Good Lifestyle

Sa modernong buhay, ang isang bagay ay malinaw: maaari tayong gumamit ng higit na suporta. At hindi lang namin ibig sabihin mula sa iyong mga girlfriends.

Ayon sa A.Meta-Analysis of Studies na ginawa ng Oregon State University, ang tatlong-kapat ng mga Amerikano ay hindi kumakain ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng prutas, at 80 porsiyento ay walang sapat na gulay. Nangangahulugan ito na hindi kami nakakakuha ng sapat na mahahalagang bitamina mula sa aming pagkain.

Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng malusog na pagkain sa iyong shopping list, nutritionalMga Suplemento maaaring makatulong sa punan ang mga puwang. Tinanong namin ang mga eksperto kung alin ang dapat idagdag ng bawat babae sa kanyang pang-araw-araw na gawain.Basahin sa upang malaman ang higit pa, at upang matiyak ang iyong kalusugan at kalusugan ng iba, huwag makaligtaan ang mga itoSigurado na mga palatandaan na mayroon kang "mahaba" na covid at hindi maaaring malaman ito.

Ang bawat tao'y dapat kumuha ng isang mataas na kalidad na pang-araw-araw na multivitamin, sabiJoanna Foley, Rd., isang rehistradong dietitian sa San Diego, California. "Dapat itong maglaman ng iba't ibang mga bitamina, kaltsyum, bitamina K, A, D, at E, pati na rin ang magnesiyo, sink at folate. Ang bakal ay dapat ding naroroon para sa mga kababaihan na partikular."

Ang rx: Kapag bumili ng anumang bitamina o suplemento, bumili mula sa isang mapagkukunan na nagbebenta ng mga produkto ng medikal na grado upang tiyakin na sila ay dalisay, ligtas at hindi naglalaman ng anumang mga filler, sabiYeral patel, md., isang board-certified na doktor sa anti-aging regenerative at family medicine sa Newport Beach, California. Gustung-gusto niya ang mga disenyo ng tatak para sa kalusugan, metagenika, integrative therapeutics at thorne.

Halos lahat ay kulang sa "sunshine bitamina," kaya nicknamed dahil ang aming mga katawan ay gumagawa ito ng natural kapag ang balat ay nakalantad sa araw. Ito ay pinaniniwalaan na bantayan laban sa maraming uri ng kanser at mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. "Ang bitamina D ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kaligtasan sa katawan, kalusugan ng buto - tumutulong ito sumipsip ng kaltsyum para sa lakas ng buto - pag-iwas sa kanser, regulasyon ng asukal sa dugo at pagbaba ng sensitivity ng insulin," sabi ni Patel.

Ang rx: "Ang bitamina D ay hindi magagamit mula sa maraming mapagkukunan ng pagkain," sabi niAmy Gorin, MS, Rdn., Isang nakarehistrong dietitian nutritionist sa New York City. "Kaya ang suplemento ay maaaring maging isang magandang ideya kung hindi ka nakakakuha ng pang-araw-araw na oras sa araw o kumakain ng mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng salmon, tuna, at gatas at orange juice na pinatibay sa bitamina D."

Ang RDA (inirerekumendang pang-araw-araw na allowance) para sa bitamina D ay 600 IU para sa mga matatanda hanggang sa edad na 70 at 800 IU para sa mga matatanda na higit sa 70. Ang ilang mga eksperto ay itinuturing na mababa at iminumungkahi na dapat itong itataas sa hindi bababa sa 1,000 IU bawat araw. Ayon kayang pambansang instituto ng kalusugan (NIH), ang itaas na limitasyon ay 4,000 IU araw-araw.

Hindi ito ang miracle cure-lahat ng ito ay itinuturing na para sa karamihan ng ikadalawampu siglo, ngunit ang bitamina C ay mahalaga para sa suporta sa immune system at produksyon ng collagen -Iminumungkahi ng ilang pag-aaral Maaari itong mabawasan ang hitsura ng mga wrinkles.

Ang rx: Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina C ay 75 mg para sa mga babaeng may sapat na gulang na hindi buntis o nagpapasuso. Ayon sa NIH, angitaas na limit ay 2,000 mg.

