Good Lifestyle

Si Marianne, isang emergency dispatcher ng komunikasyon, ay gumagana sa paglilipat ng gabi: natutulog sa araw at nagtatrabaho sa gabi. Sinusubukan niyang sundin ang payo na nakikita niya sa pagkain na ito, hindi iyan! site, at higit sa lahat ay ginagawa ito (tulad ng pagkain ng maraming beses sa buong kanyang "araw" upang mapanatili ang napakalaking pag-atake ng gana sa bay).

"Ngunit walang sinuman ang tila tinutugunan ang katotohanan na napakaraming tao ang hindi gumagawa ng maginoo na oras," sinabi niya sa ETNT. "Gusto kong makita ang isang tao na tinutugunan ang grupong ito ng mga taong may mga mungkahi kung paano sila dapat kumain ng malusog." Well, narito kami para sa iyo, Marianne. Kahit na ang isang malusog na diyeta ay hindi nagbabago (ang iyong RDA ay pareho pa rin!), Maraming iba pang pagbaba ng timbang at malusog na buhay na mga variable para sa sinuman na hindi gumagana ng isang "regular" na trabaho.

Sa katunayan, kung nagtatrabaho ka sa paglilipat ng gabi, ipinakita ng agham na ang pagpapadanak ng timbang at pagpapanatili nito ay maaaring maging mas mahirap sa iyo kaysa sa iba.

Bakit? Well, para sa mga starters, A.Mga paglilitis ng National Academy of Sciences. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga pattern ng paglilipat ng gabi ay tumutukoy sa metabolismo ng mga empleyado, na nagdudulot sa kanila na gumamit ng mas kaunting enerhiya kaysa sa karaniwang ginagawa nila sa loob ng isang araw. Ang kapus-palad na epekto ay higit na binibigkas kapag ang mga empleyado ng panggabi sa wakas ay pumasok sa dayami habang ang araw ay dumating sa wakas: ang mga kalahok sa pag-aaral ay sinunog sa pagitan ng 12 porsiyento at 16 porsiyentong mas kaunting mga calorie kaysa sa pagtulog sa gabi.

Ang pagtaas ng ito at katulad na mga natuklasan ay ang mga manggagawa sa shift sa gabi ay dapat na maging partikular na matalino tungkol sa kanilang mga pagpipilian upang mapanatili ang isang malusog na timbang, pati na rin upang maiwasan ang ilang mga malalang sakit na nauugnay sa trabaho sa gabi. Ang mga tip sa ibaba ay dapat sapat upang makakuha ka ng up at tumatakbo-bagaman hindi ito ay upang pumunta para sa isang run outdoors sa tanghalian. At para sa higit pang mga kamangha-manghang paraan upang mabilis na sabog, huwag makaligtaan ang mga itoPinakamahusay na Fat-Burning Foods.Labanan!

Pagkatapos ng iyong gabi shift nagtatapos ...

Kung ang araw ay naka-up sa oras na ang iyong shift ay tapos na, ilagay sa isang pares ng salaming pang-araw bago stepping out sa liwanag ng araw o commuting bahay sa paligid ng pagsikat ng araw. Ang isang sabog ng liwanag ng araw ay higit pang gulo sa produksyon ng melatonin ng iyong katawan, ang natural na ginawa hormone na nagpapahiwatig sa aming mga katawan na oras na para sa kama.

Sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bagay para sa hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog, ikaw ay talagang programming pagtulog trigger. Sa paglipas ng panahon, ang iyong utak ay magsisimula upang iugnay ang mga bagay na may oras ng pagtulog at mabilis na subaybayan ka sa taba-nasusunog na pagkakatulog pagkatapos ng iyong shift sa gabi-kahit na habang ang lahat sa paligid mo ay nakakakuha ng up at pagkuha ng pagpunta. Ang mga pag-trigger ng pagtulog ay maaaring magsama ng pakikinig sa nakakarelaks na musika, pagsulat sa isang talaarawan sa pagtulog (tingnan ang # 4), pagkuha ng isang mainit na shower (# 5), na bumababa sa termostat (# 6), meditating (# 7), o nakagagalit sa isang Big Bowl of.magandang carbs bago matulog. Ano nga ulit?

