Good Lifestyle

Ang mga carbs ay nagkaroon ng masamang rap sa mga dieter mula noonLow-carb diets, tulad ng Atkins., rosas sa katanyagan sa unang bahagi ng 2000s. Bago pagkatapos, ang simpleng carbs ay nabuo ang base ng.ang ngayon-hindi napapanahong pagkain pyramid. Sa panahong iyon, inirerekomenda ng mga eksperto sa pagkain na ang tinapay, cereal, bigas, at pasta ay dapat gumawa ng higit sa iyong diyeta, na nagkakaloob ng anim hanggang 11 servings bawat araw-na lumampas sa mga inirekumendang servings ng mga grupo ng prutas at gulay na pinagsama.

Kahit na ang mga ito ay masarap, carb-mabigat na mga paborito tulad ng tinapay, pasta, cereal, at bigas ay madalas na blamed para sa aming sama-sama rising rate ng sakit sa puso, labis na katabaan, at insulin paglaban.

Hindi lahat ng carbs ay isang pandiyeta kasamaan, bagaman, athindi kumakain ng sapat na carbs Maaaring humantong sa hindi kasiya-siya sintomas tulad ng pananakit ng ulo, gi irregularity, at pagkapagod. Sa flip side, ang katunayan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga carbs upang gumana ay hindi nangangahulugan na maaari kang pumunta carb-mabaliw sa buong araw, araw-araw.

Gaano karaming mga carbs ang dapat mong kumain sa bawat araw?

"Ang mga alituntunin sa pagkain para sa mga Amerikano ay inirerekomenda na ang mga carbohydrates ay bumubuo ng 45 hanggang 65% ng iyong kabuuang araw-araw na calories," sabi ni New Jersey na nakarehistro na rehistradong dietitian at sertipikadong Diyabetis ExpertErin Palinski-Wade., RD, CDE May-akda ng.Belly Fat Diet para sa Dummies.. "Batay sa isang 2,000 calorie diet, iyan225 hanggang 325 gramo ng carbohydrates bawat araw. "

Ang Palinski-Wade ay nagdaragdag na ang iyong karbohidrat ay nangangailangan ng depende sa iyong edad, antas ng aktibidad, at indibidwal na metabolismo. Ngunit anuman ang eksaktoilan Ang mga carbs ay tama para sa iyo, The.type. ng mga carbs upang kumain ay pareho para sa lahat.

Ang bawat tao'y dapat layunin na ubusinMalusog na Carbs.: mabagal na digesting carbs tulad ng 100% buong wheat bread, steel-cut oats, beans, lentils, at buong prutas at gulay. At dapat mong iwasan ang mabilis na pag-digesting carbs tulad ng matamis na cereal, puting tinapay, puting bigas, at mga meryenda.

"Pinakamainam na makuha ang iyong mga carbohydrates mula sa buong pagkain, sa halip naidinagdag na asukal tulad ng asukal sa tungkod, "sabi ni.Amy Gorin., MS, RDN, isang rehistradong dietitian sa lugar ng New York City. "Ang mga calories mula sa idinagdag na asukal ay dapat na lilimin10% ng iyong kabuuang araw-araw na calories. "

Paano sasabihin kung kumakain ka ng masyadong maraming carbs

Dahil ang paghahanap ng tamang ratio ay nakakalito, paano mo masasabi kung ang iyong balanse sa carb ay wala sa sampal? Narito ang walong palatandaan ng babala upang hanapin ang nagpapahiwatig na kumakain ka ng napakaraming simpleng carbs.

Ikaw baNakikita ang mga numero sa sukat na patuloy na lumalaki, Sa kabila ng lahat ng iyong hirap sa gilingang pinepedalan? O baka ang mga numero ay hindi umakyat ... ngunit hindi sila eksaktong bumaba, alinman. Na-hit mo ang A.Weight Loss Plateau..

Ang isang posibleng dahilan na maaari kang magkaroon ng weight loss woes ay ang pagkain mo ng masyadong maraming simpleng carbs at, sa pamamagitan ng default, masyadong maraming calories. Ang dahilan para sa mga ito ay na, sa pamamagitan ng lakas ng tunog, simpleng carb pagkain ay may posibilidad na maging mas calorie-siksik kaysakumplikadong carbohydrates. Halimbawa, ang isang tasa ng lutong palay ay naglalaman ng tungkol sa170 calories. at 37 gramo ng carbs, habang ang isang tasa ng lutong karot ay naglalaman lamang55 calories. at 13 gramo ng carbs. Dagdag pa, ang mga 13 gramo ng carbs sa karot ay kinabibilangan din ng 5 gramo ng hibla, isang nutrient na tutulong sa iyo na manatiling puno ng mas mahaba.

