Good Lifestyle

Sa polycystic ovary syndrome o PCOS, dahil karaniwang kilala ito, ang diyeta ay isang mahalagang bahagi ng isang plano sa paggamot. Kapag sumunod ka sa isang pagkain ng PCOS, subukang isama ang higit pa sa mga ekspertong inirerekumendang mga grupo ng pagkain habang iniiwasan ang iba upang mapabuti ang mga sintomas ng PCOS at mapanatili o maabot ang isang malusog na timbang.

Ano ang PCOS?

Ang PCOS ay isang kondisyon kung saan ang mga kababaihan ay may kawalan ng timbang ng mga reproductive hormone; Kadalasan, ang mga ovary ay gumagawa ng labis sa male hormone, testosterone, at kakulangan ng babaeng hormon, estrogen. Ang katawan ay hindi dumadaan sa regular na obulasyon bilang isang resulta, kaya ang mga itlog na hindi maayos na inilabas sa bawat buwan ay kadalasang lumalaki at kumpol sa paligid ng mga ovary, na bumubuo ng mga cyst.

Dahil ang mga receptor ng estrogen ng katawan ay hindi gumagana ng maayos, ang buong metabolic system nito ay maaaring itapon, na maaaring makaapekto sa anumang bagay mula sa paraan ng proseso ng insulin sa magandang bakterya sa gut microbiome, nagpapaliwanag ng Felice Gersh, MD, may-akda ngPCOS SOS: Ang lifeline ng isang gynecologist sa natural na ibalik ang iyong mga rhythms, hormones, at kaligayahan.

Ang kondisyon ay opisyal na nakakaapekto sa 10 porsiyento ng mga Amerikanong kababaihan (at madalas ang kanilang pagkamayabong), ayon saU.S. Department of Health and Human Services., Subalit pinaghihinalaan ng mga doktor na mas katulad ng 25 porsiyento, tulad ng maraming mga kaso na hindi nalalaman o na-dismiss.

Mga sintomas ng PCOS

Upang maging opisyal na diagnosed bilang PCOS, ang mga kababaihan ay malamang na magkaroon ng hindi bababa sa dalawa sa mga sumusunod na tatlong sintomas, ayon kay Dr. Gersh: mataas na antas ng androgen, o lalaki hormone, testosterone (na madalas na humahantong sa mga sintomas ng trademark ng labis na buhok ng katawan, o hirsutism, at cystic acne), irregular o masakit na panregla cycle, o mga maliliit na cyst, na kadalasang nagpapakita lamang sa pamamagitan ng ultrasound. Ironically, ang pagkakaroon ng aktwal na ovarian cysts ay hindi palaging isang susi sintomas ng kondisyon.

Bilang karagdagan, 80 porsiyento ng mga pasyente ng PCOS ay malamang na sobra sa timbang at mayroonlabis na taba ng tiyan, Nagpapaliwanag kay Dr. Gersh-ang pagbaba ng timbang na paglaban mula sa hormonal imbalance ng mga pasyente, na humahantong sa kahirapan sa pagpoproseso ng insulin. Dahil sa kanilang timbang, ang mga pasyente ng PCOS ay kadalasang may mas mataas na antas ng sleep apnea, joint pain, at kawalan din.

Mga tradisyunal na opsyon sa paggamot

Ang hormonal birth control ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga pagpipilian sa paggamot, na naglalayong kontrolin ang hormonal imbalance sa ugat ng PCOS. Iba pang mga de-resetang gamot, tulad ng metformin, na maaaring makatulong sa proseso ng katawan insulin at mawalan ng timbang, o spironolactone, na maaaring mabawasan ang labis na paglago ng buhok dahil sa testosterone, ay kadalasang ginagamit upang gamutin ang PCOS.

Gayunpaman, ang lahat ng nutritional at medikal na eksperto ay tila sumasang-ayon na ang malusog na pagbabago sa pamumuhay; Sa partikular, ang pagpapabuti ng diyeta at ehersisyo, ay maaaring makabuluhang makaapekto sa landas ng paggamot sa positibong paraan.

