mataas na taba, at iyon ang dahilan kung bakit ito ay mabuti at masarap at ginagamit namin sa pampalasa ng pagkain mabigat. Dahil dito ay kung paano kami tinuturuan upang magluto. Ngunit hinihikayat ko ang mga tao na magluto sa bahay para sa Ang katotohanang iyon lamang-kaya wala kang paghahatid sa lahat ng oras, o kahit na naproseso ang mga nakabalot na pagkain sa lahat ng oras. Sa bahay, lubos na kontrolado ko ang kinakain ko. Alam kong eksakto kung ano ang napupunta sa ulam na ako ' m making. "

Ang mga masamang desisyon sa diyeta ay madalas na ginawa kapag ikaw ay gutom at walang anuman kundi pretzels rods sa aparador. Iyon ang dahilan kung bakit ang fitness celebrity shaun t stocks up sa madaling-to-maghanda protina, tulad ng frozen na luto hipon. Habang ang pinto ng freezer ay bukas, itapon sa overripe saging, isang bag ng prutas, spinach, at precooked brown rice.

Sa tingin mo ay maaari ka lamang magpatakbo ng dagdag na 10 minuto sa gilingang pinepedalan bukas pagkatapos ng isang ikatlong slice ng pizza ngayong gabi? Sa kasamaang palad, ang pagbaba ng timbang ay hindi gumagana sa ganoong paraan. Ang isang meta-analysis ng 33 na pag-aaral na higit sa 25 taon ay natagpuan na ang diyeta ay higit sa tatlong beses na mas epektibo sa pamamahala ng timbang kaysa sa ehersisyo.

Yeah, naniniwala ito o hindi, iyon ay tama-hindi bababa sa, ayon sa isang pag-aaral ng ilang taon pabalik. Ang mga mananaliksik sa Arnold School of Public Health sa University of South Carolina ay pinag-aralan ang calorie content ng mabilis-casual restaurant chain sa paghahambing sa mga restaurant na may drive-thru windows. Sa average, mabilis na kaswal na pagkain na naka-pack na 760 calories bawat pagkain, habang ang mga pagkain sa mabilis na pagkain ay naglalaman ng isang average ng 561 calories. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang mas mataas na calories ay dahil sa mas malaking laki ng bahagi at ang mga high-calorie add-on na magagamit sa mga chain ng restaurant ng umupo.

Love veggies and dip? Magandang para sa iyo, iyon ay, maliban kung ang paglubog ay naglalaman ng tonelada ng taba at calories tulad ng, sabihin, spinach-artichoke dip. Ang malusog na tunog na dip ay may karamdaman na kulay-gatas, cream cheese at mayonesa-pagpapadala ng calorie count hilaga ng 600 calories. I-flip na lumangoy at magsawsaw ang iyong mga karot at mga cuke sa hummus na ginawa mula sa chickpeas. Ang mga taong kumain ng fiber- at protina na mayaman na chickpeas araw-araw ay nag-ulat ng pakiramdam ng 31% na mas buong kaysa sa mga taong hindi kumain ng malusog na mga legumes, ayon sa isang pag-aaralLabis na katabaan.

Ang mga pagbili ng salpok ng kendi at maalat na meryenda ay bumaba ng 32% kapag ginamit mo ang aisle ng self-checkout. Ang parehong pag-aaral ay natagpuan na ang mga tao na nagbabayad sa mga credit card ay may posibilidad na bumili ng mas hindi malusog na "vice" na pagkain, samantalang ang mga gumagamit ng cash ay may posibilidad na bumili ng higit pang mga "kabutihan" na pagkain.

Ang mga leafy greens ay nagbibigay sa iyo ng folate, na hinaharangan ang mga gene na nagpapalit ng fat-cell formation. Ang Romaine litsugas, spinach, at collard greens ay ilan sa mga pinaka-makapangyarihang mapagkukunan ng flat-tiyan nutrient. Pumunta Green! Bawat. Solong. Araw.

