Good Lifestyle

Ito ay isang maddening bahagi ng buhay na ang ilan sa atin ay maaaring mapanatili ang aming mga timbang mas madali kaysa sa iba. AsMatthew Hulver., Ph.D., isang nabanggit na physiologist at metabolismo dalubhasa sa Virginia Tech, isang beses ipinaliwanag sa akin, ito ay isang pangunahing katotohanan na ang ilang mga tao ay pinagpapala lamang ng higit na metabolismo. "Alam nating lahat ang mga tao doon na makakain ng labindalawang donut tuwing umaga at hindi sila nakakakuha ng isang libra," sabi niya. "Ngunit, sa parehong oras, alam din namin ang lahat ng tao na maaarisniff isang donut at tila tulad ng nakuha nila limang pounds. "

Ngunit narito ang isang bagay na totoo rin: Kung kumakain ka ng tamang pagkain at ipares mo ang iyong diyeta na may tamang pisikal na aktibidad, ikaw ay nakatali upang mapanatili ang iyong timbang sa check-at mayroong lahat ng uri ng maliit na fitness trick na maaari mong gawin Upang makatulong na bigyan ang iyong mga pagsisikap sa pamamahala ng timbang ng isang napakahalagang tulong sa daan. Pinag-uusapan natin ang mga matalinong taktika at mga trick sa isip na magiging mahabang paraan sa pagtulong sa iyo na panatilihin ang iyong timbang para sa kabutihan. Basahin ang para sa ilang mga talagang mahusay na mga tip sa fitness na maaari mong gawin araw-araw na gagawin mo tumingin forward stepping sa scale, lahat ayon sa mga nangungunang trainer at ehersisyo eksperto. At para sa higit pang mga paraan upang makuha ang katawan na lagi mong nais, tingnan dito para saAng lihim na bilis ng kamay para sa pagkuha ng flatter abs mas mabilis.

Ang paglubog sa iyong sarili sa isang yelo-malamig na paliguan-o paghihirap sa pamamagitan ng isang talagang malamig na shower-ay maaaring maging wildly hindi komportable, ngunit ito ay walang kakulangan ng mga benepisyo. "Ang paglalantad ng iyong katawan sa malamig na temperatura ay tumutulong sa iyong katawan na bumuo ng katatagan at nagpapabuti sa iyong tugon sa immune at kakayahang pangasiwaan ang stress," sabi ng Health and Fitness CoachChad Walding., DPT, co-founder Native. "Katulad ng kapag nagdadagdag ka ng timbang sa isang barbell, isang yelo paliguan ay tulad ng pagbibigay ng iyong mga cell ng isang maliit na bit ng pagtutol. Ang iyong katawan ay nag-aayos sa pamamagitan ng nanginginig, na nagpapabilis ng metabolismo." Para sa lahat ng mga dahilan kung bakit gusto mong shiver ng kaunti pa sa araw-araw, tingnanAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag kumuha ka ng malamig na shower, ayon sa agham.

Ilagay lamang,naglalakad Higit pa-kung pupunta ka para sa isang kaswal na paglalakad sa paligid ng parke, pagpunta sa pamimili para sa mga pamilihan, o pagsasagawa ng mga agwat sa paglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa iyong gym o sa lokal na track-ay mahalaga sa iyong kalusugan, ang iyong conditioning, at, sa huli, ang iyong kahabaan ng buhay. Ngunit kung nais mong i-maximize ang iyong mga lakad para sa kapakanan ng pamamahala ng iyong timbang, sabi ni Walding, gusto mong maging matalino upang iiskedyul ang mga ito sa eksaktong dalawang beses bawat araw.

"Inirerekomenda ko ang paglalakad sa umaga at gabi, sa isip kapag sumisikat ang araw at bago ang araw ay nagtatakda," sabi niya. "Gusto mong ilantad ang iyong mga mata at balat sa araw upang makatulong na ihanay ang iyong katawan sa natural na mga rhythms ng circadian. Tinutulungan nito ang katawan na natural na gumawa ng cortisol (isang stress hormone) sa umaga at pinapayagan ito sa taper off sa hapon at gabi. Ang mas mababang cortisol ay napatunayan upang matulungan ang mga tao na manatiling timbang. " At para sa higit pang mga dahilan dapat kang maglakad nang higit pa, tingnan dito para saAng mga epekto ng paglalakad ay 10 minuto bawat araw, sabi ng agham.

