Good Lifestyle

Sa isang perpektong mundo, makakakuha ka ng lahat ng iyong mahahalagang bitamina at mineral mula sa pagkain na iyong kinakain. Ngunit sa pagtingin sa karaniwang diyeta diyeta, isang bagay ay malinaw: oras na upang tumawag para sa ilang mga backup. Ayon sa A.Meta-Analysis of Studies na ginawa ng Oregon State University, 75 porsiyento sa atin ay hindi kumakain ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng prutas, at 80 porsiyento ay hindi kumakain ng sapat na gulay. Iyon ay nangangahulugang 94 porsiyento sa atin ay hindi nakakatugon sa pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bitamina D, kalahati sa atin ay hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo (basahin upang malaman kung bakit mahalaga ang mineral), at 44 porsiyento ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum.

Iyon ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan sa kalsada, dahil ang ating mga katawan ay nakayanan ang pag-iipon. Tinanong namin ang mga eksperto kung ano ang mga suplemento ay maaaring makatulong sa punan ang mga puwang.Basahin sa upang malaman ang higit pa, at upang matiyak ang iyong kalusugan at kalusugan ng iba, huwag makaligtaan ang mga itoSigurado na mga palatandaan na mayroon kang "mahaba" na covid at hindi maaaring malaman ito.

"Ito ang pinakamahusay na paraan upang tiyakin na nakakakuha ka ng karamihan ng mga micronutrients at mineral na kailangan mo sa isang tableta lamang," sabi niYeral patel, md., isang board-certified na doktor sa anti-aging regenerative at family medicine sa Newport Beach, California. "Ang mga diyeta ngayon, sa kanilang iba't ibang mga paghihigpit at pagbubukod, ay hindi nagpapahintulot sa amin na makuha ang lahat ng mga mineral at nutrients na kailangan namin lamang mula sa mga pagkain na kinakain namin."

Ang rx: "Inirerekomenda ko ang pagbili mula sa isang mapagkukunan na nagbebenta ng mga produkto ng medikal na grado upang tiyakin na sila ay dalisay, ligtas, at hindi naglalaman ng anumang mga filler," sabi ni Patel, na kagustuhan ng mga tatakMga disenyo para sa kalusugan, Metagenics, integrative therapeutics at thorne.

Karamihan sa atin ay kulang sa "Sunshine Vitamin," kaya pinangalanan dahil ang ating mga katawan ay gumagawa ng natural kapag ang balat ay nakalantad sa araw. Ito ay pinaniniwalaan na bantayan laban sa ilang uri ng kanser at mahalaga para sa malakas na mga buto, isang partikular na pag-aalala habang kami ay edad.

"Ang kalusugan ng buto ay mahalaga para sa parehong mga babae at lalaki, bagaman malamang na marinig namin ang higit pa tungkol dito bilang isyu ng isang babae," sabi niNicole Avena, Ph.D., Assistant professor ng neuroscience sa Mount Sinai School of Medicine at Visiting Professor of Health Psychology sa Princeton University. "Ang katotohanan ay ang mga lalaki ay nasa panganib din para sa pagbuo ng mga kondisyon na may kaugnayan sa buto, kabilang ang osteoporosis. Ang bitamina D ay mahalaga dahil nakakatulong ito na mapanatili ang pagsipsip ng kaltsyum ng iyong katawan."

Ang rx: Ang RDA (inirerekumendang pang-araw-araw na allowance) para sa bitamina D ay 600 IU para sa mga matatanda hanggang sa edad na 70 at 800 IU para sa mga matatanda 71 o mas matanda. Ang ilang mga eksperto ay itinuturing na mababa para sa mga matatanda ng anumang edad, na nagmumungkahi na dapat itong itataas sa hindi bababa sa 1,000 IU bawat araw. Ayon saNational Institutes of Health. (NIH), ang itaas na limitasyon para sa bitamina D ay 4,000 IU araw-araw.

