Good Lifestyle

Mayroong ilang mga kondisyon sa kalusugan na nakakaapekto bilang makabuluhang bahagi ng mga Amerikano bilang mataas na kolesterol.Isa sa 3 Amerikano, o 38% ng populasyon, ay may mataas na kolesterol, ayon saAmerikanong asosasyon para sa puso. Marahil ay isang mas malaking problema ay malamang na hindi mo alam ito.Ang mataas na kolesterol ay walang mga sintomas, napakaraming tao ang hindi alam na ang kanilang kolesterol ay masyadong mataas hanggang sa kumuha sila ng pagsusuri sa dugo, ayon saCDC..

Kapag iniisip mo ito, ang pervasiveness ng mataas na kolesterol ay hindi nakakagulat. Ilan sa mgapinakamasamang pagkain para sa mataas na kolesterol-Simple carbs, naproseso na sugars, at puspos na taba-lahat ay staples ng isang diyeta sa kanluran.

Ngunit dahil lamang sa hindi mo nararamdaman ang anumang naiiba o walang kolesterol ay hindi nangangahulugan na dapat mong hipan ang isang diagnosis at manatili sa masamang gawi na nakuha mo dito sa unang lugar. Mataas na antas ng LDL cholesterol (low-density lipoproteins, a.k.a ang "masamang" uri ng kolesterol) ay maaaring humantong sa iba pang mga problema sa kalusugan, katulad ng sakit sa puso at stroke: ang dalawanangungunang mga sanhi ng kamatayan para sa mga tao sa Estados Unidos. Patakbuhin mo ang parehong panganib kung ang iyongmabuti Ang kolesterol, o HDL (high-density lipoproteins), ay hindi sapat na mataas.Responsable ang HDL para sa pag-alis ng labis na kolesterol sa iyong dugo at pagtulong sa pagbagsak nito.

Kung iniisip mo, "Nagbigay ako ng pritong pagkain, ako ay mabuti," Mayroon kaming ilang mga balita para sa iyo: maaaring magkaroon ng isang dosenang iba pang mga bagay (marami sa mga ito ay tila malusog) ginagawa mo na wreaking kalituhan sa iyong mga antas ng kolesterol. Tinanong namin ang mga dietitians para sa 13 hindi malusog na mga gawi sa pagkain para sa mga taong may mataas na kolesterol na kailangan mong malaman.

Basahin sa, at para sa higit pa sa kung paano mawalan ng timbang (isang paraan upang babaan ang iyong kolesterol), hindi mo nais na makaligtaanAng pinakamahusay na paraan upang mawalan ng tiyan taba para sa mabuti, sabihin ang mga doktor.

Ano ang kinalaman ng hibla sa mga antas ng kolesterol? Marami, dahil lumalabas ito.

"Hibla nagbubuklod sa labis na kolesterol at nililimas ito mula sa daluyan ng dugo, "sabi ni Registered DietitianDanielle Mcavoy., Rd., Senior manager ng nutrisyon at culinary produkto para sa mga teritoryo na pagkain. Idinagdag niya na ang mga taong may mataas na kolesterol ay dapat na subukan ang sobrang mahirap upang makuha anginirerekomenda 25 hanggang 30 gramo ng hibla kada araw.

At kung gusto mo talagang patumbahin ang mga medyas mula sa iyong mataas na antas ng kolesterol, layunin na gawin ang iyong hiblanatutunaw (i.e. Ang uri na dissolves sa tubig), sabi ni Registered DietitianSarah rueven, ms, cdn., tagapagtatag ng.Rooted wellness.. Nangangahulugan ito na kumakain ng maraming pagkain tulad ng beans, oats, barley, citrus prutas, mansanas, strawberry, brussels sprouts, at patatas.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Oo, on-the-go crackers, granola bar, at inihurnong kalakal ay maginhawa-ngunit ang mga ito ay walang laman na calories mas madalas kaysa sa hindi, puno ng idinagdag ... mabuti,basura, sa totoo lang.

"Ang mga pagkain na ito ay kadalasang may mga hydrogenated na langis na idinagdag upang pahabain ang buhay ng istante," ay nagpapakita ng mcavoy. Marami sa mga langis na ito ay ang saturated uri, na nakaugnay sa mataas na antas ng LDL.

Kung pinalakas mo ang toyo dahil nakakakuha ito ng masamang reputasyon para magdulotMga problema sa reproduktibo at kahit ilang uri ng kanser, baka gusto mong muling isaalang-alang ang isang buong pagbabawal sa pinagmulan ng protina na nakabatay sa halaman. Ayon kay McAvoy, ang phytoestrogens sa toyo ay nakagambala sa pagsipsip ng kolesterol at makakatulong sa mas mababang LDL cholesterol.

