Good Lifestyle

Nakita mo ba ang isang larawan ng iyong sarili sa iyong mga armas na nakabitin sa iyong panig, upang mapagtanto lamang na ang iyong itaas na armas ay mas malawak kaysa sa iyong katawan? Hindi ka nag-iisa. Ang mga armas ay isa sa mga pinaka-nabanggit na mga lugar ng problema, na nag-iiwan ng hindi mabilang na mga tao na naghihirap sa mahabang sleeves sa tag-init upang itago ang kanilang kawalan ng kapanatagan at nagtatakakung paano mawalan ng taba ng braso.

Dahil lamang hindi ka naglalakad sa paligid na may mga kamay na pinutol ay hindi pa rin nangangahulugan na hindi ka makarating doon. Kung naghahanap ka upang mapupuksa ang saggy arm pagkatapos ng pagbaba ng timbang, slim ang iyong mga armas pagkatapos ng timbang makakuha, o tono labis na braso flab na lamang ay hindi isang prayoridad para sa iyo sa gym, ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano mawala ang iyong taba ng braso.

Maaari mo bang makita ang taba ng braso?

Ang maikling sagot ay hindi."Hindi mo maaaring makita ang tren ng iyong taba. Ang bawat tao'y humahawak sa taba naiiba," sabi ni.Brianna Bernard., Precision Nutrition Certified Nutrition Coach, Nasm Certified Personal Trainer, at Isopure athlete. "Halimbawa, kapag nawawalan ng timbang, ang ilang mga tao ay nagdadala ng taba sa kanilang mga thighs at kulata hanggang sa halos wala silang taba na mawala sa kanilang baywang, armas, leeg, at mukha-atPagkatapos Sa wakas ay nagsisimula silang sandalan sa kanilang mas mababang katawan. "

Ngunit habang hindi mo maaaring makita ang target na taba, maaari mong gawin ang mga pagsasanay na nakatuon sa braso na tono ng mga armas na walang oras. Lamang magkaroon ng kamalayan na kung mayroon kang maraming timbang upang mawala, maaaring hindi mo makita ang isang nakikitang pagbabago kaagad.

"Anumang ehersisyo na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magtayo ng kalamnan ay makakatulong na mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan," sabi ni Sue Heikkinen, MS, Rd, Cdces, BC-ADM, ACE-PT, isang in-house na nakarehistro dietitian para saMyNetDiary.. "Kung nakikipagpunyagi ka sa taba ng braso, tumagal ng puso. Hindi bababa sa hindi ito dumating saMga panganib sa kalusugan ng taba ng tiyan. "

Mas mahusay ba ang cardio o lakas ng pagsasanay para sa pagkawala ng taba?

Kung naghahanap ka upang gumawa sa isang malusog na pamumuhay, isang halo ng parehong timbang pagsasanay at cardio pagsasanay ay perpekto. "Ang isang kumbinasyon ng parehong [cardio at lakas ng pagsasanay] ay pinakamahusay," sabi ni Bernard. "Sa pamamagitan ng na sinabi, ang iyong katawan ay magsunog ng taba para sa humigit-kumulang na 3 oras pagkatapos ng 60-minutong ehersisyo cardio. Ngunit pagkatapos ng 60 minuto ng lakas ng pagsasanay, ang iyong katawan ay magsunog ng taba hanggang sa 36 oras post-ehersisyo, kahit na ikaw ay nanonood ng netflix sa sopa o natutulog. Bilang karagdagan, mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming taba ang iyong katawan ay susunugin, kaya kung kailangan kong pumili ng isa,Gusto kong pumili ng lakas ng pagsasanay sa cardio para sa pagkawala ng taba."

Dapat kang mag-ehersisyo sa umaga o sa gabi?

Ang pagbuo ng isang pare-parehong gawain sa pag-eehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa ehersisyo sa isang tiyak na oras. Ngunit kung nag-aalala ka tungkol sa pagkawala ng pagganyak o hindi pagkakaroon ng sapat na enerhiya upang mag-ehersisyo pagkatapos ng trabaho, iyon ay isang bagay na dapat tandaan.

"Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na pagganyak at determinasyon nang mas maaga sa araw. Habang ang hapon at gabi ay kumikilos, ang karaniwang tao ay may pagkahilig na kumain ng isang bagay mula sa kanilang pagkain o punan ang kanilang oras sa isang bagay na tila mas mahalaga kaysa sa isang ehersisyo, kayaPagkuha ng unang bagay sa umaga bago mo simulan ang iyong araw at simulan ang pag-aalaga sa mga pangangailangan ng iba ay maaaring makabuo ng mas mataas na antas ng pagkakapare-pareho,"sabi ni Bernard.

Gusto mong panatilihin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa isip, masyadong. "Minsan, ang pagtulog ng mga tao ay apektado sa pamamagitan ng ehersisyo masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang isang ehersisyo ay dapat umalis sa pakiramdam mo energized, na kapag tapos na huli sa araw ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog," sabi niIlana Milstein., ACE certified personal trainer at CEO ng WALANG XCUSES na pagsasanay.

Plus,Mga mananaliksik sa Northumbria University. Natagpuan na, bukod sa isang pangkat ng mga pisikal na aktibong mga paksa sa pag-aaral ng lalaki, ang mga na-hit ang gym bago kumain ng almusal nasunog halos 20% mas taba kaysa sa mga taong fueled up bago ehersisyo. Kaya, kung ikaw ay sabik na malaglag na mabilis na taba, ang isang pag-eehersisyo sa pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga layuning iyon mismo sa iskedyul. Kapag bumalik ka sa bahay post-ehersisyo, alagaan ang iyong mga kalamnan saPinakamahusay na pagkain sa almusal para sa pagbaba ng timbang At itatago mo ang iyong metabolismo sa buong araw.

Handa nang kumain ng malusog, pakiramdam ang paso, at tono ang mga armas? Ang mga tip at pagsasanay na ito ng katibayan na sinusuportahan para sa kung paano mawala ang taba ng braso ay magkakaroon ka ng mga tiket sa gun show.

Ang madaling sagot sa kung paano mawala ang taba ng braso ay upang mapupuksa ang labis na taba sa iyong katawan. Ang pinakamalaking isyu na kinakaharap ng karamihan sa mga tao sa mga tuntunin ng hitsura ng kanilang mga armas ay hindi isang kakulangan ng kahulugan ng kalamnan, ito ay labis na taba. Kaya kung nais mong malaman kung paano mawalan ng taba ng braso nang hindi nakakakuha ng kalamnan, ang sagot ay nasa loobPagkawala ng pangkalahatang taba ng katawan. Nangangahulugan ito na ang iyong pagkain ay mahalaga para sa pag-aayos ng problema sa taba ng braso bilang halaga na iyong ginagawa.

Habang walang pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, totoo na overhauling ang iyong diyeta upang isama ang maramihangFat-Burning Foods. maaari. Halimbawa, ang salmon ay mayaman sa protina pati na rin ang anti-inflammatoryomega-3 fatty acids., Aling fuel fat burning at aid weight loss. Dagdag pa, ang isa-dalawang suntok ng protina at malusog na taba ay makakatulong upang maiwasan ang gutom at mabawasan ang mga cravings, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa katagalan. Sa kabutihang palad, kapag nawalan ka ng taba, nawala ang lahat ng iyong katawan, kaya ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mag-alis ng mga batwings para sa kabutihan.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Toning ang iyong mga kalamnan ng braso ay tiyak na makakakuha ka ng kahulugan na hinahanap mo, ngunitpagdaragdag ng iyong protina Makakakuha ka ng mas mabilis. Pananaliksik na inilathala sa.Ang journal ng nutrisyon ay nagpapakita na ang pagdaragdag ng mas maraming protina sa iyong diyeta ay nadagdagan ang synthesis ng kalamnan sa pamamagitan ng 25%, ibig sabihin ay maaari kang bumuo ng mas malakas na kalamnan nang mas mabilis, mismo sa privacy ng iyong sariling tahanan.