Ang mga bitamina B ay napakahalaga sa produksyon ng enerhiya, at ang bitamina B12 ay partikular na mahalaga para sapag-andar ng utak. "Kung hindi ka makakakuha ng sapat na B12, maaari kang makaranas ng utak na hamog o pag-aantok," sabi ni Avena. "Habang kami ay edad, maaaring kailanganin naming kumuha ng mga suplemento ng bitamina B12 upang makuha ang inirekumendang halaga. Madalas kaming mas nahihirapan na sumisipsip ng B12 na nakuha namin mula sa pagkain."

Ang rx: "Frunutta. Gumagawa ng isang sublingual bitamina B12 na madaling ingest at dissolves karapatan sa ilalim ng dila, na tumutulong sa bypass ang pagsipsip isyu, "sabi ni Avena. Ang RDA ng bitamina B12 ay 2.4MCG. Ayon sa NIH, ang isang itaas na limitasyon ay hindi naitakda dahilAng bitamina B12 ay hindi ipinapakita upang maging sanhi ng pinsala.

"Ang pagkuha ng sapat na hibla ay mahalaga para sa lahat, gayunpaman, kailangan ng mga lalaki na makuha ang pinaka-hibla," sabi ni Amanda Kostro Miller, Rd, Ldn, isang rehistradong dietitian at tagapayoSmart Healthy Living.. "Ang hibla ay tumutulong upang mapanatili ang mga bagay na gumagalaw, makakatulong sa iyo na mas mababa ang kolesterol, at maaari ring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong asukal sa dugo kung mayroon kang diyabetis."

Ang rx: Ang mga lalaki ay dapat maghangad ng 38 gramo ng hibla kada araw sa pangkalahatan, sabi ni Miller. Kung hindi ka nakakakuha ng maraming mula sa pagkain, baka gusto mong tumingin sa isang suplemento.

Kaugnay: 9 araw-araw na mga gawi na maaaring humantong sa demensya, sabihin eksperto

"Kung may isang mineral na halos lahat ng pangangailangan, ito ay magnesiyo," sabi niHeidi Moretti, MS, Rd., isang rehistradong dietitian sa Missoula, Montana, na nagtrabaho sa mga ospital sa loob ng dalawang dekada. "Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang 70 porsiyento ng mga Amerikano ay nahulog. Ito ay maaaring humantong sa mga isyu sa pagtunaw, mahinang pagtulog, mood swings, at mas mataas na panganib ng sakit sa puso."

Ang magnesiyo ay lalong mahalaga sa mga lalaki dahil ito ay tumutulong sa produksyon ng testosterone, na bumababa sa edad. "Karamihan sa mga lalaki ay nagsimulang makaranas ng pagbawas sa testosterone sa edad na 30," sabi ni Anthony Kouri, MD, isang orthopedic surgeon sa University of Toledo Medical Center. "Sa pagkawala ng testosterone ay bumaba ang lakas, pagkawala ng mass ng kalamnan at mas mababang antas ng enerhiya. Ipinakita ng pananaliksik na ang magnesiyo supplementation ay nagdaragdag ng mga antas ng testosterone at pinabababa ang panganib ng mga tao sa pagbuo ng cardiovascular disease."

Ang rx: Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa magnesiyo ay talagang nagdaragdag nang bahagya para sa mga matatanda na higit sa 30, hanggang 420mg bawat araw para sa mga lalaki at 320mg para sa mga kababaihan. Ang sabi ni nihitaas na matitiis na limitasyon ng magnesiyo ay 350mg araw-araw (na nalalapat lamang sa isang magnesiyo suplemento).

Ang kalusugan ng buto ay nagiging prayoridad pagkatapos ng edad na 40, kapag ang densidad ng buto ay nagsisimula sa pagtanggi. Ang isang kaltsyum suplemento ay maaaring makatulong. "Ang kaltsyum ay nagsisilbing maraming layunin sa katawan, ngunit mahalaga para sa malakas na mga buto," sabi ni Kouri. Ang pagkuha ng sapat na bitamina D kasama ang kaltsyum ay mahalaga, dahil ang D ay nagbibigay-daan sa pagsipsip ng kaltsyum.

