Good Lifestyle

Upang bumuo ng kalamnan at tumingin leaner, kakailanganin mong pumili sa pagitan ng dalawang post-workout landas: sundin ang masa sa isang juice shop para sa isang wheyprotina shake. (na magtatapos lamang sa bloating iyong tiyan), o mag-strike out sa iyong sarili sa payo ng mga nangungunang trainer upang gabayan ka. Sa tingin namin ang tamang sagot ay halata.

Mayroon kaming apat na trainer spill ang kanilang mga lihim para sa pagbuo ng mas mahusay na biceps. Simulan ang paggamit ng kanilang mga post-workout tip ngayon sa.magbawas ng timbang at higpitan:

Ang ilan ay tinatawag itong counterintuitive; Tinatawag namin itong plain smart. Si Jake Vogel, isang consultant sa pag-eehersisyo na nakabase sa New York City, nakikita ang hindi mabilang na bagong mga daga ng gym ay nagkakamali sa pagpindot nito nang husto - araw-araw ng linggo. Equating ng mas maraming oras ng gym na may mas mahusay, mas mabilis na mga resulta ay talagang impedes ang iyong pag-unlad dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na oras upang magpahinga. "Karamihan sa mga tao ay hindi nakakaalam na hindi ka mas malakas sa gym. Kumuha ka ng mas malakas na pagbawisa labas ng gym, "sabi ni Vogel. Sa katunayan, ang oras ng pagbawi ay kapag ang pinakamahalagaPagpapalaki ng kalamnan maganap ang proseso. "Ang mga kalamnan ay nakakakuha ng mikroskopiko luha sa kanila [habang nag-eehersisyo], at patuloy silang breakdown kung hindi ka kumuha ng mga araw. Ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo ay kapag ang mga kalamnan ay nag-aayos ng kanilang sarili at bumuo," paliwanag ni Chris Varano, espesyalista sa fitnessHilton Head Health (H3), isang world-renowned weight loss destination. At ang mga resulta nito ay ang huling bagay na gusto mo: "Hindi mo makikita ang pag-unlad o lakas ng lakas, at maaari mong dagdagan ang iyong panganib ng pinsala," dagdag niya. Talaga, hindi pinahintulutan ni Bros ang Bros Laktawan ang araw ng pahinga.

Nailing ang balanseng pagkilos na ito ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan: Kumain masyadong sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at panganib mo hindi kanais-nais na mga epekto tulad ng pagduduwal, maghintay ng masyadong mahaba at hindi mo masulit ang iyong pagkain. "Siguraduhing kumain sa loob ng 30 minuto ng iyong pag-eehersisyo upang mag-refuel," sabi ni Varano. "Ang iyong katawan ay [handa para sa paglago ng kalamnan sa isang bahagi na tinutukoy bilang isang] anabolic estado pagkatapos mong makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, at ang mas mabilis na maaari mong makuha ang iyong inumin sa pagbawi o pagkain ng mas mahusay," paliwanag ni John Lippitt, Certified Clinical Exercise Physiologist sa Hilton HEAD HEALTH (H3). Ngunit bago mo maabot ang pinakamalapit na bagel, tiyaking tutulungan ka ng iyong pagkain na bumuo ng iyong perpektong katawan hangga't ang iyong oras ng gym. "Gusto mo ng ratio ng 3: 1 carbs sa protina para sa maximum na pagbawi," Pinapayuhan ni Lippitt. Iminumungkahi Varano sinusubukan A.Healthy Smoothie. Ginawa gamit ang spinach, berries, flaxseed oil at protina pulbos; Ang simple at portable snack ay nagbabalanse sa iyong mga antas ng asukal sa dugo para sa mga oras ng enerhiya salamat sa protina nito, kumplikadong carbs atmalusog na taba.

