Good Lifestyle

Ang mga komplementaryong protina ay dalawa o higit pang mga pagkain na, kapag pinagsama, naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ang vegan at vegetarians, sa partikular, ay maaaring narinig ang tungkol sa protina na pinagsasama at komplementaryong mga protina dahil maraming vegan atVegetarian protein foods. Huwag maglaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids tulad ng mga pagkain na nakabatay sa protina.

May isang karaniwang gawa-gawa na kailangan mong pagsamahin ang mga komplimentaryong protina nang sama-sama sa parehong pagkain upang makuha ang pinaka-pakinabang; Gayunpaman, alam ngayon ng mga eksperto na ito ay hindi mahalaga tulad ng naisip namin. Iyon ay sinabi, ang pagkuha ng isang balanse ng amino acids sa iyong pangkalahatang pagkain ay mahalaga pa rin.

Susuriin namin ang teorya sa likod ng paggawa ng mga komplementaryong protina, kung bakit hindi kinakailangan ang maaari mong isipin, at mga halimbawa ng mga komplementaryong protina.

Bakit ang protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta?

Isang mabilis na refresher:protina ay isang macronutrient na nagbibigay ng calories at mahalaga para sa marami, maraming mahahalagang function sa iyong katawan.

Kabilang sa mga benepisyo ng pagkain ang protina:

• Pagkumpuni at paglago ng kalamnan
• Produksyon ng hormon.
• Fluid balance.
• Pagtatayo ng tisyu sa loob ng iyong katawan

The.Paggamit ng pagkain sa pagkain ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o 0.36 gramo bawat libra. Depende sa iyong mga layunin at kasalukuyang timbang habang sinusubukan na bumuo ng matangkad na masa ng katawan, ang mga pangangailangan ng protina ay nag-iiba sa bawat tao.

Halimbawa,kung magkano ang protina na dapat mong kainin bawat araw kung sinusubukan mong mawalan ng timbang ay mas malapit sa 1.2 hanggang 1.7 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan kasama ang isang balanseng diyeta.

Ano ang mga amino acids?

Higit sa pagbibigay pansin lamang sa kabuuang gramo ng protina na iyong ubusin, ito ay pantay mahalaga upang makakuha ng tamang representasyon mula sa amino acids na bumubuo ng protina.

Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng gusali ng protina. Ang chemically, amino acids ay binubuo ng iba't ibang halaga ng carbon, hydrogen, oxygen, nitrogen, at sulfur.

Mayroong 20 iba't ibang mga amino acids. Pinagtutuunan namin ang mga ito bilang alinman sa hindi mahalaga o mahalaga:

• Mahalagang Amino Acids.: Ang mga ito ay mga amino acids na maaari mo lamang ubusin sa pamamagitan ng pagkain at inumin. Upang makagawa ng sapat na halaga ng protina sa katawan, at para sa protina na ito ay maayos na maglingkod sa mga mahahalagang tungkulin nito, dapat nating ubusin ang mga mahahalagang amino acids sa isang regular na batayan. Ang 9 mahahalagang amino acids ay: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, at valine.
• Di-mahahalagang amino acids.: Hindi mo kailangang ubusin ang mga di-mahahalagang amino acids sa pamamagitan ng iyong diyeta dahil ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng sapat na halaga. Ang 11 di-mahahalagang amino acids ay: alanine, arginine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine, at tyrosine.

Ano ang isang kumpletong protina kumpara sa hindi kumpleto na protina?

Mahalaga at di-mahahalagang amino acids ay intimately konektado sa mga kahulugan para sakumpleto at hindi kumpletong mga protina.

• Kumpletuhin ang protina: Ang isang kumpletong protina ay isang solong mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids. Ang mga pagkaing protina ay maaaring maging isang buong pagkain, pulbos ng protina, o suplemento.
• Hindi kumpletong protina: Ang isang hindi kumpletong protina ay isang mapagkukunan ng pagkain na maaaring maglaman ng ilang mahahalagang amino acids ngunit walang iba.

Anong mga pagkain ang kumpletong mga protina?

Ang mga pagkain na nakabatay sa hayop (gatas, itlog, isda, karne, atbp.) Ay matagal nang naging popular na anyo ng kumpletong protina. Gayunpaman, bilang.Plant-based DIETS. Ang pagtaas sa katanyagan kaya mayroon ding mga mapagkukunan ng halaman ng kumpletong protina.

