Good Lifestyle

Ang mga carbs ay naging itim na tupa ng pamilya ng macronutrient-para sa walang magandang dahilan. Ang mga carbohydrates ay may mahalagang papel sa pagpapahintulot sa iyong katawan na gumana nang maayos.Malusog na Carbs. Maaaring makatulong sa regulasyon ng timbang, komposisyon ng katawan, at kahit na nabawasan ang panganib ng type 2 na diyabetis.

"Ang mga fad diet ay madalas na humantong sa mga tao na matakot sa carbohydrates. Ngunit ang pananaliksik ay patuloy na nagpapakita na ang malusog na carbohydrates-mula sa prutas, gulay, beans, at buong butil-ay ang pinakamainam na gasolina para sa ating mga katawan," sabi niHana Kahleova., MD, PhD., Direktor ng Clinical Research para sa Komite sa Physicians para sa responsableng gamot at lead na may-akda ng isangpag-aaral Ipinapakita na ang isang diyeta na mataas sa kanang carbohydrates ay binabawasan ang timbang ng katawan, taba ng tiyan, at nagpapabuti sa function ng insulin sa sobrang timbang na mga tao.

Sinabi ni Dr. Kanhleova ang pangunahing nutrient na nagmamaneho ng mga positibong resulta ay anghibla sa mga pagkain ng halaman Iyon ay nagdaragdag ng bulk sa diyeta nang hindi nagdaragdag ng mga dagdag na calorie. Sa kabilang banda, ang mga carbs na gumawa ka ng taba ay pino carbs na kulang sa hibla. Ang mga hindi malusog na carbs-sugary na inumin, dessert, inihurnong kalakal, at mga pagkaing naproseso-nagtataguyod ng timbang at pagtaas ng gutom.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapalit ng pinong carbs para sa mga malusog na carbs ay hindi lamang pumipigil sa iyo mula sa pagkakaroon ng timbang, maaari rin nilang tulungan kang mawala ito.

Kaya, narito ang iyong listahan ng grocery: ang pinakamahusay na carbs na maaari mong kainin na hindi ka gagawing taba. At higit pa sa mga pinakamahusay na carbs para sa iyong tiyan, tingnanAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag umiinom ka ng isang mag-ilas na manliligaw araw-araw.

Ang naka-istilong "sinaunang butil" ay isang mayamang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman na nakabatay sa halaga na matatagpuan sa bigas at mais. Ano pa, isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa journalMolecular nutrition and food research. ay nagpapahiwatig na ang phytochemicals na natagpuan sa Amaranth ay may malakas na antioxidant at anti-inflammatory properties na maaaring mas mababa ang panganib ng mga sakit tulad ng kanser, cardiovascular disease, diabetes, at labis na katabaan.

Manatiling alam:Mag-sign up para sa aming newsletter. Upang makuha ang pinakabagong balita ng pagkain na diretso sa iyong inbox.

Ang barley ay isang numero sa mataas na mga numero ng kolesterol. Isang randomized double-blind.pag-aaral Sa Japan ay sumunod sa 44 lalaki na may mataas na kolesterol sa loob ng 12 linggo habang ang mga lalaki ay kumain ng isang karaniwang puting diyeta o isa na may halo ng bigas at high-beta-glucan perlas barley. Ang paggamit ng barley ay nagpapahiwatig ng serum cholesterol at visceral fat, parehong tinanggap na mga marker ng cardiovascular risk, natagpuan ang mga mananaliksik. Para sa higit pang mga pagkain tulad ng barley, huwag makaligtaan ang mga itoMga pagkain na mas mababang kolesterol.

Bypass ang puting bigas, ang basmati, at jasmine rice, at kuninBrown Rice., na isang buong butil na naglalaman ng tiyan-kasiya-siyang protina at hibla. Saisang pag-aaral Sa higit sa 350,000 katao, ang mga kumain ng pinaka puting bigas ay nadagdagan ang kanilang panganib para sa Type 2 na diyabetis sa 11% para sa bawat karagdagang araw-araw na paglilingkod na kinain nila. Ang isang half-cup ng lutong brown rice ay may 120 calories, 2 gramo ng hibla, 3 gramo ng protina, at 26 gramo ng malusog na carbs.

Kamut, o Khorsan trigo, ay isa pang popular na "sinaunang butil," na naglalaman ng 30% na mas protina kaysa sa regular na trigo. Isang pag-aaral saEuropean Journal of Clinical Nutrition. Nagpapahiwatig ng pagkain kamut ay maaaring mabawasan ang kolesterol, asukal sa dugo, at mga kemikal na nagiging sanhi ng pamamaga sa buong katawan.