Ang rx: Ang inirerekumendang araw-araw na halaga ng kaltsyum ay 1,000 mg para sa mga matatanda hanggang sa edad na 50. na nagdaragdag sa 1,200 mg para sa mga kababaihang pang-adulto sa pagitan ng edad na 51 at 70, at parehong mga kasarian pagkatapos ng edad na 71. AngUpper Daily Limit. Para sa mga matatanda 50 at mas bata ay 2,500 mg; Para sa mga matatanda na higit sa 51, 2,000 mg.

Ang CoQ10 (Conenzyme Q10) ay isang malakas na antioxidant na binuo ng katawan upang mapanatiling malusog ang mga cell at gumagana nang maayos. Mga Antastanggihan ang edad namin, at ang kakulangan ng CoQ10 ay nauugnay sa isang bilang ng mga sakit. A.2018 meta-analysis ng pag-aaral Natagpuan na ang pagkuha ng CoQ10 ay maaaring mapabuti ang function ng puso at mapabuti ang mga sintomas ng neurodegenerative sakit.

Ang rx: Walang itinatag araw-araw na dosis ng coq10.

Kaugnay: Ako ay isang doktor at nagbabala na hindi mo dadalhin ang suplementong ito

Ang mga omega-3 ay mataba acids ay mahusay para sa ating puso at maaaring mabawasan ang pamamaga sa buong katawan. "Omega-3 fatty acids ay maaaring maging sanhi ng isang pangunahing pagbabawas sa triglycerides, presyon ng dugo, dugo clots, plaka pagbuo, at pamamaga, na lahat ng sakit sa panganib ng sakit sa puso," sabi ni Kouri. "Ang mga taong nalulumbay at nababalisa ay malamang na makakita ng pagpapabuti kung nagsisimula silang kumukuha ng mga suplemento ng Omega-3. Bilang karagdagan, ang Omega-3 ay nakakatulong na maiwasan ang macular degeneration, na maaaring maging sanhi ng kapansanan sa pangitain at pagkabulag."

Ang rx: Ang National Institutes of Health Inirerekomenda ang mga kababaihan ay nakakakuha ng 1,100mg at ang mga lalaki ay may 1,600mg ng omega-3 araw-araw.

"Probiotics ay kapaki-pakinabang sa parehong mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad para sa pagpapanatili ng isang malusog na microbiome at immune function," sabi ni Lawrence Hoberman, MD, isang board-certified gastroenterologist sa San Antonio, Texas. "Tulad ng edad ng mga lalaki, nangangailangan sila ng mas maraming ihi at suporta sa prosteyt. Ang mga probiotics ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng talamak na prostatitis pati na rin ang paggamot ng benign prostatic hyperplasia, o pinalaki ang prosteyt, at kasama ang mga problema sa ihi."

Ang rx: Pumili ng isang tatak ng probiotic na may iba't ibang mga strain upang magsimula. Ang mga partikular na strain ay maaaring makatulong sa ilang mga kondisyon, mga tala ng Hoberman. "Lactobacillus acidophilus Pinagsasama ang mapanganib, bakterya na nagdudulot ng sakit habang kumikilos bilang isang likas na antibyotiko, "sabi niya."Lactobacillus atBifidobacterium ay kapaki-pakinabang din sa kalusugan ng prostate, pagpapabuti ng immune function at pagbawas ng pamamaga na maaaring bawasan ang panganib ng pagbuo ng kanser sa prostate. "

Ayon saNational Institutes of Health., Tinutulungan ng sink ang immune system ng katawan na lumaban sa bakterya at mga virus. Kahit na mas mahalaga sa maraming mga guys, ito ay mahalaga para sa mga lalaki sex organo dahil ito ay tumutulong sa produksyon ng testosterone at prolactin. Ang kakulangan ng zinc ay na-link sa erectile dysfunction.