Ang paglalakad ay mahusay, ngunitbrisk Mas mahusay ang paglalakad. "Ang average na batang may sapat na gulang ay magsunog ng 26%higit pa calories sa isang mabilis na lakad (5-6 mph) kaysa kumpara sa isang normal na paglalakad (3 mph), "sabi niGarret Seacat., C.S.C.S. "Habang malaki, ang mga resulta ay nadagdagan ng higit pang kapansin-pansing kapag isinasaalang-alang mo ang mga nakumpleto ang mabilis na lakad na pinananatiling isang mas mataas na metabolismo sa loob ng 15 minuto pagkatapos kumpara sa mas mabagal na grupo ng paglalakad na ang metabolismo ay bumagal muli pagkatapos lamang ng 10 minuto. Ang karagdagang oras sa isang Ang mas mataas na metabolismo ay may 43% na pagtaas sa calories na sinunog sa loob ng 30 minutong panahon! "

Pinapayuhan ka ng Seacat na gamitin ang "Talk Test" upang matiyak na mabilis kang naglalakad: "Maglakad sa isang intensity na ginagawang mahirap para sa iyo upang makumpleto ang higit sa dalawang mga pangungusap nang hindi kinakailangang mahuli ang iyong hininga," sabi niya. "Hindi maaaring sabihin ng higit sa isang pares ng mga salita? Malamang na ikaw ay napakahirap upang magpatuloy. Kung sa palagay mo ay maaari mong sabihin sa isang kaibigan ang isang buong kuwento? Masyadong madali ka." Hanapin ang zone ng Goldilocks, at ikaw ay naglalakad nang tama! At higit pa sa paglalakad sa tamang intensity, huwag makaligtaanAng lihim na lansihin para sa paglalakad para sa ehersisyo, ayon sa Harvard.

"Pinananatili ko ang aking timbang sa paggawa ng ilang simpleng pagsasanay sa buong araw," sabi ni Rachel EXTENDEN, isang certified nutrition expert at founder ngKalusugan ang aking lifestyle. "Sa bawat oras na magsipilyo ako ng aking mga ngipin, naglalakad ako sa gilid. O maglakad ako sa paligid ng aking bahay habang brushing. Kapag ako ay nagluluto sa aking kalan at ako ay nagpapakilos ng isang bagay na gagawin ko ang binti kicks gilid sa gilid. At Kung gumagawa ako ng paglalaba, gagawin ko squats habang naghihintay ako para sa washer upang punan ang tubig bago ko idagdag ang aking mga damit. Gustung-gusto ko ang mga paggalaw ng multitasking dahil ginagawa ko ang gawain anyways, kaya maaari kong manatiling aktibo sa panahon ito. "

Sa mga nakalipas na taon, ang bantog na tagapagpananaliksik ng ehersisyo na si Ulrik Wisløff, Ph.D., ay nagpalabas ng isang konsepto na tawag niyaPersonal na aktibidad ng katalinuhan. (PAI), isang algorithm na gumagawa ng isang solong puntos na hindi lamang nag-rate ng iyong pisikal na aktibidad kundi nagsasabi rin sa iyo na "kung gaano karaming ehersisyo ang kailangan para sa maximum na proteksyon mula sa mortalidad ng sakit sa cardiovascular at iba pang mortalidad sa sakit sa pamumuhay."