Kung ikaw ay gutom pagkatapos ng iyong shift, magkaroon ng carb-heavy meal. Maghintay; maaaring tama iyan? Ang iyong katawan ay sumunog sa carbs para sa enerhiya, ngunit kung kumain ka sa kanila bago ka matulog, ang iyong katawan ay nag-iimbak lamang ng mga ito bilang taba, hindi? Well, ang pasta-nomics ng pagbaba ng timbang ay hindi masyadong simple. Isang pag-aaral saEuropean Journal of Nutrition. Ilagay ang dalawang grupo ng mga lalaki sa magkatulad na diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang pagkakaiba lamang? Ang kalahati ng grupo ay kumain ng kanilang mga carbs sa buong araw habang ang ikalawang grupo ay nakalaan carbohydrates para sa gabi. Ang resulta? Ang bedtime carb group ay nagpakita ng isang makabuluhang mas mataas na diet-sapilitan thermogenesis (ibig sabihin sinusunog nila ang higit pang mga calories digesting kanilang pagkain pagkatapos na makuha nila ang kanilang walong oras).

Isa pang pag-aaral sa journalLabis na katabaan nakakita ng katulad na mga resulta. Ang oras ng pagtulog ay nawala ang 27 porsiyento ng higit pang taba ng katawan-at nadama ang 13.7 porsiyento ng mas buong-kaysa sa mga karaniwang pagkain. Gumawa ka lang kumain ng magandang carbs, at hindi sumusunod sa isa sapinakamasama carb gawi. Sa pamamagitan ng pagkain pino at naproseso junk!

Mayroon ka bang tumpak na nabasa sa kung magkano ang pagtulog ka o hindi nakakakuha? Laging pinakamahusay na magtrabaho mula sa data, kahit na ikaw ang nag-log sa kalidad at tagal ng iyong pagtulog at kung nagtatrabaho ka ng gabi, ang pagtatala kung paano ka natutulog ay doble. Ilista lamang ang bawat kumpletong oras na natutulog ka sa kama, at bawat bahagyang oras (kabilang ang mga naps). Pagkatapos ay gumawa ng isang tala ng mga kaganapan na maaaring naiimpluwensyahan ang iyong pagtulog. Nag-ehersisyo ka ba sa araw na iyon? Uminom ng maraming kape? Pagkatapos ng dalawang linggo, basahin ang buong bagay, naghahanap ng mga pattern. Ang mga resulta ay maaaring sorpresahin ka-at tulungan ka sa iyongMga layunin sa pagbaba ng timbang.

Isang pag-aaral ng UCLA.Sa ilan sa mga huling natitirang hunter-gatherer tribes ng mundo na nabanggit na ang temperatura ay bumaba ay isang mahalagang pagtulog cue para sa aming Paleolithic forebears. Kahit na ikaw ay matulog habang ang araw ay nagsisimula sa umakyat, maaari mong muling likhain ang isang temperatura ng paglubog ng araw sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mainit na paliguan o shower. Ang dip ay maaaring gumawa ng iyong pound-pagpapadanak shuteye mas malalim at gumawa ka matulog mas mabilis.

Gusto ng ibang paraan na ang isang mas mababang temperatura ay makakatulong sa mga manggagawa sa gabi na palayasin ang mga handle ng pag-ibig at ang mga problema sa kalusugan na maaari nilang mapabilis? Isang kapansin-pansin na bagong pag-aaral na inilathala sa journalDiyabetis Nagpapahiwatig na ang pagsasabog ng air conditioner o pagbaling ng init sa taglamig ay maaaring makatulong sa amin na pag-atake ng taba ng tiyan habang natutulog kami. Ang mas malamig na temperatura ay subtly mapahusay ang pagiging epektibo ng aming mga tindahan ng kayumanggi taba, aka ang taba na nagpapanatili sa iyo mainit-init sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo sunugin ang taba na nakaimbak sa iyong tiyan. Ang mga kalahok ay gumugol ng ilang linggo na natutulog sa mga silid na may iba't ibang temperatura: isang neutral na 75 degrees, isang cool na 66 degrees, at isang balmy 81 degrees. Pagkatapos ng apat na linggo ng pagtulog sa 66 degrees, ang mga paksa ay halos doble ang kanilang mga volume ng kayumanggi taba. (At oo, nangangahulugan ito na nawalan sila ng taba ng tiyan.)

