Good Lifestyle

Magkanoprotina ang kailangan mo sa bawat araw? The.Paggamit ng pagkain sa pagkain ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan o0.36 gramo bawat pound. Na nangangahulugang angaverage 170-pound American woman at ang average na 198-pound American man ay dapat tumagal62 o 72 gramo ng protina bawat araw, ayon sa pagkakabanggit. Kung kumakain ka ng tatlong pagkain sa isang araw, dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa20 gramo ng protina bawat pagkainupang matugunan ang mga rekomendasyong ito.

Kumakain ka ba ng sapat na protina bawat pagkain?

Pinupuntahan ng protina ang proseso ng pagbuo ng kalamnan, dulls gutom, at maaaring makatulong na maiwasan ang labis na katabaan, diyabetis, at sakit sa puso. At habang alam ng karamihan sa atin ang tungkol sa ilan sa mga benepisyong ito, ang ilan sa atin ay kumakain ng tamang halaga. Habang ang ilan sa atin ay kumakainmasyadong maraming protina (na maaaring aktwal na humantong sa timbangMakakuha), ang mga sumusunod sa vegan at vegetarian diets ay maaaring tunay na paghihirap mula sa isangkakulangan ng protina.

Upang matulungan kang makakuha ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina bawat pagkain, binubuo namin ang 20 madaling paraan upang matumbok ang 20-gramo mark sa almusal, tanghalian, at hapunan. Upang magkasya sa mas maraming protina, maaari mo ring munch sa mga itoMataas na protina meryenda sa pagitan ng mga pagkain.

Paano makakuha ng 20 gramo ng protina sa almusal.

Sa bawat malaking itlog, makikita moanim na gramo ng protina. Kaya, kung pumutok ka ng tatlo sa kanila sa isang kawali na may isang quarter cup ng ginutay-gutay na Amerikanong keso, makakakuha ka ng kabuuan23 gramo ng protina Bago mo pa polish ang iyong pang-araw-araw na tasa ng Java!

Kung hindi ka tagahanga ng keso, magdagdag ng ilang tablespoons ngGriyego Yogurt. sa basag na halo ng itlog upang gumawa ng dagdag na mahimulmol na piniritong itlog. Nagugutom pa rin? Nosh sa ilang mga berries o isang mansanas (balat sa!) Upang makakuha ng isang hit nghibla Upang panatilihing buo at nasiyahan ka hanggang sa oras ng tanghalian.

Ang isang paghahatid ng 2% Griyego yogurt ay nagdadala ng 150 calories at pack ng isang kahanga-hanga20 gramo ng protina. Itaas ang iyong lalagyan na may ilang mga sariwang prutas at mani para sa ilang dagdag na tamis at langutngot.

Kapag inihanda sa tubig at nanguna sa prutas, ang isang tasa ng oatmeal ay maglilingkod ng mga 7 gramo ng protina. Upang matumbok ang20-gram mark, gumamit ng isang ¾ tasa ng 1% na gatas (6 g / protina) sa halip na H20 at itaas ang mangkok na may ½ tasa ng slivered almonds (6 g / protina). Para sa dagdag na tamis at lasa gumamit ng isang maliit na honey honey at ilang mga shakes ng kanela.

Kung gumagawa ka ng mga smoothies,oatmeal, Pancakes, o waffles, protina pulbos ay maaaring makatulong sa iyo na gawing mas malusog ang iyong pagkain at higit na pagpuno. Ang isang karaniwang scoop ay may tungkol sa18 hanggang 35 gramo ng protina, Kaya maaari kang makatitiyak na matumbok mo ang nutritional mark.

Kaugnay: Ito7-araw na smoothie diet. ay tutulong sa iyo na ibuhos ang mga huling ilang pounds.

