Good Lifestyle

Ang mga pagkakataon, narinig mo na ang pagkakaroon ng malusog na antas ng triglyceride sa iyong dugo ay mahalaga. Ngunit ano ang eksaktong triglycerides, at paano gumagana ang mga ito sa iyong katawan? At kapag mayroon kang mataas na antas, posible na pamahalaan ang mga ito sa pamumuhay, at maaaring gumawa ng pagkain ang pagkain? Ang mabuting balita ay, ayon sa pagkain at kalusugan, kung ano ang iyong kinakain ay makakatulong. Nilagyan namin ang ilan sa mga pagkain na maaaring mas mababa ang triglycerides, at maraming mga buong pagkain sa listahan.

Ano ang mga triglyceride, at bakit mahalaga sila?

"Triglycerides ay isang uri ng lipid ng dugo (o taba molecules) at sila ay binubuo ng libreng mataba acids. Sila ay naka-imbak sa iyong taba ng katawan, ngunit makikita mo rin ang mga ito sa iyong dugo," sabi ni Nutritionist Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P at tagapagtatag ngJessica Ash Wellness.. "At dahil ang iyong atay ay gumagawa sa kanila, natagpuan din sila sa iyong atay at pagkatapos ay ang iyong mga tisyu. Ang aming katawan ay nakakakuha ng triglyceride mula sa pagkain na iyong kinakain o mula sa katawan [dahil] ito ay gumagawa ng triglycerides sa atay."

"Mahalaga na malaman na ang triglycerides, tulad ng kolesterol, ay karaniwang proteksiyon (aka ang katawan ay gumagawa sa kanila bilang isang proteksiyon na mekanismo bilang tugon sa isang" pagbabanta "). Ngunit ang triglycerides ay ginagamit para sa enerhiya," samantalang ang kolesterol ay ginagamit para sa produksyon ng steroid hormone, " Ipinaliwanag ng abo. "At ang aming mga kalamnan ay partikular na kung ano ang nais na matagutin ang mataba acids o triglycerides. Kaya sila ay mataba acids na ang katawan ay karaniwang ginagamit para sa enerhiya."

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya mula sa pagkain upang gumana. Ngunit labis na enerhiya, lalo na mula sa mga mapagkukunan tulad ng simpleng carbohydrates, maaaring maimbak bilang triglycerides, na maaaring lumikha ng mga isyu kung ang iyong mga antas ng triglyceride ay nakataas sa normal na hanay. Ayon saMayo clinic., Kung ang iyong triglycerides ay higit sa 150 mg / dL, pagkatapos ikaw ay sa isang mas malaking panganib para sa pagbuo ng sakit sa puso.

Ano ang maaari mong gawin upang mabawasan ang mga antas ng mataas na triglyceride?

Dahil ang iyong katawan ay makakakuha ng triglycerides mula sa pagkain na iyong kinakain, makatuwiran na ang pagbabago ng iyong diyeta ay maaaring makatulong kung nababahala ka sa iyong mga antas ng triglyceride. Sa pangkalahatan, ayon sa abo, mahalaga na bawasan ang iyong paggamit ng pinong harina, naproseso at nakabalot na mga pagkain na naglalaman ng mga taba ng trans, mataas na fructose corn syrup, at labis na carbs at sugars na masamang balita para sa iyong kalusugan.

Ang isang pangunahing nutrient upang tandaan ay taba. Ayon kay Ash, ang paglipat ng mga uri ng taba na kinakain mo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. "Trans fats at polyunsaturated fats, tulad ng taba sa langis ng canola, ay magiging pinakamalaking nagkasala dahil pinapalitan nila ang atay, na kung saan ay paggawa ng higit pang mga triglyceride upang gumawa ng higit pang LDL. Kaya kung ano ang aming pagkain at kung paano namin 'Ang pagsuporta sa atay ay talagang kung ano ang magiging mahalaga pagdating sa triglycerides, "sabi niya.

Na sinabi, ang taba ay isa lamang na kadahilanan upang isaalang-alang ang pagdating sa pagkain. "Tiyak sa pagkain, taba mismo ay madalas hindi ang salarin," sabi ng nakarehistrong dietitian Amanda Archibald, tagapagtatag ngAng genomic kitchen.. "Ang sobrang calories mula sa alkohol o starchy / matamis na pagkain ay kadalasang mas nakikipagtulungan sa paggawa ng mataas na triglyceride."

Kung sinabi ng iyong doktor sa iyo ang iyong mga antas ng triglyceride ay nasa mataas na bahagi, ito ay nagkakahalaga ng pagtatanong sa kanila kung anong mga pagkain ang dapat iwasan at kung ano ang maaaring makatulong sa pamumuhay. Ang mga pagkakataon ay, gusto mong mag-ehersisyo nang higit pa at maging madali sa trans fats at simpleng carbs.

Anong mga pagkain ang makakatulong sa mas mababang triglycerides?