At huwag kalimutan ang kapangyarihan-pagkawala-daig kapangyarihan ng simpleng sugars, na matatagpuan sa mabilis na digesting carbs. "Natuklasan ng pananaliksik na ang mga diyeta na mataas sa idinagdag na sugars ay nakaugnay sa mas malawak na mga waistlines at nadagdagan ang mga antas ng visceral fat (A.K.a.bilbil), ang mapanganib na taba na maaaring dagdagan ang insulin resistance at ang panganib para sa type 2 diabetes, "sabi ni Palinski-Wade.

Pagkatapos mag-chowing sa isang malaking mangkok ng pasta, maaari mong pakiramdam mahusay sa unang-ngunit hindi ito magtatagal. Ayon saAmerikanong asosasyon para sa puso, Kapag ang iyong katawan ay naghuhukay ng isang simpleng karbohidrat, ang glucose ay inilabas sa iyong daluyan ng dugo sa isang mabilis, malaking dosis. Nagbibigay ito sa iyo ng isang pagsabog ng enerhiya, kahit na isang pansamantalang isa lamang. Ang mga sumusunod ay mahalagang pag-crash ng asukal, na iniiwan mong mas mababa ang lakas kaysa sa iyobago Kumain ka.

"Ang pagkakaroon ng napakaraming mabilis na digested carbs sa isang pagkain ay maaaring ilagay ang iyong asukal sa dugo sa isang roller coaster ride," sabi ni Palinski-Wade. "Kung sa tingin mo tamad at pagod pagkatapos ng pagkain, maaaring ito ay naubos na masyadong maraming carbs ... lalo na ang mabilis-digesting mga."

Manatiling alam:Mag-sign up para sa aming newsletter. Upang makuha ang pinakabagong balita ng pagkain na diretso sa iyong inbox.

Kailanman nakipag-usap sa.isang taong nagpunta sa asukal? Pagkatapos ng ilang linggo, hindi nila maaaring tumingin sa isang kendi bar o maaari ng soda sa parehong paraan. Iyon ay dahil kapag kumain ka ng asukal ang iyong utak ay naglalabas ng dopamine, isang addicting pakiramdam-magandang hormon, kaya ang mas asukal na iyong kinakain, mas dopamine mo manabik nang labis.

Ito ay isang addiction-at aktwal na agham: a2018 Frontiers sa Psychology. pagsusuriInihalintulad ang pagkagumon ng asukal sa pagkagumon sa droga, isang "habituation" na nag-ambag sa epidemya ng labis na katabaan.

Dahil mabilis na masira ang mga simpleng carbs sa glucose, ang pagkain ng puting tinapay ay may katulad na epekto sa iyong katawan bilang pag-ubos ng asukal. Ang mas puting tinapay na kinakain mo, mas puting tinapay (at kendi, at donut, at cookies) makikita mo ang iyong sarili na labis na pananabik.

Mayroon kang acne sa iyong mga taon ng tinedyer, ngunit bakit mayroon ka ngayon? Ang mga mananaliksik ay nag-aaral sarelasyon sa pagitan ng acne at diyeta Sa loob ng maraming taon, at marami ang nagtapos na ang isang mataas na glycemic diet (i.e isang mataas na pinong carbs) ay maaaring ang pinagmumulan ng paulit-ulit na breakout ng balat.

Sa isang naiulat na self.2014 Pag-aaral nasaJournal ng Academy of Nutrition and Dietetics., halimbawa, nakilala ng mga mananaliksik ang isang ugnayan sa pagitan ng katamtaman hanggang malubhang acne at pagkonsumo ng dagdag na asukal, pagawaan ng gatas, at taba ng puspos sa mga batang lalaki at babae.

Kailangan mo ng hibla upang mapanatiling maayos ang iyong digestive system, ngunit kung kumakain ka ng napakaraming simpleng carbs,hindi ka kumakain ng sapat na hibla upang makuha ang digestive job tapos na. Hello, kakulangan ng gat motility at constipation!

Bloating. ay isang side effect ng labis na carbohydrates: Sinabi ni Palinski-Wade na ang mga carbs ay may posibilidad na humawak sa tubig, na ang dahilan kung bakit maraming tao ang nawalan ng isang bungkos ng "timbang na tubig" kapag nagsisimula ng isang mababang-carb diyeta.