"Soda, parehong diyeta at regular, ay walang nutritional benepisyo at maaaring magkaroon ng malubhang implikasyon sa kalusugan," sabi ni Gina Consalvo, Ma, Rd, Ldn, isang rehistradong dietitian na nakabase sa Pennsylvania. "Hindi lamang ito ay puno ng walang laman na calories, nakakapinsalang preservatives, asukal o artipisyal na sweeteners, mayroon din itong mapanganib na artipisyal na kulay na nagmula sa mga mapagkukunan ng karbon," paliwanag ng consalvo. Ngunit, hindi iyon ang pinakamasamang bahagi. "Upang maiwasan ang paglago ng amag sa mga lata at mga bote, ang pang-imbak na potasa benzoate (isang kilalang carcinogen na naka-link sa thyroid pinsala, leukemia, at iba pang mga kanser) ay idinagdag sa mga lata." Kick ang soda ugali-inumin tubig, seltzer, o tsaa. (Kaugnay:108 pinaka-popular na soda na niraranggo sa pamamagitan ng kung paano nakakalason sila.)

Palitan ang iyong mga garapon ng kendi at cookie sa counter ng kusina na may mangkok ng mga sariwang prutas. Ang mga saging, peras, mansanas, at mga dalandan ay pamasahe ng matamis na meryenda at dapat itago sa kalakasan. Bukod pa rito, i-stock ang iyong refrigerator na may hugasan at tinadtad na veggies (isipin: karot, pipino, peppers, at sugar snap peas) at hummus para sa isang mabilis at malusog na meryenda. Sa ganitong paraan, mas madaling magagamit ang mga ito, at wala kang mga dahilan upang makuha ang isang bag ng chips, tama?

Ang mga itlog ay ang pinakamataas na pinagmumulan ng choline-isang powerhouse, fat-burning nutrient. Sinunog nito ang iyong metabolismo at tumutulong na i-off ang mga gene para sa tiyan taba imbakan. Sa isang pag-aaral ng 21 lalaki sa journalPananaliksik sa Nutrisyon, kalahati ng mga kalahok ay pinakain ng almusal ng bagels habang ang iba pang kalahating kumain ng itlog. Ang itlog grupo ay may isang mas mababang tugon sa gutom hormone ghrelin at mas gutom tatlong oras mamaya. Natupok din nila ang mas kaunting calories sa susunod na 24 na oras.

Ang pag-check out ng label ng nutrisyon ng mga nakabalot na pagkain ay mahalaga, ngunit nais mo ring maingat na suriin ang listahan ng mga sangkap. Habang sasabihin sa iyo ng label ng nutrisyon kung gaano karaming mga calories at gramo ng taba at asukal ang nasa pagkain, ang listahan ng mga sangkap ay sasabihin sa iyoano eksakto sa loob nito. Tanungin ang iyong sarili: Naproseso ba ito ng mga langis? Ano ang pinagmulan ng nilalaman ng asukal? Mayroon bang mga additives ng pagkain? Maaari ko bigkasin ang mga sangkap?

Ang iyong almusal toast ay hindi makaligtaan ang mga spreads na ito ng asukal kapag nagsimula ka upang malaglag ang mga pounds at mapansin ang isang flatter tiyan. Ang isang kutsara ng jam ay madaling nagdadala ng halos 10 gramo ng asukal. At, maging tapat tayo, sino lamang ang may isa? Nangungunang peanut butter sandwich na may sariwang piraso ng prutas, tulad ng saging at strawberry slices, upang mahawahan ito ng ilang natural na tamis. Ang taktika na ito ay makakatulong sa pagtapon ng mga pagbabagu-bago ng asukal sa dugo na maaaring maging sanhi ng mga spike ng insulin at ilagay ang kagutuman.

Ang pagkain ng bulk ng iyong pang-araw-araw na calories huli sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, na maaaring humantong sa timbang makakuha. Kaya, uminom sa halip. Magkaroon ng protina na may 40 gramo ng protina, na maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mabilis.

Walang asukal-patong ito: ang sugar wreaks kalituhan sa katawan. Ang pag-ubos ng labis na mga puting bagay ay maaaring humantong sa labis na katabaan, na kadalasang nagiging sanhi ng iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng diabetes at sakit sa puso. Maraming mga breakfast cereal pack mas sugar sa isang mangkok kaysa sa makikita mo sa isang Boston Cream donut!

