Good Lifestyle

Ang mga hindi nakakatawang lata ng mga beans ay tulad ni Clark Kent nagtatago sa iyong kusina. Nakatago sa loob ng isang hindi nakakainis na aluminyo (at sana ang BPA-free) Lining ay namamalagi sa isa sa mga pinakamahuhusay na mapagkukunan ng protina ng kalikasan. Tama iyan, pinag-uusapan natin ang mga mataas na protina. Walang kolesterol, mayaman sa hibla, napakalaki maraming nalalaman, hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maginhawa, at napaka-abot-kayang, beans ay isang madalas na overlooked pinagmulan ng protina.

Habang hindi sila maaaring magkaroon ng kandila sa halaga ng protina sa bawat gramo ng karne ng hayop, ang mga lutong beans ay napakahusay na pinagkukunan ng protina. Ang isang half-cup serving ay maaaring maghatid ng paitaas ng 10 gramo ng protina-ngunit iyan lamang kung pinili mo ang tamang uri ng bean.

Binabali namin ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkuha ng iyong protina mula sa beans at pagkatapos ay i-ranggo ang 14 nangungunang mataas na protina bean varieties.

Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng isang planta batay sa protina tulad ng beans?

"Ang mga beans at legumes ay ang madalas na mga unsung bayani ng mundo na nakabatay sa halaman," sabi niKatherine brooking., MS, Rd, isang rehistradong dietitian sa San Francisco, at ang co-founder ng Nutrition News CompanyGana para sa kalusugan. "Sila aymayaman sa protina at mataas sa mga mineral at hibla, nang walang saturated taba na natagpuan sa ilang mga protina ng hayop. Ang isang diyeta na kinabibilangan ng beans at legumes ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong kolesterol ng dugo, isang nangungunang sanhi ng sakit sa puso, at mapabuti ang panunaw, ang pananaliksik ay napatunayan. "(Ang kadahilanan ng kalusugan ng gut ay malamang na may kaugnayan sa katotohanan na ang mga beans aymayaman sa prebiotics., masyadong!)

At ang panaginip na pangkat ng hibla at protina ay tumutulong sa iyo na mas mahaba, ginagawa itomas madaling mawalan ng timbang O.mapanatili ang pagbaba ng timbang.

"Kasama lamang ang isang kalahating tasa sa buong tasa ng mga legumes araw-araw ay ang kailangan mo upang maabot ang mga benepisyong ito," sabi niSamantha Previte., Rd, isang nakarehistrong dietitian na mayDietitians ng Palm Valley. Sa Ponte Vedra Beach, Florida.

Bakit ang mga beans tulad ng isang mahusay na pinagkukunan ng protina?

Ang mga bean ay naglalaman ng 21 hanggang 25 porsiyento na protina ayon sa timbang, na mas mataas kaysa sa ibaMga mapagkukunan ng protina ng gulay.

"Karamihan sa mga beans ay may humigit-kumulang 6 hanggang 9 gramo bawat half-tasa na naglilingkod, na katumbas ng dalawang itlog ng itlog, isang itlog, o kaunti sa isang onsa ng manok, karne ng baka, o isda," sabi ni Lauren Harris-Pincus, MS, Rdn, Founder ng.Nutrisyon na naglalagay sa iyo at may-akda ng.Ang protein-packed breakfast club. At ang ilang mga legumes ay nagbibigay ng higit pang protina kaysa sa na. (Higit pa sa na mamaya.)

"Habang ang karne pack sa mas protina kaysa sa beans, ito din ay may kaugaliang magkaroon ng mas puspos taba-at zero hibla. Isang kalahating-tasa ng lutong beans o lentils pack sa tungkol sa 7 hanggang 9 gramo ng hibla bawat tasa," Rania batayneh, mph, may-ari ngMahalagang nutrisyon para sa iyo at may-akda ng.Ang isa ay isang diyeta: ang simpleng 1: 1: 1 formula para sa mabilis at matagal na pagbaba ng timbang. "Sa bawat serving size, beans at lentils ay isa sa mga nangungunang protina na nakabatay sa planta, pagdating lamang sa likod ng tofu at tempeh sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina ngunit maagang ng mga mani, buto, quinoa, at gulay."

Plus, hindi katuladLean meat., "Beans ay sobrang ekonomiko upang maaari itong maging isang murang paraan upang makakuha ng nutrient-siksik, mataas na protina pagpipilian sa iyong diyeta," Previte nagdadagdag.

Ang mga ito ay 14 high-protina beans-ranggo mula sa pinakamataas hanggang pinakamababang nilalaman ng protina.

