Good Lifestyle

Kung nais mo ang isang matangkad, flaunt-karapat-dapat na tiyan, kailangan mong kumain ng isanganim na pack friendly na diyeta At magsagawa ng mga pagsasanay na hindi lamang nakikibahagi sa core, kundi hinahamon din ang iyong buong katawan mula sa ulo hanggang daliri. Ang mga ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapalakas sa iyong calorie burn sa gym at tulungan kang bumuo ng sandalan kalamnan, na nagpapalakas sa iyong resting metabolismo-pagtulong sa iyo na matangkad na hitsura mo manabik nang labis.

Dahil ang mga crunches ay out, malamang na nagtataka kung ano ang dapat mong gawin sa halip. Huwag mag-alala, nakuha namin ang sakop mo. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay nagtatrabaho sa iyong buong bod at magkaroon ng selyo ng pag-apruba mula sa ilan sa mga nangungunang trainer ng bansa. Mas mabuti pa, wala sa kanila ang labis na kumplikado, kaya madali silang idagdag sa iyong umiiral na gawain. Kapag pinagsama sa matalinong pagkain at isang pangkalahatang aktibo, malusog na pamumuhay, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mag-sculpt abs na lagi mong nais-sa pamamagitan ng tag-init!

Tatlong set ng 20.

Bakit ito gumagana

"Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil hindi lamang ito aktibo ang mas mababang abs at obliques, ngunit gumagana din ang mga armas, binti at itataas ang rate ng puso, na tumutulong sa taba ng sabog," paliwanag ni Kit Rich, tanyag na tao trainer at co-may-ari ngShift ni Dana Perri. sa California.

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Magsimula sa posisyon ng plank sa iyong mga kamay. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat.

Hakbang 2: Pagkatapos, tumalon ang iyong mga paa pasulong at sa labas ng iyong mga kamay, nagtatapos sa isang mababang posisyon ng squat, pinapanatili ang iyong puwit hangga't maaari.

Hakbang 3: Itulak sa iyong mga kamay at tumalon ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon ng plank.

Hakbang 4: Ulitin.

Tip ng Pagsasanay

Gawin ang ehersisyo na ito nang mas mabilis hangga't maaari habang pinapanatili ang tamang form at kontrol. Tandaan na panatilihing mababa ang iyong puwit sa tamang posisyon ng plank.

Tatlong set ng 12.

Bakit ito gumagana

"Ang aking paboritong core exercise ay ang trx pike," sabi ni Mr. Ray, Founder & Chief Fitness Strategist ngPagkasyahin Rxn. sa New York City. "Ang isang kamangha-manghang paglipat ay gumagana sa buong core mula sa lahat ng mga anggulo -front, likod at panig-kaya makakakuha ka ng isang 6-pack at pagkatapos ay ang ilan. Nararamdaman mo na nasusunog sa iyong core kaagad."

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong trx straps at makakuha ng isang plank posisyon.

Hakbang 2: Ang pagpapanatili ng iyong mga binti tuwid at ang iyong core masikip, iangat ang iyong hips hanggang sa ang iyong katawan ay mukhang isang inverted V. subukan upang makuha ang iyong hips sa iyong mga balikat.

Hakbang 3: Panatilihin ang iyong mga binti diretso upang mas mababa pabalik sa panimulang posisyon ng plank.

Hakbang 4: Ulitin.

Tip ng Pagsasanay

"Walang trx? Walang problema," sabi ni Ray. "Maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong mga paa upang tulungan silang i-slide at gawin ang parehong paglipat."

Dalawang set ng 20 (10 sa bawat panig)

Bakit ito gumagana

"Gustung-gusto ko ang ehersisyo dahil ito ay maaari mong gawin kahit saan," sabi niJess Horton., ACE Certified Personal Trainer sa Jim White Fitness at Nutrition Studios. "Ang isang timbang bench ay mahusay na gumagana kung ikaw ay sa gym, ngunit isang upuan ay gumagana lamang pati na rin kung ikaw ay angkop sa isang ehersisyo sa ibang lugar."

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Lay gamit ang iyong likod flat sa sahig sa iyong mga paa sa isang bench o matatag na upuan tungkol sa balakang lapad bukod, toes pagturo up.

Hakbang 2: Habang lumalaki ka patungo sa iyong mga paa, i-rotate ang iyong katawan sa kaliwa at itapon ang tamang suntok patungo sa iyong kaliwang binti.

