Good Lifestyle

Charles A. Czeisler, Ph.D., M.D., ang pinuno ng Division of Sleep Medicine sa Brigham at Women's Hospital sa Harvard Medical School at isa sa nangunguna sa mundo na mga eksperto sa agham ng pagtulog, isang besesipinaliwanag. Sa mabangis na mga tuntunin kung paano tayo naninirahan sa pamamagitan ng isang pandaigdigang epidemya sa pagtulog na ang mundo ay hindi lamang nagising.

"[Ito ay tulad] Kami ay nasa 1950s sa paninigarilyo," sabi niya. Ngunit sa halip na sigarilyo na sinasaktan ang aming kalusugan, tinutukoy niya ang aming mga smartphone, TV, at tablet, na ang mas maikling mga ilaw ng haba ng daluyong ay nag-reset ng aming mga biological na orasan at itulak ang aming mga indibidwal na zone ng oras at kolektibong mga oras ng pagtulog. (Kaugnay:Ang 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.)

"Kapag lumalaki ako, 2-3% ng populasyon ay natulog na mas mababa sa anim na oras; ngayon ay 10 beses na marami," ipinaliwanag niya. "Nadagdagan kami ng isang order ng magnitude ng aming per capita light exposure. Dalhin ang lahat ng mga tao na namatay sa 9/11-dalawang beses na maraming mamatay sa motor sasakyan crashes bawat taon sa US nag-iisa dahil sa pagtulog pag-agaw. May mga 60,000 Ang mga pinsala sa highway [sanhi ng mga driver sa ilalim ng slept]. At nakakakuha tayo ng sobrang timbang dahil mas matulog tayo. Tulad ng pagtulog ay nawala, ang mga waistlines ay umakyat. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong utak napupunta sa gutom mode. "

Ngunit ang pagpapanatili ng iyong telepono sa malapit-kung saan, ayon kay Czeisler, ay mapipigilan ang pagpapalabas ng "pagtataguyod ng pagtulog" na mga neuron at pagpapalabas ng melatonin ng katawan, ang kemikal sa iyong katawan na nagdudulot sa iyo ng pag-aantok, habang ang "pag-activate arousal-promote" neurons -Isang isa lamang sa literal na libu-libong mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. (Tandaan: Kung natutulog ka sa iyong telepono sa malapit, ipinapayo namin sa iyo na ilipat ito sa isa pang silid.)Alkohol atcaffeine. saktan ang iyong kalidad ng pagtulog, kasama ang pagkabalisa at depresyon. Kung hindi kaehersisyo, malamang na hindi ka makatulog nang maayos, alinman. Kung ikaw ay isang karaniwan na meditator na nagsasagawa ng hanggang 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo,Ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaari mong talagang nakakaranas ng mas mahirap na pagtulog.

Ayon sa ilang mga pag-aaral at mga eksperto sa kalusugan, may isa pang bagay na maaari mong gawin na hindi ka nalalaman ay nasasaktan ang iyong pagtulog:Ka lang kumakain ng iyong hapunan. Kapag kumain ka, ang tugon ng insulin ng iyong katawan ay kicks sa gear. Kung masyadong malapit ka sa iyong oras ng pagtulog, maaari itong mag-prompt ng mga damdamin ng wakefulness at itapon ang natural na rhythm ng iyong katawan.

"Kapag kumain kami ng huli sa gabi, ang mga kalamnan na digest at metabolize ang aming pagkain ay dapat na patuloy na magtrabaho kapag sila ay dapat na resting,"nagmamasid Kate Watts, MS, Rdn, Ldn, CDE, isang Dietitian sa Cone Health Nutrition at Diabetes Management. "Maaari itong antalahin ang iyong kakayahang makatulog at mapipigilan ka mula sa pagkuha ng malalim, mapayapang yugto ng pagtulog na kailangan mong pakiramdam na nire-refresh sa susunod na araw."

Ayon kayang klinika ng mayo, Maaari mong hilingin na maiwasan ang pagkain ng isang malaking kapistahan bago ang kama dahil sa potensyal na panganib ng heartburn. Kapag nakahiga ka pagkatapos kumain,Scott Gabbard., M.D., isang gastroenterologist sa Cleveland Clinic,ipinaliwanag. Sa sarili, "mawawalan ka ng epekto ng gravity na tumutulong upang mapanatili ang mga nilalaman ng tiyan," na humahantong sa iyong pagkain at ang iyong mga likido sa katawan upang dumaloy pabalik sa iyong esophagus. Kapag nangyari ang pangangati na ito, ito ay ginagawang mas mahirap matulog nang mas mahusay.

Dapat pansinin na ang snacking, gayunpaman, ay hindi kinakailangang gumawa ng parehong epekto. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.Nutrients.Journal, may mga benepisyo sa pagkakaroon ng isang light snack bago ang oras ng pagtulog. "Sa katunayan, ang mga negatibong resulta ay ipinakita bilang tugon sa malalaking halo-halong pagkain sa mga populasyon na kumonsumo ng karamihan sa kanilang pang-araw-araw na pagkain sa gabi," sabi ng pag-aaral. "Gayunpaman, ang data ay nagsisimula upang i-mount upang magmungkahi na ang mga negatibong resulta ay maaaring hindi pare-pareho kapag ang pagpili ng pagkain ay maliit, nakapagpapalusog-siksik, mababang enerhiya na pagkain at / o solong macronutrients kaysa sa malalaking halo-halong pagkain."

Ang mga mananaliksik tandaan na ang 150-calorie, "mayaman na mayaman" na mayaman "ay epektibo sa pagpapabuti ng" magdamag na kalamnan ng protina ng kalamnan, metabolismo sa umaga, at pagkabusog "sa mga malulusog na lalaki. Kaya kung hindi mo nais na matulog na may walang laman na tiyan, panatilihin ang isang nutrient-rich, protina snack madaling gamiting.

Kung nahihirapan ka sa pagtulog sa mga araw na ito, siguraduhing mapabilis mo ang bilis sa17 pagkain na lahat ngunit garantisadong upang mabagbag ang iyong pagtulog, sabihin ang mga eksperto sa kalusugan. At huwag kalimutan naMag-sign up para sa aming newsletter.Upang makuha ang pinakabagong balita ng wellness diretso sa iyong inbox.