Kung mahilig ka sa avocado toast makakapunta ka sa Gaga para sa pag-upgrade na naka-pack na protina. Upang gawin ang ulam na nakalarawan sa itaas, mag-ipon ng dalawang hiwa ng tinapay ngEzekiel Tinapay. Out sa isang plato, itaas ang bawat isa na may isang quarter-tasa ng low-sodium cottage cheese, at pagkatapos ay magwiwisik ng ½ kutsara ng chia seeds at ground pepper sa panlasa. Itaas ang keso na may isang-kapat ng isang avocado pagkatapos ay panahon na may isa pang dusting ng paminta. Ayan yun! Makipag-usap tungkol sa isang madaling paraan upang matumbok ang iyong umaga20-gram protein. quota.

Kahit na umupo ka sa isang mangkok ng low-sugar cereal tuwing umaga, malamang na hindi ka nakakakuha ng higit sa 10 gramo ng protina-at karamihan ay malamang na nagmumula sa gatas ng baka. Gayunpaman, sa pag-aakala sa amin na gamitin ang tungkol sa isang tasa ng gatas, isang simpleng pagpapalit sa isang mataas na protina cereal tulad ng Kashi Go Lean (12 g Protein / 1 ¼ Cup) ay makakakuha ka sa 20-gramo na target. Makipag-usap tungkol sa isang madali atmalusog na almusal na ideyaLabanan!

Sakit ng yogurt? Subukan ang chia seed pudding. Ang ulam ay nagbibigay ng isang madaling, spoonable paraan upang makakuha ng tonelada ng protina at malusog na taba. At hindi sa banggitin, mayroong isang tonelada ng iba't ibang mga paraan upang lasa ng isang pangunahing recipe na halos garantiya hindi mo kailanman gulong ang iyong lasa buds. Upang puksain ang isang serving, pagsamahin ang 3 tablespoons ng chia seeds, isang ¾ tasa ng gatas ng baka, 1 tablespoons ng maple syrup, at isang ¼ kutsarita ng banilya sa isang garapon na may takip. Takpan ang lalagyan, iling ito, at ipaalam ito palamig. Sa umaga itaas ang puding na may isang ¼ tasa ng slivered almonds at ang iyong pagpili ng prutas. Ang nagresultang ulam ay magiging isa na naka-pack ng 375 calories, 17 gramo ng protina at 11 gramo ng satiating fiber. Upang kick ang bilang ng protina hanggang sa 22 gramo, magdagdag ng ¼ scoop ng protina pulbos.

Sa halip ng scarfing down isang bagel na may cream cheese para sa almusal, lumipat sa dalawang hiwa ng protina-puno Ezekiel tinapay, smother ito sa isang kutsara ng whipped cream cheese (dahil ito ay puno ng hangin maaari kang makakuha ng layo sa paggamit ng mas mababa), at itaas ito off na may 3-ounces ng lox. Ang simple ngunit masarap na combo ay magbibigay sa iyo ng 24 gramo ngprotinaat 6 gramo ng pagpuno hibla lahat para sa 285 calories! Hindi ito mas mahusay kaysa sa na.

Kung madalas mong Starbucks, malamang na nakita mo ang kanilang protina bistro box. (Ito ang isa na puno ng isang mahirap na pinakuluang itlog, cheddar cheese, muesli tinapay, mansanas, ubas, at peanut butter.) Habang gustung-gusto namin ang combo na mayaman sa protina, ang isang kahon ay nagkakahalaga ng $ 5.75. Dagdag pa, ito ay bumagsak ng isang bit sa ilalim ng 20-gramo na layunin. Upang amp up ang protina at i-save ang ilang mga cash, gumawa ng iyong sariling smorgasbord sa bahay. Ang aming pumunta-sa kumbinasyon-na kinabibilangan ng 2 hard-pinakuluang itlog, 1 slice ng Ezekiel bread topped na may 1 tablespoons ng natural peanut butter, at 1 mini babybel cheddar cheese-hits ang nutritional mark, naghahatid ng 23 gramo ng protina at tonelada ng satiatingmalusog na taba. Nagugutom pa rin? Tack sa isang piraso ng prutas para sa ilang karagdagang hibla at nutrients.

Mga paraan upang makakuha ng 20 gramo ng protina sa panahon ng tanghalian.