Hakbang 3: Bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay lumipat gilid, kaya ang iyong umiikot ang iyong katawan ng katawan sa kanan at pagkahagis ng isang kaliwang suntok patungo sa iyong kanang binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pattern na ito hanggang sa pindutin mo ang 20.

Tatlong hanay ng 10 sa bawat panig

Bakit ito gumagana

"Ang cable rotation ay isang mahusay na paglipat para sa pagbuo ng obliques," paliwanag ng fitness expert, may-akda at physique modelo,Justin Woltering.. "Pinapataas din nito ang lakas at kapangyarihan sa core, na hindi lamang may mga benepisyo sa aesthetic kundi maaari ring mapabuti ang pustura at itakwil ang sakit sa likod."

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Tumayo sa gilid ng cable sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod.
Hakbang 2: Gamit ang iyong mga armas ganap na pinalawak, hawakan ang cable hawakan sa harap ng iyong katawan sa rib-hawla antas at suhay ang iyong katawan.

Hakbang 3: Paikutin I-rotate ang iyong katawan ng katawan ang layo mula sa cable (nang hindi gumagalaw ang iyong mga hips) hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa kabaligtaran. Pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos na ito pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 4: Ulitin para sa isang kabuuang 10 reps at pagkatapos ay lumipat gilid.

Tatlong set ng 15 - 20.

Bakit ito gumagana

"Kahit na sa tingin mo ang pushups ay gumagana halos lahat ng iyong mga armas, kapag tapos na maayos aktwal na gumagana ang iyong buong katawan at isa sa mga pinakamahusay na paraan upang i-target ang iyong mga panlabas na obliques," sabi ni Annie Mulgrew, Direktor ng Programming saCity Row. sa New York City.

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Ipagpalagay ang isang posisyon ng plank sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, mga daliri na nakaharap sa pasulong o bahagyang papasok.

Hakbang 2: Ibaba ang iyong sarili hanggang sa halos hawakan ng iyong dibdib ang sahig.

Hakbang 3:Pindutin ang iyong itaas na katawan pabalik sa panimulang posisyon at i-pause sandali.

Hakbang 4: Ulitin.

Tip ng Pagsasanay

Kung ang pagsasagawa ng isang push-up sa iyong mga daliri ay masyadong mahirap, bumaba sa iyong mga tuhod at isagawa ang ehersisyo na paraan. Kung kailangan mo ng higit pa sa isang hamon, ang Mulgrew ay nagpapahiwatig ng paggawa ng spiderman pushup. "Habang pinababa mo ang iyong katawan patungo sa sahig sa karaniwang posisyon ng push-up, iangat ang iyong kanang paa sa sahig, at dalhin ang iyong tuhod sa gilid ng iyong katawan patungo sa iyong siko. Baliktarin ang kilusan, upang bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran. "

Dalawang hanay ng 10 - 20 sa bawat panig

Bakit ito gumagana

"Ang standing crunch at tuck ay gumagawa ng maraming bahagi ng katawan at sneaks sa ilang cardio, pati na rin, kung saan ako ay isang malaking tagahanga ng," sabi ni Horton. "Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa lahat ng antas, ngunit ito ay lalong mahusay para sa mga taong nahihirapan upang makakuha ng pataas at pababa mula sa sahig."

Paano ito gagawin

Hakbang 1: Simulan ang nakatayo sa lapad ng paa ng balakang. Pagkatapos, ilipat ang iyong kanang binti sa gilid, bahagyang nasa likod mo.

Hakbang 2: Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong balakang at pahabain ang iyong kaliwang kamay sa itaas mo.

Hakbang 3: Kasabay nito, dalhin ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod sa isang pulong sa gitna ng iyong katawan at bahagyang langutngot dito. Tapusin ang bawat rep sa pamamagitan ng pagbalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 4: Ulitin para sa isang kabuuang 20 reps at pagkatapos ay lumipat sa kanang bahagi.

Tip ng Pagsasanay

Para sa isang dagdag na hamon, ang Horton ay nagpapahiwatig na may hawak na 5 pound dumbbell sa kamay na pinalawak sa itaas ng iyong ulo, habang nagpapakita siya sa gif sa itaas.

Mawalan ng hanggang 16 pounds sa 14 na araw na mayZero belly diet.-Ang.New York Times. bestselling book mula sa.Kumain ito, hindi iyan! May-akda David Zinczenko. Mag-click dito upang matuklasan ang higit pa!