A.One-Cup Serving of Cooked Oatmeal Naglalaman ng mga 6.7 gramo ng pandiyeta hibla, karamihan sa mga ito ay isang lumalaban na almirol. Tulad ng parehong nagmumungkahi, ang isang lumalaban na almirol ay isa na resists panunaw sa maliit na bituka at ginagawang paraan sa malaking bituka, kung saan ang mga prebiotic fibers feed malusog microbes. Isang pag-aaral sa.Nutrisyon at metabolismo Natagpuan na ang pagpapalit ng tungkol sa 5% ng iyong pang-araw-araw na carbs na may lumalaban na almirol tulad ng oats ay maaaring mapalakas ang metabolismo at makabuluhang bawasan ang taba ng akumulasyon. Ang mga oats ay naglalaman din ng mga kemikal ng halaman na tinatawag na phenolic compounds at phytoestrogens na kumikilos bilang antioxidants, na binabawasan ang mga epekto ng talamak na pamamaga. Subukan ang mga oats sa mga itoHealthy Overnight Oats Recipe..

Triva Tandaan: Ang Quinoa ay talagang isang binhi, hindi isang butil, ngunit ito ay gluten-free para sa mga mo na may gluten sensitivity. At naka-pack na ito sa nutrisyon: 2.9 gramo ng hibla, 6 gramo ng protina, b bitamina, presyon ng dugo na binabawasan ang potasa, at 32 gramo ng malusog na carbs sa a1 tasa lutong bahagi..

Ang buong wheat bread ay naiiba mula sa wheat bread-na ang dahilan kung bakit ang isa saPinakamahusay na tinapay para sa pagbaba ng timbang. Hanapin ang mga salitang "100% buong trigo" o "100% buong butil" sa iyong pakete ng tinapay. Tinitiyak na bumibili ka ng tinapay na gawa sa pinaka masustansyang harina. Ang buong trigo ay naglalaman ng lahat ng tatak, mikrobyo, at endosperm ng butil, ang mga magagandang bagay na inalis kapag pino sa tinapay ng trigo o puting tinapay. Ang buong wheat bread lamang ay magbibigay sa iyo ng cholesterol-pagbabawas, pag-stabilize ng asukal sa dugo, kagutuman-kasiya-siyang mga benepisyo ng buong butil. Upang gawing mas madali upang mahanap, ang buong grains konseho ay bumuo ng isang "100% stamp" para sa mga tagagawa upang gamitin upang makilala ang mga tinapay kung saan ang lahat ng kanilang mga sangkap ng butil ay buong butil. Hanapin ito sa packaging ng mga tinapay, pasta, at iba pang mga buong grain boxed at bagged pagkain.

Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkaing mataas na hibla tulad ng mga itim na beans ay bumababa sa panganib ng mga sakit sa metabolic tulad ng labis na katabaan, diyabetis, at sakit sa puso. Ang pagkain ng itim na beans ay nagtataguyod ng malusog na bakterya sa gat at nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi. Ang isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina B6 at folate, beans ay ipinapakita upang maiwasan ang buildup ng inflammatory compound homocysteine ​​na maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo at humantong sa mga problema sa cardiovascular. Ang Black Beans ay naglalaman din ng quercetin, isang likas na anti-inflammatory na ang pananaliksik ay maaaring mabawasan ang pinsala na dulot ng LDL (masama) kolesterol, ayon sa isang ulat saDietitian ngayon ngayon.

Kaugnay:14 high-protein beans-ranked!

Itapon ang mga ito sa isang salad. Mash sila sa hummus. Gamitin ang mga ito sa isang vegetarian pangunahing ulam. Ang mga chickpeas ay isang maraming nalalaman na legum na ipinagmamalaki ang isang host ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang parehong tuyo at naka-kahong chickpeas ay may mababang glycemic index at mababang glycemic load, at naglalaman ng amylose, isang lumalaban na almirol na dahan-dahang naghihirap, na tumutulong upang maiwasan ang mga surge ng asukal sa dugo. Na gumagawa ng chickpeas isang perpektong sangkap na hilaw para sa mga taong may uri ng diyabetis o mga nagsisikap na maiwasan ang sakit, ayon saT.h. Chan School of Public Health sa Harvard.. Tulad ng iba pang mga legumes, chickpeas ay maaaring maging bahagi ng isang matagumpay na plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Sa isang apat na linggo na libreng radikal na pag-aaral sa pananaliksik, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na kumain ng calorie-restricted diet na kasama ang apat na lingguhang servings ng mga legumes ay nawala ang mas timbang kaysa sa mga taong kumakain ng diyeta na katulad ng calories ngunit walang mga legumes.

