Good Lifestyle

Dalawa sa pinakamalalaking trend ng pagbaba ng timbang ang mga araw na ito ay angKeto Diet. atpaulit-ulit na pag-aayuno (kilala rin bilang kung), at ayon sa mga eksperto, maaari silang maging mas epektibo kapag pinagsama.

Ano ang Keto Diet?

Ang Keto, o Ketogenic Diet, ay isang protocol ng pandiyeta na matagal nang ginagamit upang gamutin ang epilepsy, ngunit maaari rin itong maging kapaki-pakinabang para sapagbaba ng timbang. Keto ay nagsasangkot ng drastically pagbabago ng paggamit ng mga sukat ng tatlong pangunahing macros sa pagkain ng isa sa:

• 75% araw-araw na calories ay dapat dumating mula sa taba
• 20% araw-araw na calories ay dapat dumating mula sa protina
• 5% araw-araw na calories ay dapat dumating mula sa carbohydrates.

Sa pamamagitan ng upping ang paggamit ng taba sa pagkain ng isang tao sa isang lawak, ang katawan ay sapilitang sa ketosis: dahil ito ay walang sapat na glucose upang gamitin ito bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, ang katawan ay masira ang taba sa ketones at sunugin ang mga ito sa halip. Sa esensya, nagpapaliwanag kay Christine Hronec, ang tagapagtatag ngGauge girl training., sa isang ketogenic diet, "ang katawan ay pinalakas ng taba." At hindi lamang pandiyeta taba. Kapag ipinares sa isang caloric deficit, ang katawan ay mag-tap sa naka-imbak na taba bilang isang mapagkukunan ng gasolina, na sumusuporta sa isang pagbawas sa taba ng katawan pati na rin.

Ano ang paulit-ulit na pag-aayuno?

Paulit-ulit na pag-aayuno (Kung), samantala, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, ay isang pagsasanay na regular na umiwas sa pagkain. Habang may iba't ibang mga paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno, tulad ng alternatibong araw na pag-aayuno, na humihiling ng malubhang paghihigpit sa pagkain sa bawat iba pang araw, o ang 5: 2 protocol, na kinasasangkutan ng limang araw ng normal na pagkain at dalawang araw ng malubhang paghihigpit sa bawat linggo, ang pinakakaraniwan , pinaka-popular, at pinaka-aral na anyo ng kung 16/8. Ang 16/8 protocol ay tumatawag para sa isang 16-oras na pang-araw-araw na mabilis, karamihan ay nagaganap sa gabi. Ang isang tao na gumagawa ng isang 16/8 mabilis ay hihigpitan ang lahat ng pagkain sa isang araw-araw na walong oras na window-halimbawa, mula sa tanghali hanggang 8 p.m.-at kumonsumo ng walang pagkain sa natitirang 16 na oras ng araw.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay natural na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, una at pangunahin sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng bilang ng mga oras na kung saan maaaring kumain ang isa, kaya ang pagbabawas ng bilang ng mga calories ay maaaring magamit sa isang araw. Para kay Brian St. Pierre, direktor ng nutrisyon sa pagganap saPrecision nutrition., ito ay "ang pangunahing dahilan kung gumagana. Binabawasan nito ang dami ng oras na magagamit para sa pagkain, na ginagawang mas mahirap kumain nang higit pa kaysa sa kailangan mo, dahil wala kang oras upang makuha ang mga calories sa," sabi niya. "Hindi ito physiological magic."

Para sa Hronec, ang matagal na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa mga damdamin ng pag-agaw. "Mas madali para sa karamihan ng mga tao na mag-ayuno sa umaga bago sila magsimulang kumain," sabi niya. "Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng window ng pagpapakain sa maagang gabi, natural na nababagay ang karamihan sa mga tao para sa mas malaking volume ng pagkain mamaya sa araw. Ang karanasang ito ay may kaugaliang panatilihing nasiyahan ang mga tao at pakiramdam na hindi sila sa isang caloric deficit."