Paano ang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring makatulong sa PCOS

Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta at samakatuwid ang isang malusog na timbang ay maaaring maging susi sa pamamahala ng mga sintomas ng PCOS, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng paraan ng proseso ng glucose, at potensyal na pagpapabuti ng pagkamayabong, ayon sa mga eksperto. Plus, ang mga pasyente ng PCOS ay madalastalamak na mababa ang grado ng pamamaga, Ipinaliwanag ni Dr. Gersh, at marami sa pamamaga na iyon ay umiiral sa lining ng gat. Ang pagkain ng mas mahusay, sa pangkalahatan, ay maaaring makatulong sa iyong mga isyu sa tupukin at iba pang hindi komportable na manifestations ng PCOS pagpapagaling mula sa loob out. Narito ang ilang mga grupo ng pagkain na dapat mong dagdagan at limitahan, ayon sa pagkakabanggit, upang pamahalaan ang mga sintomas ng PCOS at mapanatili o maabot ang isang malusog na timbang.

Mga pagkain na dapat mong kainin sa isang pagkain ng PCOS

Ang mga sumusunod na malusog na pagkain ay maaaring mas mababa ang pamamaga, panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo sa tseke, at tulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang upang pagaanin ang mga epekto ng mga isyu sa gat at iba pang hindi komportable na manifestations ng PCOS.

"A.High-fiber diet. Nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa mga kababaihan na may PCOS, tulad ng mas mababang mga antas ng insulin, at mga antioxidant na nakikipaglaban sa mas mababang pamamaga, at mas mahusay na bakterya ng gat, "sabi ni Angela Grassi, MS, Rd, Ldn, Tagapagtatag ngAng PCOS Nutrition Centre.. (Maraming mga pagkain na may mataas na hibla ang naglalamanPrebiotics., na nagpapakain ng mga probiotics at tumulong upang magbigay ng sustansiya ang iyong gat microbiome.)

Mga halimbawa ngHigh-fiber foods. Para sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Buto (chia, flax, sunflower seeds)
• Legumes (black beans, lentils, chickpeas)
• Berries (raspberries, blackberries, blueberries)
• Buong butil (bulgur, quinoa, brown rice, buong oats)

Ang pagkain ng mas matangkad na protina (kumpara sa karne na mas mataas sa taba ng saturated, tulad ng pulang karne at cured meats) ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, pati na rinpinapanatili kang mas mahaba. "Pagdating sa mga pinagmumulan ng protina, inirerekomenda ko ang 2 hanggang 3 servings ng isda bawat linggo (pag-iwas sa isda na may mataas na halaga ng mercury), manok (inihaw o inihurnong), atMga pinagkukunan ng protina ng halaman, "sabi ni James Nodler, MD, direktor ng site saCCRM HOUSTON..

Ang mga halimbawa ng mga pagkain na mataas sa matangkad na protina para sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Isda (salmon, hipon, tuna, bakalaw)
• Sandalan ng manok (skinless chicken at turkey)
• Plant Protein Sources (Beans, Peas, Tofu, Tempeh)

"Dahil ang mga kababaihan na may PCOS ay ipinakita na may mababang-grade pamamaga, ang mga mataas na nagpapaalab na signal ay maaaring magtaas ng insulin, na nag-aambag sa paglala ng mga sintomas ng PCOS," sabi ni Grassi. "Ang pinakamahusaypamamaga-fighting antioxidant-filled foods. isama ang mga prutas, gulay, buong butil, at unsaturated fats. "

Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa antioxidant para sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Fruits (strawberry, blueberries, raspberries)
• Mga gulay (spinach, artichokes, kale)
• Buong butil (buong oats, buong trigo, quinoa, brown rice)
• Unsaturated fats (nuts like pecans, nut butters, olive oil, avocado)

Kamakailang pananaliksik na inilathala sa journal.Nutrients. nagpapahiwatig na ang mga isoflavones sa toyo ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon na mabuntis. "Ang organic buong toyo ay ipinapakita sa.mapabuti ang pagkamayabong Sa PCOS kababaihan, "Dr. Gersh Echoes," ngunit ito ay dapat na organically ginawa at hindi mataas na naproseso, "siya ay nagdadagdag.