"Ang pagkain ng pare-parehong halaga ng malusog na carbs ay kadalasang hindi magreresulta sa labis na pagpapanatili ng tubig, ngunit ang pagkain ng isang malaking dami ng puting harina at simpleng sugars, lalo na sa huli, ay maaaring magresulta sa nadagdagan na mamaga at pagpapanatili ng tubig sa susunod na araw," sabi niya.

Bilang karagdagan sa mas mataas na antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa uri ng 2 diyabetis, kumakain ng masyadong maraming carbohydrates maaariItaas ang iyong mga antas ng kolesterol-Ang maaari ring maging sanhi ng type 2 na diyabetis, kasama ang isang mas mataas na saklaw ng stroke at sakit sa puso.

"Ang pag-ubos ng labis na halaga ng asukal ay maaaring humantong sa.pamamaga Sa iyong katawan at kahit na pinsala sa iyong mga pader ng arterya at isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso, "sabi ni Gorin.

Kadalasan, ang mas mataas na glycemic na pagkain na iyong kinakain, mas mataas ang iyong mga antas ng insulin LDL (o mababang density lipoprotein) Cholesterol ay (at LDL ay isangKey factor sa pagbuo ng sakit sa puso). A.2010 Pag-aaral Nai-publish saJournal ng American College of Cardiology. Inilalarawan ang koneksyon: Kapag ang 15,000 Dutch women sa pagitan ng edad na 49 at 70 ay sinusuri, natagpuan ng mga mananaliksik na ang isang mataas na glycemic diet ay nauugnay sa isang mas mataas na saklaw ng sakit sa cardiovascular, lalo na kung ang mga kababaihan ay sobra sa timbang.

Itaas ang iyong kamay kung ang iyong ina ay nagbabala sa iyo tungkol sa mga epekto ng tooth-destroying ng asukal (US din!). Lumalabas, hindi lang siya nagsisikap na pigilan ang iyong lollipop addiction: ang mga tao na kumonsumo ng mas maraming asukal ay karaniwang nagtatapos sa higit pang mga cavities.

A.2016 Pag-aaral saPagsulong sa nutrisyon Sinuri ang katibayan mula sa mga pag-aaral at ang World Health Organization, na nagtatapos na ang paglilimita ng asukal ay maaaring mabawasan, bagaman hindi alisin, ang panganib ng mga cavity.

Ano ang kinalaman nito sa mga carbs? Well, sana sa ngayon, nakuha mo na ang simpleng carbs ay hindi gaanong naiiba kaysa sa asukal pagdating sa kung paano sila nakakaapekto sa katawan. Carbs-lalo na ang starchy variety-feed the.cavity-nagiging sanhi ng bakterya na nakatira sa iyong bibig. Pagkain para sa pag-iisip (Pun inilaan!).

Madalas nating iniisip ang pagkain bilang paglalagay ng ating mga katawan at nalilimutan na ang ating pagkain ay nagpapalakas din ng ating mga talino. Sa nakalipas na mga taon, ang ilang mga mananaliksik ay tumingin sa relasyon sa pagitan ng mababang-carb diet at mental acuity, partikular na ito ay may kaugnayan sa mga taong may demensya atAlzheimer's disease..

A.Pag-aaral ng 2020. na-publish sa journal.Pnas. ay nagpapahiwatig na ang aming mga talino ay nagiging mas sanay sa paggamit ng glucose para sa gasolina habang kami ay edad. Bilang resulta, kailangan ng katawan na gumamit ng isa pang uri ng gasolina para sa pag-andar ng utak. Sa pag-aaral, ang mga kalahok na nagpapanatili ng isang mababang-carb, ketone-burning diet o na natupok aKetone Supplement. Nagkaroon ng mas matatag na antas ng aktibidad ng utak kaysa sa mga kalahok na nagsunog ng glucose sa mas tradisyonal na pagkain.

Iyon ay isang posibleng pangmatagalang epekto ng pag-ubos ng napakaraming carbs; Sa panandaliang, alam namin na ang pinong carbs ay nagiging sanhi ng pagsabog ng enerhiya na sinusundan ng matarik na pag-crash, na maaaring humantong sa damdamin ng kaisipan o fogginess. A.Maaaring madagdagan ng mababang-carb diet ang iyong memorya at itakda ka para sa mas mahusay na kalusugan ng utak sa hinaharap.