Pagkatapos ay suriin ito bago ang hapunan. Maaaring makatulong sa iyo na kumain nang mas kaunti sa pagkain sa gabi. Isang pagtatasa ng mga pag-aaral sa pagkain sa.American Journal of Clinical Nutrition. Ipinakita na kapag natatandaan ng mga tao ang kanilang huling pagkain bilang kasiya-siya at pagpuno, malamang na kumakain sila ng mas kaunting mga calorie sa kanilang susunod na pagkain.

Hindi mo kailangan ang dagdag na carbs mula sa tinapay kung mayroon kang isang slice ng Swiss cheese. Roll hiwa ng Swiss cheese sa paligid ng mga hiwa ng pinausukang pabo na kumalat sa Guacamole. Secure na may toothpicks. Tapos na!

Ang isang homemade pizza kumpara sa pizza shop pie ay magbawas ng calories at magdagdag ng nutrisyon, kung ginawa ito:

12-inch buong trigo crust.
Jarred Tomato Basil Pasta Sauce.
2 tasa natural na part-skim mozzarella shreds.
Hormel Turkey Pepperoni.
1 tasa sariwang basil.
6-oz. JAR artichoke hearts.
½ sibuyas, hiwa
½ tasa ng inihaw na pulang peppers
½ tasa tinadtad na berdeng olibo
2 minced cloves ng bawang

Ang recipe na ito ay gumagawa ng 4 servings. Ang isang dalawang-slice serving ay magse-save ka ng 320 calories at 18 gramo ng taba kumpara sa 2 hiwa ng pizza hut supreme pan pizza.

Pagkatapos ng hapunan, magsipilyo ng iyong mga ngipin. Ang isang minty sariwang bibig ay gagawa ng ilang segundo o dessert mas kaakit-akit.

Marahil hindi namin kailangang sabihin sa iyo na ang pag-iikot sa mga cocktail ay may posibilidad na ilagay sa timbang, ngunit ipaalala sa iyo pa rin: ang pag-inom ng alak ay nauugnay sa nakuha ng timbang. At kung ikaw ay isa sa 80 milyong U.S. matanda na maytype 2 diabetes, Dapat kang maging sobrang maingat upang mapanatili ang pagkonsumo ng alak sa pinakamaliit, kung hindi pinutol ito nang buo. Isaalang-alang itoKamakailang pag-aaral Mula sa University of Pennsylvania School of Nursing (Penn nursing), na sumunod sa halos 5,000 katao na sobra sa timbang at may diyabetis sa loob ng apat na taon. Ang kalahati ng mga kalahok ay sumunod sa isang intensive lifestyle intervention program, habang ang isang control group ay iniharap sa tipikal na suporta at edukasyon sa diyabetis. Ipinakita ng data na ang mga kalahok sa intensive intervention program na abstained mula sa alkohol sa apat na taon na panahon ay nawala ang mas timbang kaysa sa mga umiinom ng anumang halaga sa panahon ng interbensyon. At ang mga nasa intensive intervention group na uminom ng mabigat ay mas malamang na magkaroon ng anumang makabuluhang pagbaba ng timbang sa loob ng apat na taon. "Ang mga pasyente na may type 2 na diyabetis na nagsisikap na mawalan ng timbang ay dapat na hinihikayat na limitahan ang pagkonsumo ng alak," sabi ng lead investigator na si Ariana M. Chao, PhD, CRNP, katulong na propesor ng nursing sa Kagawaran ng Biobehavioral Health Sciences.

Panatilihin ang iyong kusina pantry stock na may tsaa-at sipain ito sa regular. Ang tsaa ay ang pinakamalapit na bagay na kasalukuyang mayroon kami sa magic weight-loss elixir. Mababa sa calories at mayaman sa mga compound na nagpo-promote ng kalusugan na tinatawag na catechins, ang tsaa ay maaaring makatulong sa sabog matigas ang tiyan taba at kahit na labanan ang sakit.