Ang Harvard T.H. Kinikilala ni Chan School of Public Health naAng mga pag-aaral tungkol sa toyo ay hindi kilala, ngunit sa puntong ito, sabi ni hindi sapat na katibayan upang maniwala na ito ay nakakapinsala sa pag-moderate.

Alam namin, alam namin ... naisip mo na dapat kang lumayo mula sa taba kung mayroon kang mataas na kolesterol! Ngunit narito ang bagay: hindi lahat ng taba ay masama at, sa katunayan, ang ilang taba ay talagang mabuti para sa iyo.

Ayon kayLainey Younkin, MS, Rd, Ldn., Weight Loss Dietitian sa.Lainey Younkin Nutrition., dapat kang tumuon sa.pagpapalit Ang mga taba sa iyong diyeta, hindi lubos na nixing ang mga ito: "Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapalit ng puspos at trans fats na may poly- at monounsaturated fats ay nauugnay sa malusog na antas ng LDL at HDL cholesterol."

Sumasang-ayon si Rueven, na napapansin na laging kapaki-pakinabang ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang maaari mong idagdag sa iyong diyeta kumpara sa kung ano ang dapat mong paghigpitan-atpagdaragdag ng malusog na taba, sa kasong ito, maaaring mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang mga langis na kadalasang ginagamit upang magprito ng mga pagkain, tulad ng langis ng langis at langis ng halaman, ay karaniwang mataas sa mga taba ng trans, na kung saan ay kilalang kolesterol-raisers.

Ang "Fried Foods ay ang ganap na pinakamasama para sa kolesterol," sabi niAmy E. Rothberg, MD, PhD., isang espesyalista at direktor ng labis na katabaanKlinika sa Pamamahala ng Timbang sa Michigan Medicine.. "Steaming, grilling, broiling, at baking ay mas gusto sa Pagprito."

Kung kumain ka ng isang mangkok ng breakfast cereal sa umaga, magbukas ng isang lata ng soda na may tanghalian, at tapusin ang iyong araw sa isa o dalawa (okay, tatlong) piraso ng fun-size na kendi para sa dessert, iyon ay maraming naprosesong pagkain na maaaring kontribusyon sa iyong mataas na kolesterol.

"Ang mga pagkaing naproseso ay kadalasang puno ng puspos na taba at sosa habang wala din ang malusog na nutrients sa puso tulad ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant," sabi ni Rueven. "Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang samahan sa pagitan ng mas mataas na pag-intake ng mga ultra-naproseso na pagkain at isang mas malaking panganib para sa cardiovascular disease."

Sa pag-moderate, ang keso ay maaaring maging isang malusog na pandagdag sa isang meryenda o pagkain (halo, kaltsyum!), Ngunit maraming tao ang may maling kuru-kuro tungkol sa katayuan ng pagkain sa kalusugan nito.

"[Mga tao] kumain ng keso at isaalang-alang ito malusog dahil ito ay mababa sa carbs [ngunit] keso ay napakataas sa puspos taba, ang uri ng taba na clogs iyong arteries at pinatataas ang iyong mga antas ng kolesterol," sabi niAmy Shapiro, MS, Rd, CDN, at tagapagtatag ng.Real nutrition..

Marahil ikaw ay malamang na kumain ng higit pa sa mga ito kaysa sa napagtanto mo dahil ang keso ay nagpa-pop up sa lahat ng bagay mula sa mga itlog sa mga sandwich sa mga burger sa mga salad, binabalaan ni Shapiro.

(Kaugnay:10 mababang taba cheeses maaari kang kumain kapag ikaw ay nawawalan ng timbangTama

Baka sa tingin mo ang iyong mga isyu sa kalusugan ay tungkol sa kung ano ang iyong kinakain at hindi kung ano ang iyong inumin, narito kami upang ipaalala sa iyo na isipin ang iyong pagkonsumo ng alak, masyadong-ngunit hindi lahat ng masamang balita!

"Ang katamtamang pag-inom ng alak ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto sa kalusugan ng puso at itaas ang mga antas ng HDL," sabi ni Rueven.

Ano ang ibig sabihin ng "katamtaman"? Isang inumin kada araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin kada araw para sa mga lalaki. Sa sandaling lumampas ka na, nagbabala si Rueven, ang alkohol ay may kabaligtaran na epekto sa kolesterol, na nagdaragdag ng panganib para sa sakit sa puso at pagpapalaki ng mga antas ng triglyceride.