Kung wala kang isang overzealous coach na nagsasabi sa iyo na "sanayin ang tama, pee puti," narito kami upang sabihin sa iyo na huwag maliitin ang iyong ihi. Oo, nabasa mo ang tama.Cat Smiley., may-akda ng.Ang planeta friendly na diyeta,paliwanag: "Ang iyong ihi ay isang snapshot ng kung paano hydrated ikaw ay. Kung ito ay malinaw o halos malinaw, ikaw ay sapat na hydrated upang tamasahin ang isang latte kapag umalis ka sa gym.Post-workout snack. ay makakatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan at pagkaantala ng pagsisimula ng sakit ng kalamnan - ibig sabihin maaari kang makabalik sa iyong mga ehersisyo nang mas mabilis bukas upang mas mabilis kang makapag-inom upang makakuha ka ng jittery, ang nilalaman ng tubig sa kape ay nagbabalanse nito Diuretic Effects at hindi mo dry out post-workout. Ang sakit nito at pag-igting-taming epekto ay salamat sa caffeine, na nangyayari rin na maging mahusay sa nasusunog na taba. Tandaan: Kung ang iyong ihi ay mas madidilim, nangangahulugan ito na hindi ka Ang sapat na hydrated para sa kape; ang pag-inom ng isang tasa ni Joe ay lalong magpapalipat-lipat sa iyo dahil ito ay gumaganap bilang isang diuretiko.

Ang protina ay maaaring ang ginintuang anak ng industriya ng kalusugan, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iyong katawan ay nakakaapekto sa iba kaysa sa iba pang mga nutrients. Tulad ng mabagal na digesting carbs at malusog na taba, mas maraming protina ay hindi laging mas mahusay. Sa katunayan, ang iyong katawan ay maaari lamang hawakan nang labis sa isang pagkakataon: "Ang iyong katawan ay maaari lamang digest tungkol sa 25-30 gramo ng protina max sa isang pagkakataon. Ang natitira ay nasayang," sabi ni Lippitt. Paumanhin ang mga tao, labis na calories ay labis na calories - kahit na sila ay nagmula sa protina. At, sa kasamaang palad, ang iyong katawan ay hindi lamang ang paghihirap mula sa karaniwang maling kuru-kuro na ito. "Ang mga suplemento na may higit sa 30 gramo ng protina ay nag-aaksaya ng iyong pera," dagdag niya. Kaya huwag malinlang ng wika sa pagbebenta. Umasa saprotina pulbos na nakatutok sa kalidad sa halip na dami o makuha ang iyong protina natural - ang mga itoMataas na protina meryenda ay perpekto para sa post-workout fuel.

Madaling kalimutan na uminom ng sapat na tubig sa iyong post-ehersisyo mataas o isipin na ang iyong pag-iling ay sapat para sa hydration. Paumanhin, hindi. "Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Para sa bawat libra ng timbang nawala, uminom ng 24 ounces ng tubig," pinapayuhan ni Lippitt. Upang gawin itong mas kasiya-siya upang itumba pabalik na magkano H2O, jazz up ang iyong tubig na may pipino round at lemon wedges para sa isang nakakapreskong palamigan. Maaari mo ring subukan ang pagdaragdag ng mga hiwa ng Jalapeno at isang pakurot ng Cayenne para sa isang metabolismo-boosting sipa, o subukan ang isa sa mga itoDetox Waters. mahal namin. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong katawan na kumapit sa lahat ng mga tasang ito, mag-spike ng iyong mga inumin na may lemon wedges. Ito underestimated sitrus prutas pack de-limonene, isang antioxidant touted para sa kanyang diuretic - at tiyan-pagyupi - epekto. Hinihikayat din nito ang tamad na tiyan upang makakuha ng paglipat, pagdoble saflat-tiyan benepisyo.

Kung ikaw ay naglalayong tumingin mas mababa hugis ng mansanas, kanal ang juice ng prutas at stick sa veggies. "[Pag-inom] Fresh-pressed veggie juice pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay hikayatin ang iyong katawan na bitawan ang insulin, na tumutulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at hihinto ang iyong katawan mula sa mga protina mula sa iyong kalamnan upang i-convert sa glucose," paliwanag ng smiley. Tinitiyak nito na sa halip na kainin para sa enerhiya, patuloy na lumalaki ang iyong mga kalamnan. Ngunit hindi iyan ang tanging pakinabang upang manatili sa masarap na bahagi ng menu ng juice shop. "Ang mga gulay ay mas mababa rin sa nilalaman ng asukal kaysa sa prutas, kaya't mapapanatili ka nang mas matagal ka," dagdag niya. Mas mababa ang asukal ay nangangahulugan ng mas kaunting mga spike at dips sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapanatili sa iyo mula sa pakiramdam ng pag-aantok at labis na pagnanasa ng isang mabilis na enerhiya na mapalakas tulad ng uri na nakuha mo mula sa naprosesong meryenda.