Gayunpaman, isang bagong pag-aaral na inilathala sa edisyon ng Hunyo 2021 ngAng Lancet Regional Health - Europe. ipinahayag nang eksakto kung ano ang kailangan ng iyong PAI score upang matiyak na hindi ka lamang nakatirangunit hindi rin makakuha ng timbang. Ayon sa mga mananaliksik, kailangan mong gumawa ng sapat na pisikal na aktibidad bawat linggo na nagtataas ng iyong rate ng puso. Kung mas marami kang nagtatrabaho sa iyong puso, mas mataas ang iyong iskor, at nais mong makamit ang isang Pai ng "100" bawat linggo upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng timbang. Kung kakaiba kang malaman ang higit pa tungkol dito-at kung ano talaga ang ibig sabihin ng 100 puntos-tingnan kung bakitAng paggawa ng isang simpleng bagay ay panatilihin ang iyong timbang pababa, sabi ng bagong pag-aaral.

Kung nais mong panatilihin ang iyong timbang pababa,Nurudeen Tijani., isang bodybuilder at kalusugan at wellness coach sa titan physique, nagpapayo sa iyo upang mag-hydrate at gamitin ang steam room higit pa.

"Uminom ng kalahati ng timbang ng iyong katawan sa ounces ng tubig, at gumamit ng steam room o sauna araw-araw," sabi niya. "Ang katawan ay binubuo ng 60 porsiyento na tubig. Ang ilan sa tubig na iyon ay naka-imbak subcutaneously sa ilalim ng balat at ginagawang ang tiyan bloated, mas malaki, at makinis. Upang makatulong sa proactively panatilihin ang iyong timbang down: uminom ng kalahati ng iyong katawan timbang sa ounces ng tubig araw-araw , at gumamit ng sauna o steam room araw-araw. Ang paggamit ng sauna ay tumutulong sa excrete labis na tubig at sosa mula sa katawan. Bukod pa rito, tumutulong ito na alisin at maiwasan ang subcutaneous water sa katawan, upang mapanatili ang iyong timbang. "

"Mag-ehersisyo sa mga paraan na masiyahan ka kaya hindi mo nararamdaman na kailangan mong gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng overeating pagkatapos," pinapayuhan si Bracha Goetz, MA, isang dalubhasa at may-akda na may-akda ng Harvard. "Kung masiyahan ka sa ehersisyo, ito ay isang kapakipakinabang na karanasan sa sarili nitong, at hindi mo madarama ang pangangailangan na gamutin ang iyong sarili kapag natapos na. Ang ehersisyo ay ang gamutin! Pumunta sa isang klase ng grupo, mag-abot sa isang Youtube Yoga video online Nag-iisa, pumunta para sa isang lakad, sumayaw sa iyong mga paboritong musika-anumang masiyahan ka sa karamihan na nakakakuha ng iyong katawan gumagalaw! "

Ang hindi mabilang na mga pag-aaral ay napatunayan na ang pagbubukas ng matagal na bouts ng pag-upo ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan sa pagtulong sa iyong katawan humadlang sa mga nakakapinsalang epekto ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Isang mahusay na paraan upang gawin ito? Lumiko ang mga pag-uugali, tulad ng panonood ng TV, sa isang fitness game.

"Habang nanonood ng isang palabas sa TV, huwag lamang laktawan ang mga patalastas," sabi ni Britni Vigil, ang tagapagtatag ng site ng pamumuhayMaglaro ng Party Plan. "Mag-ehersisyo ang iyong paraan sa bawat komersyal. Gumawa ng jumping jacks sa panahon ng mga patalastas sa pagkain, push-up sa panahon ng mga patalastas ng kotse, at iba pa. Ito ay isang mahusay na paraan upang masiyahan pa rin ang iyong gabi-gabi ng relaxation habang nakakakuha pa rin sa ilang dagdag na fitness."

Ang HIIT Workouts ay mahusay para sa pagsunog ng maraming calories sa isang maikling dami ng oras, ehersisyo ang iyong puso, at pagpapabuti ng daloy ng oxygen sa iyong daluyan ng dugo. (Lamang hangga't ikawhindi gumaganap ng higit sa 152 minuto ng HIIT bawat linggo.) Ayon kay Jeff Parke, ng.Top Fitness Magazine., ang mga ito ay mahusay din para sa pamamahala ng timbang.