Ang plant-based na pagkain ay karaniwang nauugnay sa mas mababang antas ng LDL cholesterol, ngunit hindi mo kailangang pumunta buong vegan upang umani ng mga benepisyo; Maraming tao ang pipiliin na isama lamang ang higit pang mga pagkain na nakabatay sa halaman sa kanilang diyeta, kumakain lamang ng mga produkto ng hayop para sa isang pagkain araw-araw (tulad lamang sa hapunan, halimbawa).

"Ang pagkain ng mataas na naproseso na karne at pulang karne ay nag-aambag sa paglala ng mga antas ng kolesterol," sabi ni Dr. Rothberg. "Ang mga taong may mataas na kolesterol ay dapat tumuon sa pagkuha ng higit pa sa kanilang pang-araw-araw na enerhiya mula sa mga mapagkukunan ng halaman sa halip na mga mapagkukunan ng hayop."

Kung nagpunta ka ng carb-free kapag sinabi sa iyo ng iyong doktor na mayroon kang mataas na antas ng kolesterol, ang pagpili ng pandiyeta ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo upang mapanatili ang iyong LDL cholesterol pababa.
Bakit? Well, tandaan kapag sinabi namin sa iyo na kumain ng mas maraming hibla? Medyo mahirap gawin iyon kung naalis mo ang mga carbs-kabilang ang magandang uri-mula sa iyong diyeta.

"Ang buong butil, beans, at mga legumes ay puno ng hibla, na tumutulong sa mas mababang LDL cholesterol," sabi ni Younkin. "Sa halip na laktawan ang mga carbs sa pagkain, simulan ang araw na may oatmeal at magdagdag ng beans, quinoa, farro, buong-trigo pasta o lentils sa tanghalian at hapunan."

Kaugnay:Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag huminto ka sa pagkain ng mga carbs

Dapat mong isipin nang dalawang beses bago laktawan ang salmon na pabor sa isang mababang taba na isda tulad ng Tilapia; Ayon kay McAvoy, ang omega-3 na taba sa fattier na isda tulad ng salmon, tuna, at mackerel ay lalong epektibo sa pagpapalaki ng mga antas ng Health HDL cholesterol.

Sumasang-ayon ang Younkin: "Ang pagkain ng higit pang mga omega-3 mataba acids sa partikular, na matatagpuan sa salmon, albacore tuna, chia buto, at flaxseed, ay nauugnay sa malusog na antas ng kolesterol at mas mababang pamamaga sa katawan."

Nahulog ka ba sa "Superfood" na trend tulad ng natitira sa atin? Kung gayon, maaari mo pa ring gamitin ang langis ng niyog sa iyong mga recipe na iniisip na mas mabuti para sa iyo kaysa sa langis ng gulay ... ngunit maaaring hindi ito ang kaso.

"Ang langis ng niyog ay itinuturing bilang isang superfood ngunit ito ay talagang tungkol sa 90% puspos na taba, ang uri na nagpapataas ng LDL cholesterol," paliwanag ni Younkin. "Sa katunayan, A.2020 meta-analysis. Natagpuan na ang pagkonsumo ng langis ng niyog ay nagtataas ng LDL cholesterol sa pamamagitan ng 10.5 milligrams bawat decilitre kumpara sa nontrropical vegetable oils. "

Ang Younkin ay nagdaragdag na ang langis ng niyog ay maaari ring magtaas ng HDL, ang mahusay na kolesterol, ngunit dahil sa mga epekto nito sa LDL dapat itong gamitin sa moderation (tulad ng mantikilya), na may pagpuno ng langis ng oliba bilang iyong pagluluto ng taba ng pagpili hangga't maaari.

Totoo na para sa karne-eaters, ilang mga pagkain ay mas mapagpasensya kaysa sa crispy layer ng taba sa isang mahusay na luto chicken hita. Ngunit ang indulgent ay ang keyword doon, dahil ang balat ng hayop ay hindi mahusay para sa iyong mga antas ng kolesterol.

"Iniisip ng mga tao ang balat ng hayop o taba upang maging malusog dahil ito ay walang laman, ngunit ito ay dalisay na taba," sabi ni Shapiro, na nagdadagdag na ito ay puspos ng taba sa boot (i.e. ang uri na nagsuot ng iyong mga arterya).

Sa halip, inirerekomenda ni Shapiro ang pag-alis ng mas maraming taba hangga't maaari mula sa iyong karne, ang pagbili ng karne ng baka (na may mas mataas na komposisyon ng omega-3 mataba acids sa taba), at pagbili ng mga manok. Tignan mo Ang mga ito ang pinakamahusay na anyo ng matangkad na protina na maaari mong kainin .