Kunin ang iyong ulo sa labas ng kanal, mga tao. "Myofascial release, isang uri ng kalamnan therapy na nagta-target ng sakit sa soft tissue, ay tumutulong break up ang nag-uugnay tissue upang mabawasan ang kalamnan sakit at ibalik ang hanay ng paggalaw. Subukan ang self massaging sa isang foam roller, lacrosse ball o rolling pin," ay nagpapahiwatig ng Varano. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay naka-link sa massage sa isang malawak na hanay ng mga benepisyo kabilang ang pagpapabuti ng iyong hanay ng paggalaw, pagpapababa ng mga antas ng sakit at kahit na pagtaas ng sirkulasyon sa kumbinasyon ng mga stretching at ehersisyo rehimen. Bilang karagdagan sa masahe, huwag maliitin ang kahalagahan ng pagpapagamot sa iyong mga kalamnan sa ilang TLC sa mga araw. Iminumungkahi namin ang haba ng yoga routine, pilates at kahit simpleng guided meditation.

Dagdag pa, kung naghahanap ka upang dalhin ang iyong ehersisyo sa susunod na antas. Stock up sa mga inirerekumendang kumakain upang matiyak na maayos kang fueled para sa iyong susunod na ehersisyo. Pagkatapos gawin ang mga simpleng pag-aayos ng diyeta, tiwala kami na sisimulan mong makita ang mga resulta na iyong hinahangad!

Kung mas gusto mong makuha ang iyong swol bago lumitaw ang araw, ang tamang nutrisyon ay dapat magsimula sa gabi bago ang iyong ehersisyo, paliwanag ni Jim White Rd, ACSM HFS, may-ari ngJim White Fitness at Nutrition Studios.. Iminumungkahi niya ang pagkakaroon ng isang tasa ng brown rice, isang tasa ng steamed broccoli at 3 hanggang 5 ounces ng matangkad na protina para sa hapunan, at pagkatapos ay may isang maliit na meryenda tulad ng isang saging na may isang kutsara ng almond mantikilya sa umaga bago hitting ang mga timbang. "Wala kang sapat na oras upang mahuli ang isang mas malaking pagkain kung gusto mong magkasya sa isang ehersisyo bago heading sa opisina," sabi niya.

Kung nais mong makuha ang pinaka mula sa iyong pagkatapos-madilim na sesyon ng pawis, kakailanganin mong kumain ng isang kumbinasyon ng mga kumplikadong carbs, veggies at protina dalawa o tatlong oras bago lacing up ang iyong mga sneakers. Ang isang medium-sized na matamis na patatas, isang tasa ng steamed spinach at 3-5 ounces ng dibdib ng manok, lean ground turkey, o puting isda ay umaangkop sa bill sabi ni White. Nagsasalita ng malusog na pagkain, kunin ang iyong flat-tiyan ayusin ang mahalaga42 Pagkain upang ihinto ang Belly mamaga.

Walang katulad ng isang rumbling tiyan upang masira ang iyong zen. Paggawa ng pababa aso na may tiyan na puno ng pagkain? Gayundin, hindi perpekto. Panatilihin ang mga antas ng enerhiya na mataas at itakwil ang gutom nang hindi tumitimbang ng iyong sarili sa isang mababang glycemic, carb-rich snack tungkol sa isang oras bago ang klase, nagpapayoLeah Kaufman., MS, Rd, Cdn, isang dietitian na may para lamang ngayon, isang nutrisyon na pagpapayo at yoga center. "Ang ilang mga malusog na pinili na angkop sa kuwenta ay ang buong grain toast, isang saging, isang mansanas, isang peras o ilang veggie sticks at hummus."