Ang walong B bitamina ay napakahalaga sa produksyon ng enerhiya at pulang selula ng dugo. Isang 2016.pagsusuri ng mga pag-aaral Sinabi nila na "ganap na mahalaga para sa bawat aspeto ng pag-andar ng utak." At mayroon silang maraming mga benepisyo sa buong katawan. "Bitamina B6 at B12 Tulungan ang mga antas ng homocysteine ​​na mababa, na tumutulong upang mabawasan ang panganib ng isang babae ng sakit sa puso, stroke, at clots ng dugo," sabi ni Anthony Kouri, MD, isang orthopedic surgeon sa University of Toledo Medical Center. "Biotin, o B7, ay isang bitamina B na nakakatulong na panatilihing malusog ang buhok."

Ang rx: Maghanap ng isang mataas na kalidad na b-complex formulation. "B bitamina ay lalong mahalaga sa mga matatanda, dahil ang edad ay ginagawang mahirap para sa gat na sumipsip ng B12," sabi ni Kouri. "Sa karagdagan, ang mga kababaihan na regular na nag-ehersisyo ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng B bitamina."

"Karamihan sa mga kababaihan ay mababa sa kabuuang mga tindahan ng bakal ng katawan," sabi ni Arielle Levitan, MD, isang panloob na manggagamot ng gamot sa Chicago at co-founder ngVous bitamina.. "Nawalan sila ng bakal sa buong buhay nila mula sa mga panahon, pregnancies at nursing at madalas ay hindi kumain ng makabuluhang bakal sa kanilang mga diyeta. Nakikinabang sila mula sa mga suplemento upang maiwasan ang mababang enerhiya, utak na hamog, malabnaw na buhok at malutong na mga kuko na ang lahat ay nagreresulta mula sa kakulangan ng bakal. "

Ang rx: Ayon kaysa NIH., ang sapat na pang-araw-araw na paggamit ng bakal para sa mga kababaihan hanggang sa edad na 50 ay 18 mg. Pagkatapos ng edad na 50, ito ay 8 mg. Ang matitiis sa itaas na paggamit ay 45 mg.

Kaugnay: 9 araw-araw na mga gawi na maaaring humantong sa demensya, sabihin eksperto

"Kung may isang mineral na halos lahat ng pangangailangan, ito ay magnesiyo," sabi niHeidi Moretti, MS, Rd., isang rehistradong dietitian sa Missoula, Montana, na nagtrabaho sa mga ospital sa loob ng dalawang dekada. "Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang 70 porsiyento ng mga Amerikano ay nahulog. Ito ay maaaring humantong sa mga isyu sa pagtunaw, mahinang pagtulog, mood swings, at mas mataas na panganib ng sakit sa puso."

"Ang mababang antas ng magnesiyo ay naka-link sa maraming iba't ibang mga kondisyon, kabilang ang mga kalamnan cramp, hindi mapakali at hindi pagkakatulog," sabi niNicole Avena, PhD., Assistant professor ng neuroscience sa Mount Sinai School of Medicine at Visiting Professor of Health Psychology sa Princeton University. "Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay nasa panganib para sa kakulangan ng magnesiyo. Ang supplementing ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga sintomas o pigilan sila."

Ang rx: Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa magnesiyo ay nagdaragdag nang bahagya para sa mga matatanda na higit sa 30: 420mg bawat araw para sa mga lalaki, at 320mg para sa mga kababaihan. Ang sabi ni nihitaas na matitiis na limitasyon ng magnesiyo ay 350mg araw-araw (na naaangkop sa isang magnesiyo suplemento, hindi halaga ng mineral natural na natagpuan sa pagkain).

"Kung hindi ka kumain ng fermented foods tulad ng Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, at Apple Cider Cinegar regular - at karamihan sa mga tao ay hindi - maaari kang makinabang mula sa isang probiotic," sabi ni Moretti. "Ang mga probiotics ay ang bagong hangganan para sa maraming mga kondisyon, kabilang ang magagalitin na bituka, na pinaka-karaniwan sa mga kababaihan. Maaari din silang makatulong na mapabuti ang mood, kalusugan ng puso, kalusugan ng buto, at higit pa." Plus, ayon kay.MD Anderson Cancer Center., Maagang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga epekto ng anti-inflammatory na probiotics ay maaaring pagbawalan ang paglago ng mga selula ng kanser sa suso.