Ang mga halimbawa ng mga pagkain na naglalaman ng organic na buong toyo para sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Miso
• Edamame
• Tempeh.

"May posibilidad kong magrekomenda saMediterranean Diet. sa aking mga pasyente, marami sa kanila ay predisposed sa sakit sa puso, at prediabetic dahil sa kahirapan sa pagpoproseso ng insulin, "sabi ni Amy Plano, Rd, tagapagtatag ngAng PCOS dietitian Blog. "Ang diyeta na ito ay nakatuon sa matangkad na protina, mas mataas na kalidad na taba, at kumplikadong carbs sa halip na simpleng carbs," dagdag niya, lahat ay positibo para sa sakit sa puso at pag-iwas sa diyabetis.

Ang mga halimbawa ng pagkain sa Mediterranean pagkain para sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Lahat ng prutas at gulay
• Seafood (hipon, salmon, tuna, sea bass)
• Buong butil (brown rice, quinoa, couscous)
• Malusog na taba (langis ng oliba, plain, unsalted nuts, avocado)

Ang Dash Diet, na orihinal na dinisenyo para sa pagkontrol ng mataas na presyon ng dugo, maaari ring maging kapaki-pakinabang sa mga pasyente na may PCOS sa pamamahala ng mas mababang antas ng insulin. Ito ay higit sa lahat ay nakatuon sa malusog na carbs, tulad ng prutas, gulay, at buong butil. "Dahil sa pagkakaroon ng hibla, ang buong butil ay mabawasan ang mga spike sa iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Ang mga indibidwal na sensitibo sa insulin ay mas mahusay na pamahalaan ang kanilang timbang at nakakaranas ng isang pinababang panganib ng diyabetis, sakit sa puso, at stroke," sabi ni Plano. "Plus, mas mababang antas ng insulin ay pare-pareho din sa regla ng panregla," dagdag niya.

Ang mga halimbawa ng Dash Diet Foods para sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Lahat ng prutas at gulay
• Buong butil (kayumanggi bigas, quinoa, buong trigo)
• Manok at isda (manok, pabo, salmon)
• Legumes (mani, chickpeas, peas)
• Nuts at buto (mga walnuts, pecans, flaxseed, sunflower seed)

Mga pagkain upang maiwasan sa pagkain ng PCOS

Kapag kumakain ka upang mapawi ang mga sintomas ng PCOS, gugustuhin mong iwasan ang mga sumusunod na pagkain na maaaring mag-spike ng asukal sa dugo, dagdagan ang pamamaga, at maging sanhi ng nakuha ng timbang.

Ang mga kababaihan na may PCOS ay hindi karaniwang nagpoproseso ng mga carbohydrates nang tama (dahil sa kanilang mataas na antas ng insulin, sa karamihan ng mga kaso), ipinaliwanag ni Dr Nodler, na kung bakit ang mga pinong carbs ay nasa listahan ng mga pagkain upang maiwasan ang PCOS. "Nililimitahan ang carbohydrates, lalo napino, nutrient-void carbohydrates., maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, na kung saan ay bumababa ang mga antas ng androgen na responsable para saacne., abnormal na paglago ng buhok, at anovulation, o isang iregular na panregla cycle, "sabi niya.

Ang mga halimbawa ng carbohydrates upang maiwasan sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Puting tinapay
• Pizza dough.
• Regular pasta
• puting kanin

Kahit na maaari mong isipin ang juice atsmoothies. ay malusog, ang ilang mga pre-bottled na opsyon ay maaaring maglaman ng malapit sa 30 gramo ng asukal at mag-spike ng iyong asukal sa dugo, isang problema kung mayroon kang mataas na antas ng insulin upang magsimula sa. "Pinakamainam na lumayo mula sa mga puro Matamis at sugars, tulad ng juice ng prutas-sa halip, pumili ng mga natural na sugars tulad ng prutas," sabi ni Plano. "Ang mga ito ay mas mataas na kalidad na carbohydrates, at samakatuwid ay mas mataas sa hibla."

Ang mga halimbawa ng mga inuming suga upang maiwasan ang isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Soda
• Fruit juice.
• Bottled smoothies.
• Cold-pressed juices.

