Good Lifestyle

May mga toneladang artikulo sa web na puno ng mga pagkain at pagsasanay na nangangako na maghatidSix-pack abs..

Habang ang pagkakaroon ng access sa lahat ng mga pinakamahusay na intel ay mahusay, maaari din ito ay lubos na napakalaki. Kung ikaw ay isang wellness newbie o naghahanap upang amp up ang iyong mga resulta, hindi laging malinaw kung paano magsimula at hindi makatotohanang i-overhaul ang iyong buong gawain sa isang gabi. Para sa kadahilanang ito, hinikayat namin ang tatlong nangungunang mga pangalan sa fitness upang matulungan kaming magkasama ang 3 × 3 na plano para sa 6-pack abs. Ang pinakamagandang bahagi? Ang pagsunod ay hindi ka magbibigay sa iyo ng sakit ng ulo-ngunit ibibigay nito ang mga resulta na iyong hinahangad. Isama lamang ang tatlong pagsasanay at tatlong fat-burning na pagkain sa ibaba sa iyong umiiral na malusog na pamumuhay at panoorin ang flab melt ang layo.

Dan Roberts. ay isa sa mga nangungunang trainer ng UK. Dalubhasa siya sa paghagupit ng mga lister sa hugis para sa mga shoots ng larawan, mga pelikula at mga appearances.

Dating pro-siklista,Jimmy Minardi. ay isang sertipikadong personal trainer, yoga instructor at founder ngMinardi Training.. Siya ay isang go-to fitness guru para sa celebs tulad ng Dylan Lauren, high-powered CEO at pulitiko.

Jay Cardiello. ay isang fitness at nutrisyon dalubhasa na sculpted ang mga katawan ng ilan sa mga pinakamalaking superstar ng eksena ng musika, kabilang ang 50 sentimo atJ.lo..

Treadmill incline sprints.

20 set ng 30-segundong sprint na may 30 segundo na pagbawi

Bakit ito gumagana

"Ang sprinting ay nagtatayo ng kalamnan na tumutulong sa pagsusunog ng taba nang mabilis. Gayundin, ang pagkilos ng pagmamaneho ng mga binti ay nagsisimula sa abs at core" paliwanag ni Roberts. "Ang mas mabilis kang pumunta at ang mas maikli ang iyong pagbawi, mas marami ang iyong abs."

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Ang pagpapanatili ng iyong mga paa sa magkabilang panig ng sinturon, itakda ang iyong gilingang pinepedalan sa isang 10 porsiyento na sandal. Pagkatapos, itakda ang makina sa isang mapaghamong bilis. Ito ay karaniwang hindi bababa sa dalawang milya bawat oras na mas mabilis kaysa sa bilis ng iyong distansya. Kaya, halimbawa, kung karaniwan mong mag-jog sa 6.5 mph, ikaw ay ganap na bilis ng sprint ay hindi bababa sa 8.5 mph.

Hakbang 2: Pindutin ang lupa na tumatakbo para sa isang matatag na 30 segundo. Pagkatapos, pabagalin ang sinturon sa isang komportableng paglalakad at hakbang ang iyong mga paa sa magkabilang panig kapag komportable ka. Mabawi para sa isang kabuuang 30 segundo bago paulit-ulit ang pattern na ito 19 higit pang beses. Ang mga circuits na ito ay dapat magdadala sa iyo ng eksaktong 20 minuto upang makumpleto.

Tip ng Pagsasanay

Warm up na may 5 minutong lakad bago mo simulan ang sprint circuit. Kung ang mga iminungkahing bilis at incline ay masyadong madali o mapaghamong para sa iyo, ayusin ang mga setting nang naaayon.

Washer machine.

3 set ng 10 sa bawat panig

Bakit ito gumagana

"Ang washer machine ay isang natatanging ehersisyo na nagtatayo ng katatagan, balanse at lakas ng lakas," paliwanag ni Cardiello. "Hindi tulad ng mga tradisyunal na core na pagsasanay na ginagawa mo habang nakahiga, ang paglipat na ito ay isang buong ehersisyo ng katawan, na mas mahirap at nagpapalakas ng calorie burn."