Ang rx: Pumili ng isang tatak ng probiotic na may iba't ibang mga strain upang magsimula. "Ang mga probiotics ay kapaki-pakinabang sa parehong kababaihan at lalaki sa lahat ng edad para sa pagpapanatili ng isang malusog na microbiome at immune function," sabi niLawrence Hoberman, MD., isang board-certified gastroenterologist sa San Antonio, Texas. "Ang probiotic supplementation ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa panahon ng menopos kapag ang estrogen production slows, at ang kasunod na pag-ubos nglactobacilli. Lumilikha ng isang vaginal p pH na mas mahina sa mga pathogens. "

"Ang yodo ay mahalaga para sa mga lalaki at sobrang mahalaga para sa mga kababaihan," sabi ni Moretti. "Ang dibdib ng tisyu ay mataas sa yodo, na tumutulong upang protektahan ito mula sa libreng radikal na pinsala."

Ang rx: Ang RDA para sa yodo ay 150 mcg, at angitaas na limit ay 1,100 mcg. "Kahit na yodo ay mabuti upang makakuha ng iyong suplemento, siguraduhin na kumuha ng isang mababang dosis at suriin sa iyong doktor bago magdagdag ng isang bungkos sa iyong diyeta," nagpapayo Moretti. "Ang mataas na dosis na walang pangangasiwa ay maaaring mag-trigger ng hyperthyroidism sa ilang mga tao."

Kaugnay: Ako ay isang doktor at nagbabala na hindi mo dadalhin ang suplementong ito

Ang CoQ10 (Conenzyme Q10) ay isang malakas na antioxidant na binuo ng katawan upang mapanatiling malusog ang mga cell at gumagana nang maayos. Mga Antastanggihan ang edad namin, at ang kakulangan ng CoQ10 ay nauugnay sa isang bilang ng mga sakit. A.2018 meta-analysis ng pag-aaral Natagpuan na ang pagkuha ng CoQ10 ay maaaring mapabuti ang function ng puso at mapabuti ang mga sintomas ng neurodegenerative sakit.

Ang rx: Walang itinatag araw-araw na dosis ng CoQ10, kaya makipag-usap sa iyong doktor.

"Sa paglipas ng panahon, ang likas na kakayahan ng aming katawan upang makabuo ng collagen ay bumaba, kaya magandang ideya na isaalang-alang ang suplemento," sabi ni Avena. "Ang mga suplemento ng collagen ay maaaring magdulot ng lunas mula sa sakit sa pamamagitan ng paglaban sa pag-iipon ng tissue at arthritis, pagtulong sa normal na pagkumpuni ng mga ligaments, tendon, joints at mga buto habang nagpapabuti ng connective tissue. Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang pagkalastiko ng balat, na maaaring antalahin ang hitsura ng mga wrinkles."

Ang rx: Magdagdag ng mga suplemento ng collagen sa isang pang-araw-araw na smoothie o ihalo ang mga ito sa tubig. "Karagdagang pagkain Gumagawa ng isang lasa na collagen suplemento pulbos, pati na rin ang isang tsokolate isa, "sabi ni Avena.

"Ang Omega 3 ay anti-inflammatory at tumulong sa malalang sakit, kalusugan ng puso at kalusugan ng utak," sabi ni Patel. "Itinataguyod din nila ang magandang balat at tulong sa balanse ng hormon para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan."

Ang rx: "Mahusay na kumain ng hindi bababa sa dalawang 3.5-onsa servings ng lutong mataba isda bawat linggo upang makuha ang iyong punan ng Omega-3s EPA at DHA para sa mga benepisyo sa kalusugan-kalusugan," sabi ni Gorin. "Maaari ka ring kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng 250 milligrams o higit pa sa EPA at DHA. Ipinakikita ng pananaliksik na higit sa 1 gramo araw-araw ay nagbibigay ng mga benepisyo sa pagtulong sa utak. Kung ikaw ay vegetarian, maaari kang maghanap ng suplementong algae-based omega-3. "

Kaugnay: Ang suplemento na ito ay maaaring taasan ang panganib sa pag-atake ng puso, sinasabi ng mga eksperto

"Kung hindi ka regular na kumain ng pagawaan ng gatas, maaaring kailangan mo ng isang kaltsyum suplemento," sabi ni Gorin. "Ang kaltsyum ay tumutulong na panatilihing malakas ang mga buto-at hindi nakakakuha ng sapat na inilalagay sa iyo sa panganib para sa osteopenia, isang kondisyon na maaaring dagdagan ang iyong panganib ng osteoporosis."