Ang rx: Ang mga adult na lalaki ay pinapayuhan na makakuha ng 11mg sa isang araw. Ang sabi ni nihitaas na tolerable limit ay 40 mg araw-araw, bagaman hindi ito nalalapat sa mga lalaki na kumukuha ng sink sa ilalim ng pangangalaga ng doktor.

Kaugnay: Ang suplemento na ito ay maaaring taasan ang panganib sa pag-atake ng puso, sinasabi ng mga eksperto

"Ang maliit na kilalang nutrient na ito ay may malaking papel sa iyong thyroid health," sabi ni Moretti. "Ang iyong teroydeo ay ang iyong gitnang regulator ng metabolismo. Walang sapat na yodo, hindi ito gagana nang maayos. Bakit mababa ang mga lalaki sa yodo? Masyadong maraming naprosesong pagkain."

Ang rx: Ang RDA para sa yodo ay 150 mcg, at angitaas na limit ay 1,100 mcg. "Kahit na kailangan mo ng sapat na yodo, huwag kumuha ng malaking dosis nang walang pangangasiwa ng iyong doktor," sabi ni Moretti. Masyadong maaaring ipadala ang iyong teroydeo sa labis-labis na magtrabaho.

Ang sapat na paggamit ng protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan, na nagpapanatili ng metabolismo na humuhuni habang kami ay edad. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, maaaring gusto mong tumingin sa supplementing sa planta protina, na kung saan ay may posib na mas madaling digest kaysa formulations na naglalaman ng patis ng gatas.

Ang rx: Ang kasalukuyang RDA para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga matatanda sa 18-tungkol sa 66 gramo para sa isang 180-pound na tao. Ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga matatanda na higit sa 65 ay maaaring mangailangan ng higit pa. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang tama para sa iyo.

Hindi ito ang himala ng himala-lahat ay itinuturing na halos ng ikadalawampu siglo, ngunit ang bitamina C ay mahalaga para sa suporta ng immune system at produksyon ng collagen.

Ang rx: Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina C ay 90 mg para sa mga adult na lalaki, habang angitaas na limit ay 2,000 mg.

Kung ikaw ay isang tippler, maaari kang maging kulang sa bitamina B na ito, na kilala rin bilang thiamin. "Ito ay isang mahalagang bitamina B na kung saan madalas naming maubos," sabi ni Arielle Levitan, MD, isang panloob na manggagamot ng gamot sa Chicago at co-founder ngVous bitamina.. Ang thiamin ay susi sa pinakamainam na paggana ng utak at nerbiyos. Bukod pa rito, ang "alkohol ay nakikipagkumpitensya sa thiamin, at pinapalitan ito sa pag-iwas sa mga nakakalason na epekto."

Ang rx: Ang RDA ng thiamin ay 1.2 mg. Ayon sa nih, isang mataas na limitay hindi naitakda.

Kaugnay:Araw-araw na mga gawi na edad mo mas mabilis, ayon sa agham

"Sa paglipas ng panahon, ang likas na kakayahan ng aming katawan upang makabuo ng collagen ay bumaba, kaya magandang ideya na isaalang-alang ang suplemento," sabi ni Avena. "Ang mga suplemento ng collagen ay maaaring magdulot ng lunas mula sa sakit sa pamamagitan ng paglaban sa pag-iipon ng tissue at arthritis, pagtulong sa normal na pagkumpuni ng mga ligaments, tendon, joints at mga buto habang nagpapabuti ng connective tissue. Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang pagkalastiko ng balat, na maaaring antalahin ang hitsura ng mga wrinkles."

Ang rx: Maaari kang magdagdag ng mga suplemento ng collagen sa isang pang-araw-araw na smoothie o ihalo ang mga ito sa tubig. "Karagdagang pagkain Gumagawa ng isang lasa na collagen suplemento pulbos, pati na rin ang isang tsokolate isa, "sabi ni Avena. Ang mga mahahalagang bitamina at mineral ay panatilihin ang iyong kalusugan sa tseke.At upang makuha ang pandemic na ito sa iyong pinakamainam, huwag makaligtaan ang mga ito35 mga lugar na malamang na mahuli mo ang Covid..