Napakababa sa carbs, kidney beans ay isang mahusay na pinagkukunan nghibla (8 gramo bawat 100 gramo, luto) at protina, na tumutulong upang mapalakas ang damdamin ng kapunuan at pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo. Kumuha ng isang gabi o dalawang off ng karne chuckwagon at makuha ang iyong protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng beans sa isang sopas o kaserol o gamit ang mga ito upang punan ang isang taco.

Sa bawat paghahatid, ang mga lentil ay isa sa mga nangungunang protina na nakabatay sa halaman, na dumarating sa likod ng tofu at tempeh ngunit nangunguna sa mga mani, buto, at quinoa. Lentils ay pupunuin din sa iyo ng isang malusog na dosis ngpandiyeta hibla, tungkol sa 8 gramo bawat serving. Kailangan mo ng ilang mga ideya sa recipe upang makakuha ng higit pang mga lentils at beans sa pagkain ng iyong pamilya? Tingnan ang mga ito25 masasarap na pagkain Nagtatampok ng pulses tulad ng lentils.

Laktawan ang apple juice (walang hibla) at kumain ng buong prutas. Kumain ng balat at pulp ng A.Medium Apple. naghahatid ng 4 gramo ng hibla. Isang pag-aaral sa.BMJ. Linked pagkain ng buong prutas, lalo na mansanas, sa isang mas mababang panganib ng uri 2 diyabetis. Higit pa, kamakailan lamang kinakalkula ng mga siyentipiko ang antioxidant na kapangyarihan ng mga mansanas na katumbas ng higit sa 1,500 milligrams ng bitamina C.

Hindi tulad ng karamihan sa mga prutas, ang abukado ay mababa sa carbohydrates at puno ng malusog na taba. Na ginagawang isang mahusay na karbohidrat para sa pagbaba ng timbang at mabuting kalusugan. Ang monounsaturated fat (partikular na oleic acid) sa avocado ay satiating kaya mahusay na kumbinasyon ng mga itlog at buong trigo toast para sa almusal. Ang mga avocado ay nakaugnay din sa nabawasan na pamamaga. Mataas sa potasa, maaari din nilang bawasan ang presyon ng dugo.

Blue, Black, Rasp and Straw, Hindi mahalaga kung paano mo i-spell ang lahat ng mga berries na ipinagmamalaki ang isang malakas na profile ng nutrisyon, puno ng antioxidant bitamina, at hibla. Ngunit kung pipiliin mo lamang ang isa, pumunta para saBlueberries, na may pinakamataas na nilalaman ng antioxidant. lahat sa kanila.

Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa tag-init, ang mga frozen cherries ay magagamit sa buong taon at panatilihin ang lahat ng kanilang phytonutrient richness. Kilala para sa kanilang kakayahan upang matulungan kang matulog nang mas mabilis, maasim ang mga seresa ay maaaring magbayad din ng papel sa pagbaba ng visceral fat. Natuklasan ng isang pag-aaral ng hayop sa University of Michigan na ang mga daga na nagpapakain ng mga cherries ng tupa ay nagpapababa ng kanilang tiyan na taba ng mast sa pamamagitan ng 9% kung ihahambing sa mga daga na nagpapakain ng regular na diyeta.

Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na kumakain ng isang kahel sa isang araw ay maaaring mabawasan ang arterial narrowing ng 46% at mas mababang LDL cholesterol at presyon ng dugo. At mukhang katotohanan sa diet ng grapefruit para sa pagbaba ng timbang, masyadong. Sa isang pag-aaral sa.Nutrisyon at Metabolic Research Center sa Scripps Clinic., ang mga kalahok na kumain ng kalahating kahel sa bawat pagkain ay nawala sa 3.6 pounds, habang ang mga umiinom ng isang serving ng grapefruit juice tatlong beses sa isang araw nawala 3.3 pounds.

Kumain ng 'em tulad ng isang mansanas, nakakain na balat at lahat. Palakasin mo ang iyong paggamit ng hibla mula sa prutas sa pamamagitan ng 50%. Iyon ay panatilihin ang pakiramdam mo mas buong, bawasan LDL kolesterol, at supply mo sa folate, at bitamina E, mahalagang immune system-boosting nutrients. Ang kiwi ay nangyayari rin na maging isa sa5 ganap na pinakamahusay na pagkain upang kumain para sa mas mahusay na pagtulog.

Isang pag-aaral sa.Ang journal ng nutrisyon Natagpuan na ang mga compound sa mga lilang ubas ay tumutulong na mabagal ang pagbuo ng artery-clogging LDL cholesterol. Gayundin, ang mga anthocyanin at resveratrol sa mga ubas ay ipinakita upang mabawasan ang pamamaga.