Ang kanyang isang caveat? Tiyaking bigyan mo ang iyong sarili ng sapat na silid para sa pagbawi. "Ang mga nagsisimula ay may posibilidad na gawin hiit dahil hindi ito kumukuha ng maraming oras ngunit maaaring humantong sa sakit," sabi niya. "Mahalaga na magtatakot sa mga hiit workout at pahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga sesyon. Bago ka magsimula ng isang pag-eehersisyo ng HIIT, siguraduhin na makumpleto mo ang mga pagsasanay nang hindi nawawala ang form. Madali ang pagkapagod at sugpuin ang iyong sarili." At para sa ilang mga ehersisyo upang maiwasan, tingnan dito para saMga sikat na ehersisyo na maaaring mabagbag ang iyong katawan, sabihin ang mga eksperto.

"Hindi aktibo at pag-upo ay maaaring maging isang pangunahing sanhi ng timbang at mga sakit na may katabaan na may katabaan," sabi ni Anika Kristo, CPT, Rd, isang personal trainer at dietitian saHabang buhay. "Kaya, isang tip sa pagbaba ng timbang na madalas kong ibinabahagi sa mga kliyente ay upang simulan ang pagtayo at paglalakadhigit pa kaysa sa umupo ka. "

Maaari mong sukatin ito nang medyo magkano ang anumang pangunahing monitor ng aktibidad. "Pagkuha ng isang standing desk sa trabaho o paggawa ng iyong sariling pansamantala isa sa bahay sa pamamagitan ng propping iyong computer sa tuktok ng isa pang flat ibabaw ay isang mahusay na paraan upang matiyak na gumagastos ka ng mas maraming oras sa iyong mga paa," sabi niya. "Kung mayroon kang pagpipilian sa bisikleta upang gumana, iyon ay maaaring isa pang pagpipilian upang galugarin." Para sa ilang mahusay na inspirasyon para sa pagsubok ng isang gilingang pinepedalan desk,Tingnan kung paano ang ina na ito ng tatlong nawala 50 pounds habang naglalakad araw-araw.

Ang stacking ng ugali ay tumutukoy sa proseso ng pagpapangkat ng maliit ngunit makabuluhang pagbabago sa iyong umiiral na gawain. Ayon kaySAAA HAAPANEN., BSC, MSC, Ph.D. Ang kandidato, at personal trainer at consultant ng pagganap para sa Konseho ng Gobernador ng Colorado para sa aktibo at malusog na lifestyles, ang stacking ng ugali ay maaaring maging iyong bagong pagbaba ng timbang na kaalyado. "Gumawa ng 15 squats pagkatapos mong magsipilyo ng iyong mga ngipin," sabi niya.

Ang susi sa stacking ng ugali ay upang gamutin ang kumpol ng mga gawain bilang isa. Kaya, kung gagawin mo ang 15 squats pagkatapos mong magsipilyo ng iyong mga ngipin, huwag mong tingnan ang dalawang gawain. Ito lang ang ginagawa mo tuwing linisin mo ang iyong mga ngipin, na magkakasama bilang isang gawain. Sa paglipas ng panahon, makikita mo na nagdagdag ka ng daan-daang mga squats sa iyong araw at nasusunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa dati mo. At tandaan: aghamay paulit-ulit na ipinapakita Ang pagbubuo ng mga bagong gawi ay mahalaga sa pagpapanatili ng iyong timbang.

Ikaw lamang ang mananalo kung itataas mo ang mga pusta ng iyong pagbaba ng timbang, sabi ni Haapanen. "Huwag gawin ang layunin bilang mababaw na angkop sa isang pares ng maong," sabi niya. Pinapayuhan niya ang paggawa ng iyong layunin ng isang bagay na mas malaki, tulad ng "pagiging ma-play sa iyong mga grandkids."

"Pumunta nang mas malalim para sa napapanatiling pangmatagalang pagbabago," sabi niya. "Talagang gusto mo ito." At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa pagbaba ng timbang, alam mo iyonAng paggawa nito araw-araw ay ang susi sa pagkawala ng timbang.