Nauugnay: Ang madaling gabay sa.pagputol sa asukal ay sa wakas dito.

Kasama ng matamis na inumin, ang mga pagkaing matamis ay hindi mas mabuti para sa pagkain ng PCOS. "Talagang lahat ng mga pagkain, marami na naglalaman ng mga mapanganib na kemikal, hindi lamang ang mahihirap para sa pagbaba ng timbang ngunit maaari ring sirain ang gat microbiome. Sa halip na nakabalot na pagkain, pumili ng farm-to-table, buong pagkain," sabi ni Dr. Gersh.

Ang mga halimbawa ng mga naprosesong pagkain upang limitahan sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Cakes, kendi, cookies, at iba pang mga sweets
• Sweetened cereals.
• Yogurts na may dagdag na asukal
• Ice cream na may labis na idinagdag na asukal o mga pamalit ng asukal

Ang puspos na taba, na natagpuan sa mga pagkain tulad ng sobrang naproseso na karne, ay hindi kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang o isang malusog na balanseng diyeta. Bukod pa rito, ang mga mataas na taba na pagkain ay maaari ding maging problema para sa mga pasyente ng PCOS. Mas mahusay na mag-focus sa malusog na taba, tulad ng sa diyeta ng Mediterranean (at maaari kang magkaroon ng mas maraming buong grain avocado toast hangga't gusto mo). "Ang mga kababaihan na may PCOS ay dapat na maiwasan ang puspos at trans fats na maaaring maging pro-inflammatory, lalo na sa gat," sabi ni Dr. Nodler.

Ang mga halimbawa ng taba upang maiwasan sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Saturated fats (pula at naproseso karne tulad ng fast food hamburger)
• Trans fats (donuts, french fries, frozen pizza)

Ayon sa pananaliksik na inilathala sa.International Journal of Preventive Medicine., Ang pagbabawas ng paggamit ng pagawaan ng gatas ay maaaring potensyal na tumulong sa ilang kababaihan na mawalan ng timbang ang PCOS at tulungan ang ilan sa kanilang mga sintomas ng hormonal PCOS. Ang ilang mga pasyente (marahil kung mayroon silang mga isyu sa gat na naka-link sa isang pagawaan ng gatas) ay maaaring makinabang mula sa pagsisimula sa pagputol sa pagawaan ng gatas o kahit isang vegan diet. Ngunit ang iba pang mga pasyente, paliwanag ni Plano, kung wala silang sensitivity o di-pagtitiis sa pagawaan ng gatas, walang dahilan upang maalis ito mula sa kanilang diyeta-lalo na kung kailangan nila ang kaltsyum at bitamina D. Plano ay nagpapahiwatig ng malagkit sa malusog na mga pagpipilian tulad ng plainGriyego Yogurt. bilang kabaligtaran sa mga pagpipilian sa matamis tulad ng isang yogurt ng kendi.

Ang mga halimbawa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas upang limitahan sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Artipisyal o mabigat na naproseso na keso
• Yogurts na may dagdag na asukal
• Yelo creams na may asukal alkohol o tonelada ng idinagdag asukal

"Ang mga kababaihan na may PCOS ay may mataas na rate ng mataba atay, na kung saan ay lamang na diagnosed na may isang ultrasound. Gayundin,alkohol ay isang direktang lason sa atay at gut microbiome, "sabi ni Dr. Gersh. AEuropean Journal of Endocrinology. Sinasabi ng mga estado na ang mga pagbabago sa pamumuhay, lalo na ang pagpapanatili ng balanseng diyeta, ay ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang mataba atay kasabay ng PCOS. Ang isang baso ng pulang alak na may hapunan ay hindi nakakapinsala sa lahat, ngunit pinakamahusay na upang limitahan ang labis na paggamit ng alkohol at lalo na nagpapasiklab, matamis na mixed inumin.

Ang mga halimbawa ng alkohol upang maiwasan sa isang pagkain ng PCOS ay kinabibilangan ng:

• Ang mga cocktail na ginawa ng matamis na mixer tulad ng juice o bottled mixer
• Canned cocktails.