Ngunit ang intermittent na pag-aayuno ay may iba pang mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang, masyadong. Ang pagsasanay ay ipinapakita sa.bawasan ang pamamaga atmapabuti ang kontrol ng glucose ng dugo, parehong na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ayon kay Dr. Will Cole, ang nangungunang functional na dalubhasang gamot at may-akda ngAng spectrum ng pamamaga atKetotarian, ang pamamaga ay maaaring mag-ambag sa mga fat-storing hormone imbalances tulad ng leptin resistance o insulin resistance. "Ang pagbawas ng pamamaga ay nakakatulong upang mapabuti ang pagbaba ng timbang, mapalakas ang kalusugan ng utak, ibalik ang enerhiya, at higit pa," sabi niya.

Kaugnay: Ang madaling paraan sa.Gumawa ng malusog na pagkain sa kaginhawahan.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasama keto at kung?

Pinagsasama ang keto at kung naging popular na protocol na may isa-dalawang suntok na sinasabi ng mga eksperto ay maaaring labis na kapaki-pakinabang. "Ito ay isang malakas na kumbinasyon," sabi ni Lori Shemek, PhD, CNC, bestselling may-akda ngPaano upang labanan ang Fatflammation!. Ito ay totoo para sa isang bilang ng mga kadahilanan, una at pangunahin kung saan ay ang pag-aayuno ay isa sa mga natural na paraan na ang katawan ay pumasok sa ketosis sa sarili nitong. "Kapag ang iyong asukal sa dugo ay nakataas, ang pancreas ay naglalabas ng insulin upang babaan ang iyong asukal sa dugo at i-shuttle ang glucose sa mga selula," paliwanag ni Hronec. "Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong katawan ng mas maraming oras upang maging sa mabilis na estado, kahit na ang mga calories ay pantay, magkakaroon ka ng mas mahabang oras ng paninirahan upang magsunog ng taba, habang ang pancreas ay maaaring maglabas ng glucagon para sa mas matagal na tagal, na nagreresulta sa mas mataas na pagkawala ng taba."

Sa ibang salita, kung maaari talagang makatulong na mapalakas ang mga benepisyo ng Keto Diet. At ang kabaligtaran ay totoo rin: ang isang diyeta ng keto ay maaari ring gawing mas madali ang pag-aayuno, ayon kay Cole. "Ang mas mataba-inangkop sa iyo," paliwanag niya, "ang mas madaling pag-aayuno ay maaaring." Ang pagpapares ng dalawa ay gumagawa ng maraming kahulugan: hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin upang madagdagan ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng parehong mga protocol.

Ang intermittent fasting keto kailanman isang masamang ideya?

Habang ang mga eksperto ay tandaan na para sa mga malusog na tao, pinagsasama ang keto at kung maaaring makatulong, may ilang mga caveat. "May mas kaunting pananaliksik sa pag-aayuno sa mga kababaihan," paliwanag ni St. Pierre. "At anong pananaliksik ang nagpapahiwatig na ang mga resulta ay mas halo sa mga kababaihan." Ito ay dahil sa malaking bahagi sa mga pangunahing sistema ng hormonal ng kababaihan, na, siya ang mga tala, ay mas sensitibo sa carb at calorie restriction. "Maraming kababaihan (bagaman hindi lahat) ay nakahanap ng labis na pag-aayuno sa mas maraming problema kaysa sa mga benepisyo," sabi niya. "Ang mga kababaihan ay may posibilidad na maging mas sensitibo kaysa sa mga lalaki sa paulit-ulit na pag-aayuno dahil sa ang katunayan na mayroon silang higit pa sa protina kisspeptin," sumang-ayon kay Cole. "Ang katotohanang ito ay maaaring maging sanhi ng kanilang mga hormones na itapon at pagkatapos ay guluhin ang kanilang pag-ikot. Habang ang higit pang pananaliksik ay kailangang gawin na nakapalibot dito, sa pangkalahatan, ang pag-aayuno ay maaari pa ring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan kung tapos na nang maayos."

Ayon sa parehong Hronec at Shemek, ang mga kababaihan ay dapat magsimula sa isang 12/12 intermittent iskedyul ng pag-aayuno at unti-unting gumagana ang kanilang paraan. "Natural naming makamit ang ketosis habang natutulog kami, sa pag-aakala na hindi kami makakakuha ng makakain kapag dapat tayong natutulog-na nangangahulugang magkakaroon kami ng 8 oras ng pag-aayuno sa ilalim ng aming sinturon. Kailangan lang namin ng ilang," sabi ni Shemek. "Kapag mayroon kang 12 oras ng pag-aayuno na naka-dial, maaari ka nang lumipat sa 13, 14, o perpektong 16 na oras."