Ngayon na alam mo kung aling mga pagkain ang maiiwasan, anong mga pagkain ang maaari mong idagdag sa iyong diyeta na makakatulong sa suporta ng malusog na antas ng triglyceride? "Ang mga pagkain upang bigyan ng diin ang mga mataas na hibla ng gulay na may mas mababang nilalaman ng asukal, tulad ng mga gulay na gulay," sabi ni Archibald. "Kabilang ang mga legumes, naka-kahong o niluto mula sa kanilang mga tuyo na bersyon, ay magdaragdag ng parehong hibla at pagkabata sa plato."

Ang pagdaragdag ng malusog na omega-3 na taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang din. "Kabilang sa mga taba, humingi ng mga pagkain na mayaman sa omega-3 taba, na hindi lamang kumilos bilang natural na anti-inflammatories sa katawan ngunit maaari ring maiwasan ang produksyon ng triglycerides at (napakababang density) kolesterol sa atay," sabi ni Archibald.

Narito ang 20 na pagkain na maaaring mas mababa triglycerides.

Ang mga avocado ay isang mahusay na pagpipilian pagdating sa pagtulong sa mas mababang triglycerides dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na hibla at taba. Ang parehong hibla at taba ay mahusay para sa pagtulong sa pagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo, na nakakatulong sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan, enerhiya, at pagpapanatili ng mga triglyceride sa tseke.

Pagpili ng isang malusog, hibla-rich carb pinagmulan tulad ng mga oats sa paglipas ng simple, naprosesong carbs (tulad ng mga natagpuan sa tinapay, pasta, inihurnong kalakal, at dessert) ay maaaring makatulong kapag sinusubukan mong pamahalaan ang triglycerides.Ang mga oats ay mabilis at madaling gawin, at sobrang pagpuno. Huwag kalimutan na magdagdag ng ilang malusog na taba at protina (tulad ng nut butter at protina pulbos) upang panatilihin ang iyong asukal sa dugo balanse para sa oras.

Ang langis ng niyog ay mayaman sa malusog na taba na tinatawag na MCT (medium-chain triglycerides). Ayon sa dalawang pag-aaral na inilathala sa metabolismo ng journal at lipids, ang MCT ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mga antas ng kolesterol.

Dagdag pa, ang langis ng niyog ay mahusay para sa pagluluto dahil ito ay napaka init na matatag. Hindi isang tagahanga ng lasa ng niyog? Subukan ang pagbili ng pinong langis ng niyog, na nag-aalis ng banayad na lasa ng niyog / aroma. Makukuha mo pa rin ang lahat ng mga benepisyo.

Ang cauliflower ay isang cruciferous vegetable na mataas sa hibla at mababa sa carbs at asukal. Subukan ang pag-ihaw ng cauliflower sa oven o paghuhugas nito sa iyong mga paboritong seasoning at pagluluto ito sa isang air-fryer. Gumagawa din ang cauliflower ng isang mahusay na kapalit ng bigas-maaari kang makahanap ng pre-riced cauliflower sa freezer o sariwang produce seksyon ng iyong grocery store.

Ang mga blueberries ay isang mahusay, masustansiyang pagpili ng prutas. Ang mga ito ay mababa sa asukal, mataas sa hibla, at puno ng magandang-para-ikaw antioxidants. Ang mga blueberries ay lasa mahusay sa tuktok ng yogurt, oatmeal, o frozen at pinaghalo sa isang mag-ilas na manliligaw.

Kung mayroon kang isang sensitivity ng pagawaan ng gatas o maiwasan ang pagawaan ng gatas para sa iba pang mga kadahilanan, ang Ghee ay isang mahusay na pagpipilian dahil mayroon itong katulad na lasa sa mantikilya, ngunit walang lactose mula sa gatas. Ang Ghee ay technically pa rin ng isang produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ang ilang mga tao na sensitibo sa pagawaan ng gatas ay walang problema sa ito dahil ang mga solido ng gatas ay inalis sa proseso ng produksyon.

Ang Arugula ay isang mapait na berde, at ang parehong Ash at Archibald ay nagrerekomenda ng mapait na mga gulay upang suportahan ang kalusugan ng atay. Kung hindi ka mabaliw sa malakas na lasa, subukan ang paghahalo ng maliit na halaga ng arugula sa iyong iba pang mga gulay o salad. Maaari mong makita na mahal mo ang Spicy Flavor Arugula lends mas kumain ka.

Alam mo ba na ang kale ay technically isang cruciferous gulay? At oo, ito ay isang leafy berde na kagustuhan ng mahusay na luto sa iba't ibang mga pinggan tulad ng mga soup, stews, o kahit na sautéed sa sarili nitong. Kung nakita mo ang raw kale mahirap upang digest at ngumunguya, subukan marinating ito sa salad dressing o langis ng oliba at lemon juice, at pagkatapos ay masulin ito hanggang malambot.

Spinach ay isang milder-tasting leafy green, ngunit ito pa rin pack sa nutrisyon. Subukan ang pagdaragdag nito sa mga salad, soup, stews, smoothies, o iba pang pagkain.