Stock up sa mga abot-kayang, amazingly malusog na beans sa ibaba. Niraranggo namin ang mga ito mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababa sa protina, at tinanong ang RDS sa ulam tungkol sa kanilang mga paboritong paraan upang ilagay ang bawat isa sa masarap na paggamit.

1. Mahusay Northern Beans.

Protein, bawat 1/2 tasa: 9.7 gramo

Maliit na sukat at malaki sa.Metabolism-boosting protein., ang mga puting beans ay uber-versatile. At kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit, pakinggan: Ang isang kalahating tasa ay may mas potasa kaysa sa isang daluyan ng saging.

"Mahal ko sila sa bean salads, puting chili, at kahit na smoothies. Maaari mo ring matiyak ang mga ito upang gamitin bilang isang thickener para sa soups," Harris-Pincus nagmumungkahi.

2. Lentils.

Protina sa lentils, bawat 1/2 tasa: 9 gramo

Partikular na pagpuno dahil sa halos 8 gramo ng hibla kada kalahating tasa, "natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga lentil ay maaaring makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at pagbutihin ang kalusugan ng tupukin. Maaari ka ring magdagdag ng bulk at hibla sa mga classically meaty dish Tulad ng mga bola-bola at meatloaf, "sabi ni batayneh.
O sundin ang lead ng Harris-Pincus at i-trade ang mga ito para sa karne ng baka sa tacos at sloppy Joes.

3. Hatiin ang mga gisantes

Protein sa split peas, bawat 1/2 tasa: 8.2 gramo

Kasayahan katotohanan: hatiin ang mga gisantes at berdeng mga gisantes ay nagmumula sa eksaktong parehong halaman-ang pagkakaiba ay may pagproseso. Ang mga green peas ay nakakakuha ng peeled, tuyo, at balat, at ang hakbang sa pag-alis ng balat ay nagtataguyod ng natural na split sa gisantes. Dahil mas compact ang mga ito kaysa sa kanilang buong, berdeng kapatid, nag-aalok sila ng mas maraming protina bawat onsa. Kumulo sila saSplit pea soup. o pukawin ang mga ito sa Indian bean-based dishes tulad ng Dal.

4. Black Beans.

Protina sa itim na beans, bawat 1/2 tasa: 7.6 gramo

Susunod na may isang taong nagtatanong sa iyo "Black o Pinto Beans?" Malalaman mo kung paano sasagutin kung naghahanap ka upang makakuha ng mas maraming protina hangga't maaari: itim. "Tulad ng iba pang mga beans, ang itim na beans ay naglalaman ng lumalaban na almirol, isang uri ng almirol na hindi nasira tulad ng iba pang mga carbohydrates at sa gayon ay hindi itinaas ang iyong asukal sa dugo ng maraming," sabi ni Batayneh.

Magdagdag ng mga itim na beans sa quesadillas o tacos para sa isang fiber at protina boost,Punan ang mga omelet na may itim na beans at keso, o timpla sila sa mga dips na nakabatay sa bean.

5. Black-eyed Peas

Protina sa itim na mata gisantes, bawat 1/2 tasa: 7.5 gramo

Karaniwan na nauugnay sa Southern cuisine o araw ng Bagong Taon (kumain ng mga ito para sa good luck upang simulan ang taon!), "Black-eyed Peas ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, bitamina B9 at folate," Previte sabi.

Simmer ang mga ito sa isang bit ng bacon, sabaw, at diced aromatic veggies tulad ng sibuyas at kampanilya paminta para sa ilang mga susunod na antas, mataas na protina inihurnong beans.

6. Navy Beans.

Protein sa Navy Beans, bawat 1/2 tasa: 7.5 gramo

Ang bahagyang mas maliit na pinsan ng mahusay na hilagang beans, ang mga creamy legumes ay banayad, maraming nalalaman, at naka-pack na may mangganeso, tanso, at thiamine, previte sabi. Isama ang mga ito sa bean at ham na sopas o itapon ang ilang mga handfuls sa tomato sauce para sa isang kasiya-siyang spaghetti topping.

7. Pinto Beans.

Protein, bawat 1/2 tasa: 7.2 gramo

"Pinto beans ay isa sa mga pinakasikat na beans sa buong mundo," sabi ni Previte. Mahusay na balita, dahil "lalo silang mayaman sa Kaempferol, isang flavonoid na nauugnay sa mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan."

Ang isang sangkap na hilaw sa maraming mga cuisine cuisine cuisine, ang mga red-orange beans ay may isang nutty, makalupang lasa at madalas na natagpuan bilang base ng refried bean recipe. Subukan ang mga ito buo o mashed-namin maghukay 'em bilang ang "sarsa" para sa isang Mexican tortilla pizza topped na may mga inihaw na veggies at keso.