Oo naman, ang pakwan ay matamis na pagtikim, ngunit ito ay mas nakapagpapalusog ng isang dessert o meryenda kaysa sa anumang inihurnong mabuti o naka-package na confection. Makakatulong ito sa iyo na i-cut down sa pagkonsumo ng asukal kung gagamitin mo ito bilang isang kapalit para sa mga hindi malusog na mga pagpipilian. Plus,pakwan ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, B-1, at B-6, kaltsyum magnesiyo, potasa, bakal, at lycopene.

Nauugnay:Narito ang nangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng pakwan araw-araw

Ang Naturally Sweet Veggie ay naghahatid ng isang third ng kinakailangan ng iyong araw ng hibla sa isangOne-Cup serving., plus 30% ng iyong mga pangangailangan sa bitamina C at carotenoid antioxidants na nagpoprotekta laban sa mata, puso, at metabolic na kondisyon.

Ang mga ugat na gulay tulad ng beets at karot ay minsan ay naiwan ngMababang-Carb Diet Plans.. Huwag gawin ang pagkakamali na iyon. Ikaw ay nawawala sa maraming mahusaynutrients. Tulad ng folate, potasa, bakal, bitamina C at hibla. At ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga beet ay nakikinabang sa mga taong may mga isyu sa diyabetis at puso. Sa isang pag-aaral sa.Nutrition Journal. Iniulat ng mga mananaliksik na ang mga paksa na uminom ng beetroot juice ay nakakita ng kanilang presyon ng systolic blood na mas mababa ang anim na oras pagkatapos uminom ng 500 gramo ng juice. Ang mga beet at beetroot juice ay nauugnay din sa pinabuting daloy ng dugo at ehersisyo ang pagganap. Kaya mas maraming beets, mas mababa sa15 ehersisyo ang mga pagkakamali na sumisira sa iyong ehersisyo.

Pulang kampanilya peppers ay isa sa mga pinaka-underratedPinagmumulan ng Bithinin C., packing 153 milligrams per serving, ayon kaySamantha Franceschini., MCSN, isang nutrisyonista at coach ng kalusugan sa kalusugan ng perehil. Ang Bell Peppers ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, bitamina B6, folate, fiber, bitamina K, Niacin, at Thiamine.

Dahil sa mataas na nilalaman ng tubig (89%) at 2 gramo ng hibla, broccoli ay pupunuin ka nang walang pagtimbang sa iyo. One.tasa ng raw broccoli. Naglalaman lamang ng 31 calories at 3 gramo ng carbohydrate. Ngunit ito ay isang powerhouse ng nutrients, kabilang ang protina, folate, magnesium, bakal at bitamina K1, na nagpapalakas ng mga buto.

Tulad ng repolyo, kale, at kuliplor,Brussels sprouts ay isang cruciferous vegetable na naglalaman ng isang mahalagang phytochemical na tinatawag na glucosinolate. Habang walang pang-agham na katibayan na ang Brussels sprouts ay nag-aalok ng proteksyon ng anti-kanser sa mga tao, ang mga glucosinolate compound na ito ay sinaliksik para sa kanilang kakayahang protektahan ang mga selula mula sa pinsala sa DNA, ayon saPinagmulan ng Nutrisyon sa t.h. Chan School of Public Health sa Harvard.

Ito nutrient-mayamancruciferous vegetable. (na maaari ring gawin sa isang masarap na "bigas") ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina C at B at tungkol sa tatlong gramo ng hibla sa isang tasa.

The.Mayo clinic. tawagkale Isang "diabetes-friendly, weight-friendly na gulay" at isang "nutritional superstar" dahil sa kanyang matatag na halaga ng bitamina A, K, B6, C, kaltsyum, potasa, at mangganeso. Ang isang one-cup serving ay naglalaman lamang ng 33 calories at 7 gramo ng carbohydrate, kaya, magpatuloy, magkaroon ng ilang segundo, kahit na thirds.

Tulad ng kale at broccoli, ang repolyo ay isang cruciferous vegetable na may malakasanti-inflammatory properties.. The.Red. Iba't ibang naglalaman ng anthocyanins, ang parehong madilim na pula at lilang flavonoid pigment na nakikita mo sa madilim na kulay berries tulad ng blueberries.

Huwag bawasan ang mga orange spuds dahil sa kanilang matamis na pangalan.KamoteAy puno ng hibla, kaya sila digest dahan-dahan, pinapanatili ang iyong asukal sa dugo matatag at ang iyong katawan pakiramdam na mas mahaba. Dagdag pa, ang mga ito ay mayaman sa antioxidants na tinatawag na carotenoids, na positibong nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang panganib ng paglaban ng insulin. Sila rin sa aming listahan ng. 19 Pagkain upang kumain araw-araw upang panatilihing ka naghahanap ng kabataan .