Ang rx:Ang inirerekumendang araw-araw na halaga ng kaltsyum ay 1,000 mg para sa mga matatanda hanggang sa edad na 50. na nagdaragdag sa 1,200 mg para sa mga kababaihang may sapat na gulang mula sa edad na 51 hanggang 70, at parehong mga kasarian pagkatapos ng edad na 71. AngUpper Daily Limit. Para sa mga matatanda 50 at mas bata ay 2,500 mg; Para sa mga matatanda na higit sa 51, 2,000 mg.

"Kung kumukuha ka ng mga pandagdag, dapat mong hatiin ang iyong araw-araw na dosis sa dalawa, dahil makakatulong ito sa pagsipsip," sabi ni Gorin. "Kung kumukuha ka ng kaltsyum carbonate, ito ay mas mahusay na hinihigop kapag kinuha mo ito sa pagkain. Ang kaltsyum citrate, sa kabilang banda, ay maaaring makuha o walang pagkain."

"Karamihan sa mga kababaihan ay nahihiya mula sa mga pagkaing mayaman sa zinc. Ito ay isang problema, dahil ang zinc ay gumaganap ng isang papel sa mood, kalusugan ng buto, kaligtasan sa sakit, at higit pa," sabi ni Moretti.

Ang rx: Ang mga kababaihang may sapat na gulang ay pinapayuhan na makakuha ng 8 mg sa isang araw. Ang sabi ni nihitaas na tolerable limit ay 40 mg araw-araw, bagaman hindi ito nalalapat sa mga taong kumukuha ng sink sa ilalim ng pangangalaga ng doktor. "Zinc ay mas mahusay na hinihigop mula sa mga mapagkukunan ng hayop," sabi ni Moretti. "Mag-ingat kapag suplemento sink: isang maliit na napupunta sa isang mahabang paraan. Ang malalaking dosis sa paglipas ng panahon ay maaaring umubos na tanso kung hindi mo ito ginagawa nang tama."

"Ang pagkuha ng sapat na hibla ay mahalaga para sa lahat," sabi ni Amanda Kostro Miller, Rd, Ldn, isang rehistradong dietitian at tagapayoSmart Healthy Living.. "Ang hibla ay tumutulong upang mapanatili ang mga bagay na gumagalaw, makakatulong sa iyo na mas mababa ang kolesterol, at maaari ring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong asukal sa dugo kung mayroon kang diyabetis." Ang isang fiber-rich diet ay maaari ring babaan ang iyong panganib ng kanser sa colon.

Ang rx: Ang mga kababaihan ay dapat maghangad na makakuha ng 25 gramo ng hibla kada araw, sabi ni Miller.

Kaugnay:Araw-araw na mga gawi na edad mo mas mabilis, ayon sa agham

"Ang bitamina K2 ay ang pagkaing nakapagpapalusog na hindi gaanong kilala sa isang malaking benepisyo para sa parehong puso at kalusugan ng buto, ngunit halos walang sapat na nakakakuha," sabi ni Moretti.

Ang rx: Ayon saNational Institutes of Health., ang sapat na paggamit (AI) ng bitamina K ay 90 mcg araw-araw para sa mga kababaihan, at isang upper limit ay hindi itinatag dahil sa isang mababang pagkakataon ng toxicity. "Ang bitamina K2 ay matatagpuan din sa mga pagkain na fermented, lalo na natto," sabi ni Moretti. "Kung ikaw ay nasa Warfarin [isang thinner ng dugo], siguraduhin na suriin sa iyong doktor bago kumuha ng bitamina K2."At upang makakuha ng buhay sa iyong healthiest, huwag makaligtaan ang mga itoUnang palatandaan mayroon kang isang malubhang sakit.