8. Cranberry (aka Roman) beans.

Protina sa cranberry beans, bawat 1/2 tasa: 7.2 gramo

Hindi pa sinubukan ang mga speckled, chestnutty beans? Magsimula ngayon para sa isang sapat na dosis ng protina, kaltsyum, at potasa. Kapag ang isang pasta fagioli sopas ay tumatawag para sa beans, subukan ang mga ito para sa isang rich-flavored fix.

9. Red kidney beans.

Protein sa kidney beans, bawat 1/2 tasa: 7.2 gramo

Pinangalanan pagkatapos ng organ ito ay kahawig, ang mga beans ay potasa rockstars at kalahating tasa supplies 21 porsiyento ng iyong mga pangangailangan sa bakal.

"Gustung-gusto ko ang pagkuha ng triple-dosis ng beans sa itoSlow-Cooker Chili Recipe. na tumatawag para sa pulang beans ng bato, chickpeas, at itim na beans sa isang mangkok. Kung ikaw ay vegetarian, subukan ito nang wala ang pabo, "inirerekomenda ng Brooking.

10. Garbanzo Beans (aka chickpeas)

Protina sa chickpeas, bawat 1/2 tasa: 6.3 gramo

Isa sa pinakamadaling legumes upang ubusin dahil sa kanilang mga kakayahan sa multitasking (subukan ang mga ito sa lahat ng bagay mula saCreamy Hummus. Sa Falafel sa inihaw at sprinkled atop salads), ang mga magnesiyo at potasa bituin ay mahusay para sa kalusugan ng puso, ayon sa previte.
"Ang mga ito ay partikular na kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng sensitivity ng insulin, mga antas ng kolesterol ng dugo, at kalusugan ng gat," dagdag ni Batayneh.

11. Cannellini Beans.

Protina sa cannellini beans, bawat 1/2 tasa: 6.2 gramo

Na may kaaya-ayang lasa ng makalupang at isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na hibla sa bawat serving (6 gramo), ang texture ng mga beans ay nagbibigay-daan sa kanila na ibaluktot at magkasya sa mga recipe bilang malawak na ranging bilangdinurog na patatas, Stews, Pastas, at higit pa.

"Maaari mo ring gawin ang mga ito sa bituin ng ulam," sabi ni Batayneh. "Pagsamahin ang mga ito sa wilted spinach at sausage para sa isang mabilis na weekday dinner," o subukan ang mga ito sa itospinach saute. ang mga pares na ganap na may seared scallops.

12. Lima Beans.

Protina sa lima beans, bawat 1/2 tasa: 6 gramo

Tinatawag din na "butter beans," Limas ay isang mahusay na mapagkukunan ng trace mineral, na tumutulong sa katawan detoxify sulfites na matatagpuan sa naghanda ng pagkain, "Previte sabi.

Igisa ang langis ng oliba, sibuyas, bawang, at isang pares ng iyong mga paboritong sariwang damo para sa isa sa paboritong mga pinggan ng hapunan ng hapunan.

13. soy beans (aka edamame)

Protina sa edamame, bawat 1/2 tasa: 5.6 gramo

Ang edamame, o di-gaanong mga soybeans, ay hindi lamang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang mga ito ay mataas din sa kaltsyum, bitamina C, bitamina K, bakal at folate, ipinaliwanag ni Harris-Pincus.

"Ang mga ito ay masarap sa kanilang sarili bilang isang meryenda, alinman sa pod-lamang ay hindi kumain sa labas! -Ol ang nabibilang na bersyon na dumating frozen at madaling microwavable. Ang edamame ay madalas na matatagpuan sa Asian-themed grain bowls,Poke Bowls., o sa mga pinggan, "sabi niya.

14. Green Peas

Protina sa mga gisantes, bawat 1/2 tasa: 4.3 gramo

Bukod sa apat na gramo ng protina, ang isang half-cup na paghahatid ng berdeng mga gisantes ay naka-pack din sa 4 gramo ng satiating fiber-katumbas ng 14 porsiyento DV-para lamang sa 67 calories. Tulad ng mas maraming tao galugarin ang planta batay sa pagkain, mayroon na ngayon Protein powders na ginawa mula sa mga pulses na ito .

"Ang Pea Protein ay isang popular na pagpipilian para sa mga alternatibong milks at yogurts, dahil hindi ito naglalaman ng alinman sa walong pinaka-karaniwang allergens," sabi ni Batayneh.

Magdagdag ng kalahati ng isang tasa ng frozen na mga gisantes sa pesto pasta, pukyutan, o igisa ang mga ito ng mga karot at isang bit ng mantikilya bilang isang gilid para sa isang inihaw na hapunan ng manok.