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Magsimula sa isang tradisyonal na posisyon ng push-up na may paa balikat-lapad bukod. Pagkatapos, ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga takong.

Hakbang 2: I-brace ang iyong core at i-rotate ang iyong kanang balikat at sa ilalim ng iyong katawan patungo sa iyong kaliwang siko, at pagkatapos ay i-back up kasama ang parehong landas patungo sa kisame.

Hakbang 3: Matapos makumpleto ang 10 reps sa panig na ito, lumipat at isagawa ang ehersisyo sa iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo.

Medicine Ball incline SIT UPS.

3 set ng 10, na may 30-ikalawang pahinga sa pagitan

Bakit ito gumagana

"Ito ay isa sa ilang mga pagsasanay sa AB na nakikibahagi sa bawat kalamnan sa tiyan, habang nagtatrabaho din ang mga armas at mga kalamnan sa likod," sabi ni Minardi. "Ang pababang slant at timbang ay nagdaragdag ng dagdag na hamon sa iyong abs, na maaaring makatulong sa kanila na lumiwanag."

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Maghanap ng isang slant board sa gym at i-hook ang iyong mga paa sa ilalim ng paa pad.

Hakbang 2: Maghawak ng isang gamot na bola sa iyong ulo at i-recline ang lahat ng paraan pababa, nakakaengganyo ang core.

Hakbang 3: Pagkatapos, itaas mula sa iyong core sa isang posisyon sa pag-upo, pinapanatili ang bola sa iyong ulo.

Hakbang 4: Hawakan ang pag-urong na ito para sa isang sandali at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong sarili pabalik.

Tip ng Pagsasanay

Dagdagan ang anggulo ng board o ang bigat ng bola para sa higit pa sa isang hamon.

Home-Baked Organic Turkey.

Ang pagkain ng mga karne, tulad ng Turkey, ay ipinakita sa pagpapahayag ng metabolismo at mapalakas ang pagkabusog, na maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng caloric at tulungan ang iyong abs pop, paliwanag ni Roberts. Iminumungkahi niya ang pagluluto ng isang ibon sa katapusan ng linggo, pagputol ito sa mga hiwa at pag-iimbak nito sa refrigerator kaya mayroon kang iyong protina na prepped at handa na para sa iyong lingguhang tanghalian at hapunan. Upang magdagdag ng lasa sa kanyang karne, gusto niyang magwiwisik sa ilang paprika at basil bago ilagay ito sa oven.

Isda

"Kapag ang pagkawala ng taba ay ang layunin, inirerekomenda ko ang pagkain ng isda, tulad ng ligaw na salmon o tuna," sabi ni Minardi. "Ang isda ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina at may mga mahahalagang amino acids na tumutulong sa paglago ng kalamnan, na maaaring makatulong sa iyo na magprito ng flab. Gayundin, ang malusog na taba at bitamina D sa isda ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular." Upang mag-ani ng mga benepisyo idagdag ang pinausukang salmon sa iyong mga omelet ng umaga, naka-kahong tuna sa isang salad na naka-pack na veggie o makakuha ng tuna sashimi na may ilang mga hiwa ng abukado para sa hapunan.

Broccoli.

"Broccoli ay naglalaman ng phytochemicals na nagdaragdag testosterone at labanan ang katawan taba imbakan," sabi ni Cardiello. "Hindi banggitin, mayroon din itong higit na bitamina C kaysa sa isang orange at naglalaman ng mataas na halaga ng mga antioxidant na tumutulong sa pagkumpuni ng mga kalamnan at mapalakas ang immune system. Ang gulay na ito ay dapat kumain kapag sinusubukan mong makakuha ng sandalan." Magdagdag ng broccoli sa iyong a.m. itlog, itapon ang ilan sa iyong mga salad at pukawin ang mga fries, o inihaw ito sa ilang mga bawang at langis ng oliba upang maglingkod sa pabo o isda.