"Ang Yoga ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo, mula sa mas mataas na kakayahang umangkop at lakas sa isang kalmado na isip," sabi ni Mark Balfe-Taylor, direktor ng yoga saTrufusion.. Ang pag-aaklas ng ilang mga poses bago ang kama ay maaaring magkaroon ng isang malakas na impluwensiya sa kalidad ng pagtulog dahil sa pagtuon ng yoga sa paghinga at pagmumuni-muni. Maaari mong subukan ang ilang mga nakakarelaks na yoga poses; Inirerekomenda ni Balfe-Taylor angPose ng bingi. "Maaari itong kalmado ang nervous system, bitawan ang mga balikat at leeg at, pinaka-mahalaga, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-focus sa loob, harangan ang stress at magpahinga," sabi niya.

Ayon kayLabanan ang taba may-akdaJeff Anderson., ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaari mong makita mabawasan ang taba ng katawan mula sa iyong tiyan. Bago ang pagpindot sa mga sheet, gawin ang isang mabilis na hanay ng mga crunches, reverse crunches, at isang set jackknife. Pagkatapos ay matulog ligtas sa kaalaman na ang iyong mabilis na pag-eehersisyo ay nagbigay sa iyong katawan ng isang maliit na tulong sa paglilipat na gulong habang ikaw ay zonked out.

Kapag gumising ka ...

Para sa holistic nutritionist.Lisa Jubilee., MS, CDN, isa sa mga pinakamahusay at cheapest na paraan upang mabigyan ang iyong metabolismo ng isang jolt pagkatapos ng nakakagising ay uminom ng tubig (nagmumungkahi siya ng 20 hanggang 32 ounces) sa ilang sandali matapos makagising. Bakit? Sa panahon ng pagtulog, pinabagal ang metabolic function ng iyong katawan, at maliban kung nagising ka sa gitna ng iyong araw na idlip upang mag-swig ng ilang tubig, hindi ito nakatanggap ng anumang mga likido. Ang Jubilee ay nagpapahiwatig ng ganap na rehyador bago i-stress ang iyong katawan sa anumang iba pang pagkain o inumin. "Ang aking mga kliyente na nagpatupad ng ulat na ito ay mas mababa ang bloating, mas maraming enerhiya at isang mas maliit na gana," sabi niya. Ang kanyang motto para sa pagkuha ng iyong panloob na pugon ay nag-stoked at handa: "Rehydrate, pagkatapos caffeinate!" Bonus: Mayroon kaming 24 na paraan kay.Itigil ang tiyan mamaga nang mabilisLabanan!

Sana, ito ay light out sa oras na makuha mo sa iyong 7-9 na oras ng pagtulog. Pumunta makakuha ng ilan sa mga sikat ng araw na iyon habang maaari mo. Kapag ang mga hormone na kumokontrol sa gutom ay pumunta haywire, ginagawa nila sa amin manabik-mano junk pagkain. Masama iyon, ngunit maaari itong maging mas masahol pa kung hindi ka makakakuha ng liwanag sa iyong buhay kapag gising ka mula sa iyong pagkakatulog. Isang pag-aaral na inilathala saInternational Journal of Endocrinology. Ipinakita na ang mga matatanda na nahawahan sa pagtulog ay nakalantad sa madilim na liwanag pagkatapos ng nakakagising ay may mas mababang konsentrasyon ng kapunuan hormone leptin habang ang mga nasa asul na liwanag (ang uri mula sa enerhiya-mahusay na mga bombilya) ay may mas mataas na antas ng leptin. Tulad ng iyong vertical throw buksan ang iyong blackout kurtina, o kung ito ay madilim sa labas, i-on ang mga enerhiya mahusay na mga ilaw. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong buhay sa iyong buhay, makakakuha ka ng ilang buhay sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Ayon sa holistic health coach.Seth Santoro., ang pinakamahusay na diskarte para sa pagbaba ng porsyento ng taba ng katawan ay magtrabaho sa lalong madaling panahon pagkatapos nakakagising. "Pindutin ang gym at gawin ang ilang mga gilingang pinepedalan sprints sa isang walang laman na tiyan saIsulat ang taba, "sabi niya." Ang iyong katawan ay nasa isang kakulangan sa calorie, at mapapansin mo ang kakayahan ng taba ng iyong katawan. "Ang mga antas ng Glycogen ay nahuhulog sa panahon ng pagtulog, kaya ang iyong katawan ay gagamit ng taba ng katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Mag-isip nang maaga ...