Kung ang isang hardin salad at isang tasa ng sopas ay ang iyong go-to tanghalian combo, maaari kang o hindi maaaring makakuha ng sapat na protina upang manatiling puno at nasiyahan sa pamamagitan ng iyong mga miting sa kalagitnaan ng hapon. Upang makakuha ng mas maraming protina sa panahon ng pagkain ng hapon, idagdag ang ilang bulk sa iyong salad. Ang bawat onsa ng protina ng hayop (na kinabibilangan ng lahat mula sa isda at manok sa Turkey at Steak) ay naglalaman ng 5 at 10 gramo ng protina, habangVegetarian sources ng protina Tulad ng matigas na pinakuluang itlog at beans ay may mga 8 at 11 gramo bawat kalahating tasa.

Ang isang tipikal na PB & J sa puting tinapay ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 9.5 gramo ng protina at isang maliit na 2 gramo ng hibla. Ang ilang mga simpleng pag-aayos, gayunpaman, ay maaaring seryosong itaas ang nutritional na kalidad ng iyong tanghalian. Simpleng pagpapalit ng puting tinapay para sa.Ezekiel. Nagbibigay ng 7 gramo ng protina at 6 gramo ng hibla! Trade sa jam para sa sariwang strawberry slices, magdagdag ng isang sprinkle ng chia sa dalawang tablespoons ng nut butter, at kumalat ito sa pagitan ng tinapay. Sa wakas, ang iyong Sammy ay maglalaman lamang sa ilalim ng 20 gramo ng protina at siyam na gramo ng hibla. Iyon ay hindi masyadong shabby para sa isang palaruan ng kalakasan! Nagugutom pa rin? Habang ang isang 390 calorie nutrient-filled sandwich ay dapat sapat upang punan ka, maaari mong palaging ipares ang ulam na may isang horizon organic string keso para sa isang karagdagang 80 calories at 8 gramo ng protina.

Kapag ginawa smart, ang late-night diner staple na ito ay masagana sa protina. Upang mag-craft ng isang Sammy na may 23 gramo ng kalamnan-repairing nutrient, ilagay 2-ounces ng tuna (Sans Mayo!) At dalawang hiwa ng kamatis sa isang slice ng toasted Ezekiel tinapay at zap ito sa microwave para sa 15 hanggang 20 segundo upang makakuha ng ang keso ang lahat ng melty. Ipares ang bukas na mukha sanwits na may isang piraso ng prutas o isang side salad para sa ilang mga karagdagang hibla at bitamina.

Ang isang karaniwang paghahatid ng chili ay may pagitan ng 30 at 40 gramo ng protina, na ginagawa itong isa sa pinakamadaling-at coziest na paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng protina. Gusto mong maghukay ng iyong kutsara sa panahon ng linggo? Ang pinakaligtas na paraan upang makuha ang iyong chili sa at mula sa opisina ay nasa isangThermos.. Upang matiyak na ang iyong mga toppings at add-in ay hindi nakakakuha ng soggy, i-pack ang mga ito sa gilid.

Upang makakuha ng isang matatag na fit ng flavorful protein-walang paglabag sa calorie bank-gumawa ng fajita-inspired lettuce wrap. Lamang kutsara 2-ounces ng inihaw na manok, 2 tablespoons ng itim na beans, hiwa ng peppers at mga sibuyas, at isang kutsara ng salsa sa isang malaking romaine lettuce dahon o dalawang- at magsaya! Maaari mo ring itapon ang ilang mga hiwa ng abukado sa itaas para sa dagdag na dosis ngmalusog na taba.

Kung sinusubukan mong i-cut pabalik sa mga karne at hayop sa pamamagitan ng mga produkto ngunit hindi nais na mahulog maikling sa iyong protina tumagal, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang tempeh (isang fermented toyo produkto na sumisipsip ng anumang lasa na ito ay ipinasa) sa iyong lingguhang line line- up. Ang isa sa aming mga paboritong tempeh dish ay isang salad na pinagsasama ang diced meat alternatibo sa Kale, Grapefruit, Avocado, at tinadtad na mga almond. Kung gumagamit ka ng 1.5 tasa ng mga gulay, 4-ounces ng lutong tempeh, at ¼ tasa ng mga almendras na iyong pindutin ang iyong 20-gramo na layunin, walang problema.