Kapag nagnanais ka ng isang bagay na matamis, ang mga saging ay isang mahusay na pagpipilian. Ang prutas ay naglalaman ng mahahalagang nutrients tulad ng potasa, at ito ay isang malusog na pinagkukunan ng asukal at carbohydrates. Subukan ang blending frozen na saging sa "nice cream" sa susunod na oras na gusto mo ng creamy, frozen dessert.

Ang Brussels sprouts ay isa pang cruciferous veggie na sobrang maraming nalalaman at maaaring tangkilikin sa iba't ibang paraan. Kung ang steamed o pinakuluang Brussels ay may tunog, subukan ang pag-ihaw sa mga ito sa oven na may langis ng oliba at asin para sa isang gamutin. Ang pag-ihaw ng mga veggies ay nagbibigay sa kanila ng isang malutong texture at nagdudulot ng lasa. Subukan ang pagdaragdag ng isang balsamic glaze para sa isang dagdag na matamis at flavorful sipa.

Ang mga raspberry ay mataas sa bitamina C at naglalaman ng maraming bitamina at mineral na sumusuporta sa kalusugan. Dagdag pa, mas mababa ang mga ito sa asukal kaysa sa iba pang mga prutas, at naglalaman din sila ng hibla.

Sino ang hindi nagmamahal sa mga strawberry? Ang mga matamis na berry ay isa pang mahusay na opsyon sa prutas na ibinigay ang kanilang mababang nilalaman ng asukal at mataas na profile ng nutrisyon. Subukan ang pagkain ng mga ito sariwa sa oatmeal o cereal, o magdagdag ng frozen berries sa isang mag-ilas na manliligaw.

Ang broccoli ay isang cruciferous vegetable na hindi kakulangan sa mga benepisyo sa nutrisyon. Subukan ang pagdaragdag ng broccoli sa iyong pag-ikot ng pagkain ng ilang araw sa isang linggo upang mag-ani ng mga benepisyo. Ang lutong broccoli ay mahusay sa sopas, at inihaw na brokuli ay gumagawa ng isang perpektong bahagi upang samahan ang karne at isda.

Ang repolyo ay hindi lamang para sa araw ng Bagong Taon! Ang cruciferous veggie na ito ay may tonelada ng mga benepisyo. Ito ay mababa sa calories at mataas sa bitamina K. Plus, ito ay may isang medyo banayad na lasa kapag niluto mo ito, at ito pares lalo na may mas malusog na pagkain.

Ang Salmon ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na omega-3 na taba. Sa katunayan, ayon kay Archibald, ang uri ng taba sa salmon ay maaaring makatulong sa pagpigil sa iyong katawan mula sa paggawa ng triglycerides sa atay.

Ang mga maliit na isda ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong kalusugan. Ang mga ito ay mayaman sa omega-3, protina, at kaltsyum. Hindi isang tagahanga ng lasa? Takpan ang mga ito sa iyong mga paboritong condiments, o subukan ang paghahanda sa kanila tulad ng gagawin mo tuna salad.

Isa pang benepisyo? Ang mga sardine ay mura at madaling mahanap. Mag-opt para sa sardinas nakaimpake sa langis ng oliba o tubig kapag maaari mong mahanap ang mga ito, upang mabawasan ang dagdag na sosa.

Kung masiyahan ka sa isang mahusay na burger, pagkatapos ay huwag mag-alala. Ang Beef-Fed Beef ay isang mahusay na mapagkukunan ng Omega-3, lalo na sa paghahambing sa maginoo karne ng baka. "Ang 'handa na gamitin ng mga porma ng katawan ng Omega-3 ay natagpuan nang nakararami sa seafood at din sa mga karne ng hayop at pagawaan ng gatas na itinaas / natapos sa damo," sabi ni Archibald. Maghanap ng "damo-fed" o "natapos na damo" sa mga produkto ng karne ng baka at pagawaan ng gatas.

Ang langis ng oliba ay isang mahusay na pagpipilian kapag isinasaalang-alang ang malusog na mapagkukunan ng taba. Ito ay mayaman sa antioxidants at monounsaturated taba. Subukan ito sa tuktok ng lutong veggies o idagdag ito sa isang salad dressing.

Kaugnay: Ang madaling paraan upang gumawa ng malusog na pagkain ng kaginhawahan.

Ang mga beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, protina, at malusog na carbs. Nagdagdag sila ng mahusay na lasa sa maraming uri ng pinggan. Plus may sucha ng iba't ibang mga beans na hindi ka na kailanman nababato sa mga pagpipilian at lasa varieties.

Ang mga ito ay ilang mga halimbawa ng mga pagkain na maaaring makatulong sa iyong mga antas ng triglyceride. Ngunit pagdaragdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, alinman ang mga ito, ay palaging isang magandang bagay. At siyempre, kung mayroon kang mas mataas kaysa sa normal na antas ng triglyceride, dapat kang magtrabaho sa iyong doktor kung paano matugunan ang mga ito.