Kung ikaw ay pawis ito sa isang pagtatangka upang slim down para sa iyong paparating na bakasyon sa beach, gusto mong ubusin ang isang carb-laden snack (tulad ng isang slice ng buong-trigo toast o isang piraso ng prutas) isang oras bago jumping sa Ang iyong pag-eehersisyo, sabi ni Kaufman. Ganap na kagulat-gulat, alam namin, ngunit narito ang dahilan: "Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carb bago maabot ang gym ay tumutulong sa pagbaba ng timbang dahil ang iyong katawan ay sinusunog muna ang nutrient na ito. Sa sandaling ang mga carbs ay ginagamit, ang katawan ay maaaring magsimulang gumamit ng nakaimbak na taba para sa gasolina." Gamit ang impormasyong ito, maaaring maging kaakit-akit na magtrabaho sa isang walang laman na tiyan upang magsunog ng mas maraming taba, ngunit tinitiyak sa amin ni Kaufman na hindi ito ligtas o mas epektibo.

Walang katulad ng pagkuha ng iyong pag-eehersisyo mula sa paraan habang ang karamihan sa mundo ay natutulog pa rin-ginagawa mo ang pakiramdam mo! Ngunit ang fueling up muna ay maaaring maging isang bit nakakalito. "Karaniwang inirerekumenda ko na maghintay ang mga tao ng isang oras o dalawa pagkatapos kumain upang mag-ehersisyo. Gayunpaman, kapag nag-eehersisyo ka sa umaga maaari itong maging hindi makatotohanang," sabi ni Katie Cavuto, M.S., R.D., Dietitian para sa Philadelphia Phillies at Philadelphia flyers. "Inirerekomenda ko ang malagkit na isang maliit, madaling natutunaw na meryenda tulad ng 6-ounces ng yogurt at kalahating tasa ng prutas." Ang combo na ito ay madali sa iyong tiyan at nagbibigay sa iyo ng mga pangangailangan ng iyong katawan. Kung ang pagawaan ng gatas ay hindi umupo nang maayos sa iyo o ikaw ay isang vegan, inirerekomenda ng Cavuto ang pagpapalit sa silken tofu para sa yogurt at blending ito sa prutas upang gumawa ng enerhiya-nakaimpake smoothie. (Tiyaking pinili mo ang pinakamahusay na creamy treat para sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-stock up sa mga tatak na ginawa ang aming listahan ngPinakamahusay na yogurts para sa pagbaba ng timbang.

Ang pagpunta para sa isang run o isang biyahe sa bisikleta pagkatapos ng isang mahabang araw sa opisina ay isang mahusay na paraan upang pumutok ang ilang mga singaw-siguraduhin na mo fuel up ng maayos bago ang pagpindot sa simento. "Dahil nakakain ka na ng dalawang pagkain nang mas maaga sa araw, inirerekomenda ko ang pagkain ng isang light snack ng isang oras bago ang iyong sesyon ng pagsasanay, sabi ni Debora Warner, Founder, President and Program Director ofMile High Run Club.. "Karaniwang kumain ako ng isang mangkok ng halo-halong prutas o sariwang papaya bago lumipat sa isang run. Ang mataas na nilalaman ng tubig, potasa at bitamina ay tumutulong sa akin na hydrated at energized."

Habang nagsisimula ang panahon upang magpainit, maaari mong isaalang-alang ang pagpindot sa trail para sa isang masaya weekend workout. Habang ang hiking ay hindi maaaring mag-iwan sa iyo ng hangin tulad ng ilang iba pang mga paraan ng ehersisyo, ito ay pa rin bilang mahalaga upang kumain ng maayos muna. "Pumili ng meryenda o pagkain na may pananatiling kapangyarihan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga masasamang protina, malusog na taba at carbohydrates. Ang isang mangkok ng mga oats na may sariwang prutas at isang sprinkle ng mga mani o buto ay gagawin ang lansihin," ay nagpapahiwatig ng Cavuto. "Kung ikaw ay maikli sa oras, grab isang nut-based bar tulad ng mga uri ng mani at pampalasa at ipares ito sa ilang mga sariwang, buong prutas tulad ng isang saging o mansanas."