Gamitin ito bilang iyong bagong weight-loss mantra. "Hara Hachi Bu" ay ang kasanayan sa Hapon upang "kumain hanggang 80% buong." Kung susundin mo ang Hara Hachi Bu, maaari mong i-save ang halos 300 calories bawat araw. Paano kaya? Maaaring tumagal ng hanggang 30 minuto para sa katawan upang magrehistro ng mga signal ng satiety, ayon sa pananaliksik, kaya isaalang-alang ang paggamit ng mga chopstick upang mapabagal ang iyong bilis at pakiramdam ang iyong kapunuan. Isang pag-aaral saAmerican Journal of preventive medicine. Natagpuan na ang mga malusog na timbang na mga customer ay halos tatlong beses na mas malamang na gumamit ng mga chopstick kaysa sa napakataba na mga customer.

Ipinahayag ng isang kamakailang pag-aaral na kapag ang mga kababaihan na hindi nasisiyahan sa kanilang timbang ay nakumpleto ang isang beses, 15-minutong pagsusulat ehersisyo tungkol sa isang mahalagang personal na isyu, nagpunta sila upang mawala ang hindi bababa sa tatlong pounds sa loob ng tatlong buwan na panahon. Sa kabilang banda, ang kanilang mga katapat na sumulat tungkol sa isang hindi mahalagang paksa ay nakakuha ng tatlong pounds, ayon kay Cheryl Forberg, may-akda ngIsang maliit na gabay sa pagkawala. "Naniniwala ang mga mananaliksik na ang pagsasalamin sa mga halaga ay maaaring magsilbing buffer sa stress at kawalan ng katiyakan na humahantong sa emosyonal na pagkain at tulong sa pagpapanatili ng pagpipigil sa sarili sa mga mahirap na sitwasyon," paliwanag niya. Upang mag-ani ng mga benepisyo sa bahay, nagpapahiwatig si Forberg ng paghila ng isang journal, na nagtatakda ng timer, at malayang dumadaloy tungkol sa kung ano ang tunay na mahalaga sa iyo. "Sumulat na parang walang sinuman ang magbabasa nito. Lumayo ka sa kung ano ang bugging mo. Maaari itong sorpresa at kahit na paliwanagin ka," nagdadagdag ng forberg.

Ang protina ay kryptonite sa taba ng tiyan. Kapag kumain ka ng protina, ang iyong katawan ay kailangang gumugol ng maraming calories sa panunaw-tungkol sa 25 calories para sa bawat 100 calories na iyong kinakain (kumpara sa 10 hanggang 15 calories para sa mga taba at carbs). Gamit ang sinabi, i-stock ang iyong kusina na may boneless, skinless manok dibdib, sandalan lupa pabo, sandalan karne ng baka, tupa, ligaw na salmon, hipon, scallops, bakalaw, tuna, at halibut.

Sa pamamagitan ng pagtakbo, pagbibisikleta, o paggaod pagkatapos mong pindutin ang mga timbang, magkakaroon ka ng mas malaking epekto sa iyong taba at calorie burn kaysa sa kung nagawa mo na ang cardio muna, magsanay ng mga physiologist.

Rowing burns maraming calories at gumagana ang pinaka kalamnan, kabilang ang iyong mga kalamnan sa likod. Upang mauntog ito ng isang bingaw, dalhin ang iyong ehersisyo sa labas. Sa isang pag-aaral ng Brazil, ang mga panlabas na rower ay sinunog ang 26% mas maraming calories sa isang lahi kaysa sa mga nasa panloob na paggaod ng ergometers.

Banayad na toasting ang iyong puting tinapay ay babaan ang epekto ng carbohydrate sa pagpapalaki ng iyong asukal sa dugo. Isang pag-aaral saEuropean Journal of Clinical Nutrition. natagpuan na ang tinapay na tinapay ay nagpapababa sa kanyang glycemic index. Ang glycemic index ay isang gauge ng epekto ng pagkain sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Para sa higit pa, tingnanang hindi malusog na mga pinggan sa gilid ng restaurant na hindi kailanman mag-order.