Kumuha ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina para sa hapunan.

Hindi mahalaga kung paano mo ito lasa, pagdaragdag ng isang 3-onsa piraso ng manok sa iyong hapunan plato ito isa sa mga pinakamadaling paraan upang matumbok ang iyong quota ng protina. Ipares ito sa isang buong butil (tulad ng quinoa o brown rice) at ilang mga veggies para sa isangWell-rounded dinner..

Kung ikaw ay isang malaking tagahanga ng pagkain ng Tex-Mex, siguradong mahalin mo ang creative na ito, mayaman na protina na mayaman sa palaging kasiya-siyang quesadilla. Upang gumawa ng aming go-to recipe, maglagay ng 6-inch Ezekiel o buong butil tortilla sa isang kawali at pahintulutan itong magpainit ng kaunti. Pagkatapos, magdagdag ng 1-onsa ng puting cheddar, 3 tablespoons ng cannellini beans, at ½ tasa na pinutol kale. Tiklupin ang tortilla sa kalahati, pindutin pababa at magluto ng 1 hanggang 2 minuto bawat panig o hanggang ginintuang kayumanggi. Habang ang quesadilla ay pagluluto sa kalan, pagsamahin ang 4 tablespoons ng plainGriyego Yogurt. na may 2 tablespoons ng low-sugar barbecue sauce sa isang maliit na mangkok. Ang combo ay gumagawa ng isang killer protein-rich na dip para sa iyong hapunan.

Habang ang brown rice ay malusog kaysa sa puting bigas, ang Teff ay ang butil na dapat mong kainin kung gusto mong pindutin ang ilang mga matayog na layunin sa protina. Habang ang brown rice ay may 5 gramo lamang ng.protina Sa bawat tasa, ang Teff ay nagdadala ng 10 sa parehong laki ng paghahatid. At hindi lamang iyon, ang banayad, ang buong butil ay naglalaman ng 30 porsiyento ng bakal na araw, at apat na beses na kaltsyum bilang quinoa. Ang mga diet na mayaman sa kaltsyum ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan at nabawasan ang timbang sa paglipas ng panahon, kaya talagang magandang balita! Dahil ang isang serving ng Teff ay makakakuha ka sa kalagitnaan ng 20-gramo mark, ang lahat ng kailangan mong malaman ay kung paano mo gustong kumuha sa karagdagang 10 gramo. Narito ang ilang mga karne at veggie combos na pindutin ang target: 1 tasa ng lutong spinach na may isang onsa ng inihaw na manok (13 gramo); 1-onsa ng steak na may 1/2 tasa broccoli (11 gramo); o 2-ounces ng hipon na may ½ tasa ng sauteed zucchini.

Habang ang mga parirala "protina nakaimpake" at "takeout."Hindi karaniwang naisip bilang magkasingkahulugan, madali itong kumuha ng 20 gramo ng protina-nang hindi sinasakripisyo ang iyong malusog na pagsisikap sa pagkain-kung alam mo kung ano ang mag-order. Sa mood para sa sushi? Kumuha ng edamame at isang hipon at abukado roll. ( Siguraduhin na ito ay hindi hipon tempura!) O kung mayroon sila ito, tagsibol para sa ligaw salmon sashimi. Chicken teriyaki (sans kanin sa sarsa sa gilid) ay isang ligtas, protina-mayaman taya.

Sa dalawang beses ang protina at apat na beses ang hibla ng nangungunang brand box brand, ang chickpea-based na Mac at keso ng Banza ay maaaring maging tanging kaginhawaan na pagkain sa merkado na maaaring makatulong sa iyong mga kalamnan na lumago. Ang isang serving ay may 18 gramo ng protina, kaya kung maglingkod ka ng isang mangkok na may spinach-based side salad maaari mong madaling makakuha ng 20+ gramo. Ang isang tasa ng leafy green veggie packs 5 gramo ng nutrient.