Mataas na intensity interval training (HIIT) ay mahusay, matinding, paggawa ng iyong pre-ehersisyo nutrisyon ng sukdulan kahalagahan! Sa kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo nang hindi tumatakbo sa gas, ang White ay nagpapahiwatig ng fueling up sa protina oatcake. Narito kung paano gawin ang mga ito: pagsamahin ang tatlong itlog puti, isang buong itlog, isang tasa ng pinagsama oats at kalahati ng isang tasa ng blueberries sa isang mangkok. Paghaluin ang mga ito nang sama-sama hanggang sa lubusan na isinama, at pagkatapos ay itapon ang mga ito sa isang kawali hanggang sa sila ay luto. Kung karaniwan kang tumungo sa gym pagkatapos ng trabaho, itapon ang mga mainit na cake sa isang lalagyan ng Tupperware. Ireat at kumain sila ng isang oras at kalahati bago ang iyong ehersisyo. Kung mayroon kang mas malaking build, maaaring kailangan mo ng karagdagang carbohydrates sa kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong sesyon ng pawis. Ang pagdaragdag ng kalahati ng isang maliit na saging sa ibabaw ng mga oatcake ay dapat gawin ang bilis ng kamay, mga tala puti.

Kung nagsusumikap ka para sa isang PR sa WOD ngayong gabi, kailangan mong maayos ang fuel-up. "Ang mga crossfit workout ay nakatuon sa parehong lakas ng pagsasanay at pagtitiis, kaya mahalaga na magkaroon ng 300 at 600 calories bago ang iyong ehersisyo," sabi ni White. Ang isang kumbinasyon ng protina, carbohydrates at taba ay makakatulong na mapanatili ang mga antas ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo mo at itakwil ang matinding sakit ng gutom pagkatapos ng iyong ehersisyo, paliwanag niya. "Bago ang heading sa iyong kahon, gumawa ng sandwich ng manok na may bread na wheat, 3 hanggang 5 ounces ng inihaw na manok, isang onsa ng mashed avocado at mas maraming spinach na maaari mong magkasya sa pagitan. Kung masyadong sumiklab ka sa umaga Isang sanwits ng manok, palitan ang manok para sa mga puti ng itlog at idagdag ang pinababang taba mozzarella cheese. " (Gusto mong panatilihin ang iyong metabolismo humuhuni mahaba pagkatapos ng iyong crossfit session ay higit sa? Burn, sanggol, burn sa mahalaga6 mabilis na paraan upang mapalakas ang iyong metabolismo.)

Kung nagpapatakbo ka ng iyong unang kalahati o naghahanap upang umuwi ng isang triathlon PR, kailangan mong kumain bago ang iyong mga ehersisyo sa pagsasanay. "Inirerekumenda ko ang pag-ubos ng isang kumbinasyon ng hibla at malusog na taba tungkol sa isang oras bago ang isang pagbabata ehersisyo. Ang nanalong nutritional duo ay nagpapabagal sa pagpapalabas ng insulin, pinapanatili ang mga antas ng enerhiya kahit kilya," paliwanag ni Warner. Ang isang saging na may peanut butter, isang organic whole-milk yogurt na may ¼ tasa ng blueberries, o kalahati ng isang mashed avocado sa buong grain toast ay lahat ng magandang taya. Huwag kalimutan, kung ang iyong sesyon ng pagsasanay ay lumampas sa dalawang oras o nagpapatakbo ka ng higit sa 15 milya, dapat mong i-refuel ang mid-ehersisyo. Gustung-gusto ni Warner ang Clif Shot Bloks.

Kapag ikaw ay lumalawak, baluktot at pagpapawis sa isang silid-tulad ng sauna para sa isang oras, hydrating at kumain ng maayos muna ay susi. "Inirerekomenda ko ang pagkakaroon ng isang sariwang pinindot na juice o isang rich water fruit tulad ng isang orange, peach o saging ng hindi bababa sa isang oras bago ang pagpindot sa banig," sabi ni Sunshine Daidone, tagapagtatag ngPoe Yoga. sa East Hampton, NY at Far Hills, NJ. "Ang pagkain o pag-inom na masyadong malapit sa simula ng klase ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain o pamumulaklak, nakakasagabal sa iyong pagsasanay. Gusto ko ang mga water-at carb-rich snack dahil pinapanatili mo ang energized at alerto, ngunit hindi ka timbangin," Nagdaragdag siya.