"Ang protina ay pinakamahusay na kinakain pagkatapos ng iyong ehersisyo upang mapakinabangan ang mga resulta ng kalamnan toning. Ang isang protina shake ay palaging mabuti, at subukan upang isama ang ilang mga veggies sa ito para sa maximum na nutrisyon, "sabi ni Milstein." Tiyakin lamang na ikaw ay tunay na gutom pagkatapos ng iyong ehersisyo at hindi ka lang kumakain dahil may nagsabi sa iyo na mabuti na magkaroon ng protina post ehersisyo. "

"Maaari mong i-target ang mga kalamnan ng braso na may maliit o walang kagamitan sa isang maliit na espasyo.Bicep curls, tricep extension, at lateral raises. ay madaling ehersisyo kung saan ang isa ay maaaring gawin kahit saan, "sabi ni Milstein." Kung gumagamit ka ng dumbbells o isang banda ng paglaban, ang mga bicep curl ay isang mahusay na paraan upang tono ang iyong mga armas. "

Iminumungkahi ni Bernard ang paggawa ng tinatawag niyang "resistance band bicep curls" para sa maximum na epekto. "Tumayo sa iyong mga paa balikat-lapad bukod sa isang paglaban band hawakan sa bawat kamay at ang liko sa ilalim ng parehong mga paa. Sa iyong mga palad na nakaharap ang layo mula sa iyong katawan, kulutin ang bawat bicep hanggang sa iyong balikat, lamutak ang iyong biceps sa tuktok bago mabagal pagbaba Bumalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon, "sabi niya.

Wala kang band? Pagtaas lamang at pagpapababa ng timbang sa isang 180-degree na hanay ng paggalaw, na nagsisimula sa iyong braso na pinalawig sa iyong panig, at nagdadala ito patungo sa iyong balikat, ay maaaring magbunga ng malubhang kahulugan. "Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong panig, na may mga palad na nakaharap sa iyong mga hips, taasan ang mga armas tuwid sa taas ng balikat at pisilin ang iyong mga deltoid sa itaas bago mabagal ang pagbaba ng iyong mga palma pabalik sa iyong mga hips," sabi ni Bernard.

At kung wala kang isang hanay ng mga light dumbbells sa bahay, maaari mo ring gamitin ang mga produkto ng sambahayan, tulad ng galon jugs ng tubig o sopas lata, upang makakuha ng parehong resulta.

Kaugnay: Narito ang iyong ultimate restaurant at supermarket survival guide!

"Huwag kalimutan ang iyong triseps kapag nagtatrabaho ang iyong mga armas," sabi ni Heikkinen. "Maaari silang tumugon nang mahusay sa mga pagsasanay sa timbang, tulad ng Tricep dips na may matibay na upuan o isang coffee table."

Gusto mong makita ang mga armas na nakakakuha ng leaner nang magmadali? Subukan ang pagdaragdag ng ilantricep dips. sa iyong gawain. Habang may mga paglaban machine na maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang ehersisyo na ito, madali din itong natapos gamit ang mga parallel bar o kahit isang matibay na upuan sa bahay.

"Sa palms down sa upuan ng isang bench o upuan at ang iyong mga tuhod baluktot sa isang 90-degree anggulo na may mga paa flat sa sahig, babaan ang iyong glutes pababa patungo sa sahig hanggang ang iyong mga elbows ay baluktot sa isang 90-degree anggulo, pagkatapos ay itulak Sa pamamagitan ng iyong mga kamay hanggang sa ang iyong mga armas ay diretso upang i-lock ang iyong mga elbow sa itaas, "sabi ni Bernard.

At kung gumagamit ka ng mas mabibigat na dumbbells, subukantricep presses., masyadong. Habang nakaupo, pahabain ang isang dumbbell sa iyong ulo, na may hawak na ito sa parehong mga armas. Susunod, yumuko ang iyong mga elbows at dalhin ang dumbbell sa likod mo hanggang sa ito ay parallel sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga armas at iangat ang timbang, at ulitin.

"Hindi mo ma-target ang braso taba partikular, ngunit ehersisyo upang makatulong na bumuo ng tono ng kalamnan ay mapabuti ang pangkalahatang hitsura ng iyong armas," sabi ni Heikkinen. "Alam mo na ang pagtatayo ng malakas na mga armas ay maaari ring madagdagan ang iyong pagtitiwala."