Ang mga nars ay hindi mga estranghero sa pagkuha ng shift ng sementeryo. Sa isang website para sa mga nurse na nagtatrabaho, isinulat ni Alice Burron: "Isang simpleng paraan upang labanan ang kawalan ng pagtatrabaho ng isang paglilipat ng gabi ay upang matiyak na nagtatrabaho ka sa masustansyang pagkain at meryenda na pinlano nang maaga. Gumawa din ng mga plano nang maaga Kaagad pagkatapos mong makakuha ng trabaho upang hindi ka matukso upang makuha ang mabilis na pagkain o lumabas upang kumain. " Tunog tulad ng trabaho para sa mga itoMalusog na mga recipe ng pagkain ng freezer.Labanan!

Natuklasan ng pananaliksik na ang mga tao ay nagsunog ng mas kaunting mga calorie kapag natutulog sila sa araw at nag-log ang kanilang mga oras ng paggising matapos bumaba ang araw. Upang makarating sa paghahanap na ito, ang.University of Colorado sa Boulder Researchers. Nag-aral ng 14 malusog na matatanda sa loob ng anim na araw. Sa loob ng dalawang araw, ang mga kalahok sa pag-aaral ay natulog sa gabi at nanatiling gising sa araw, pagkatapos ay binabaligtad nila ang kanilang mga gawain upang gayahin ang mga iskedyul ng mga owl ng gabi. Kapag natulog ang mga kalahok sa araw, natuklasan ng mga mananaliksik na sinunog nila 52 hanggang 59 mas kaunting mga calorie kaysa sa ginawa nila habang nakuha ang kanilang zzz sa gabi-malamang dahil ang iskedyul ay nagkakamali sa kanilang circadian rhythm, ang panloob na orasan ng katawan na may malaking papelmetabolismo function. Kung wala kang pagpipilian ngunit matulog sa araw, planuhin ang 50-60 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Oo, ito ay mabaho, ngunit sinabi namin sa iyo sa simula na magiging mas mahirap para sa iyo kaysa sa iba.

Ang lahat ng mga Amerikano ay dapat na suportahan ang kanilang diyeta na may bitamina D. Ngunit dahil ang mga tao ay nag-synthesize ng bitamina D mula sa sikat ng araw, partikular na mahalaga na gawin ito para sa mga ito na sumunog sa langis ng hating gabi para sa isang buhay. Ang bitamina D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng metabolismo-revving tissue ng kalamnan. Habang maaari mong kuko 90 porsiyento ng iyong inirerekumendang araw-araw na halaga (400 IU) sa isang 3.5 onsa serving ng salmon, isang pang-araw-araw na suplemento ay gumagawa ng maraming kahulugan. Iba pang mga mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta: tuna, pinatibay na gatas at cereal, atitlog.

Bago ka magtungo upang simulan ang iyong shift, gumawa ng isang punto ng pagsasara ng lahat ng mga kurtina sa iyong bahay at mamuhunan sa ilang mga blackout kurtina para sa iyong silid-tulugan. Ang mga light-blocking curtains ay gumawa ng malaking pagkakaiba pagdating sa pagtulog pagkatapos magtrabaho sa paglilipat ng gabi. Sa labas ng liwanag ay ginagawang mas mahirap para sa iyong isip na mai-shut down, kahit na sa tingin mo ay immune ka sa mga likas na signal. Melatonin, ang hormone na kasangkot sa paglalagay ng iyong katawan sa pagtulog, ay nakompromiso kapag ang liwanag ay naroroon.

Workplace Weight Loss Hacks ...

Ang maliwanag na ilaw ay may posibilidad na kumain ng mas mabilis at kumakain nang higit pa ayon sa 2012 na pag-aaral mula saCornell University Food and Brand Lab. Ang mga mananaliksik na nakabase sa isang Chicago Hardee ay may dim lighting na natagpuan na ang mga patrons lingered mas mahaba, pa natupok mas mababa kaysa sa normal na mga kondisyon ng ilaw karaniwang nakaranas sa restaurant. Kapag kumain ka sa panahon ng iyong paglilipat sa gabi, subukan at gawin ito sa isang kapaligiran kung saan ka nakakarelaks na nakakarelaks, at malamang na makamit mo ang tip # 13 nang hindi sinusubukan.