Ang mga halimbawa ng vegan kumpletong protina na pagkain ay kinabibilangan ng:

• Sinaunang butil, tulad ng quinoa at amaranth
• Bakwit.
• Chia seeds.
• HEMP SEEDS.
• Mga produktong toyo (edamame, tofu, tempeh, soymilk)

Mga halimbawa ng komplementaryong protina na pagkain:

Dahil hindi lahat ng mga protina ay nilikha pantay kapag isinasaalang-alang ang amino acids, tinitiyak mo ang tamang balanse ng amino acids sa pamamagitan ngMga komplementaryong protina. Ito ay isang konsepto na pinagsasama ang dalawang hindi kumpletong protina sa parehong pagkain upang magbigay ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids.

Kabilang sa mga halimbawa ng mga komplementaryong protina ang:

• Rice and Beans: Ang pinaka-klasikong halimbawa ng pagsasama ng mga protina ay kanin at beans. Ang rice protein ay mataas sa amino acids cysteine ​​at methionine, ngunit mababa sa lysine. Ang protina ng bean ay mababa sa methionine ng amino acid.
• Peanut butter at buong wheat bread.: Tulad ng beans, peanut butter ay mababa sa methionine ngunit mataas sa lysine. Smear peanut butter sa buong tinapay ng trigo upang makagawa ng isang kumpletong protina habang ang buong tinapay ng trigo ay mababa sa lysine ngunit mayaman sa methionine.
• Hummus at Pita: Ang mga beans ng Garbanzo ay mataas sa lysine ngunit mababa sa methionine, at tahini (isang sesame seed paste) ay isang rich source ng amino acid methionine. Pagsamahin ang dalawang magkasama ay gumagawa ng isang komplimentaryong protina na pagkain: hummus.
• Salad topped with beans and seeds: Nakukuha mo ang ideya. Kung ano ang kakulangan ng mga beans, butil at buto ay bumubuo. Magkaroon ng spinach salad na may chickpeas at sunflower seed upang makagawa ng kumpletong protina.

Nauugnay: 100+.Malusog na mga ideya sa almusal na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at manatiling slim.

Mahalaga bang gumawa ng mga komplementaryong protina sa isang upuan?

Ang tradisyunal na pagtingin sa ito ay, oo, dapat mong pagsamahin ang mga komplementaryong protina magkasama, sa parehong pagkain, upang makuha ang pinaka-pakinabang.

Ngayon, pagkatapos ng higit pang pananaliksik, alam namin na ito ay hindi mahalaga tulad ng naisip namin. Sa halip na magbayad ng pansin sa pagkapagod ng pagsasama ng tamang mga komplimentaryong protina sa bawat pagkain, mas mahalaga na kumain ng iba't ibang mga pagpipilian sa protina bawat araw at sa kabuuan ng bawat linggo.

Hangga't may sapat na pagkakaiba-iba at dami ng pagkain, sinumang umaasaPlant-based na protina Upang ubusin ang mga kumpletong protina ay magkakaroon ng maayos.

Ang mga vegans ba sa panganib ng pag-ubos ng masyadong maliit ng isang amino acid kung hindi sila kumakain ng kumpletong protina pagkain?

Ang sinumang kumakain ng isang omnivorous na diyeta ay maliit na mag-alala tungkol sa napakahalagang mga amino acids.

Ang mga sumusunod sa isang vegan diet na walang mga produkto ng hayop ay mas malamang na nawawala amino acids; Gayunpaman hangga't may pag-iisip na nakapalibot sa mga komplimentaryong protina, pagpili ng iba't ibang mga protina na nakabatay sa halaman bawat linggo o gumagamit ng isangPlant-based na protina pulbos Na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids, ang amino acid intake ay malamang na maging sapat.

Buod

Hindi mahalaga ang iyong estilo ng pagkain, iba't-ibang ay kapaki-pakinabang. Kung nagbabayad ng pansin sa mga bitamina, mineral, antioxidant, o sa kasong ito, mahahalagang amino acids, ang pag-ubos ng iba't ibang pagkain sa tamang halaga ay magbabawas ng posibilidad ng anumang kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog.

Kung ang paggawa ng mga komplementaryong protina sa bawat pagkain ay tumutulong sa iyo na makamit ito, pagkatapos ay nagkakahalaga ng pagsubok; Gayunpaman, hindi kinakailangan.