The.nakaupo lat pulldown. ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa toning mga armas sa isang magmadali. Gamit ang isang pulldown machine, mahigpit na pagkakahawak ng bar at pull sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay taasan muli. Ang ehersisyo na ito ay ginagawang madali upang mabilis na bumuo ng iyong biceps at tumutulong palakasin at tono ang iyong mga balikat, na maaaring gumawa ng iyong mga armas tumingin leaner, pati na rin.

Wala kang access sa isang gym? Gumawa ngpushupsAng iyong kaibigan! Pushups hindi lamang tono ang iyong biceps at triseps, ngunit ang mga ito ay din ng isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan sa iyong dibdib, paggawa ng pakiramdam mo mas malakas at tumingin leaner sa proseso. Kung ang pag-iisip ng paggawa ng mga tradisyonal na pushups ng plank ay nararamdaman mong nerbiyos, subukan ang paggawa ng parehong paggalaw sa isang 45-degree na anggulo laban sa isang pader; Makakakuha ka ng katulad na ehersisyo ngunit walang intensity ng isang tradisyonal na pushup.

Huwag lamang asahan ang anumang mabilis na pag-aayos mula sa paggawa ng isang ehersisyo. Ang pagkawala ng taba ay isang kasangkot na proseso na nangangailangan ng pansin sa iyong diyeta at ang iyong mga gawi sa ehersisyo. "Upang mag-target ng taba, kailangan mong tumuon sa kabuuang lakas ng katawan at conditioning ng katawan, at pinakamahalagang pagkain ng isang malusog na diyeta," sabi ni Milstein.

Kung ikaw ay handa na upang gawin ang iyong itaas na taba ng braso turn sa toned at masikip kalamnan, siguraduhin na ikaw ay gumagawa ng oras para sa cardio, masyadong. "Ang cardio ay mas mahusay para sa pagkawala ng taba, ngunit karamihan sa pagkain ng isang balanseng at masustansiyang diyeta ay pinakamahusay na gumagana, "sabi ni Milstein.

Habang ang pagtatayo ng lakas ay makakakuha ng mga arm na mas tinukoy, ang Cardio ay hari pa rin pagdating sa pagpapadanak ng taba na nagiging sanhi ng iyong mga armas sa wiggle.Mga mananaliksik sa Duke University. Ang pag-aaral ng 119 sobra sa timbang, ang mga nakaupo na paksa ay natagpuan na ang mga natigil sa isang cardio program ay nawala nang dalawang beses ang bigat ng mga gumawa ng lakas ng pagsasanay, sa kabila ng katotohanan na ang cardio group ay gumastos ng 47 mas kaunting mga minuto na ehersisyo bawat linggo kaysa sa kanilang mga kapantay na timbang.

"Ang Cardio ay isang mas mahusay na tagataguyod ng pagkawala ng taba. Gayunpaman, ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at pagbabawas ng metabolic rate na may pagbaba ng timbang," sabi ni Heikkinen. "Ang pagbuo ng lean body mass na may lakas ng pagsasanay ay tutulong sa iyong katawan na magsunog ng taba sa paglipas ng panahon. Huwag pumili ng isa sa kabilang-isang perpektong plano ng pagbawas ng taba kasama ang parehong lakas ng pagsasanay at cardio."

Hindi pakiramdam hanggang sa mabigat na pag-aangat? Subukan ang paggawa ng higit pang mga reps sa isang mas mababang timbang sa halip, at ikaw ay halik na braso taba paalam sa walang oras. Ang mga mananaliksik sa McMaster University ng Canada ay nag-aral ng isang grupo ng 20-isang bagay na lalaki sa isang 12-linggo na panahon, na may kalahati ng mga paksa sa pag-aaral na nakakataas ng mabibigat na timbang at gumagawa ng mababang reps, at isa pang grupo na nakakataas ng mas magaan na timbang para sa mas mataas na reps. The.Journal of Applied Physiology. Natuklasan ng pag-aaral naang parehong mga grupo ay nadagdagan ang kanilang lakas at laki ng kalamnan sa pamamagitan ng humigit-kumulang sa parehong halaga, kaya kung ikaw ay relatibong bago sa pag-aangat o hindi pakiramdam hanggang sa pagpindot sa mabigat na timbang pa, huwag mag-alala; Mas magaan ang mga lift ay tutulong pa rin sa iyo na mag-alis ng taba habang nakakakuha ng tono ng kalamnan.