At sinabi ni Hronec na, lalo na para sa mga kababaihan, "ang 16/8 ay hindi kailangang isagawa araw-araw para sa mga resulta. Ang paggawa nito kasing dami ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo ay maaaring magbunga ng magagandang resulta sa mga kababaihan," sabi niya.

Paano mo pinamamahalaan ang gutom kapag ginagawa mo ang intermittent na pag-aayuno?

Ang isa pang isyu ng pagsasama-sama ng paulit-ulit na pag-aayuno at keto na maaaring makaapekto sa mga lalaki hangga't ito ay ang mga kababaihan ay na maging sobrang gutom habang nag-aayuno at nagagalit kapag sinira ang mabilis. Upang pamahalaan ang gutom, iminumungkahi ng mga eksperto na nakatuon sahydration.. "Kapag gumawa ako ng paulit-ulit na pag-aayuno, pinapayagan kokape, tubig, tsaa, atSparkling na tubig Sa panahon ng pag-aayuno, "sabi ni Hronec." Pinakamasama kaso sitwasyon, kung ang isa ay nakakahanap ng sarili hindi makapaghintay upang kumain, ang window ng pag-aayuno ay maaaring palaging mabago. Halimbawa, kung ikaw ay dapat kumain sa tanghali, ngunit kumain sa 11 a.m. Sa halip, tumigil lamang sa pagkain sa 7 p.m. sa gabing iyon sa halip na 8 p.m. "

Itinatampok din ng aming mga eksperto ang kahalagahan ng kalidad ng pagkain na kinain sa sandaling ang mabilis ay nasira. Inirerekomenda ni Cole ang pagpili ng mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng malusog na tabaAvocado., mani, at mga buto, pati na rin ang mga ligaw na isda at mababang carb veggies tulad ng Brussels sprouts at asparagus. "Hindi ko ma-stress ang kahalagahan ng pagtuon sa malusog na taba at malinis na protina," sabi ni Cole. "Dahil ang taba ay nagpapanatili sa iyo pakiramdam mas mahaba, ito satiates ka sapat upang makatulong sa gilid ng cravings, kaya hindi mo nais na awtomatikong maabot para sa carb-mabigat junk tulad ng tinapay o chips."

Bottom line: Dapat mong pagsamahin ang keto at kung para sa pagbaba ng timbang?

Oo, ngunit siguraduhing suriin mo ang iyong sariling mga pag-uugali sa pagkain bago magpatuloy. Monica Auslander Moreno, MS, Rd, LD / N, Nutrition Consultant para sa RSP Nutrition, Mga Pag-iingat laban sa Pagsasama ng isang KUNG gawain kung ikaw ay nasa panganib na magkaroon ng disordered na pag-uugali sa pagkain. "Gustung-gusto ng mga tao ang istraktura at mga diet na batay sa panuntunan, at hindi ito nakakakuha ng mas matibay kaysa sa 'walang carbs at huminto sa pagkain pagkatapos ng 4 p.m.,'" sabi niya. "Ngunit kung hindi para sa mga kababaihan o mga lalaki sa panganib ng disordered pagkain, pagkain pagkahumaling, o pagkabalisa nakapalibot na pagkain bilang mga kondisyon na ito ay maaaring exacerbated sa pamamagitan ng kung."

Sinabi niya na ang pag-iisip ng mga diskarte sa pagkain ay susi sa pagiging matagumpay sa mga diyeta na ito. "Ang pagpapares ng Kung at Keto ay maaaring maging isang magandang ideya kung ang indibidwal ay may kamalayan sa mga potensyal na kahirapan ng pagsunod sa isang mahigpit na diskarte," sabi ni St. Pierre. "Sa huli, mawawalan ng taba ng katawan, kailangan ng isang tao na maging isang caloric deficit. Kung hindi kinakailangang gawin iyon. Ngunit maaari silang maging isang mabubuting diskarte para sa mga tao na tulad ng pagkain ng maraming mga pagkain na mayaman sa taba, ay hindi kumportable Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carb, at kung sino ang maaaring lumaki nang hindi kumakain at hindi mabawi mamaya sa overconsumption. "