Sa isip, natutulog kami tungkol sa walong oras para sa bawat 24. Karamihan sa mga tao ay gumugol ng pitong sampung oras na nakaupo sa kanilang desk. Iyon ay nangangahulugan na karamihan sa atin ay gumastos ng napakaraming mayorya ng ating oras na laging nakaupo. Ang aming mga katawan ay hindi lamang iniangkop para sa antas na ito ng hindi aktibo; Karamihan sa mga ebolusyonaryong kasaysayan ng mga tao ay aktibo na aktibo, naghahanap ng pagkain at gasolina. Sinabi ni Jubilee na ang isang paraan upang masunog ang higit pang mga calories araw-araw ay upang tumayo nang higit pa at umupo nang mas kaunti. Binanggit niya ang A.British Study. Na natagpuan na nakatayo sa trabaho sinunog 50 higit pang mga calories kada oras kaysa sa pag-upo. Kung hindi ito tunog tulad ng maraming, isaalang-alang ito: Kung tumayo ka para sa tatlong oras lamang ng iyong araw, sa isang taon gusto mong gumastos ng higit sa 30,000 dagdag na calorie-kung saan ang mga halaga sa mga £ 8 ng taba! Kung ang iyong gabi gig ay nakaupo ka para sa tagal ng iyong shift sa gabi, itaas ang iyong desk upang samantalahin ang madaling ito, calorie-torching hack. Para sa higit pang mga taba-nasusunog na mga hack, panoorin ang aming videokung paano mawalan ng £ 10. na may 10 madaling trick!

Magkaroon ng ilang tasa ng Java para sa isang metabolismo mapalakas, ngunit kung hindi ka nakikita nang walang isang saro sa iyong mga labi, na maaaring gumana laban sa iyo, sabi ng nutrisyonistaAmy Shapiro., MS, RD, CDN ng tunay na nutrisyon NYC. Ang caffeine ay isang natural na suppressant ng gana. Kung patuloy kang kumakain, hindi ka maaaring kumain ng marami-o mapagtanto kung paano ka gutom na ikaw ay-hanggang sa makakuha ka ng bahay at bangin. "Hindi sapat ang pagkain sa buong araw ay maaaring gawing tamad ang iyong metabolismo," sabi niya. "Sa oras na kumain ka ng hapunan, sa halip na agad na gamitin ang pagkain para sa enerhiya, ang iyong katawan ay agresibo sa pag-iimbak nito bilang taba, kung sakaling ito ay mawawalan muli."

Kalimutan ang slogging sa gilingang pinepedalan para sa oras. Pananaliksik na nakalimbag sa journal.Physiological Reports. Ipinakita na ang mga tao na gumawa ng limang 30-ikalawang pagsabog ng max-effort cycling, na sinusundan ng 4 na minuto ng pahinga, sinunog ang 200 dagdag na calories sa araw na iyon. Iyan lang ang 2.5 minuto ng trabaho para sa pagpapahinga ng metabolismo na mapalakas na huling 24-48 oras! Marahil ay wala kang isang hindi maayos na bisikleta na madaling gamitin sa iyong lugar ng trabaho, ngunit ang isang katulad na resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga burpe, jumping jacks o jumping rope.

Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng timbang sa paglilipat ng gabi, malamang na marami ang iyong mga katrabaho na nagbabahagi ng parehong mga alalahanin. Maaaring mas madali ang mga pagbabago sa pagbabago kapag alam mo na ang mga nakapaligid sa iyo ay nasa parehong bangka at maraming pananaliksik ang nagpakita kung paano nakakaapekto ang mga pagpipilian ng pamumuhay ng mga tao sa buhay. Subukan ang pagpapadala ng isang email o paglalagay ng isang bagay sa isang bulletin board na kinikilala ang mga hamon sa kalusugan at pagbaba ng timbang na nahaharap sa mga manggagawa sa paglilipat at inaanyayahan ang iyong mga katrabaho na sumali sa iyo sa pag-institution ng ilang mga pagbabago na napatunayang siyentipiko upang maging epektibo. Bakit hindi subukan ang alinman sa mga itoMga aktibidad na masaya na hindi nararamdaman?